Отправить письмо Рак груди.
Стратегия здоровья.

Нетрадиционная терапия.

Диетотерапия.

Диетические факторы риска рака. Изучению связи между диетическими факторами и раком молочной железы посвящён огромный массив исследований * * * * *. Причину особого внимания легко понять, потому что пища является основным изменяемым фактором, влияющим на наше здоровье *. Установлено, что почти треть всех видов рака можно избежать при помощи соответствующего диетического режима и добавок * *.

Наследуемые нами гены оказывают минимальный вклад в риск развития рака. Решающий вклад вносит образ жизни. То, как мы живём, что мы едим, что мы пьём, чем мы дышим и с чем мы контактируем.

Еда и питьё могут содержать как непосредственно канцерогенные вещества (вирусы, токсины, ксеноэстрогены), так и вещества, косвенно продвигающие рак. Например, вызывающие резистентность к инсулину (простые сахара), воспаление (мясо, продукты гликирования, многие жиры), пролиферацию (молокопродукты) и ангиогенез.

Рак груди относится к опухолям, чувствительным к рациону питания *. Причём пищевые предпочтения влияют на риск рака, начиная с самого раннего этапа развития организма * * *. Особенно уязвима женская грудь в подростковом возрасте, когда в ней происходит ускоренная пролиферация гормоночувствительных клеток, которые окончательно завершают свою дифференцировку лишь во время последнего триместра беременности.

Так, высокое потребление животных жиров в период полового созревания способствует развитию опухоли в этом и в более позднем периоде жизни * *. Наивысший уровень потребления красного мяса в подростковом возрасте, по сравнению с наинизшим, может увеличить риск рака груди до наступления менопаузы на 43 % *. Всего одна порция красного мяса в подростковом возрасте ассоциируется с повышением риска рака молочной железы в пременопаузе на 22 %, в то время как такое же его потребление в зрелом возрасте – лишь на 13 % *. Замена в диете девочек-подростков одной порции красного мяса одной порцией рыбы, бобовых и орехов может снизить у них в дальнейшем риск рака молочной железы на 23 % в пременопаузе, и на 15 % в целом *.

В то же время, если подростки потребляют много продуктов, содержащих каротиноиды (тыква, морковь, сладкий картофель, кабачки), орехи, бобы, растительные масла, витамин Е и клетчатку, и мало потребляют животного жира, красного мяса и алкоголя, то это уменьшает в их дальнейшей жизни риск возникновения доброкачественных * * и ER-злокачественных * опухолей молочной железы.

Изменяемые факторы риска играют центральную роль не только в возникновении заболеваний, но также могут решающим образом повлиять на избавление от них. Кроме того, изменения диеты могут улучшить результат основного лечения.

Какой же образ питания наилучшим образом отвечает биологии человека?

Эволюционные изменения диеты человекаОткрыть в новом окне

Адекватность питания биологии организма. Генотип человека формировался десятки и сотни тысяч лет, приспосабливая организм к такой диете, которая лучше всего соответствовала условиям окружающей среды. Радикальные изменения образа жизни и питания, начавшиеся во времена аграрной революции и животноводства (примерно 10'000 лет назад), случились в эволюционном плане слишком недавно для того, чтобы геном человека мог адекватно приспособить к ним анатомию и физиологию человека.

Произошедшая за последние тысячелетия модификация диеты, серьёзно изменила 7 её важнейших характеристик *:
1) гликемическая нагрузка,
2) количество и состав жирных кислот,
3) баланс макроэлементов,
4) плотность питательных микроэлементов,
5) кислотно-щелочной баланс,
6) натрий-калиевый баланс,
7) содержание клетчатки.

Рацион современного человека, по сравнению с рационом охотников-собирателей, значительно обеднился микроэлементами и щелочными элементами, такими как калий и магний, а количество потребляемой клетчатки сократилось в 10 раз *. При этом он обогатился насыщенными жирами, простыми сахарами, натрием и хлором *. Соотношение растительная:животная пища в рационе палеолитического человека составляло ~2:1, завися от природных условий и географической широты, в то время как в рационе современного человека соотношение обратное *.

Эволюционные изменения рациона человека Открыть в новом окне

Возникшие всвязи с этим несоответствие между генетически определённой биологией и стилем питания, культуры и активности современного человека, является причиной роста дегенеративных заболеваний. Чтобы снова стать здоровым биологическим видом, человеку разумному следует привести своё питание в соответствие с генетически заложеной в него программой. Если нельзя приспособить свой организм к современной пище, остаётся приспособить пищу к своему организму.

Характерно, что в дикой природе приматы практически не болеют дегенеративными заболеваниями, и на старости лет умирают в добром здравии. Однако даже небольшие изменения в их диете, связанные с содержанием в неволе, приводят к значительному ухудшению состояния их здоровья и сокращению продолжительности жизни.

Добавление в корм домашних животных «человеческой пищи» вызывает появление у них «человеческих болезней». Однако само существование «человеческих болезней» у людей наводит на мысль, что современное человеческое питание так же не соответствует биологии человека, как и биологии других животных. Что в действительности это не настоящая «человеческая пища».

Показательно сравнение состояния здоровья одного и того же племени Папуа Новая Гвинея. У живущих в дикой природе современных охотников-собирателей артериальное давление составляет 105/65; инсулиновый ответ на глюкозу на 40 % ниже, чем у жителей Европы; а индекс массы тела на четверть ниже (20) *. В то же время их соплеменники, сменившие условия жизни и диету на городскую, имеют избыточный вес и значительно более высокий средний уровень общего холестерина в плазме, липопротеинов низкой плотности (LDLC), липопротеидов высокой плотности (HDLC), глюкозы в крови натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c) *.

Крупнейшее в истории исследование факторов риска заболеваний (GBDS), пришло к убедительному выводу, что основной причиной преждевременной инвалидности и смерти в США является стандартная американская диета. Четырьмя лучшими видами продуктов, снижающими общий риск смерти, были названы овощи, фрукты, орехи/семена и цельное зерно *.

В широко известном исследовании Кэмпбелла разница в риске всех видов рака в 65 исследованных ним районов Китая отличалась более чем в 10 раз. Риск рака прямо ассоцировался с потреблением молока, мяса, яиц и пищевых жиров, и обратно ассоцировался с потреблением пищевой клетчатки и бобовых. Кроме заболеваемости, по мере увеличения концентрации пищевых жиров и холестерина в крови увеличивалась смертность от рака груди. В то же время, более высокий уровень в крови витамина С, бета-каротина, антиоксидантов, содержащихся в растительной пище, был связан с более низкими показателями некоторых видов рака* *.

Риск рака груди в этом исследовании неуклонно увеличивался по мере увеличения в рационе доли жиров животного происхождения от 6 % до 24 % (что, по современным понятиям, всё ещё не превышает нормального диапазона). В другом исследовании, затронувшем 38 стран мира, наблюдалась сильная взаимосвязь между смертностью от рака груди и потреблением животных жиров, и одновременно слабая взаимосвязь между смертностью и потреблением растительных жиров *.

Изучение особенностей питания в различных странах планеты обнаружило отчётливые различия диет в странах с наивысшей и наинизшей заболеваемостью раком груди *. Самым существенным фактором риска оказалось соотношение жиров к углеводам в калорийности принимаемой пищи. Сторонники самых разнообразных модных диет могут как угодно обосновывать их преимущества, но факты упорно доказывают, что для человека наиболее здоровой диетой является диета предков – богатая клетчаткой и сложными углеводами, и бедная жирами.

История питания от приматов до человека. Возьмём в качестве базовой диету высших приматов, очень близких к человеку – горилл. Существует несколько подвидов горилл, однако диета различных подвидов, похоже, больше зависит от сезона к сезону, чем подвида к подвиду *. Например, по сравнению с горными гориллами, основной рацион восточных горилл содержит втрое больше фруктов (43 %) и листьев (12 %) и меньшую долю трав (39 %) *. Тем не менее, структура макронутриентов не проявляет значительных разбросов.

Взрослые самки гориллы в дикой природе потребляют в среднем 12 кг растительной пищи, что составляет около 8 кг в человеческом эквиваленте – втрое больше, чем обычно потребляет человек *. Развитый толстый кишечник приматов означает большую массу кишечных бактерий. Число бактерий, колонизирующих кишечник человека, на порядок больше числа клеток его организма, а у горилл это соотношение ещё выше. Кишечные бактерии вырабатывают из неусваиваемой пищи множество важных питательных веществ, не поступающих извне, или поступающих в недостаточном количестве.

Открыть в новом окне Структура диет приматов и человека

Появление мяса в рационе предков человека (Homo erectus) повысило у них шансы выживания в условиях ухудшения кормовой базы. А также предоставило более выгодные конкурентные премущества перед другими человекообразными, которые, в конце концов, сошли с дистанции эволюционного марафона. Однако переход на новые источники пищи потребовал соответствующей адаптации к ним желудочно-кишечного тракта.

Увеличение потребления животного белка усилило нагрузку на тонкий кишечник. А уменьшение потребления грубой клетчатки ослабило нагрузку на толстый кишечник. В результате тонкая кишка значительно удлинилась, а толстая и слепая кишка, наоборот, сократились. По этой причине произошла принципиальная переориентация источника поступления определённых питательных веществ с внутреннего на внешний. Человек, например, стал более зависимым от внешнего поступления многих микронутриентов, таких как витамины группы B.

Судя то тому, что соотношение макронутриентов, при котором риск рака груди минимальный, намного ближе к диете человекообразных приматов, чем к любой другой диете, можно предположить, что эволюционные изменения генома человека, видимо, намного медленнее, чем эволюционные изменения его диеты. Тем не менее, некоторые адаптации могут происходить относительно быстро.

Действительно, за довольно короткий эволюционный срок (несколько тысяч лет) практически все люди приобрели способность эффективно усваивать зерновые и бобовые (крахмал), а большинство людей – молоко (лактозу) во взрослом возрасте, что дало дополнительные шансы выживания. Тем не менее, питательные потребности организма человека принципиально не изменились. Похоже, что при переходе от приматов к человеку генетические адаптации больше повлияли на анатомию организма, чем на его метаболизм.

Рассмотрим диету, сопровождавшую человека на протяжении большей части его истории.

Считается, что во времена палеолита основными продуктами питания были, в зависимости от условий, дичь, морепродукты, орехи, семена, фрукты, овощи, листовая зелень, насекомые, изредка яйца и мёд. При этом были недоступны такие современные продукты, как растительные масла, сахар и молокопродукты, бобы, зёрна, соль, алкоголь и высокообработанные пищевые продукты. Технологии обработки пищи были ограничены. Мясо запекалось на огне, а растительные продукты, в большинстве случаев, поедались сырыми.

Качество исходного сырья древнего человека было далеко от современного. Мясо диких птиц и животных было бедно жирами. Дикие овощи и фрукты, такие как дикая морковь, капуста, салат, сливы, яблоки и груши, имели намного меньше энергии и намного больше клетчатки и фитонутриентов по сравнению с культурными сортами, потребляемыми ныне. Другими словами, если попытаться повторить диету палеолита и для этого потреблять такое же количество тех же продуктов, но из супермаркета, это будет означать большее потребление простых углеводов, холестерина, жира и калорий, чем у древних людей.

