Отправить письмо Рак груди.
Стратегия здоровья.

Нетрадиционная терапия.

Диетотерапия.

Терапевтическая пирамида

В соответствии с концепцией «терапевтической пирамиды», любое лечение должно начинаться с диеты. Если питание неправильно, то остальное лечение может оказаться малоэффективным. Известно немало случаев, когда всего лишь изменение пищевого рациона приводило к исцелению многих хронических болезней в течение достаточно короткого срока – всего 3-6 месяцев.

Если коррекция питания не приводит к желаемым результатам, к ней последовательно добавляют мышечную нагрузку, управление стрессом и позитивным мышлением. Если и это не даёт позитивного эффекта, приходится прибегать ко всё более сильным и радикальным методам – фитотерапия, химиотерапия и, наконец, хирургия.

В тяжёлых случаях приходится начинать с самого сильного метода лечения, хотя составление протокола лечения остаётся за специалистом. Но в любом случае фундаментальным фактором лечения остаётся образ жизни. В том числе, диета, которая может быть не только медленным ядом, но и деликатным лекарством.

Изучению связи между диетическими факторами и раком молочной железы посвящён огромный массив исследований * * * * *. Причину особого внимания легко понять, потому что пища является основным изменяемым фактором, влияющим на наше здоровье *. Установлено, что почти треть всех видов рака можно избежать при помощи соответствующего диетического режима и добавок * *.

Диетические факторы риска рака. Наследуемые нами гены оказывают минимальный вклад в риск развития рака. Решающий вклад вносит образ жизни. То, как мы живём, что мы едим, что мы пьём, чем мы дышим и с чем мы контактируем.

Еда и питьё могут содержать как непосредственно канцерогенные вещества (вирусы, токсины, ксеноэстрогены), так и вещества, косвенно продвигающие рак. Например, вызывающие резистентность к инсулину (простые сахара), воспаление (мясо, продукты гликирования, многие жиры), пролиферацию (молокопродукты) и ангиогенез.

Рак груди относится к опухолям, чувствительным к рациону питания *. Причём пищевые предпочтения влияют на риск рака, начиная с самого раннего этапа развития организма * * *. Особенно уязвима женская грудь в подростковом возрасте, когда в ней происходит ускоренная пролиферация гормоночувствительных клеток, которые окончательно завершают свою дифференцировку лишь во время последнего триместра беременности.

Так, высокое потребление животных жиров в период полового созревания способствует развитию опухоли в этом и в более позднем периоде жизни * * *. Разница в риске рака груди до наступления менопаузы между группой с наивысшим уровнем потребления красного мяса и группой с наинизшим его уровнем может достигать 43 % *. Всего одна порция красного мяса в подростковом возрасте ассоциируется с повышением риска рака молочной железы в пременопаузе на 22 %, в то время как такое же потребление красного мяса в зрелом возрасте – лишь на 13 % *. Замена в диете девочек-подростков одной порции красного мяса одной порцией рыбы, бобовых и орехов может снизить у них в дальнейшем риск рака молочной железы на 23 % в пременопаузе, и на 15 % в целом *.

В то же время, если подростки потребляют много продуктов, содержащих каротиноиды (тыква, морковь, сладкий картофель, кабачки), орехи, бобы, растительные масла, витамин Е и клетчатку, и мало потребляют животного жира, красного мяса и алкоголя, то это может снизить в их дальнейшей жизни риск возникновения доброкачественных * * и ER-злокачественных * опухолей молочной железы.

Изменяемые факторы риска играют центральную роль не только в возникновении заболеваний, но также могут решающим образом повлиять на избавление от них. Кроме того, изменения диеты могут улучшить результат основного лечения.

Какой же образ питания наилучшим образом отвечает биологии человека?

Адекватность питания биологии организма. Генотип человека формировался десятки и сотни тысяч лет, приспосабливая организм к такой диете, которая лучше всего соответствовала условиям окружающей среды.

Эволюционные изменения диеты человека Открыть в новом окне

До сих пор точно неизвестно, насколько быстро может в полной мере генетически адаптироваться организм в ответ на изменение внешних условий. Тем не менее, считается, что радикальные изменения образа жизни и питания, начавшиеся во времена аграрной революции и животноводства (примерно 10'000 лет назад), случились в эволюционном плане слишком недавно для того, чтобы геном человека мог адекватно приспособить к ним анатомию и физиологию человека.

Произошедшая за это время модификация диеты серьёзно изменила 7 её важнейших характеристик *:
1) гликемическая нагрузка,
2) количество и состав жирных кислот,
3) баланс макроэлементов,
4) плотность питательных микроэлементов,
5) кислотно-щелочной баланс,
6) натриево-калиевый баланс,
7) содержание клетчатки.

Рацион современного человека, по сравнению с рационом охотников-собирателей, значительно обеднился микроэлементами и щелочными элементами, такими как калий и магний, а количество потребляемой клетчатки сократилось в 10 раз *. При этом он обогатился насыщенными жирами, простыми сахарами, натрием и хлором *. Соотношение растительная:животная пища в рационе палеолитического человека, в зависимости от природных условий и географической широты, было от 1:1 до 2:1, в то время как в рационе современного человека это соотношение обратное *.

Возникшие всвязи с этим несоответствие между генетически определённой биологией и стилем питания, культуры и активности современного человека, является причиной роста дегенеративных заболеваний. Чтобы снова стать здоровым биологическим видом, человеку разумному следует привести своё питание в соответствие с генетически заложеной в него программой. Если нельзя приспособить свой организм к современной пище, остаётся приспособить пищу к своему организму.

Эволюционные изменения рациона человека Открыть в новом окне

Характерно, что в дикой природе взрослые приматы практически не болеют дегенеративными заболеваниями, и даже к старости сохраняют удовлетворительное здоровье. Однако даже небольшие изменения в их диете, связанные с содержанием в неволе, приводят к значительному ухудшению состояния их здоровья и сокращению продолжительности жизни.

Добавление в корм богатой жиром и белком «человеческой пищи» вызывает появление у них «человеческих болезней» *. Однако само существование «человеческих болезней» у людей наводит на мысль, что современное человеческое питание так же не соответствует биологии человека, как и биологии других животных. И что в действительности это не «настоящая» человеческая пища.

Показательно сравнение состояния здоровья представителей одного и того же племени Папуа Новая Гвинея. У живущих в дикой природе современных охотников-собирателей артериальное давление составляет 105/65; инсулиновый ответ на глюкозу у них на 40 % ниже, чем у жителей Европы; а индекс массы тела – на четверть ниже (20) *. В то же время их соплеменники, сменившие условия жизни и диету на городские, имеют избыточный вес и значительно более высокий средний уровень общего холестерина в плазме, липопротеинов низкой плотности (LDLC), липопротеидов высокой плотности (HDLC), глюкозы в крови натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c) *.

Крупнейшее в истории исследование факторов риска заболеваний (GBDS), пришло к убедительному выводу, что основной причиной преждевременной инвалидности и смерти в США является стандартная американская диета. Четырьмя лучшими видами продуктов, снижающими общий риск смерти, были названы овощи, фрукты, орехи/семена и цельное зерно *. Риск рака груди в этом исследовании неуклонно увеличивался по мере увеличения в рационе доли жиров животного происхождения от 6 % до 24 % (что, по современным понятиям, не выше нормального уровня).

Изучение особенностей питания в различных странах планеты обнаружило отчётливые различия диет в странах с наивысшей и наинизшей заболеваемостью раком груди *. Наиболее существенными факторами риска оказались соотношения пищевого жира к клетчатке и, в целом, жиров к углеводам. Сторонники самых разнообразных модных диет могут как угодно обосновывать их преимущества, однако факты упорно доказывают, что для человека наиболее здоровой диетой является диета далёких предков – богатая клетчаткой и бедная жирами *.