Насколько здоровым можно назвать такое питание? Палеолитическая диета обеспечивала поступление не менее 100 г клетчатки в сутки, основным источником которой были овощи, фрукты и травы. Источником белка были, в основном, орехи, мясо диких животных и рыба. Из-за отсутствия в рационе бобовых, растительного белка было мало. Однако мало было и животного жира, поэтому даже при высоком потреблении холестерина сердечно-сосудистые заболевания, видимо, не были распространены. Благоприятное соотношение жиров омега-6:омега-3 и высокое потребление натуральных антиоксидантов обеспечивали низкий воспалительный уровень. Отсутствие преобладания насыщенных жиров над ненасыщенными также играло позитивную роль.

Кроме того, диету нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни человека. Палеолитические люди вынуждены были много двигаться, чтобы переходить с опустошённого ними места на новое, более богатое пищей. Сама добыча и обработка пищи были энергозатратными, что требовало большего расхода энергии.

После освоения мяса, следующим этапом эволюции питания стали зерновые и бобовые культуры. Их возделывание позволило человеку значительно повысить калорийность питания. Переход от кочевого к оседлому образу жизни позволил делать долгосрочные запасы пищи. А одомашнивание животных обеспечило стабильным источником белка. Жизнь человека стала более сытой и безопасной. Однако разнообразие пищи, по сравнению с палеолитом, начало значительно оскудняться, а соотношение жиров в пище – ухудшаться. Кроме того, адаптация организма к новой пище и новому образу жизни могли сопровождаться расстройствами здоровья на протяжении многих поколений.

Новая волна пищевых изменений грянула во времена колонизации и глобализации, когда в рацион вошли новые растения и фрукты. Затем – во времена индустриальной революции, когда появились новые технологии обработки пищи. Рацион европейских стран менялся всё стремительнее. В продаже появились консервы, сахар, растительные масла, маргарин и другие не потреблявшиеся ранее продукты. Пища стала в значительной степени рафинированной, т.е. обеднённой.

Глобализация и дух наживы разнесли такой стиль питания по всему миру, а индустриализация сельского хозяйства и пищевой отрасли сделали их доступными даже для бедных слоёв населения.

Новая диета не дала никаких конкурентных премуществ. Наоборот, она поставила человека как биологический вид на грань вымирания. В мире начался стремительный рост сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака, почечно-каменной болезни, гипертензии, болезни Альцгеймера и многих других распространённых заболеваний. Чем дальше, тем больше эти болезни молодеют и расширяются.

Маховик извращения натуральной пищи достиг своего максимума в настоящее время, когда полки супермаркетов полным-полно набиты неестественной, неполноценной, и откровенно вредной продукцией. Пищей, не соответствующей нашему организму. Кулинарные телепередачи и кулинарные разделы в женских журналах можно смело озаглавливать «Как убить мужа и остаться вне подозрений». Возможно, через несколько сотен тысячелетий биология человека сможет трансформироваться под сегодняшнюю диету. Но до тех пор неадекватное питание будет оставаться основной причиной практически всех болезней текущего века.

Без здоровой диеты не может быть здорового человека. Это непреложный принцип. Однако какой должна быть здоровая диета?

Планирование здоровой диеты.

При разработке практического плана приёма пищи, диетологи придерживаются шести основных принципов – калорийность, адекватность, баланс, плотность, умеренность и разнообразие.

Калорийность пищи, как и ранее, остаётся важным требованием к ней. Однако современные знания требуют от нас не увеличения, а наоборот, ограничения количества потребляемых калорий. Избыток калорийности пищи оказывает большее влияние на риск рака молочной железы, чем недостаток физической нагрузки *. И наоборот, ограничение примерно на треть потребления энергии может уменьшить количество опухолей молочной железы, вызванных канцерогеном, на 90 % *.

Связь заболеваемости раком груди и калорийностью пищи Открыть в новом окне

Общее потребление калорий для женщины зависит от нескольких факторов, однако оно должно быть не менее 1'600 ккал/сут * и, в общем случае, не должно превышать 2'200 ккал/сут *. Более точное значение требуемой суточной калорийности питания можно легко рассчитать, пользуясь готовыми приложениями *, поскольку оно зависит от существующего индекса массы тела, возраста и уровня физической активности.

Во времена палеолита калорийность пищи человека предположительно составляла ~3'000 ккал/сут *, однако его энергетические расходы были значительно выше, чем у современного человека в богатых странах.

Поступления калорий легче избежать, чем избавляться от уже поступивших. Основной вклад в калорийность, как и в риск развития рака в целом, вносит пищевой жир. Другие основные причины избыточной калорийности пищи – большие объёмы потребляемой пищи, большое количество в ней сахара, а также алкоголь.

Плотность пищи позволяет оценить концентрацию измеряемой величины в единице объёма пищи *.

Энергетическая плотность оценивает энергосодержание стандартного веса/объёма пищи или напитка (ккал/100 г). Её величина сильно зависит от содержания воды в рассматриваемом продукте. Сухие продукты, такие как зерновые крупы или сухофрукты, имеют высокую энергетическую плотность относительно готовой каши или свежих плодов.

Энергетическую плотность трапезы можно снизить, увеличив в ней количество овощей, богатых клетчаткой и водой. И наоборот, более сухие и жирные продукты, как правило, имеют более высокую энергетическую плотность.

По сравнению с человекообразными приматами человек потребляет энергетически более плотную пищу. Из-за рациона с низкой энергетической плотностью, гориллы тратят на приём пищи не менее половины всего времени бодрствования. Более плотная пища современного человека позволяет освобождать значительную часть времени на другие занятия, которые обеспечивают ему прогресс и доминирование.

Объём одинаковой калорийности различных продуктов Открыть в новом окне

Плотность питательных веществ оценивает содержание питательных веществ в единице стандартного веса (100 г), калорийности (100 ккал) или размере порции. Чем больше продукты поставляют питательных веществ относительно своей калорийности, тем больше они имеют пищевой ценности.

Примерами продуктов, богатых питательными веществами, являются фрукты и овощи, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты, морепродукты, постное мясо, яйца, горох, бобы и орехи. Примерами продуктов, бедных питательными веществами, являются сахар и сахаросодержащие продукты; рафинированная мука; ободраное зерно; жиры, особенно сепарированные.

Разнообразие продуктов питания является важным принципом здоровой диеты.

Все продукты значительно различаются составом нутриентов. Например, мак и кунжут содержат много кальция, и являются более предпочтительным источником этого элемента, чем молочные продукты. Лён, рыжей и чиа содержат большое количество жирных кислот ω-3. Красные овощи обычно содержат ликопин; жёлто-зелёные овощи – лютеин и зеаксантин; красно-фиолетовые овощи – антоцианиды; оранжево-жёлтые овощи – флавоноиды; зелёные овощи – глюкозинолаты; а бело-зелёные овощи – алкилсульфиды. Поэтому разнообразие пищи позволяет более полно обеспечивать адекватность питания.

Потребление флавоноидов (растительных нутриентов) обратно связано с риском развития рака молочной железы *, особенно в постменопаузе *. Кроме того, комбинации различных растительных продуктов усиливают их биологический эффект синергичным образом *.

Качество пищевых продуктов зависит от условий, в которых они росли, заготавливались, транспортировались и сберегались.

Технологии обработки также сильно влияют на качество готовой пищи. Температурная обработка смягчает пищу и облегчает усвоение животных белков и многих сложных углеводов. В то же время, высокая температура разрушает растительные ферменты, незаменимые аминокислоты, например, лизин, и витамины, например, B1, B5, B6 и C. Кроме того, при жарке (но не варке) теряется до трети кофермента CoQ10 *.

Высокотемпературная обработка приводит к дегенерации и окислению жиров, а также к образованию акриламида и конечных продуктов гликирования. И те, и другие повышают воспалительный уровень и способствуют развитию ряда дегенеративных заболеваний, в том числе развитию рака * *. Поэтому способы приготовления пищи в порядке снижения их ценности располагаются следующим образом: пропаривание ⇒ запекание в собственном соку ⇒ варка ⇒ открытое запекание ⇒ обработка сверхвысокими частотами ⇒ жарка.

Всё большее число доказательств склоняют к мнению, что не менее половины объёма всей принимаемой человеком пищи должно поступать на обеденный стол в сыром, термически не обработанном виде. Сырая пища включает в себя: свежие овощи, ягоды, фрукты, семена, орехи, водоросли; ферментированные продукты (квашеная капуста, соевый или ореховый йогурт, живой квас, чайный гриб); замоченные сырые орехи и семена; проросшие семена и зерно; сухофрукты.

Предварительное замачивание/проращивание зерна, семян и орехов помогает разрушить содержащиеся в них фитаты и лектины, которые препятствуют усвоению питательных веществ *. Для предварительного замачивания обычно берут семена (чиа, укроп, лён, тмин, тыква) и орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкие орехи). А для проращивания – зерно (просо, подсолнечник, красный клевер, чёрная горчица, редька, кунжут, амарант, киноа, брокколи) и зёрна (пшеница, рожь, ячмень). Однако в обоих случаях следует избегать появления плесени.

Ферментирование пищевых продуктов при помощи бактерий и дрожжей также позволяет улучшить усвоение питательных веществ *, увеличить количество и разнообразие кишечной микрофлоры *, и стимулировать иммунную систему *. Самыми известными ферментированными продуктами являются квас; квашеные капуста, огурцы или арбуз; йогурт или кефир; чайный гриб (комбуча); яблочный уксус. Чаще всего ферментируют также яблоки, арбузы, свеклу, морковь, баклажан, соевые бобы, брокколи, корень имбиря, зелень горчицы.

Адекватность пищи оценивается достаточным уровнем поступления в организм питательных веществ (нутриентов), необходимых для нормальной жизнедеятельности. Это касается не только макронутриентов (белки, жиры, углеводы), но и микронутриентов (витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и т.п.). Названо более 40 незаменимых нутриентов, поступление которых обязательно: вода; углеводы как основной источник энергии; белки и девять незаменимых аминокислот; НЖК (незаменимые жирные кислоты); витамины – А, С, D, Е, К, и восемь витаминов группы В; а также около 15 минералов и микроэлементов. Для всех них определены рекомендованные нормы поступления (Recommended Dietary Allowance, RDA).

Несмотря на то, что суточная калорийность в Украине и других европейских странах значительно превышает не только физиологический минимум в 1'600 ккал, но и рекомендованый * порог в 2'200 ккал, население этих стран фактически недоедает, поскольку рафинированная и денатурированная пища не обеспечивают поступление достаточного количества нутриентов. При этом наблюдается чудовищный дисбаланс между растительной пищей и жирами в пользу последних.

Жиры. Рекомендованная норма потребления жира составляет менее 50 г/сут. Жирные кислоты помогают адекватно усваивать жирорастворимые вещества, в том числе витамины A, D, E и K, а также кальций *. С другой стороны, пищевой жир содействует проникновению кишечных бактерий в кровоток, что увеличивает системное воспаление, снижает иммунитет и увеличивает риск рака *.

Пищевой жир является наибольшим источником угрозы рака груди в сравнении с белками и простыми углеводами *, причём избыточное его потребление может иметь отдалённые последствия. В клинических исследованиях низкожировая диета (ниже 20 % общих калорий из жира) почти вдвое снижала смертность от рака молочной железы по сравнению с обычной диетой (~30-35 % общих калорий из жира) * *.

Молекулы жирных кислот Открыть в новом окне

Каждая жирная кислота представляет собой цепочку более мелких элементов. На одном её конце располагается карбоксильная группа. За ней следует «жирная» часть молекулы, которая состоит из цепочки, содержащей от 2 до 22 углеродо-водородных единиц. Замыкает её метильная группа на другом конце. В зависимости от длины углеводородной цепочки, жирные кислоты классифицируются на: короткоцепочечные (менее 6 атомов углерода), среднецепочечные (6-12 атомов углерода) и длинноцепочечные (более 12 атомов углерода).

Жирные кислоты с одной или более двойной углеродной связью, называются ненасыщенными, потому что часть жирных кислот с двойной углеродной связью не насыщена атомом водорода, а без двойных углеродных связей – насыщенными (SFA), потому что они полностью насыщены атомами водорода. Ненасыщенные жирные кислоты химически более активны, чем насыщенные, и могут вступать в реакцию с другими метаболически ключевыми молекулами. Высокая химическая активность таких жиров, однако, приводит к тому, что они быстро окисляются.

Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь транс-конфигурацию (когда молекула прямая), или цис-конфигурацию (когда углеродо-водородная цепочка изогнута). При этом транс-молекулы более инертны, чем цис-молекулы. Когда жирная кислота имеет одну двойную углеродную связь, она считается мононенасыщенной (MUFA), а если более, чем одну – полиненасыщенной (PUFA). У жирных кислот ω-3 первая углеродная двойная связь припадает на третий атом углерода от метилового конца, у ω-6 – на шестой, а у ω-9 – на девятый. Конкретное местоположение этой двойной связи в углеродо-водородной цепочке влияет на степень её участия в той или иной биохимической реакции.

Формула жирной кислоты имеет решающее значение при оценке её пользы или вреда. Так, высокое потребление жирных кислот ω-3 морского происхождения было связано с 14 %-ным снижением риска рака молочной железы *. Несмотря на имеющуюся опасность получать вместе с жирной океанической рыбой токсичные металлы, польза от её потребления перевешивает недостатки; по крайней мере, в период роста и созревания женщины *. В противоположность этому, исключение рыбы из рациона было связано с увеличением риска рака молочной железы в 3,4 раза *.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением жира Открыть в новом окне

В то же время насыщенные жирные кислоты вызывают воспаление, частично имитируя действие липополисахаридов *. Кроме того, транс-жирные кислоты, произведенные путём частичной гидрогенизации растительных масел (такие, как маргарин), были связаны с повышенным риском рака молочной железы * *.

В метаанализе исследований, риск рака груди был более выражен для роста потребления насыщенных (1,46 раза) и мононенасыщенных (1,41 раза), чем для полиненасыщенных жиров (1,25 раза), таких как оливковое масло *. У людей верхнего палеолита соотношение полиненасыщенные:насыщенные жиры составляло 1,4 *. Американское онкологическое общество (American Cancer Society) и Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology) рекомендуют максимально снизить количество потребляемых насыщенных и транс-жиров *.

В диете высших приматов соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным жирам составляет 1:2; а соотношение мононенасыщенных жиров к полиненасыщенным составляет ~1:4 *. Интересно, что современные племена охотников и собирателей могут иметь высокое содержание животного жира в пище, демонстрируя при этом более низкую распространённость «болезней цивилизации» * и рака груди, чем белые люди, даже живущие в том же регионе *.

Помимо генетических отличий, возможной причиной такого парадокса является то, что в их рационе относительно много ненасыщенных жирных кислот, и очень мало жирных кислот ω-6. Т.н. «средиземноморская» диета, несмотря на обилие в ней оливкового масла, ассоциируется с более низким риском заболеваний, чем обычная «западная» диета с господством в ней насыщенных жиров. Однако оливковое масло, в отличие от большинства других кулинарных растительных жиров, имеет никое содержание кислот ω-6. Естественно предположить, что состав потребляемых жиров имеет не меньшее влияние на здоровья, чем абсолютное значение их потребления.

Увеличение потребления насыщенных жиров положительно коррелирует не только с повышением риска рака молочной железы, но и с ухудшением прогноза для пациентов *. Разница в показателях смертности между группами с наибольшим и наименьшим потреблением насыщенных жиров доходит до полутора раз. Насыщенные жиры легко отличить от ненасыщенных по температуре плавления: при комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком виде, в то время как насыщенные жиры застывают.

Существует много споров относительно потребления тех или иных источников жиров и, соответственно, потребления тех или иных жиросодержащих продуктов. Любой натуральный источник жира не содержит исключительно какую-то конкретную жирную кислоту, а представляет собой смесь разнообразных жиров *. Однако в каждом источнике они находятся в различных соотношениях.

Профиль жиров из различных источников Открыть в новом окне

При выборе источника жира предпочтение стоит отдавать т.н. «полезным» жирам, таким как альфа-линоленовая кислота из группы ω-3 (льняное масло), DHA и EPA из группы ω-3 (рыбный жир), гамма-линоленовая кислота из группы ω-6 (конопляное масло), а также олеиновая кислота из группы ω-9 (оливковое и рапсовое масла). Соотношение ω-3:ω-6 должно быть в пределах 1:2-1:3. У свободноживущих высших приматов соотношение ω-3:ω-6 в потребляемой пище составляет ~1,4 * *. В рационе охотников-собирателей оно составляло от 1:1 до 1:4 *, тогда как текущее соотношение в большинстве богатых стран составляет ~1:12.

Нерафинированные масла имеют более богатый состав, и более полезны, чем рафинированные или выдавленные под высокой температурой. Например, повышение потребления оливкового масла холодного отжима снижает риск развития рака молочной железы * * * за счёт того, что оно содержит, кроме олеиновой и других мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), большое разнообразие фенольных соединений, включая простые фенолы, альдегидные секоиридоиды, флавоноиды и лигнаны * *.

Потребление жиров животного происхождения должно, как минимум, вдвое уступать потреблению растительных жиров. Однако, опять же, имеются ввиду жиры, находящиеся в пищевых продуктах в скрытом виде (в мясе, орехах, масличных культурах). В целом же потребление жиров как как дополнение к пище должно быть минимизировано.

Вопреки текущим рекомендациям ВОЗ получать из жиров до 30 % всей калорийности пищи, результаты не только наблюдательных, но и манипуляционных исследований – как на животных * *, так и на людях * * *, свидетельствуют о том, что безопасный уровень жира в общей калорийности ближе к 20 %, однако не ниже 15 %. Дальнейшее снижение потребления жира начинает играть негативную роль * *.

Для сравнения, у высших приматов в дикой природе жиры дают ~14-17 % от всех потребляемых калорий * *. Однако уже у палеолитического человека общие жиры обеспечивали более 20 % калорийности пищи * *, из которых насыщенные жиры составляли третью часть *. Обзор диет современных охотников-собирателей (жителей Китавы, Тробрианских островов, Папуа-Новая Гвинея) выяснил, что у взрослых людей этих племён потребляемые жиры обеспечивают лишь 20 % суточных калорий *.

Эмпирически расчитанная диета человека позднего палеолита должна была иметь в среднем суточную калорийность 3'000 ккал; при этом потребление белка составляло 250 г (соотношение животный:растительный белок 2:1), потребление жира – 70 г (соотношение животный:растительный жир 1:1,3), потребление углеводов – 340 г, клетчатки – 46 г, кальция – 1'600 мг, витамина С – 400 мг, холестерина – 600 мг, а соотношение калий:натрий – 16:1 *. Тем не менее, эти цифры сильно зависели от сезона и региона проживания *. При том, что люди обычно не голодали, им приходилось прикладывать значительные физические усилия для добывания пищи.

Реконструирование предположительной диеты восточноафриканского палеолитического человека определило вклад жиров в общую калорийность на уровне ~35 %. Доля насыщенных жиров здесь составляла лишь треть (~11 %), а остальная приходилась на ненасыщенные жиры – MUFA (~12 %) и PUFA (~11 %). Последние имели высокое содержание α-линоленовой кислоты (ALA), низкое содержание линолевой кислоты (LA) и высокое содержание длинноцепочечных PUFA. Соотношение ALA:LA составляло ~1,4:1, а соотношение ω3:ω6 – ~1,4:1. Соотношение энергии животная:растительная пища составляла ~1:1. Благодаря богатому разнообразию используемых источников, потребление питательных веществ было превосходным *.

Эскимосы Америки (инуиты) отдалённых поселений, на традиционной диете при ~3'000 ккал в сутки, получают ~50 % энергии из животного жира, ~30-35 % из животного белка и <15-20% из углеводов, в основном, в виде гликогена из печени *. Не более 10 % их пищи имеют растительное происхождение *. У оседлых эскимосов вестернизация питания снижает жирность диеты до ~38 % * за счёт добавления в рацион рафинированной муки и сахара. При этом среди инуитских женщин ежегодно фиксируется 135 случаев рака груди на 100'000 человек *, что является безусловным мировым антирекордом.

Заметим, что несмотря на довольно высокое потребление в Греции жира в виде оливкового масла, у гречанок риск рака груди втрое ниже, чем у инуиток. Однако если сравнивать состав жиров, то в животном жире, являющимся основой питания инуитов, содержание PUFA и SFA примерно равное, в то время как в оливковом масле PUFA в 5-6 раз больше, чем SFA. А как известно, чем выше соотношение PUFA:SFA, тем менее негативное влияние на уровень холестерина (ЛПНП) в крови оказывает холестерин, поступающий с пищей. При диете с соотношением PUFA:SFA, равным 2,5, потребление даже 6 яиц в день не вызывало у испытуемых значительных изменений ЛПНП *.

Так может быть, проблема в качестве жира? Да, но и в количестве тоже. Снижение вклада жиров в калорийность пищи с 35 % до 20 % при сохранении общей калорийности пищи, в сочетании с увеличением количества овощей и фруктов до 5 порций в день и зерна до 6 порций в день, на 16 % снижает риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе *. Двухлетняя диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов уменьшает область маммографической плотности груди * *.

Итак, массив накопленных знаний свидетельствует не в пользу жирной пищи. Особенно это касается насыщенных жиров. В топ-пятёрке стран с наинизшей общей заболеваемостью раком среднее недельное потребление животных жиров не превышает 8 г, а растительных масел – 150 г; т.е. ~23 г в день скрытых жиров. Хотя решающее значение для риска заболеваний имеет тип жира, а не его количество *, жир стоит ограничивать хотя бы по той причине, что он значительно увеличивает общую калорийность рациона.