История питания от приматов до человека. Имеющиеся на сегодня факты показывают, что эволюционная линия гоминидов, ведущая к людям, питалась явно растительной пищей *.

Обратимся сначала к диете таких высших приматов, как гориллы. Существует несколько подвидов горилл, однако диета различных подвидов, похоже, больше зависит от сезона к сезону, чем подвида к подвиду *. Например, по сравнению с горными гориллами (Gorilla beringei), основной рацион западных горилл (Gorilla gorilla) содержит втрое больше фруктов (43 %) и листьев (12 %) и меньше трав (39 %) *. Тем не менее, структура макронутриентов не проявляет значительных разбросов. Примерно 79-97 % пищи самок горилл имеет растительное происхождение, а остальные 3-21 % – насекомые, улитки и личинки * *.

Гориллы бо́льшую часть своего времени посвящают еде, поскольку их пища низкокалорийна. Взрослые самки гориллы в дикой природе потребляют в среднем 12 кг растительной пищи, что составляет около 8 кг в человеческом эквиваленте – втрое больше, чем обычно потребляет человек *. Растительный рацион обеспечивает самок горилл не менее 4'000 ккал/сут *, т.е. 2'700 ккал/сут в человеческом эквиваленте.

Основной объём сухой части пищи горилл составляет клетчатка – целлюлоза, лигнаны и другие неусваиваемые сложные углеводы. У приматов отсутствуют пищеварительные ферменты, расщепляющие клетчатку, поэтому её энергия достаётся кишечным бактериям, которые метаболируют клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).

Профиль макроэлементов диеты горилл следующий: жиры – до 5,9 %, белки – до 57 %, доступные углеводы – до 37,1 %. Кроме того, до 57 % суточной потребности в энергии может обеспечиваться у них за счёт энергии SCFA, получаемой от кишечной микрофлоры *. Соотношение поступающих из пищи насыщенных жирных кислот к моно- и полиненасыщенным: 3,2:1,3:5,5, а соотношение жирных кислот ω-6:ω3 – 1,44 *. Другой источник сообщает, что пищевые жиры обеспечивают около 14 % общей калорийности рациона горилл, но даже такое значение вдвое ниже, чем в диете современного человека.

Гориллы, возможно, не самый удачный объект для сравнения с человеком. Это практически чистые веганы, а с точки зрения генетики, они дальше отстоят от человека, чем шимпанзе, которые являются генетически самым близким к человеку биологическим видом. Поэтому корректнее будет обратиться к диете шимпанзе (Pan troglodytes). Как и в случае с гориллами, рак у диких шимпанзе – крайне редкое заболевание, и до сих пор не сообщалось ни об одном случае обнаружения у них рака груди.

Диета современных шимпанзе включает ~ 75 % спелых фруктов и ~ 20 % листьев и мякоти сердцевин деревьев, которые, в основном, поставляют энергию в виде углеводов и белков *. Среднее потребление клетчатки составляет примерно треть всего сухого веса пищи, что полностью соответствует показателю фруктовой мякоти. Количество жира в рационе шимпанзе очень низкое даже при пиковом уровне потребления, однако среднегодовое потребление пищевого жира даже при самом неблагоприятном случае не опускается ниже 1-1,5 общей калорийности *.

Семейства шимпанзе изредка охотятся на более мелких приматов, однако среднее потребление животного белка взрослыми дикими шимпанзе (включая термитов и пресмыкающихся) составляет примерно 5 % общей пищевой энергии (%E) * *. При свободном осознанном выборе пищевых продуктов шимпанзе поддерживают потребление общего белка на уровне примерно 12 %E *.

В самом благоприятном случае, у взрослых шимпанзе поглощённая с пищей энергия обеспечивает процентное соотношение жир:белок:углеводы примерно 22:14:63. Или иначе, ежесуточно ~ 50 г жира, 70 г белка и 320 г углеводов, включая перевариваемую клетчатку *. Суточная калорийность составляет 2'000 ккал/сут, т.е. 2'250 ккал/сут в человеческом эквиваленте. Соотношение перевариваемых углеводов к неперевариваемым – 1:2,4.

Другие источники сообщают о схожей структуре питания самок шимпанзе: жиры – 6 % сухого веса, белки – 13 %, растворимые углеводы (такие, как глюкоза, фруктоза) – 13 %, нерастворимые углеводы (такие, как крахмал) – 43 %, нейтральная клетчатка (такая, как лигнин, целлюлоза) – 25% * *. Масса пищи в пересчёте на сухой вес – 800 г, а её суточная калорийность – 2'500 ккал. Здесь энергетическое соотношение жир:белок:углеводы и соотношение перевариваемых углеводов к неперевариваемым выглядит почти так же, как и в предыдущем случае – соответственно, 21:16:63 и 1:2,3.

Эволюция от обезьяны к человеку сопровождалась идущими параллельно анатомическими и диетическими изменениями. Первым шагом стал переход к всеядности. Уже примерно 2,5 млн. лет назад ранние гоминиды (Homo habilis) увеличили в своём рационе объём продуктов животного происхождения. Это произошло одновременно с развитием двуногости, открытием технологии каменных орудий, укреплением зубов и увеличением размера мозга. Однако радикальные изменения в диете случились около 1,8 млн. лет назад, когда появился Homo erectus, среда обитания которого вынужденно сменилась с благодатных тропических лесов на менее благоприятную саванну.

Эволюция диеты человека

По причине глобального похолодания, плоды, которые ранее были основной пищей гоминидов, оказались труднодоступными в более прохладный сезон. Поэтому животный белок, особенно в зимние месяцы, стал приоритетным источником пищи. Это был естественный ответ на суровые природные условия – любой организм всегда стремится добыть из доступного ему материала максимальное количество калорий с минимальными расходами энергии. Приручение огня и использование его для обработки мяса позволило улучшить усвоение животного белка.

Физиологически приматы не испытывают потребности в высоком потреблении жира или белка. Увеличение доли животной пищи предками человека говорит скорее о высокой метаболической гибкости приматов, чем о пользе мяса. Тем не менее, увеличение доли мяса в рационе дало дополнительные источники энергии для организма с более крупным мозгом; повысило шансы выживания в условиях ухудшения кормовой базы и, как следствие, предоставило более выгодные конкурентные премущества перед другими человекообразными, позволив гоминидам не сойти с дистанции эволюционного марафона. Кроме того, белки обеспечивают более сильный насыщающий эффект, чем углеводы и жиры. Они долго усваиваются и, таким образом, дают продолжительное ощущение сытости. Неудивительно, что мясо стало наиболее привлекательным видом пищи.

Около 800 тысяч лет назад появился, наконец, современный человек (Homo sapiens), для которого потребление высокого количества мяса стало нормой. Переход на новые источники пищи потребовал соответствующей генетической адаптации, связанной с метаболизмом жиров и холестерином. А также анатомической и ферментативной адаптации желудочно-кишечного тракта к новым источникам пищи.

Сравнение кишечников приматов

Развитый толстый кишечник, наблюдаемый у обезьян, означает большую массу содержащихся в нём бактерий-сателлитов. Число микроорганизмов, колонизирующих кишечник человека, на порядок больше числа клеток его организма, а у человекообразных обезьян это соотношение ещё выше. Кишечные бактерии вырабатывают из неусваиваемой пищи множество важных питательных веществ, или не поступающих извне, или поступающих в недостаточном количестве.