Белки. Рекомендованная норма потребления белка составляет 40-50 г/сут *, что соответствует ~100 г постного мяса. Вклад белка в общую калорийность должен составлять примерно 10 %, однако этот показатель может быть немного увеличен для людей после 60 лет, когда у них начинается потеря мышечной массы.

Белок принято разделять на растительный и животный. Растительные и животные источники белка различаются количеством и соотношением в своём составе аминокислот. Животный белок, в сравнении с растительным, намного более близок по аминокислотному составу человеческому белку. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а это фактически означает, что он более полноценный. Однако это вовсе не означает, что он более полезный.

Растительные и животные источники белка различаются уровнем канцерогенной опасности. Плоть животных накапливает в себе многие поступающие из пищи трудноудаляемые токсины. Например, если для производства 1 кг мяса требуется около 7 кг зерна, то с 1 кг мяса мы потребляем примерно столько же пестицидов или тяжёлых металлов, сколько из 7 кг зерна. Т.о., замена животного белка растительным может в несколько раз снизить их токсичность.

Промышленное производство мяса требует введения животным многих нежелательных веществ, плохо поддающихся удалению в процессе приготовления. Вместе с мясом в организм человека могут попадать гормоны роста, антибиотики, транквилизаторы. Кроме того, для придания мясу товарного вида, к нему добавляют нитриты, которые после соединения с аминами образуют сильнейший канцероген – нитрозамин.

Животный белок богат такими аминокислотами, как метионин, аспарагин и аргинин, ограничение которых снижает способности опухоли к росту и метастазированию * *. Замена животного белка растительным белком способна затормозить производство новых клеток. Это может быть нежелательно при бодибилдинге, но это хорошо в случае рака. Как и в случае многих других дегенеративных процессов. Более плотоядная ветвь гоминоидов (неандертальцы) исчезли в процессе эволюции. Хотя могут быть более веские причины их вымирания, ориентация на мясную пищу могла сыграть в этом не последнюю роль.

В целом, животный белок, именно потому, что это «высококачественный» белок, богатый незаменимыми аминокислотами, будет активировать активность инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и, таким образом, содействовать развитию рака; в то время как «низкокачественный» растительный белок будет иметь противоположный эффект *.

Молоко является жидким аналогом животного белка, а кроме того, создаёт ряд дополнительных рисков для здоровья. Например, гормона роста в молоке значительно больше, чем в мясе. Молокопродукты в дикой природе не являются естественной пищей взрослого организма. Потребление молока млекопитающими животными (в том числе приматами) ограничено лишь коротким отрезком времени после рождения, когда требуется ускоренный рост организма и отвердение мягких костей. С возрастом их способность усваивать лактазу падает. Человек научился не терять эту способность сравнительно недавно, в бронзовом веке, да и то распространена она не повсеместно. Во времена палеолита, когда молочные животные ещё не были приручены, потребление молокопродуктов было практически нулевым.

Яйца также могут заметно повышать риск рака груди * *. Однако это наблюдается при потреблении выше 5 и ниже 2 штук в неделю, тогда как 2 шт/нед являются вполне приемлемым уровнем потребления * *. Дальнейшее увеличение потребления уже начинает сказываться негативно *.

Рыба в качестве источника животного белка выглядит предпочтительнее по сравнению с мясом, поскольку рыбный жир имеет значительное преимущество перед животным жиром. Однако из-за загрязнения океанов рыба также подвержена накоплению токсинов, поскольку стоит в пищевой цепи выше, чем растения. В целом, чем ниже в пищевой цепи находится организм, тем он предпочтительнее и безопаснее.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением белка Открыть в новом окне

Метаанализ ретроспективных исследований выявил, что более высокое потребление общего белка ассоциируется с более высокой смертностью от всех причин. При этом единственным негативным фактором здесь являлся именно животный белок, потому что потребление растительного белка, наоборот, снижало как смертность от всех причин * * *, так и риск рака молочной железы * *.

Потребление животного белка в несколько раз сильнее загрязняет организм токсичными металлами и канцерогенными органическими загрязнителями *, чем потребление растительного белка. Кроме того, фермерская говядина несёт опасность патогенных микроорганизмов, губчатой энцефалопатии и лейкоза крупного рогатого скота. Интересно, что термообработка не гарантирует обеззараживания мясного сырья. Например, полиомавирусы способны выдерживать высокую температуру, и затем попадать внутрь организма, нарушая функции митохондрий, повреждая ДНК и вызывая мутации. По этой причине даже обычные гамбургеры способствуют раку толстого кишечника *.

Ежедневное дополнительное потребление всего 1 хотдога или 1 ломтика бекона может увеличить у женщин риск рака молочной железы на 21 % *. Хотя в других исследованиях были получены значительно менее шокирующие результаты, в одном из них сообщалось, что диета с высоким (более 20 % общих калорий) содержанием животного белка (красное мясо, птица, рыба, молокопродукты и яйца), по сравнению с низкобелковой диетой (ниже 10 % общих калорий), может увеличить общий риск смерти от рака более, чем в 4 раза у людей моложе 65 лет *. Причём из всех животных источников белка наибольшая опасность исходит от красного и переработанного мяса *, но не от рыбы *.

Широкомасштабное исследование с участием более 81'000 участников, показало, что в группе с наибольшим потреблением белка из мяса, против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 61 %. А в группе с наибольшим потреблением белка из растительных источников против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти был ниже на 40 % *. Уменьшение соотношения животных белков к растительным значительно задерживает развитие рака простаты *. Аналогичные ассоциации можно предположить и для рака молочной железы, потому что в регионах с низкой заболеваемостью соотношение растительный:животный белок в пище колеблется в пределах 3:1-2:1, а в регионах с высокой заболеваемостью соотношение обратное – 1:1,2-1:1,3 *.

Сумма имеющихся фактов даёт основания полагать, что рост доли белка в рационе менее опасен, чем рост доли жира. И что качество мяса (жирность, экологическая чистота и т.п.) имеет большее значение, чем его количество.

Потребление белка живущими в дикой природе высшими приматами примерно в 2-3 раза выше нормы, рекомендованой для человека *. Однако у приматов основной источник белка имеет растительное происхождение. В рационе палеолитического человека животные источники обеспечивали от четверти до трети всех потребляемых калорий * *, что вдвое выше рекомендуемой нормы. Но это было не то мясо, которое мы потребляем сейчас.

Мясо диких животных обычно сильно отличается от мяса фермерских животных количеством жира (соответственно, 2-4 % против 20-25 %) и качеством (соответственно, большое количество мононенасыщенных и ω-3 против большого количества насыщенных жиров, большое количество цинка и железа против низкого количества, отсутствие пестицидов и других токсинов против их наличия). Дикие животные нагуливают свой вес, активно двигаясь и потребляя предназначенные им природой естественные ресурсы.

А фермерское мясо получают по технологиям быстрого наращивания массы животных, находящихся в условиях жизни и питания, далёких от естественных. Фактически, рост потребления мяса в эпоху палеолита означал рост потребления, в основном, белка. А рост потребления мяса в современную эпоху означает ещё и рост потребления насыщенного жира.

Хотя сравнительных исследований не проводилось, логика подсказывает, что увеличение потребления выросшей на воле дичи будет не так опасно, как увеличение потребления фермерского мяса. Однако жирное мясо даже диких животных будет плохим выбором белковой пищи. Самое большое количество жирной дичи наблюдается в рационе эскимосов, при этом они не могут похвалиться хорошим здоровьем и долголетием, а скорее, наоборот *.

Обратим внимание, что практически во всех упомянутых выше исследованиях изучалось влияние потребления не дичи, а фермерского мяса. Возможно, в значительной мере, именно по этой причине в тех же самых исследованиях высокое потребление растительного белка не представляло опасности, в отличие от высокого потребления животного белка.

Таким образом, даже двойное превышение нормы потребления белка вполне допустимо, если это будет растительный белок *. Возможно даже, что потребление постного мяса диких животных будет не опаснее растительного белка. Если, конечно, помнить о мере и об адекватном противовесе в виде щёлочеобразующих овощей, поскольку увеличение потребления белка увеличивает кислотную нагрузку.

Имеется достаточно много убедительных причин для того, чтобы, как минимум, перейти с мяса домашних животных на мясо диких животных или обитателей морских глубин. А также перенести акцент с животного белка на растительный *. В отличие от охотников-собирателей, которые питаются лишь тем, что им удаётся добыть на день насущный, современные люди имеют возможность сами определять свой рацион.

Некоторые люди обращаются в веганство, хотя до сих пор нет твёрдой уверенности в том, что полный отказ от животного белка лучше, чем частичный отказ. Ни одна страна в мире не даёт нам примера настоящей веганской диеты. Тем не менее, такое решение тоже вполне приемлемо. Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics) придерживается мнения, что разнообразие растительных продуктов способно обеспечить адекватное количество незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот при потреблении физиологической нормы калорий.

Результаты ретроспективных исследований свидетельствуют, что, несмотря на некоторые опасения *, даже многолетняя веганская диета (нежирная, цельная пища на растительной основе) не вызывает недостатка белка, железа, кальция, или незаменимых жирных кислот *. Потребление белка исключительно из растительных источников способно также обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами * *. В то же время, веганство может вызвать некоторые бытовые неудобства, потому что при переходе на веганскую диету следует следить за поступлением цинка, железа, йода, а также витаминов В6, В12 и D, т.к. при полном отказе от мяса возможна их нехватка *.

В среднем по топ-пятёрке стран с наинизшей общей заболеваемостью раком (Гамбия, Йемен, Нигер, Таджикистан, Индия) недельное потребление мяса не превышает 250 г, рыбы – 140 г, молокопродуктов – эквивалент 1 л сырого молока, а яиц – 10 г (т.е. меньше 1 яйца в месяц). В Гамбии, например, белки обеспечивают лишь около 15 % всех пищевых калорий *.

Углеводы – это эволюционно закреплённый в человеческом геноме основной источник энергии.

Существует три основных класса углеводов:
1) простые углеводы (моно- и дисахариды) – отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза) или короткие цепочки молекул сахара, которые попадают в кровь без предварительной ферментации;
2) сложные углеводы (полисахариды), такие как крахмал – более длинные цепочки углеводных молекул, которые требуют предварительного ферментного расщепления в пищеварительной системе, прежде чем попасть в кровь;
3) клетчатка – сложные углеводы, которые не подвергаются расщеплению из-за отсутствия у человека соответствующих ферментов.
Каждый из этих классов углеводов по-разному влияет на риск рака. Простые углеводы увеличивают его, а клетчатка наоборот, уменьшает.

Клетчатка питает полезные кишечные бактерии и увеличивает их количество, создавая здоровый баланс микрофлоры кишечника. Академия питания и диетологии США (The Academy of Nutrition and Dietetics) считает адекватным потребление 14 г общего волокна на 1'000 ккал принимаемой пищи, то есть 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин *, что в полтора-два за выше текущего потребления. Заметим, что у первобытных людей, как и у современных охотников-собирателей, даже при снижении вклада углеводов в общую калорийность до одной трети *, потребление клетчатки оставалось высоким (>100 мг/сут) *. А у таких приматов, как шимпанзе, суточное потребление клетчатки в 2 раза выше *.

Углеводы являются основным сырьём для производства клеточной энергии. Поступление различных классов углеводов с пищей по-разному вызывает подъём концентрации глюкозы в крови, потому что каждый из них имеет свою скорость расщепления до глюкозы. На рисунке ниже показан пример, как два разных класса углеводов при одной и той же гликемической нагрузке (заштрихованная площадь под кривой) формируют кривые со значительно различающимися амплитудами (гликемическими индексами).

Понимание гликемического индекса

В отличие от сложных углеводов, простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Т.е. они быстро превращаются в глюкозу, создавая её избыток в крови. В ответ это, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, чтобы сбросить лишнюю глюкозу в клетки. Чрезмерная глюкоза, как и чрезмерный инсулин, негативно влияют на здоровье молочной железы. Глюкоза порождает оксиданты, которые вызывают окислительное повреждение ДНК и, хуже того, – разрушают ферменты, которые восстанавливают повреждённые молекулы ДНК *. Что закономерно вызывает дегенеративные процессы в организме, в том числе старение, а также увеличивает риск рака любого происхождения. Инсулин стимулирует деление клеток эпителия молочной железы *, и его рецептор избыточно экспрессирован в тканях груди *.

Безопасный уровень глюкозы в крови точно не определён. Принято считать, что это 5,6 мМ/л (100 мг/дл) натощак, и 7,8 мМ/л (140 мг/дл) через 2 часа после еды *. Однако эти цифры на самом деле могут быть завышенными.

Во процессе клеточного производства энергии образуются свободные радикалы, которые могут затем повредить белковые структуры и молекулы, включая ДНК. Уменьшая потребление калорий, можно снизить объём производства свободных радикалов. Минимальный вред глюкозы обеспечивается при потреблении калорий не выше физиологического минимума. Для женщин это 1'600 ккал/сут.

По сравнению с 1980 годом, распространённость диабета II типа среди взрослых во всём мире увеличилась в 4 раза *. Около 11 % взрослых американцев имеют диабет и еще 27 % – преддиабетическое состояние. *. Каждый пятый американский подросток страдает от диабета или преддиабета *, и эта статистика угрожающе растёт. В других богатых странах ситуация аналогичная. Параллельно взрывному росту заболеваемости диабетом происходит рост заболеваемости остальных дегенеративных заболеваний. И немалый вклад в ту тенденцию вносит непрерывный рост потребления сахара.

Диетические рекомендации США предлагают снизить долю дополнительного сахара в рационе до 10 % от общего количества калорий *, однако даже такое их количество выглядит крайне завышенным. Всего каких-то 150 лет назад, когда диабет не имел признаков эпидемии, дополнительный сахар практически не присутствовал в пище. К сожалению, диетологи пока не готовы предложить полный отказ от сахара, а широкая публика пока не готова принять это предложение.

Сахара, поступающие в организм в составе цельных растительных продуктов, например, фрукты, создают менее резкий скачок уровня сахара в крови, чем сахара, поступающие в рафинированном виде, например, с колой или чаем. Клетчатка растений замедляет усвоение сахара, сглаживая пики глюкозы в крови. Конечно, цельные продукты более предпочтительны, поскольку они поставляют не только сахара, но и другие питательные вещества, в отличие от чистого сахара в любом его виде (мёд, сироп, варенье и т.п.). Тем не менее, сахар есть сахар независимо от источника его поступления.

Несколько наблюдательных исследований подтвердили связь между повышенным уровнем сахара в крови натощак и ростом риска развития рака молочной железы. У пременопаузных женщин с уровнем 95 мг/дл этот риск был наполовину выше по сравнению с женщинами с уровнем 74 мг/дл *. В другом случае уровень сахара выше 84 мг/дл увеличивал риск рака молочной железы вдвое в сравнении с уровнем ниже 71 мг/дл *. Ещё в одном исследовании у женщин с уровнем ниже 100 мг/дл риск развития рака молочной железы был меньше на четверть по сравнению с женщинами с уровнем 100-125 мг/дл *.

Повышенный уровень глюкозы в крови натощак является фактором риска не только для рака молочной железы *, но также для нескольких других основных видов рака * и большинства других дегенеративных заболеваний. Например, риск болезни Паркинсона увеличивается при высоком потреблении сахара в 3 раза, а при высоком потреблении жиров – в 5 раз *.

Ввиду явной угрозы простых углеводов, усиливается массированное информационное наступление на углеводную диету, в котором, к сожалению, участвует и некоторая часть медицинских работников. В этой кампании, похоже, вместе с водой из ушата выплёскивают и ребёнка. Основная претензия, предъявляемая к углеводам, состоит в том, что они вызывают временное повышение уровня инсулина в крови.

Гликемическая нагрузка различных продуктов питания Открыть в новом окне

Действительно, на графике выше заметно, что приём высокоуглеводной пищи вызывает в крови прилив глюкозы (и, соответственно, инсулина). Однако величина и длительность всплеска глюкозы очень сильно зависит от количества и качества углеводов.

Наивысшие волны дают простые углеводы, содержащиеся в сладких и рафинированных зерновых продуктах. Булочка из белой муки с чашкой сладкого чая после обеда с картофелем однозначно вызовет острую гипергликемию и инсулиновый шторм. Крахмалистые овощи порождают волну чуть пониже. Бобовые (в разумном количестве) позволяют избежать гипергликемии, а овощи позволяют вообще не выходить за предел безопасности, независимо от потреблённого их количества.

Добавление к сложными углеводами овощей, зелени, а также клетчатки, содержащейся в зерновой оболочке, или лигнанов, содержащихся в семени льна или пажитника, тормозит усвоение углеводов. Это дополнительно гасит инсулиновый всплеск, особенно когда количество пищи ограничено. Таким образом, здоровая диета, т.е. низкокалорийная диета на основе овощей, бобовых, цельнозерновых, небольшого количества жиров и умеренного количества белков, не порождает избытка инсулина и связанных с ним дегенеративных метаболических патологий.

В то же время высококалорийная и/или высокогликемическая пища, частые калорийные перекусы между приёмами пищи, поздние ужины и некоторые другие нездоровые особенности питания способны вызвать хроническую гипергликемию, а с нею высокий уровень инсулина и инсулиновую резистентность клеток. Однако зачастую вину за это несправедливо возлагают на углеводы в целом, не углубляясь в суть проблемы.

Никто из критиков углеводной диеты не хочет замечать, что хотя пища высших приматов практически полностью состоит из углеводов, они не страдают болезнями цивилизации, в том числе диабетом. Потому что большинство диких растительных продуктов, составляющих их рацион, содержит много клетчатки, и мало сахара и калорий. В рационе людей позднего палеолита углеводы (в основном, из овощей и фруктов) давали от трети до половины всех калорий, хотя более точное значение зависело от региона и времени года *. Текущее потребление овощей и фруктов в 3 раза ниже, и лишь веганы приближаются к адекватному уровню их потребления.

В последнее время продвигаются неестественные низкоуглеводные диеты, содержащие огромную долю жиров или белков, с целью снизить послетрапезные всплески глюкозы в крови за счёт более длительного метаболизма жиров или белков по сравнению с углеводами. В попытке доказать принципиальный вред углеводов, в ход иногда идут манипуляции и подмена целей. Например, не делается разница между высоко- и низкогликемическими продуктами питания; между цельными и рафинированными источниками углеводов; между трапезой с одними лишь углеводами и трапезой, сочетающей углеводы с овощами; между низкокалорийной и высококалорийной углеводной диетой; между питанием здоровых и больных людей; и т.д.

Безусловно, любые углеводы изменяют концентрацию в крови углеводов, а значит, и инсулина. Однако суточные колебания уровня инсулина – такое же естественое явление, как суточные колебания уровня гормонов или температуры. Глюкоза и инсулин создают риск развития дегенеративных заболеваний лишь при хроническом превышении определённого порога. То есть, стремиться нужно к безопасному уровню глюкозы, а не к низкому потреблению углеводов. Это, хотя и связанные, но не равнозначные цели. Если нашей задачей является удержание уровня глюкозы в безопасных пределах, значит нам нужно разумно организовать своё питание и физическую активность, чтобы избегать её всплесков, а не принципиально избавляться от углеводов.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением углеводов Открыть в новом окне

Простые и сложные углеводы могут показывать различные результаты. Высокая доля простых углеводов в пище увеличивает показатели воспаления, а высокая доля сложных углеводов, наоборот, снижает их *. Простые углеводы снижают уровень глобулинов, связывающих половые гормоны (SHBG) у женщин в постменопаузе, в то время как клетчатка наоборот, увеличивает их уровень *. Потребление сахарозы и общее потребление углеводов в возрасте 10-19 лет ассоциируется с более высоким показателем маммографической плотности груди в возрасте 25-29 лет. Разница составляет примерно 24 % между группой с наименьшим и наибольшим потреблением сахарозы. При этом потребление ними клетчатки и фруктозы не влияют на будущую плотность молочной железы *.

Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах питания, как цельные зерновые, псевдозерновые и бобовые, при той же энергетической ценности создают более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с простым углеводами. Они насыщают организм глюкозой медленнее, чем простые углеводы, потому что требуют предварительного ферментативного расщепления, а оно занимает определённое время. Растянутый по времени метаболизм сложных углеводов позволяет обеспечивать более продолжительный запас энергии, и чувствовать себя сытым более длительный период.

Клетчатка – как содержащаяся в овощах, так и в цельных зерновых и бобах, замедляет процессы метаболирования нутриентов, что также позволяет сгладить кривую насыщения крови глюкозой. Опять же, углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, имеют более высокую питательную ценность, чем углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах (макароны, белая мука и т.п.), т.е. в продуктах, очищенных от клетчатки, витаминов, минералов, бета-глюканов и антиоксидантов.

В любом случае, сложные углеводы в конечном итоге тоже превращаются в глюкозу, при избытке которой, как уже говорилось, увеличивается риск рака * и сердечно-сосудистых заболеваний *, а также атрофии важных участков головного мозга * *, и дегенерация организма в целом. Единственный разумный вывод, следующий из этого – следует ограничить общую калорийность питания физиологической потребностью, а не собственным аппетитом. Принимать пищу, наполненную клетчаткой и питательными веществами, а не калориями.

Американское онкологическое общество (American Cancer Society) и Американское общество клинической онкологии (American Society for Clinical Oncology) рекомендует диету с господством растительной пищи, цельнозерновых продуктов, бобовых и рыбы * *. В пользу этой рекомендации свидетельствуют систематические обзоры различных типов питания * *. Однако в отдельных случаях, например при тяжёлом диабете, эти рекомендации могут быть пересмотрены.