Увеличение потребления животного белка усиливало нагрузку на тонкий кишечник. А уменьшение потребления грубой клетчатки (по сравнению с шимпанзе – вдвое) ослабляло нагрузку на толстый кишечник. В результате эволюционного отбора двенадцатиперстная и тонкая кишка у человека значительно удлинились, а толстая и слепая кишка, наоборот – сократились *. По этой причине произошла принципиальная переориентация источника поступления определённых питательных веществ с внутреннего на внешний.

Повысилась потребность в более калорийной и предварительно обработанной пище. Кроме того, вследствие сокращения ферментации клетчатки, уменьшилось количество короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), вырабатываемых микрофлорой кишечника, и многих микронутриентов. Если у гориллы SCFA способны обеспечивать до 57 % дневной потребности в калориях *, то у современного человека они обеспечивают лишь 2-9 % *.

Соответственно, человек стал более зависимым от внешнего поступления жиров и витаминов группы B. Первая проблема частично, но, возможно, не совсем адекватно, решалась за счёт потребления костного и подкожного жира, а также мозга животных, добытых на охоте. А вторая – за счёт расширения ассортимента растительной пищи, которую стало возможным съедать благодаря обработке на огне.

Несмотря на эпохальное изменение диеты при переходе от приматов к человеку, потребности организма человека в питательных веществах принципиально не изменились. Они генетически обусловлены, и по этой причине они очень устойчивы. Это видно по тому, что соотношение макронутриентов, при котором риск рака груди минимальный, намного ближе к диете человекообразных приматов, чем к любой другой диете. Возможно, глубокие изменения рациона произошли в течение чересчур короткого периода по сравнению с миллионами лет эволюции гоминидов, и для полного адекватного генетического реагирования у человека не хватило времени.

Открыть в новом окне Структура диет приматов и человека

Тем не менее, отдельные адаптации произошли относительно быстро. Действительно, за несколько десятков тысяч лет практически все люди приобрели способность эффективно усваивать зерновые и бобовые (глютен и крахмал). За несколько тысяч лет большинство людей приобрело способность усваивать молоко (лактозу) во взрослом возрасте. И то, и другое предоставило дополнительные шансы для выживания человечества.

Однако биологические адаптации всё-таки больше повлияли на анатомию организма, чем на его метаболизм и на потребность в питательных веществах (как в их количествах, так и в их соотношениях). Поэтому пищевые источники древних людей и их предков могут быть взяты за основу для здорового питания современного человека.

Рассмотрим диету, сопровождавшую человечество на протяжении большей части его истории – эпохи палеолита. Хотя не существовало, и не могло существовать единой палеолитической диеты, существовали определённые диетические тенденции.

Так, во времена палеолита основными продуктами питания, в зависимости от сезона, места обитания и доступности, были дичь, рыба и другие морепродукты; насекомые и беспозвоночные; орехи; семена; фрукты; листовые овощи, зелень, клубни и коренья; ягоды; грибы, изредка – яйца и мёд. При этом отсутствовали такие современные продукты, как растительные масла, сахар и молокопродукты, соль, алкоголь, высокообработанные и рафинированные пищевые продукты.

Технологии обработки пищи были ограничены. Мясо и клубни запекались на огне, что повышало их усваиваемость, а значит и энергетическую ценность. А другие растительные продукты, в большинстве случаев, поедались сырыми и свежими. Дикие зерновые продукты подвергались предварительному измельчению, а бобовые, которые требуют варки, почти не потреблялись.

Пища древнего человека была гораздо разнообразнее, чем пища современного человека. А качество исходного сырья заметно отличалось от современного. Мясо диких птиц и животных было бедно жирами. Дикие овощи и фрукты, такие как дикая морковь, капуста, салат, сливы, яблоки и груши, имели меньше энергии и больше клетчатки, белка и фитонутриентов по сравнению с культурными сортами, потребляемыми ныне. В мякоти диких фруктов из углеводов преобладает гексоза, тогда как в мякоти современных культивируемых сортов преобладает сахароза, имеющая более сладкий вкус. Таким образом, палеолитическое питание содержало очень мало углеводов с высоким гликемическим индексом *.

Источником белка были, в основном, орехи, мясо диких животных и рыба. Из-за отсутствия в рационе бобовых, растительного белка было мало. Однако мало было и животного жира, поэтому даже при высоком потреблении холестерина сердечно-сосудистые заболевания, видимо, не были широко распространены. Благоприятное соотношение жиров ω-6:ω-3 и высокое потребление натуральных антиоксидантов обеспечивали слабый общий воспалительный уровень. Низкое потребление сахарозы и выраженное преобладание ненасыщенных жиров над насыщенными также играло позитивную роль.

Однако, если попытаться повторить диету палеолита, и для этого потреблять такое же количество тех же продуктов, но из супермаркета, то это будет означать значительно большее потребление простых углеводов, холестерина, жира и в целом – большее потребление калорий, чем у древних людей.

Насколько здоровым можно назвать палеолитическое питание? Такая диета обеспечивала поступление до 100 г клетчатки в сутки *, основным источником которой были овощи, фрукты и травы. Хотя в целом полноценность и калорийность питания удовлетворялись, они сильно зависели от сезона и урожая. Анализ зубов древних людей показывает, что периоды изобилия часто перемежались периодами голодания. Практика поста, хотя и вынужденного, имеет более длительную историю, чем мы можем себе представить.

Кроме того, диету нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни человека. Палеолитические люди вынуждены были много двигаться, чтобы переходить с опустошённого ними места на новое, более богатое пищей. Сама добыча и обработка пищи были энергозатратными, потому что требовали значительных физических усилий. Благодаря тому, что глюкоза расходовалась на питание мышечных клеток, приём даже большого количество углеводов не вызывал высокого уровня инсулина в крови.

После освоения мяса, следующим этапом эволюции питания стали зерновые и бобовые культуры. Их возделывание и освоение технологии варки и других технологий предварительной обработки пищи позволили человеку значительно повысить калорийность питания. Переход от кочевого образа жизни к оседлому позволил делать долгосрочные запасы пищи. А одомашнивание животных обеспечило стабильным источником белка.

Жизнь человека стала более калорийной и энергетически безопасной. Однако разнообразие пищи, по сравнению с палеолитом, начало значительно оскудняться, а соотношение жиров в пище – ухудшаться. Кроме того, адаптация организма к новой пище и новому образу жизни могли сопровождаться расстройствами здоровья на протяжении многих поколений. В пользу этого предположения свидетельствуют археологические факты.

Новая волна пищевых изменений грянула во времена колонизации, когда в рацион людей начали входить новые растения и фрукты. Затем – во времена индустриальной революции, когда появились новые технологии обработки пищи. Рацион европейских стран менялся всё стремительнее. В продаже появились консервы, сахар, растительные масла, маргарин и другие не потреблявшиеся ранее продукты. Пища стала в значительной степени рафинированной, т.е. ненатуральной, обеднённой ценными питательными веществами.

Глобализация и дух наживы разнесли такой стиль питания по всему миру. Стремление к удовлетворению вкусовых рецепторов сделали его преобладающим. А индустриализация сельского хозяйства и пищевой отрасли сделали его доступным даже для бедных слоёв населения.

Современная диета не даёт человеку никаких конкурентных премуществ. Напротив, она направляет человека как биологический вид в сторону вымирания. В мире стремительно ширятся сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, гипертензия, рак, почечно-каменная болезнь, болезнь Альцгеймера и многие другие распространённые заболевания. Чем дальше, тем больше эти болезни молодеют и прогрессируют.