Исходя из вышеизложенного, можно прийти к выводу, что основным источником энергии должны быть овощи, цельные зерновые и бобовые, которые содержат сложные молекулы углеводов. Они также же являются основным источником микронутриентов и фитонутриентов, и поэтому должны быть основой питания. Низкоуглеводные диеты ассоциируются со значительно более высоким риском смертности от всех причин * и с худшим общим состоянием здоровья * *. В то время как низкожировые диеты коррелируют со сниженным риском рака молочной железы и улучшением прогноза для женщин с уже диагностированным раком груди * * * *.

Специальный систематический обзор показал, что пациентам с диагностированным раком безусловно будут полезными низкожировая, полноценная диета, регулярное потребление клетчатки и растительного белка, в то время как западная диета и высокое потребление насыщенных жиров могут повысить риск смертности *.

Сбалансированность пищи определяется соотношением основных пищевых компонентов.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище углеводы:жиры Открыть в новом окне

Баланс нутриентов имеет не меньшее, если не большее значение, чем абсолютные показатели их потребления *. Например, с увеличением риска рака молочной железы выразительно связаны нарушения следующих соотношений:
- углеводы:жиры в пользу жиров;
- углеводы:белки в пользу белков;
- насыщенных:ненасыщенных жиров в пользу насыщенных;
- жирных кислот ω6:ω3 в пользу ω-6;
- простые:сложные углеводы в пользу простых;
- клетчатка:объём пищи в пользу объёма пищи.

В последнее время всё большее число специалистов вынуждены признавать, что даже обычные пищевые продукты, потребляемые ежедневно, и не считающиеся канцерогенными, могут способствовать появлению и развитию рака груди при нарушении объёма и баланса их потребления.

Это касается не только жиров и молочных продуктов *. Каждая дополнительная порция куриных яиц в неделю может увеличить заболеваемость на 31 %, а каждая дополнительная порция красного мяса в неделю – на 65 % *. График показывает, что с увеличением доли белка в рационе растёт риск заболеваемости. Однако в наших условиях потребление животного белка растёт параллельно с потреблением животного жира. Возникает вопрос, что же опаснее - белок или жир.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище углеводы:белки Открыть в новом окне
Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище жиры:белки Открыть в новом окне

Как показывают второй график, решающим фактором является именно жир. Чем выше соотношение жир:белок, тем выше риск заболеваемости. Наинизший риск наблюдается при следующих соотношениях калорийности: углеводы:жиры - 3,5:1; углеводы:белки - 6,5:1; жиры:белки - ниже, чем 2,3:1. В пересчёте на сухой вес, эти соотношения составят: углеводы:жиры - 8:1; углеводы:белки - 6,5:1; жиры:белки - ниже, чем 1:1.

Тем не менее, методология полученных результатов может быть поставлена под сомнение. Существует множество взаимосвязанных переменных и их сочетаний в принимаемой человеком пище. Любая попытка вычленить интересуемый показатель из множества сопутствующих обстоятельств грозит искажениями результата. Поэтому такие доказательства недостаточно убедительны.

Поэтому будет корректнее говорить не только об абсолютных уровнях потребления отдельных пищевых продуктов, их соотношениях и сочетаниях, но скорее о готовых моделях питания, таких как «палеолитическая», «японская», «средиземноморская» или «веганская» диеты. Как можно выяснить, какая же из них максимально снижает риск заболеваемости и смертность от рака?

Каждый месяц появляются всё новые публикации, опровергающие все предыдущие мнения и диетические рекомендации, и запутывающие голову непросвещённого читателя. Каждый год гуру диетологии рекламируют всё новую и новую диету, которая должна стать «окончательной». Эта игра продолжается бесконечно, и нисколько не приближает нас к принципиальным выводам. Вместо этого она вызывает лишь замешательство, дезориентацию, потерю доверия к публикациям и следованию ложным пророкам.

Поэтому не будем полагаться на субъективное мнение экспертов. Доверимся не популярным авторитетам, а бесстрастной статистике.

Обратим внимание на модели питания в 40 наиболее показательных стран мира, которые сведены в специальную таблицу.

Анализ структуры питания населения различных стран * показывает, что в странах с наинизшей заболеваемостью раком молочной железы наблюдаются следующие характерные особенности:

• соотношение калорийности углеводы:жиры в рационе колеблется в диапазоне от 11,7:1 до 3,5:1;

• соотношение калорийности углеводы:белок в рационе колеблется в диапазоне от 5:1 до 7,5:1;

• соотношение веса сырых овощей к сухим зерновым колеблется в диапазоне от 1:1 до 4:1;

• соотношение ненасыщенные:насыщенные жиры – не менее 8:1;

• доля полиненасыщенных жиров (PUFA) в общей калорийности – около 7 %;

• соотношение животные:растительные белки – 1:2,5;

• общее потребление сахара, в том числе в скрытом виде – не более 30 г/сут;

• потребление рыбы и мяса – до 80 г/сут, яиц – 25 г/сут, клетчатки – не менее 25 г/сут, молокопродуктов – в эквиваленте 200 мл/сут цельного молока.

Минеральный баланс пищи так же важен для организма, как и баланс основных нутриентов и микронутриентов. В первую очередь, это касается баланса между внутриклеточными (калий и магний) и внеклеточными (кальций и натрий) электролитами. Соотношение K:Na в пище должно быть >1,5; Ca:Mg ~2,4; Ca:P ~2; Ca:K ~0,3; Na:Mg ~5,5; I:Se ~2,5-3; Cu:Fe ~110.

Хоть практически это и непросто сделать, но можно обеспечивать удовлетворительные пропорции при помощи более продуманного выбора пищи. Например, семя чиа является богатым источником легкодоступного кальция, что делает его привлекательной альтернативой молочным продуктам.

Тем не менее, обеспечение баланса микронутриентов является более сложной задачей, чем обеспечение их абсолютной величины. Некоторые программные продукты могут помочь справиться как с первой, так и со второй задачей. В качестве примера можно привести онлайн-калькулятор «Мой здоровый рацион» *.

В случае невозможности обеспечения минерального баланса диетическим путём, у нас остаётся возможность добиться его путём приёма соответствующих добавок. Их дозировку также можно приблизительно вычислить при помощи того же программного продукта.

Кислотная нагрузка. После своего переваривания, поглощения и метаболизма, пищевые продукты производят кислоту или щёлочь, поступающие в системный кровоток и создающие, соответственно, кислотную или щелочную нагрузку *.

Побочными продуктами метаболизма углеводов являются вода и углекислый газ, которые образуют угольную кислоту, имеющую слабую кислотность (pH 3,8). Угольная кислота распадается на воду и углекислый газ, который затем выводится через лёгкие.

А побочными продуктами метаболизма белков являются кислоты, имеющие высокую кислотность – фосфорная (pH 1,0), азотная (pH 1,0) и серная (pH 1,2), которые затем выводятся через почки. Когда в организме образуется слишком много кислотных продуктов, а почки не могут эффективно их удалить, возникает состояние, называемое метаболический ацидоз.

Первобытные люди потребляли достаточно большое количество овощей, создающих щелочную нагрузку, чтобы уравновесить кислотную нагрузку, создаваемую мясной пищей. У человекообразных обезьян, наиболее близких к человеку, и имеющих с ним общего предка, от 88 % до 97 % всей пищи составляет растительная пища *, что бесконечно далеко от потребления сырой растительной пищи современным человеком. Конечно, отход от полностью растительной пищи повлёк некоторые анатомические и метаболические изменения тела человека. Однако они не настолько революционны, чтобы могли позволить снизить долю овощей в пище до того ничтожного уровня, который мы наблюдаем в европейских странах.

Нарушение эволюционно установленных и генетически обусловленных пищевых потребностей приводит к метаболическому ацидозу – избытку в организме кислотообразующих химических элементов и кислотных метаболитов *. Это приводит к перегрузке основных механизмов компенсации ацидоза – дыхания, пота, кала и мочи, наглядным результатом чего становятся зловонное дыхание, кожные дефекты и почечные камни разнообразной природы.

Организм стремится удерживать кислотность крови на показателе pH 7,4±0,05, чтобы кровь могла удерживать достаточное количество кислорода. Для обеспечения этого значения так называемые щелочные буферы в крови связываются с избытком кислот и быстро нейтрализуют их. Хронический избыток кислот приводит к истощению щелочных буферов, и в действие вступает вторая линия обороны: избыток кислотных продуктов сбрасывается в органы и ткани.

В то же самое время щелочные элементы извлекаются из тканей в кровь, чтобы скомпенсировать хронический ацидоз. Например, костные ткани лишаются кальция, что может вызвать болезни зубов, ослабление прочности скелета и остеопороз. Другие ткани тоже могут терять щелочные элементы, получая взамен кислотообразующие молекулы, и постепенно закисляясь. Высокая пищевая кислотная нагрузка с большой вероятностью приведёт к диабету, гипертензии, нарушению функций головного мозга и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний *.

Кислотная нагрузка основных продуктов питания Открыть в новом окне

Диета современного человека, она же «западная диета», создаёт хронически повышенную кислотную нагрузку. Закисление тканей способствует митозу клеток и повышает риск рака, а также негативно сказывается на активности многих биохимических факторов и ферментов *. Когда запасы щелочных элементов в тканях значительно истощаются, кислотность крови начинает увеличиваться, а содержание кислорода в крови – падать, повышая риск дегенеративных заболеваний.

Повышенная кислотная нагрузка, вызванная нездоровым стилем питания, может быть также выразительным фактором риска развития рака молочной железы. Особенно это касается ER-негативных типов опухолей, и в ещё большей мере – тройного негативного типа рака. И наоборот, щелочная диета может снижать кислотную нагрузку на ткани, играя защитную роль *.

Овощи, фрукты, их соки, зелень, банан, картофель, а также богатые щелочами и бедные фосфором напитки имеют отрицательную кислотную нагрузку. Зерновые и бобовые создают невысокую кислотную нагрузку, которая может быть легко компенсирована за счёт потребления овощей. Мясные и молочные продукты, рыба, а также напитки с высоким содержанием фосфора (такие как кола, какао) имеют относительно высокие кислотные нагрузки *.

Для оценки кислотообразующей способности пищевых продуктов в настоящее время чаще всего используется показатель PRAL (Potential Renal Acid Load). Сравнить PRAL различных продуктов можно при помощи отдельно прилагаемой таблицы . Хотя многие полезные пищевые продукты (орехи, рыба, шоколад) обладают закисляющим эффектом, это не означает, что от них следует категорически отказаться. Это означает лишь то, что их приём следует сбалансировать соответствующим количеством продуктов с ощелачивающим эффектом.

Недельный набор продуктов здоровой диеты, который будет предложен далее, с его обилием овощей, способен ежедневно создавать не менее -150 mEq на 100 г продукта, что будет обеспечивать слабое защелачивающее действие данной диеты.

Воспалительная нагрузка, вызываемая продуктами питания, является одной из ключевых причин практически всех дегенеративных заболеваний, а не только рака. Здоровая пища – это противовоспалительная пища. Известные пищевые факторы, способствующие воспалению – это увеличение соотношения жирных кислот ω-6:ω-3 *, высокое потребление мяса и простых сахаров *, а также индивидуальная непереносимость некоторых пищевых белков, таких как клейковина (глютен) *, агглютинин зародыша пшеницы * и других лектинов.