Сегодня маховик извращения натуральной пищи разогнался до максимума. Полки супермаркетов полным-полно набиты неестественной, неполноценной, и откровенно вредной продукцией. Пищей, не соответствующей биологии нашего организма. Многие кулинарные шоу и разделы в женских журналах можно смело озаглавливать «Как медленно убить мужа и остаться вне подозрений». Возможно, через несколько тысячелетий биология человека сможет трансформироваться под сегодняшнюю диету. Но до тех пор неадекватное питание будет оставаться основной причиной практически всех болезней текущего века.

Основные диетические проблемы, с которыми ныне столкнулось человечество:
1) высокая калорийность пищи;
2) чрезмерно высокое потребление жира и сахара;
3) нарушение здорового баланса углеводов и жирных кислот:
- дисбаланс простые:сложные:неусваиваемые углеводы в ущерб клетчатке;
- дисбаланс типов пищевых жиров (насыщенные:ненасыщенные), омега-6:омега-3, коротко:средне:длинноцепочечные и т.п.;
4) обилие в пище неестественных и канцерогенных веществ, а также опасные технологии обработки пищи;
5) отход от практики периодического ограничения питания (поста).

Без здоровой диеты не может быть здорового человека. Но что значит «здоровая диета»?

Планирование здоровой диеты.

При разработке практического плана приёма пищи, диетологи придерживаются шести основных принципов – калорийность, адекватность, баланс, плотность, умеренность и разнообразие.

Калорийность пищи, как и ранее, остаётся важным требованием к ней. Однако в современном мире калорий более распространён избыток калорий, чем их дефицит. Поэтому современные знания требуют от нас не увеличения, а наоборот, ограничения количества потребляемых калорий. Избыток калорийности пищи оказывает большее влияние на риск рака молочной железы, чем недостаток физической нагрузки *. А ограничение примерно на треть потребления энергии, на 90 % уменьшает у подопытных животных количество опухолей молочной железы, вызванных канцерогеном*.

Связь заболеваемости раком груди и калорийностью пищи Открыть в новом окне

Хронический энергетический дисбаланс, при котором потребление энергии превышает расходы, становится не только угрозой рака, но также причиной глобальной эпидемии избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, неалкогольной жировой болезни печени, хронической болезни почек и ускорения процессов старения.

Общее потребление калорий для женщины зависит от многих условий, однако оно должно быть не менее 1'600 ккал/сут * и, в общем случае, не должно превышать 2'500 ккал/сут *. Более точное значение требуемой суточной калорийности питания можно легко рассчитать, пользуясь готовыми приложениями *, поскольку оно зависит от существующего индекса массы тела, возраста и уровня физической активности.

Как заметно из приведенного здесь графика, число заболеваний раком груди у женщин чётко ассоциируется с калорийностью принимаемой ними пищи. Справедливо будет признать, что хотя образ жизни оказывает наибольший вклад в риск рака груди, существуют и многие другие причины, вызывающие заболевание. Таким образом, этот красивый график показывает результат, смешанный с другими факторами риска, и по этой причине его нельзя признать убедительным.

Чтобы устранить наиболее существенные ненаблюдаемые искажающие факторы, в следующем графике сделана поправка на среднемедианные значения возраста популяции, индекса массы тела и возраста женщин при первых родах в каждой из рассмотренных стран. Остальные факторы риска менее влиятельны, более равномерно распределены и, по всей видимости, практически не повлияют на конечный результат.

Скорректированная связь заболеваемости раком груди и калорийностью пищи Открыть в новом окне

После пересчёта, большинство стран изменили свою позицию по вертикали. Кривая ассоциации приобрела менее драматический и более пологий вид, однако ассоциация калорийности и риска рака груди сохранилась. При увеличении калорийности выше 2'400 ккал/сут риск хоть и невыразительно, но растёт.

Во времена палеолита калорийность пищи человека предположительно составляла ~ 3'000 ккал/сут *, однако, как мы помним, его энергетические расходы были значительно выше, чем у современного человека в «обеспеченых» странах.

Следование стратегиям, которые снижают доступность энергии для клеток, может быть потенциально полезно для предупреждения и лечения хронических метаболических заболеваний. Такими стратегиями могут быть, например, умеренная физическая нагрузка, ограничение объёма и калорийности пищи, ухудшения её усвоения или снижение метаболизма глюкозы.

Тем не менее, поступления калорий легче избежать, чем избавляться от уже поступивших. Основной вклад в калорийность, как и в риск развития рака в целом, вносит пищевой жир, что будет рассмотрено подробнее чуть ниже. Другие основные причины избыточной калорийности пищи – большое количество сахара в пище, а также алкоголь.

Плотность пищи позволяет оценить концентрацию измеряемой величины в единице объёма пищи *.

Энергетическая плотность оценивает энергосодержание стандартного веса/объёма пищи или напитка (ккал/100 г). Её величина сильно зависит от содержания воды в рассматриваемом продукте. Сухие продукты, такие как зерновые крупы или сухофрукты, имеют высокую энергетическую плотность относительно готовой каши или свежих плодов.

Энергетическую плотность трапезы можно снизить, увеличив в ней количество овощей, богатых клетчаткой и водой. И наоборот, более сухие и жирные продукты, как правило, имеют более высокую энергетическую плотность.

По сравнению с человекообразными приматами человек потребляет энергетически более плотную пищу. Из-за рациона с низкой энергетической плотностью, гориллы тратят на приём пищи не менее половины всего времени бодрствования. Более плотная пища современного человека позволяет освобождать значительную часть времени на другие занятия, которые обеспечивают ему прогресс и доминирование.

Объём одинаковой калорийности различных продуктов Открыть в новом окне

Плотность питательных веществ оценивает содержание питательных веществ в единице стандартного веса (100 г), калорийности (100 ккал) или размере порции. Чем больше продукты поставляют питательных веществ относительно своей калорийности, тем больше они имеют пищевой ценности.

Примерами продуктов, богатых питательными веществами, являются фрукты и овощи, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты, морепродукты, постное мясо, яйца, горох, бобы и орехи. Примерами продуктов, бедных питательными веществами, являются сахар и сахаросодержащие продукты; рафинированная мука; ободраное зерно; жиры, особенно рафинированные.

Оценивая плотность различных веществ, следует учитывать их биодоступность. При одном и том же весе или объёме, они могут иметь разную степень усвоения. Белок сырого яйца может быть усвоен почти полностью, тогда как белок термообработанного яйца – лишь частично. Аналогично, мелко размолотая пища будут лучше усваиваться, чем состоящая из крупных кусков, а грибной порошок лучше, чем резаный гриб. Животный белок будет лучше усвоен, чем растительный. Кальций из шпината будет поглощён намного хуже, чем из йогурта. Одни вещества хуже усваиваются при сочетании с другим (например, белок с растительными полифенолами), а другие наоборот, лучше (например, куркумин с пиперином). Дефицитные для организма вещества лучше усваиваются, чем те, которые находятся в избытке.

Это означает, что все наши предварительные расчёты следует рассматривать как приблизительные.

Разнообразие продуктов питания является важным принципом здоровой диеты.

Все продукты значительно различаются составом нутриентов. Например, мак и кунжут содержат много легкоусваиваемого кальция, и являются более предпочтительным источником этого элемента, чем молочные продукты. Лён, рыжей и чиа содержат большое количество жирных кислот ω-3. Красные овощи обычно содержат ликопин; жёлто-зелёные овощи – лютеин и зеаксантин; красно-фиолетовые овощи – антоцианиды; оранжево-жёлтые овощи – флавоноиды; зелёные овощи – глюкозинолаты; а бело-зелёные овощи – алкилсульфиды. Поэтому разнообразие пищи позволяет более полно обеспечивать адекватность питания.