Ввиду того, что менее 1 % населения имеют глютеновую, и не более 3 % – неглютеновую чувствительность к зерну *, для остальных людей избегание зерновых культур не оправдано *, и может быть наоборот, вредно. Например, исключение из рациона зерновой клетчатки и полисахаридов из-за перехода на безглютеновую диету снижает разнообразие кишечной микрофлоры *.

Инсулиновая и гликемическая нагрузка являются результатом высокого потребление простых углеводов, таких как пищевой сахар и, как ответной реакции – резкого выброса в кровь инсулина. Как известно, высокий уровень циркулирующего инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) являются факторами роста для большинства раковых клеток * * *.

Мета-анализ проспективных исследований показал значительную положительную связь между гликемическим индексом, показателем качества углеводов и риском рака молочной железы *. Особенно высокие положительные ассоциации наблюдались между высокой гликемической нагрузкой рациона и риском ER и ER/PR рака молочной железы у женщин в постменопаузе *.

Поэтому рекомендуется, насколько это возможно, снизить потребление простых углеводов, таких как сахара, в пользу сложных углеводов, проходящих длительный период метаболизма, таких как бобовые и цельные зерновые. Это позволит избежать резких выбросов инсулина в кровь и обеспечить более стабильный уровень глюкозы. Клетчатка, содержащаяся в овощах и зерновой оболочке, также несколько задерживает попадание в кровь простых сахаров.

Частота приёма пищи может значительно влиять на стабильность уровня глюкозы в крови и поддержании её в относительно безопасном диапазоне.

Гликемический ответ на различную пищу Открыть в новом окне

Как видно из приведенного здесь графика, простые углеводы (сахара) быстро создают высокий уровень глюкозы в крови, и в ответ на это мощный выброс инсулина снижает содержание глюкозы ниже исходного уровня, вызывая чувство голода. Если для его утоления снова принимать быстроусваиваемые углеводы, создаются своеобразные «качели», бросающие уровень глюкозы в крови от крайне высокого значения до крайне низкого.

Сложные углеводы требуют предварительной обработки, и поэтому их гликемическая нагрузка растягивается по времени, снижая высоту пика насыщенности крови глюкозой, и обеспечивая организм энергией более длительное время. Выделение инсулина при этом менее интенсивное, что позволяет создавать более адекватный баланс между глюкозой и инсулином.

Белки и жиры требуют ещё более длительной обработки, чем сложные углеводы, и могут создавать чувство сытости более длительное время. Однако их общий вклад в генерацию клеточной энергии меньше, чем вклад углеводов, потому что их метаболизация требует большего расхода энергии. Комбинация углеводы+белки+жиры+клетчатка позволяет максимально удлинить время между приёмами пищи. При этом уровень глюкозы в крови можно удерживать в относительно безопасном диапазоне, ограничивая общую калорийность.

Гликемический уровень при разной частоте и калорийности питания Открыть в новом окне

Легко представить, что частые приёмы низкокалорийной пищи создадут более низкий и более равномерный гликемический уровень, чем редкие приёмы высококалорийной пищи. Одна и та же величина поступления энергии (заштрихованная площадь под кривой) в одном случае кратковременно, но сильно выводит нас за пределы безопасного гликемического уровня (красная кривая), а в другом случае – удерживает его в разумных пределах (зелёная кривая).

Однако, эти рассуждения справедливы при достаточно высоком потреблении калорий с пищей. Если снизить общую потребляемую калорийность до физиологической потребности, то преимущества частого дробного питания исчезают. В этом случае, можно удерживать уровень глюкозы в крови на удовлетворительном уровне, соблюдая обычное 3-разовое питание (синяя кривая).

Кроме того, чем чаще мы принимаем пищу, тем больше вероятности превысить установленный предел суточной калорийности. Чем дольше перерыв между приёмами пищи, тем больше метаболической гибкости развивают клетки.

Оптимальная диета.

Наилучшей диетой принято считать такую, которая сопровождала человека на большей части его истории, и которая т.о. наилучшим образом отвечает его генетике и биологии. Тем не менее, диета человека на протяжении всей его истории неоднократно менялась *. Например, при переходе от растительноядной жизни на деревьях к охоте и собирательству (~2,5 млн. лет назад), во времена земледельческой революции (~10 тыс. лет назад), в новейшие времена интенсификации сельского хозяйства и индустриализации пищевой отрасли, и сегодня, во время глобализации продовольственного рынка *.

Трудно сказать, какую именно из этих диет следует брать за пример, потому что нет понимания, насколько быстро сама диета влияет на изменение анатомии и физиологии человека *. Археологи отмечают ухудшение антропометрических данных человека и его здоровья с началом аграрной революции по сравнению с эпохой палеолита. Однако их наблюдения могут быть связаны с улучшением продолжительности и улучшению условий жизни, благодаря чему менее здоровые члены популяции не гибли, а продолжали жить.

Трудно предлагать научно обоснованную диету, потому что наши знания постоянно углубляются, а с ними меняются и взгляды на «правильное» питание. Пищевые рекомендации постоянно пересматриваются. Проблема нестабильности научного консенсуса усугубляется тем, что многие научные исследования финансируются заинтересованными финансово-промышленными корпорациями, вследствие чего их результаты искажаются и даже фальсифицируются.

Трудно предлагать диету, универсальную для всех людей, потому что существуют определённые генетические особенности. Трудно также предлагать диету с конкретными продуктами, потому что возможности выбора местных продуктов ограничены.

Существуют и многие другие сложности для того, чтобы можно было предложить идеальный рацион. На эту тему проповедуют тысячи специалистов и совершенно случайных людей. На эту тему проданы популярные книги на миллионы долларов. На эту тему имеются сотни самых противоречивых мнений и теорий, доказательства и опровержения которых потребуют чересчур много времени и фактажа.

Тем не менее, у нас есть шанс не утонуть в море аргументов той или другой стороны, так и не придя к определённому выводу. Достаточно проанализировать диеты различных стран и регионов, и сравнить их с местным показателем заболеваемости, чтобы получить представление, какая из существующих диет ассоциируется с наинизшим риском рака груди. Фактически, мы подведём итог глобального естественного эксперимента, поставленного самой жизнью, где будут сравниваться две сотни различных моделей питания.

Такая работа была проведена ранее, и представлена отдельно *. Краткие выводы, которые были сделаны, следующие:

• Риск заболеваемости раком молочной железы прямо зависит от калорийности пищи.
Физиологический минимум для женщин взрослого возраста средних лет нормальной комплектации – 1'600 ккал/сут.
Средняя калорийность питания в 10 странах с наинизшей заболеваемостью раком груди – 2'200 ккал/сут.
Средняя калорийность питания в 10 странах с наивысшей заболеваемостью раком груди – 3'300 ккал/сут.

• Самым выразительным показателем оценки риска рака груди, связанного с диетой, является соотношение углеводов к жирам. Хотя жир не считается канцерогенным или мутагенным соединением, тем не менее, из всех трёх основных нутриентов он является самым сильным фигурантом, влияющим на риск появления рака груди.
Доля жиров в общей калорийности питания в 10 странах с наинизшей заболеваемостью раком груди – ниже 22 %.

• Наиболее безопасный баланс калорий углеводы:белки:жиры, установленный в результате анализа – 70:11:19.
Весовое соотношение в пище углеводы:жиры – не менее 2.
Весовое соотношение в пище белки:жиры – не менее 1.
Весовое соотношение растительных белков к животным белкам – не менее 2.
Весовое соотношение растительных жиров к животным жирам – не менее 4.
Весовое соотношение жиров ω6:ω3 – не более 4.
Суточное потребление клетчатки – не менее 30 грамм.
Потребление овощей, фруктов и клетчатки настолько критично важно, что похоже, увеличение их доли в пище способно компенсировать негативную роль избыточного жира.

• Кислотная нагрузка – слегка щелочная.

Возможно, это принципиально не самая лучшая формула. Возможно, она не учитывает многих особенностей. Возможно, она не отвечает современным представлениям об идеальной диете. Однако из всех имеющихся, она ассоциируется с наименьшим риском рака груди.

Пример противораковой диеты. Чтобы обеспечить представленные выше балансы и принципы при калорийности 2'200 ккал/сут, список недельной закупки продуктов может выглядеть примерно так:


Цельные зерновые и псевдозерновые, вареные без слива воды: гречиха – 400 г; овсяные хлопья – 200 г; ячка – 200 г; мак – 50 г; рис – 300 г; лён – 100 г; кукуруза, амарант, чиа, киноа, рыжей, просо – вместе 200 г. Суммарно – 1,6 кг сухого веса. Хлеб цельнозерновой – 1'000 г; хлеб ржаной – 1'000 г. Опционно: пшеничные отруби, льняной жмых – 120 г.

Бобовые (в расчёте на сухие бобы), вареные: фасоль, горох – по 50 г; соя, чечевица, маш, нут – по 25 г. Суммарно – 200 г.

Орехи и семена масличных культур: грецкий орех – 30 г (15-20 шт); бразильский орех, миндаль, арахис, кешью, пекан, макадами, фисташки – вместе 20 г; семена подсолнечника – 40 г; семена кунжута – 30 г, тыквы, пажитника, подорожника – всего 10 г. Суммарно – 140 г.

Клубнеплоды и корнеплоды: картофель – 500 г; топинамбур – 100 г (2 шт); морковь – 200 г (2 шт); свекла – 350 г (2-3 шт); пастернак – 30 г (1 шт); репа – 100 г (1 шт); редька – 100 г (1 шт); селера – 50 г (1 шт); лук – 300 г (3 шт); чеснок – 50 г (1-2 головка). Суммарно – около 1,5 кг.

Овощи, сырые и приготовленные: капуста белокочанная – 300 г; капуста краснокочанная – 300 г; капуста квашеная – 100 г; брокколи – 200 г; цветная капуста – 300 г; пекинская капуста – 100 г; тыква – 200 г; фасоль стручковая – 200 г; томаты, баклажаны, огурцы, кабачки, сладкий перец – по 100 г. Суммарно – не менее 2 кг.

Это единственный пункт в списке, объёмы потребления которого можно бесконтрольно увеличивать. Рост потребления низкокалорийной пищи (овощи) будет означать сокращение потребления высококалорийной пищи (жиры и мясо), потому что объём желудка ограничен. Кроме того, это будет улучшать соотношение углеводы:жиры.

Зелень сырая: листовой салат – 300 г; радиккио, кинза, шпинат, руккола, базилик – 100 г; мангольд, черемша, зелёный лук, петрушка, укроп – 100 г. Суммарно – 0,5 кг.

Морские растения (водоросли): 30 г сухого веса или 200 г сырого веса.

Грибы: 50 г сухого веса в виде грибной муки (белый гриб, майтаке, шиитаке).

Пряности: куркума, перец, орегано, корица, лавр, кориандр, васаби, мускат, гвоздика, розмарин и пр. Суммарно – 30 г сухого веса. Соль поваренная – до 20 г (1 ст.л.).