Потребление флавоноидов (растительных нутриентов) обратно связано с риском развития рака молочной железы *, особенно в постменопаузе *. Кроме того, комбинации различных растительных продуктов усиливают их биологический эффект синергичным образом *.

Качество пищевых продуктов зависит от условий, в которых они росли, заготавливались, транспортировались и сберегались.

Технологии обработки также сильно влияют на качество готовой пищи. Температурная обработка смягчает пищу и облегчает усвоение животных белков и многих сложных углеводов. В то же время, высокая температура разрушает растительные ферменты, незаменимые аминокислоты, например, лизин, и витамины, например, B1, B5, B6 и C. Кроме того, при жарке (но не варке) теряется до трети кофермента CoQ10 *.

Высокотемпературная обработка приводит к дегенерации и окислению жиров, а также к образованию акриламида и конечных продуктов гликирования. Все они повышают воспалительный уровень и способствуют развитию ряда дегенеративных заболеваний, в том числе развитию рака * *. Поэтому способы приготовления пищи в порядке снижения её ценности располагаются следующим образом: пропаривание ⇒ запекание в собственном соку ⇒ варка ⇒ открытое запекание ⇒ обработка сверхвысокими частотами ⇒ жарка.

Всё большее число доказательств склоняют к выводу, что не менее половины объёма всей принимаемой человеком пищи должно поступать на обеденный стол в сыром, термически не обработанном виде. Сырая пища включает в себя: свежие овощи, ягоды, фрукты, семена, орехи, водоросли; ферментированные продукты (квашеная капуста, соевый или ореховый йогурт, живой квас, чайный гриб); замоченные сырые орехи и семена; проросшие семена и зерно; сухофрукты.

Предварительное замачивание/проращивание зерна, семян и орехов помогает разрушить содержащиеся в них фитаты и лектины, которые препятствуют усвоению питательных веществ *. Для предварительного замачивания обычно берут семена (чиа, укроп, лён, тмин, тыква) и орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкие орехи). А для проращивания – зерно (просо, подсолнечник, красный клевер, чёрная горчица, редька, кунжут, амарант, киноа, брокколи) и зёрна (пшеница, рожь, ячмень). При этом следует регулярно промывать материал, чтобы не допустить появления плесени.

Ферментирование пищевых продуктов при помощи бактерий и дрожжей также позволяет улучшить усвоение питательных веществ *, увеличить количество и разнообразие кишечной микрофлоры *, и стимулировать иммунную систему *. Самыми известными ферментированными продуктами являются квас; квашеные капуста, огурцы или арбуз; йогурт или кефир; чайный гриб (комбуча); яблочный уксус. Чаще всего ферментируют также яблоки, арбузы, свеклу, морковь, баклажан, соевые бобы, брокколи, корень имбиря, зелень горчицы.

Адекватность пищи оценивается достаточным уровнем поступления в организм питательных веществ (нутриентов), необходимых для нормальной жизнедеятельности. Это касается не только макронутриентов (белки, жиры, углеводы), но и микронутриентов (витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и т.п.).

Несмотря на то, что суточная калорийность в Украине и других европейских странах значительно превышает не только физиологический минимум в 1'600 ккал, но и рекомендованый * порог в 2'200 ккал, население этих стран в определённой мере недоедает, поскольку рафинированная и денатурированная пища не обеспечивают поступление достаточного количества жизненно важных нутриентов. При этом наблюдается чудовищный дисбаланс между растительной пищей и жирами в пользу последних.

Насчитывается более 40 незаменимых питательных веществ (нутриентов) *, поступление которых обязательно: вода; углеводы как основной источник энергии; белки и девять незаменимых аминокислот; НЖК (незаменимые жирные кислоты); витамины – А, С, D, Е, К, и восемь витаминов группы В; а также около 15 минералов и микроэлементов. Для всех них определены рекомендованные нормы поступления (Recommended Dietary Allowance, RDA).

Они подразделяются на макро- и микро-нутриенты.
Макронутриенты
– это пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах (десятки грамм в день); главным образом, жиры, белки, углеводы и клетчатка. Макронутриенты дают основную энергию и материал для существования и обновления организма.
Микронутриенты
– это пищевые вещества, требуемые организму в малых и очень малых количествах (миллиграммы и микрограммы в день); сюда входят витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Микронутриенты более подробно рассмотрены в разделе «Корректирующие добавки» , а ниже будут рассмотрены макронутриенты.

Жиры. Рекомендованная норма потребления жира составляет менее 50 г/сут.

Пищевые жиры важны не только с точки зрения калорийности пищи. В результате их метаболизма образуется множество биоактивных липидных молекул, которые являются незаменимыми для клеточных мембран, или участвуют в жизни клеток. Нарушения липидного метаболизма могут привести к нарушению сигнальных сетей, к изменению химического состава мембраны и, как следствие этого, к изменению её текучести и проницаемости. Это, в свою очередь, повышает риск многих патологических состояний, включая рак.

Жирные кислоты помогают адекватно усваивать жирорастворимые вещества, в том числе витамины A, D, E и K, а также кальций *. С другой стороны, некоторые пищевые жиры содействуют проникновению кишечных бактерий (и эндотоксинов) в кровоток, что увеличивает системное воспаление, снижает иммунитет и увеличивает риск рака *.

В отношении рака груди, пищевой жир представляет бо́льшую угрозу в сравнении с белками и углеводами *, причём избыточное его потребление может иметь отдалённые последствия. До сих пор считалось, что для раковых клеток глюкоза является основным сырьём для производства энергии. Но в последние годы выяснилось, что многие раковые клетки способны использовать и другие источники, включая жиры. Кроме того, пальмитиновая кислота, содержащаяся в мясе и пальмовом масле, активирует рецептор жира (CD36), который, как предполагается, способствует метазированию раковых клеток *.

Молекулы жирных кислот Открыть в новом окне

Каждая жирная кислота состоит их трёх структурных частей. На одном её конце располагается карбоксильная группа. За ней следует «жирная» часть молекулы, состоящая из цепочки, которая может содержать от 2 до 22 и более углеродо-водородных единиц. Замыкает её метильная группа на другом конце молекулы. В зависимости от длины углеводородной цепочки, жирные кислоты классифицируются на короткоцепочечные (менее 6 атомов углерода), среднецепочечные (6-12 атомов углерода), длинноцепочечные (13-21 атомов углерода) и сверхдлинноцепочечные (более 21 атомов углерода).

Жирные кислоты с одной или более двойной углеродной связью, называются ненасыщенными, потому что часть жирных кислот с двойной углеродной связью не насыщена атомом водорода, а жирные кислоты без двойных углеродных связей называются насыщенными (SFA), потому что они полностью насыщены атомами водорода. Ненасыщенные жирные кислоты химически более активны, чем насыщенные, и могут вступать в реакцию с другими метаболически ключевыми молекулами. Высокая химическая активность таких жиров, однако, приводит к тому, что они быстро окисляются.

Когда ненасыщенная жирная кислота имеет одну двойную углеродную связь, она считается мононенасыщенной (MUFA), а если более, чем одну – полиненасыщенной (PUFA). Полиненасыщенные жирные кислоты могут иметь транс-конфигурацию (когда молекула прямая), или цис-конфигурацию (когда углеродо-водородная цепочка изогнута). При этом транс-молекулы биохимически более инертны, чем цис-молекулы.

У полиненасыщенных жирных кислот ω-3 первая углеродная двойная связь припадает на третий атом углерода от метилового конца, у ω-6 – на шестой, а у ω-9 – на девятый. Конкретное местоположение этой двойной связи в углеродо-водородной цепочке влияет на степень её участия в той или иной биохимической реакции и, как результат – на риск и течение заболевания.

Формула жирной кислоты имеет решающее значение при оценке её пользы или вреда. Разные семейства жирных кислот могут или способствовать развитию рака груди, или защищать от него.

Например, MUFA миристолеиновая кислота, SFA пальмитиновая, пальмитолеиновая и маргариновая кислоты, а также трансжиры ассоциируются с повышенным риском рака груди, в то время как PUFA эруковая, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты ассоциируются с пониженным риском *. Высокое потребление PUFA ω-6 ассоциируют с повышением риска рака груди *, а высокое потребление PUFA ω-3 морского происхождения – с его выразительным снижением *.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением жира Открыть в новом окне

Насыщенные длинноцепочечные жирные кислоты вызывают воспаление, частично имитируя действие липополисахаридов *. В метаанализе проспективных исследований, риск рака груди был более выражен для роста потребления насыщенных (SFA) и мононенасыщенных (MUFA), чем для полиненасыщенных жиров (PUFA), таких как оливковое масло *. Однако этот вывод остаётся дискуссионным.

Транс-жирные кислоты, произведенные путём частичной гидрогенизации растительных масел (такие, как маргарин), были связаны с повышенным риском рака молочной железы * *. Американское онкологическое общество (American Cancer Society) и Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology) рекомендуют максимально снизить количество потребляемых насыщенных и транс-жиров *.

В целом, потребление трансжирных кислот, SFA, животных MUFA, α-линоленовой и арахидоновой кислот было связано с более высокой общей смертностью; тогда как потребление морских PUFA ω-3 и замена SFA растительными MUFA или линолевой кислотой были связаны с более низкой общей смертностью и смертностью от конкретных причин * *.

В диете высших приматов соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным жирам составляет 1:2; а соотношение мононенасыщенных жиров к полиненасыщенным составляет ~ 1:4 *. У людей верхнего палеолита соотношение полиненасыщенные:насыщенные жиры предположительно составляло 1,4 *. Интересно, что современные племена охотников и собирателей, несмотря на высокое содержание животного жира в пище, демонстрируют более низкую распространённость «болезней цивилизации» * и рака груди, чем белые люди, живущие в том же регионе *.

Возможной причиной такого парадокса может быть то, что в их рационе относительно много ненасыщенных жирных кислот, и очень мало жирных кислот ω-6. Т.н. «средиземноморская» диета, несмотря на обилие в ней оливкового масла, обычно ассоциируется с более низким риском заболеваний, чем обычная «западная» диета с господством в ней насыщенных жиров. Как известно, оливковое масло, в отличие от большинства других кулинарных растительных жиров, имеет очень низкое содержание PUFA ω-6.

Увеличение потребления насыщенных жиров положительно коррелирует не только с повышением риска рака молочной железы, но и с ухудшением прогноза для пациентов *. Разница в показателях смертности между группами с наибольшим и наименьшим потреблением насыщенных жиров в отдельных исследованиях доходит до полутора раз.

Существует много споров относительно потребления тех или иных источников жиров и, соответственно, потребления тех или иных жиросодержащих продуктов. Любой натуральный источник жира не содержит исключительно какую-то конкретную жирную кислоту, а представляет собой смесь разнообразных жиров *. В каждом источнике «хорошие» и «плохие» жиры находятся в различных комбинациях.

Профиль жиров из различных источников Открыть в новом окне

При выборе источника жира предпочтение стоит отдавать т.н. «полезным» жирам, таким как α-линоленовая кислота из группы ω-3 (льняное масло), DHA и EPA из группы ω-3 (рыбный жир), γ-линоленовая кислота из группы ω-6 (конопляное масло), олеиновая кислота из группы ω-9 (оливковое масло). Хотя иногда встречаются рекомендации потреблять среднецепочечные жирные кислоты (кокосовое и пальмоядровое масла), в этих источниках их немного, в отличие от длинноцепочечных жирных кислот (лауриновой и миристиновой).

Соотношение ω-3:ω-6 должно держаться в пределах 1:2-1:3 *. У свободноживущих высших приматов соотношение ω-3:ω-6 в потребляемой пище составляет ~ 1:1,4 * *. В рационе охотников-собирателей оно составляло от 1:1 до 1:4 *, тогда как текущее соотношение в большинстве «богатых» стран составляет от 1:5 до 1:30.

Нерафинированные масла имеют более богатый фитохимический состав, и поэтому более полезны, чем рафинированные или экстрагированные под высокой температурой. Например, повышение потребления оливкового масла холодного отжима снижает риск развития рака молочной железы * * * за счёт того, что оно содержит, кроме олеиновой и других мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), большое разнообразие фенольных соединений, включая простые фенолы, альдегидные секоиридоиды, флавоноиды и лигнаны * *.

Вопреки текущим рекомендациям ВОЗ получать из пищевых жиров до 30 % всей суточной калорийности, результаты не только наблюдательных, но и манипуляционных исследований – как на животных * *, так и на людях * * *, свидетельствуют о том, что безопасный уровень жира в общей калорийности ближе к 20 %, однако не ниже 15 %. Дальнейшее снижение потребления жира начинает играть негативную роль * *. Для сравнения, у высших приматов в дикой природе пищевые жиры обычно дают ~ 14-17 % от всех потребляемых калорий * *.

У палеолитического человека общие жиры обеспечивали более 20 % калорийности пищи * *, из которых насыщенные жиры составляли третью часть *. Заметим, однако, что во-первых, все поступавшие с пищей жиры являлись скрытыми, т.е. входили в состав пищевых продуктов, а не являлись рафинированной добавкой к пище, подобно тому, как мы используем масла сейчас; а во-вторых, сама пища не была такой жирной, какой она является сегодня благодаря современным технологиям откорма животных и селекционной работе над масличными культурами.

Эмпирически воссозданная диета человека позднего палеолита должна была обеспечивать ~ 3'000 ккал. При этом усреднённое потребление белка составляло 250 г (соотношение животный:растительный белок 2:1), потребление жира – 70 г (соотношение животный:растительный жир 1:1,3), потребление углеводов – 340 г, клетчатки – 46 г, кальция – 1'600 мг, витамина С – 400 мг, холестерина – 600 мг, а соотношение калий:натрий – 16:1 *. Тем не менее, эти цифры сильно зависели от сезона и региона обитания *. При том, что люди обычно не голодали, им приходилось прикладывать значительные физические усилия для добывания и обработки пищи.

Реконструирование предположительной диеты восточноафриканского палеолитического человека оценило вклад жиров в общую калорийность на уровне ~ 35 %. Доля насыщенных жиров здесь составляла лишь треть (~ 11 %), а остальная приходилась на ненасыщенные жиры – MUFA (~ 12 %) и PUFA (~ 11 %). Последние имели высокое содержание α-линоленовой кислоты (αLNA), низкое содержание линолевой кислоты (LA) и высокое содержание длинноцепочечных PUFA. Среднее соотношение ω-3:ω-6 составляло ~ 1,4:1, а среднее соотношение энергии животная:растительная пища составляла ~ 1:1. Благодаря богатому разнообразию используемых источников, потребление питательных веществ было превосходным *.

Обзор диет современных охотников-собирателей экваториальной зоны (Китава, Тробрианские острова, Папуа-Новая Гвинея) отметил, что у взрослых людей этих племён потребляемые жиры обеспечивают лишь 20 % суточных калорий *. В других регионах планеты часть жира в общей калорийности современных охотников-собирателей составляет 19-28 % в Африке, и до 58 % на Аляске * *. Часть углеводов, в зависимости от географической широты, колеблется от 15 % до 50 % *, а белков – от 19 % до 35% *. Соотношение энергии животная:растительная пища колеблется от 2:1 к 1:2 *. В любом случае, для большинства из них характерны высокое потребление клетчатки, антиоксидантов, витаминов и фитонутриентов, а также низкое потребление поваренной соли *. Т.е. их диета более полноценная, чем современная «западная» диета.