Фрукты: лимон – 300 г; авокадо – 100 г, банан, яблоки, гранат, вишня, киви – по 200 г. Суммарно – 1,5 кг.

Ягоды: лимонник китайский – 100 г; жимолость, облепиха, клюква, калина, малина, шиповник – по 20 г. Суммарно – 220 г.

Мясо: постная говядина, крольчатина и нежирная птица. Суммарно 150 г.

Рыба: жирная сельдь – 200 г; скумбрия – 150 г; печень трески, нототения, палтус, форель, лосось, горбуша – вместе 50 г. Суммарно 400 г.

Яйца: перепелиные – до 10 шт, или, как альтернатива, куриные – до 2 шт.

Творог обезжиренный – 100 г (экв. 500 мл цельного молока).

Напитки: соевый, овсяной или миндальный йогурт – 400 мл; квас – 300 мл; красное сухое вино – 1 бокал, гранатовый сок – 1'500 мл; сок алоэ; зелёный чай, узвары, ощелачивающий тоник .
Овощные соки должны быть в виде фрешей, предпочтительно отжатых под высоким давлением; но не в виде промышленных соков, которые бедны витаминами, содержат слишком много добавленного сахара и не содержат растительных ферментов.

Сладости: сухофрукты, такие как инжир, курага, чернослив, тёмный изюм или финики – суммарно 500 г.

Такой полностью сбалансированный недельный набор продуктов будет соответствовать примерно 1,5 кг пищи в сутки, 85 % общего объёма которой будет иметь растительное происхождение и обеспечит приемлемые нормы калорийности (2'130 ккал/сут), белков (85 г/сут), жиров (57 г/сут), клетчатки (70 г/сут), холестерина (215 мг/сут), EPA (1 г/сут) и DHA (2 г/сут). А также удовлетворительные соотношения нутриентов – натрий:калий (1:2), насыщеные:ненасыщенные жиры (1:3,7), ω3:ω-6 (1:1,5), животные:растительные белки (1:6), простые:сложные углеводы (1:2).

Соотношение углеводы:белки:жиры в общей калорийности составит 58:17:25. Хотя полученный здесь баланс не дотягивает до намеченной цели (70:11:19), доля жиров в общей калорийности близка к аналогичному показателю в странах с наинизшей заболеваемостью раком груди (67:11:23).

Контроль недельной закупки продуктов питания вместо ежедневного контроля съедаемой пищи позволил бы избавиться от утомительной рутины, и следить за своим питанием более комфортно и безошибочно. Однако такой метод потребует отказаться от потребления пищи, приготовленной сторонними людьми из неконтролируемых исходных продуктов.

Структура калорийности «противоракового рациона» Открыть в новом окне

Круговые диаграммы позволяют наглядно представить состав здорового, «противоракового рациона» по калорийности и по весу его составляющих.

Хотя цельные зерновые обеспечивают почти половину всей калорийности, почти половину всего веса рекомендуемого рациона составляют овощи и фрукты по причине их низкой калорийности. Проблемой, однако, может оказаться обеспечение достаточного количества питательных и незаменимых веществ и минералов, не превышая при этом рекомендуемый максимум суточной калорийности в 2'200 ккал.

Для её решения можно, как минимум, выбирать зерновые с наибольшим соотношением веса оболочки к весу их содержимого (дикий рис, лён, рыжей, чиа, киноа), а также выбирать овощи, которые выращены на полях, обогащаемых только натуральными удобрениями и полиминеральными добавками.

Добавка в пищу отрубей или льняного жмыха также позволяет повысить питательную ценность еды без существенного увеличения её калорийности. Такое решение, помимо прочего, позволяет снизить гликемический индекс принимаемой пищи, потому что клетчатка замедляет усвоение углеводов.

Недельная норма продуктов «противоракового рациона» Открыть в новом окне

В предлагаемом недельном наборе доля жиров в общей калорийности составляет 25 %, что на четверть превышает запланированные нами 20 %. Дальнейшее снижение хотя и выглядит привлекательно, однако на практике сложнореализуемо, потому что жиры, которые можно сокращать далее, находятся, в основном, в скрытом виде. Таким образом, их сокращение означает сокращение потребления содержащих их продуктов.

Можно, например, пожертвовать орехами и жирной океанической рыбой, но это приведёт к снижению поступления незаменимых жирных кислот, витамина D, кальция, селена и йода, и, скорее всего, потребует их приёма в виде добавок. Кроме того, это снизит количество поступающих жирных кислот омега-3, что может привести к дисбалансу омега-3:омега-6.

Альтернативно, можно увеличить потребление углеводной пищи, пропорционально снизив при этом потребление остальных продуктов, чтобы не увеличивать общую калорийность. Каждый из нас, исходя из своих предпочтений, может составить более подходящий рацион, руководствуясь изложенными выше принципами. В любом случае, добавление в пищу жира в чистом виде (растительные масла, сливочное масло, шоколад, смалец и т.п.) резко увеличит жирную часть суточных калорий.

Данная диета не является веганской, поскольку сюда включена рыба, а также небольшое количество яиц и нежирного мяса. Такое решение гарантированно обеспечивает организм нутриентами, которые трудно или невозможно получить из растительной пищи. Это, например, витамины – А, В6, В12, D, F; аминокислоты – креатин, карнозин, таурин; кофермент Q10 и конъюгированная линолевая кислота. Таким образом, необходимость приёма их в виде добавок может отпасть.

Веганы могли бы компенсировать отказ от мяса 10 %-ным увеличением потребления бобовых, грибной муки, а также орехов и семян, чтобы сохранить потребление белка на том же уровне. Однако в этом намерении нет необходимости, потому что белка в предлагаемом рационе более, чем достаточно. Даже в случае полного исключения из этого списка источников животного белка (яиц, творога, мяса и рыбы), суточное потребление белка из других источников составит 70 г. Т.е. оно всё равно будет значительно выше, чем суточное потребление белка, рекомендуемое ВОЗ для взрослого человека (40 г). А аминокислотный профиль потребляемых растительных продуктов обеспечит в достаточном объёме получение полного набора аминокислот.

Сравнение структуры рационов различных стран Открыть в новом окне

В защиту предлагаемой модели питания свидетельствует таблица, сравнивающая среднеарифметические показатели структуры рационов различных групп стран.

Здесь «красная десятка» и «зелёная десятка» – это группы из десяти стран, соответственно, с наивысшим и наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы является преобладающим типом рака. К «красной десятке» относятся Бельгия, Франция, Нидерланды, Израиль, Ирландия, Уругвай, Новая Зеландия, Дания, Великобритания, Финляндия, а к «зелёной десятке» – Туркменистан, Таиланд, Турция, Мексика, Азербайджан, Индия, Узбекистан, Иран, Белиз, Вьетнам.
Далее, «оранжевая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы не является преобладающим типом рака (Конго, Гвинея, Никарагуа, Ботсвана, Зимбабве, Камбоджа, Гондурас, Гватемала, Мозамбик, Гамбия).
И наконец, «жёлтая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости всех видов рака у женщин (Тунис, Азербайджан, Узбекистан, Бангладеш, Шри Ланка, Индия, Таджикистан, Нигер, Йемен, Гамбия).

Заметно, что в группах с низкой заболеваемостью против группы с высокой заболеваемостью значительно выше удельное потребление зерновых и бобовых, и значительно меньше потребление алкоголя, молочных продуктов, яиц, животных белков и животных жиров. Интересно, что в «жёлтой десятке», по сравнению с «зелёной десяткой», больше потребление растительного белка (бобовые), и меньше потребление животного белка (яйца, мясо) при практически одинаковом потреблении остальных пищевых продуктов. Похоже, замена животного белка растительным белком снижает риск всех остальных типов рака.

Как видно из таблицы выше, предлагаемый рацион низкого риска рака груди («витальная диета») близок к рациону стран, наиболее благополучных по показателям заболеваемости раком. В принципе, любой из них можно брать за ориентир. Но можно попытаться их улучшить. В нашем случае, например, увеличена доля бобовых, орехов и масличных культур, овощей и морских водорослей; уменьшена доля алкоголя, молока и общих жиров; а также смещено потребление животного белка от красного мяса к морской рыбе.

Полноценность «здорового рациона» Открыть в новом окне

Предварительная оценка предполагает, что переход от «западной» к «витальной» диете позволит, как минимум, на треть снизить риск заболеваемости раком груди *, и в 1,6-3,7 раза снизить относительный риск общей смертности и рецидива у пациентов с диагностированным раком груди * * * *.

Популярные издания пестрят рекомендациями суперпродуктов и полезными рецептами. Однако расхожие советы "этот продукт нужно есть больше" принципиально неверны. Потому что для практической реализации полноценного и сбалансированного рациона важно знать не только то, какие продукты лучше выбрать, но также их количество и соотношение. Именно такой попыткой является изложенный выше недельный список легкодоступных пищевых продуктов.

Анализ показывает, что хотя предложенный рацион остаётся избыточным по жирности, он практически полностью обеспечивает рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов, а также удовлетворительно обеспечивает их баланс. Конечно, данное предложение не безупречно, и может быть значительно улучшено, однако даже примитивный план лучше, чем отсутствие плана вообще.

Сравнение различных диет Открыть в новом окне

Преимущества предлагаемой диеты по сравнению с некоторыми другими известными диетами можно оценить благодаря приведенной таблице *. Доля углеводов здесь выше, чем в средиземноморской диете, однако ниже, чем в низкожировой; доля жиров и белка выше, чем в низкожировой диете, но ниже, чем во всех остальных.

Гликемическая нагрузка такой диеты ниже, чем у современной, за счёт сокращения простых углеводов, хотя, вероятно, выше, чем у высокожировой диеты. Однако она может быть приведена к уровню палеолитической диеты за счёт более частого приёма пищи, т.е. такого режима питания, который характерен для всех диких приматов.

Калорийность противораковой диеты приближена к веганской диете Орниша. Это ниже, чем у средиземноморской и палеолитической диетах, потому что физическая активность современного человека по сравнению с палеолитом невысокая. Кислотная нагрузка также довольно невысокая, а потребление клетчатки и микронутриентов удовлетворительные.

Заметно, что другие популярные диеты уступают ей практически по всем показателям. Структура рациона такой диеты близка структуре рациона сельских районов Азии, Африки и Японии, где наблюдаются наинизшие показатели заболеваемости раком молочной железы. Хуже других здесь выглядят кетогенная диета Аткинса, а особенно современная «западная» диеты.

Разница вкладов различных макронутриентов предлагаемой диеты в общую калорийность отображена в следующей таблице. Здесь видна удивительная близость структуры диеты высших приматов структуре «противораковой» диеты, которая была сформулирована ранее на основе массива наблюдательных исследований.

Хорошее известие в том, что у современного человека есть и достаточный выбор продуктов, и разум для того, чтобы обеспечить себе здоровую, полноценную диету. Плохое известие в том, что человек этого, как правило, не делает.

Читать дальше