Инуиты (коренные жители Аляски), живущие в отдалённых поселениях на традиционной диете в ~ 3'000 ккал в сутки *, получают ~ 50 % энергии из животного жира, ~ 30-35 % из животного белка и < 15-20 % из углеводов, в основном, в виде гликогена из печени *. Чаще всего употребляется мясо тюленя, за ним следуют рыба, пернатая дичь, китовое мясо и наземные животные *. От 1 % до 4 %, но не более 10 % их пищи имеет растительное происхождение *.

С течением времени всё меньшее количество жителей Крайнего Севера остаётся на традиционной плотоядной диете. Примерно 80 % населения живёт в городских условиях, и потребляет большое количество пищи, характерной для «западной» диеты. За счёт добавления в рацион картофеля, рафинированной муки и сахара, доля жиров в общей калорийности у аляскинцев падает до среднеевропейских 38 %, из них третью часть составляют насыщенные жиры * *.

При этом среди коренных жительниц Аляски ежегодно фиксируется 135 случаев рака груди на 100'000 человек *, что является безусловным мировым антирекордом. Этот показатель в 1,7 раза хуже, чем в среднем по США *. Заболеваемость раком толстой кишки у них выше в 3 раза, чем среднем по США *, что безусловно связано с крайне низким потреблением клетчатки (< 15 г/сут *). Показатели выживаемости у больных раком среди коренных жителей Аляски также наихудшие по сравнению с другими популяциями этого региона *. Ситуация с ожирением и диабетом у инуитов сопоставима с общей ситуацией в Канаде * * * и США.

В противоположность этому, заболеваемость раком груди у гречанок втрое ниже, чем у инуиток, при тех же 38 %Е, несмотря на довольно высокое потребление в Греции жира в виде оливкового масла (~ 150 г/сут). Однако если сравнивать состав жиров, то в животном жире, являющимся основой питания инуитов, содержание PUFA и SFA примерно равное, в то время как в оливковом масле PUFA в 5-6 раз больше, чем SFA.

Кроме того, в оливковом масле содержится значительное количество фитонутриентов, а абсолютное и относительное содержание провоспалительных жирных кислот ω-6 одно из самых низких среди наиболее распространённых растительных масел *. В итоге, возможное проопухолевое действие жирных кислот оливкового масла с лихвой перекрывается противоопухолевым действием остальных его компонентов *.

В других исследованиях MUFA также ассоциировались с увеличением риска рака груди тогда, когда основную массу MUFA обеспечивало мясо животных, а когда преобладающим источником MUFA было оливковое масло, они ассоциировались со снижением риска * * *. Например, в исследовании женщин Южной Франции более высокое потребление оливкового масла по сравнению с более низким его потреблением также заметно снижало риск рака груди *. С учётом этого, становится понятным повышенный риск рака у инуиток против гречанок.

Кроме абсолютных значений, не менее важно соотношение потребляемых жиров. Известно, что насыщенные жирные кислоты (SFA) повышают уровень холестерина в крови, тогда как мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) наоборот, снижают его. Так что вполне возможно относительно высокое потребление жиров без значительного ухудшения липидного профиля плазмы * при достаточном потреблении MUFA и PUFA * * и благоприятных соотношениях PUFA ω-6:ω-3 и MUFA:PUFA *. Чем ниже соотношение SFA:PUFA, тем менее негативное влияние на уровень холестерина (ЛПНП) в крови оказывает холестерин, поступающий с пищей. При диете с соотношением SFA:PUFA, равным 1:2,5, потребление даже 6 яиц в день не вызывало у испытуемых значительных изменений ЛПНП *.

Соотношение короткоцепочечных жиров (SCFA) к среднецепочечным (MCFA), а среднецепочечных к длинноцепочечным (LCFA) может быть ещё более важным, чем соотношение ненасыщенных жиров (MUFA/PUFA) к насыщенным (SFA). Чем короче молекула жирной кислоты, тем меньше она производит окислительных разрушений и воспаления *, тем лучше толерантность клеток к глюкозе, тем меньше накопление жира в мышцах и тем лучше дыхание митохондрий *.

Доступные организму SCFA, в основном, производятся из неусваиваемой организмом пищевой клетчатки некоторыми типами бактерий, колонизирующими толстую кишку. Исходным сырьём для производства SCFA лучше всего служат стойкие крахмалы (цельнозерновые злаки, бобовые, незрелые бананы, вареный картофель); пектин (яблоки, абрикосы, ягоды, морковь); фруктоолигосахариды, сокращённо – ФОС, и инулин (топинамбур, лук, пшеница, рожь, спаржа); гуаровая камедь.

Очень незначительное количество SCFA поступает с пищей в готовом виде; например с уксусом, ферментированными овощами и сливочным маслом. В то же время MCFA и LCFA наоборот, поступают исключительно с пищей. Регулировать соотношение между ними можно, с одной стороны, регулируя объём поступления клетчатки, а с другой – регулируя объём поступления и количественное соотношение пищевых жиров.

Афроамериканцы и сельские африканцы, несмотря на общее генетическое наследие, имеют очень высокую разницу в заболеваемости раком толстой кишки. Чтобы выявить влияние на этот факт диеты, было проведено специальное перекрёстное манипуляционное исследование. Одна группа получала пищу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а другая – наоборот, пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки. Когда обоим группам испытуемых меняли состав пищи, то у них одновременно менялось местами состояние здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки в течение всего 2 недель способствовала увеличению биомаркеров рака и переключению на более «благоприятный» для рака бактериальный профиль кишечника, и наоборот *.

Диета инуитов, которая содержит всего 10 % пищи растительного происхождения, и менее 15 г клетчатки в день, предоставляет мало возможности для процветания бактерий, ферментирующих клетчатку *. Очевидно, кочевые народы Крайнего Севера с их практически плотоядной диетой имеют наинизшее соотношение SCFA к MCFA/LCFA, что может быть дополнительной причиной наихудшей ситуацией с раком груди среди всех популяций.

Соотношение эндогенный:экзогенный жир

Интересно, что дикие шимпанзе съедают за день ~ 50 г пищевого жира, по большей части, полиненасыщенных ω-3 и ω-6 жирных кислот *. И, как минимум, столько же жиров (в виде SCFA) они обретают «на месте», в результате ферментативной деятельности бактерий толстой кишки. А люди в «цивилизованных» странах съедают за день 120-160 г пищевого жира, по большей части насыщенных MCFA/LCFA. И получают от бактерий, как максимум, 35 г SCFA. Как видим, соотношение SCFA к MCFA/LCFA у шимпанзе в разы лучше, чем у современного человека.

Конечно, у человека относительная длина толстой кишки в 2,5 раза короче, чем у шимпанзе, а это означает, что в ней гораздо меньше места, чтобы разместить кишечные бактерии. Но, возможно, даже существующего объёма хватало бы для высокого производства SCFA, если бы диета человека была близка к вегетарианской диете шимпанзе. На самом же деле люди при «западной» диете потребляют в сутки ~ 25 г клетчатки против ~ 200-220 г, потребляемых шимпанзе. И ни в одной стране современного мира среднесуточное потребление клетчатки не превышает 50 г, что вдвое ниже, чем у первобытных людей.

Фактически, текущие рекомендации потреблять меньше пищевого жира и больше продуктов, богатых клетчаткой (овощей, бобовых и цельных зерновых) есть ничто иное, как неосознанная рекомендация увеличить соотношение эндогенных коротко-цепочечных жиров к экзогенным длинно-цепочечным жирам.

Значит, проблема в качестве жира, и нам стоит внимательнее относиться к выбору типа пищевых жиров? Безусловно да, но не стоит забывать и про количество. Заболеваемость и смертность от рака груди в различных странах так же сильно коррелируют с общим количеством пищевых жиров, как и с каким-либо конкретным типом жиров (SFA, MUFA, PUFA) *. Заметим, однако, что почти во всех этих странах наблюдается также избыточное потребление калорий. При значительном снижении общей калорийности пищи количество жира в ней оказывается второстепенной проблемой * * * * *. Похоже, что проблема качества жиров начинает существенно проявляться после преодоления физиологического минимума.

Исследования на животных показывают, что даже при высокожировой диете снижение калорийности питания на 40 % от калорийности при неограниченном потреблении, позволяет восстановить контроль метаболизма глюкозы, а также улучшить артериальное кровяное давление у животных с ожирением и гипертонией * *. В человеческом эквиваленте это можно приравнять к снижению калорийности с 3'600 ккал/сут до 2'200 ккал/сут. Т.е. к снижению калорийности с уровня стран с наивысшей заболеваемостью раком груди до уровня стран с наинизшей заболеваемостью.

Опыты с животными не всегда повторяются в клинических исследованиях на людях, однако обнаруженный эффект находит подтверждение при анализе национальных диет в различных странах. В топ-десятке стран с наинизшей заболеваемостью раком груди, среднесуточное потребление жира (с учётом скрытых жиров) составляет всего 47 г. А в топ-пятёрке стран с наинизшей заболеваемостью всех видов рака, среднее недельное потребление животных жиров не превышает 8 г, а растительных масел – 150 г (~ 23 г/сут).

Ассоциация потребления жира с риском рака груди Открыть в новом окне

Повторим ещё раз. Высокая калорийность пищи, вызванная потреблением жиров, может быть более существенной проблемой, чем неудачный выбор их типа. В пользу такого утверждения представлена гистограмма, демонстрирующая ассоциацию заболеваемости раком груди с потреблением жиров. В верхней части графика – десятка стран с наивысшей заболеваемостью, в нижней – десятка с наинизшей заболеваемостью. Заметно, что чем больше в пище жира, и чем больше соотношение насыщенный:ненасыщенный жир, тем выше риск рака груди.

Эта ассоциация обнаружена в ряде других проспективных исследований. Коэффициент риска инвазивного рака груди у женщин в постменопаузе при 40 %-ном потреблении энергии из жира, по сравнению в 20 %-ным, был выше на 32 % *. Относительный риск рак груди у женщин 30-35 %-ным потреблением энергии из жира по сравнению с 20 %-ным, был выше на 15 % *. Каждые дополнительные 77 г жира в сутки увеличивали риск рак груди на 35 % *.

Как показывает одно крупное многолетнее исследование, снижение вклада жиров в общую калорийность пищи с 35 % до 20 %, в сочетании с увеличением количества овощей и фруктов до 5 порций в день и зерна до 6 порций в день, даже при сохранении калорийности питания, определённо снижает риск инвазивного рака молочной железы у женщин в постменопаузе * * *. Двухлетняя диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может уменьшить область маммографической плотности груди * *.

Большое европейское исследование выявило, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск развития ER+- и PR+-рака груди *, а потребление жирных молочных продуктов способствует прогрессированию локализованного рака простаты *. И наоборот, после постановки диагноза, низкожировая диета (≤ 20 % общих калорий из жира) значительно увеличивала выживаемость * и почти вдвое снижала смертность от рака молочной железы по сравнению с обычной диетой (≥ 30 % общих калорий из жира) * * *.

Высокожировая диета умножает не только риск появления рака, но и риск его метастазирования. В опытах на животных она увеличивала число и размеры метастатических отложений в лимфоузлах *, и есть серьёзные основания ожидать аналогичного эффекта и у людей. В интервенционном исследовании, у женщин с удалённой опухолью груди на ранней стадии, снижение потребления пищевого жира с 51 г/сут до 33 г/сут (с 29,2 %E до 20,3 %E) при сохранении адекватности питания, наоборот, сопровождалось уменьшением риска 5-летнего рецидива болезни (с 12,4 % до 9,8 %) *.

Наконец, ещё одна проблема, связанная с рекомендациями потребления тех или иных разновидностей жиров – это метаболические различия между людьми. Фактически, есть только две действительно незаменимые жирные 18-цепочечные кислоты, которые широко представлены в пище. Это линолевая кислота с двумя двойными связями (LA) и α-линоленовая кислота с тремя двойными связями (ALA). Из них при помощи соответствующих ферментов синтезируются другие длинноцепочечные жирные кислоты, включая PUFA ω-3 – EPA и DHA *. Активность этих ферментов у разных людей неодинакова, что, видимо, связано с эпигенетикой. Таким образом, некоторым людям более выгодно получать те или иные жирные кислоты с пищей уже в готовом виде, чем надеяться на их внутреннее производство. Именно по этой причине рыбный жир в исследованиях обычно показывает лучшие результаты, чем льняное масло.

Обобщим вышесказанное. Массив имеющихся фактов свидетельствует не в пользу жирной пищи.

Общие рекомендации можно свести к ограничению потребления общих жиров. А если рассматривать разновидности жиров, то к максимальному ограничению использования богатых жирными кислотами ω-6 растительных жиров (сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое), ограничению длинноцепочечных насыщенных жирных кислот, и расширению использования средне- и длинно-цепочечных жиров (морепродукты, орехи и масличные культуры). А также к увеличению производства кишечными бактериями короткоцепочечных жирных кислот из растительной клетчатки.

Изменения диеты должны привести к увеличению соотношений ненасыщенных жиров к насыщенным; мононенасыщенных жиров растительного происхождения к жирам животного происхождения; короткоцепочечных и среднецепочечных к длинноцепочечным; полиненасыщенных жиров ω-3 к ω-6; и клетчатки к общим жирам *.

Улучшить соотношение различных классов и подклассов жирных кислот можно за счёт замещения красного мяса жирной океанической рыбой. Несмотря на имеющуюся опасность получать вместе с рыбой наводнившие океан токсичные металлы, польза от неё перевешивает недостатки; по крайней мере, в период роста и созревания женщины *. В противоположность этому, исключение рыбы из рациона связывают со значительным увеличением относительного риска рака молочной железы *.

Потребление жиров животного происхождения должно, как минимум, вдвое уступать потреблению растительных жиров. Но, опять же, имеются ввиду жиры, находящиеся в пищевых продуктах в скрытом виде (в мясе, орехах, масличных культурах), а не в виде отдельного пищевого компонента (сало, масло).

Конечно, непросто снизить потребление жирной пищи в условиях, когда само исходное сырьё насыщено жиром. Однако у нас есть возможность уменьшить потребление добавок жира к еде, отказавшись от растительных масел (особенно, богатых ω-6), от жирного мяса и сала, а также от обработанной пищи, которая богата добавочным жиром. Интересно, что согласно расчётам, даже при полном отказе от добавок жира в пищу довольно проблематично снизить вклад жира в общую калорийность ниже, чем 20 %, используя современные пищевые продукты.

Белки. Рекомендованная норма потребления белка составляет 40-50 г/сут *, что соответствует ~ 100 г нежирного мяса в день. Вклад белка в общую калорийность должен составлять ~ 10 %, и не должен превышать 15 %. Однако он может быть увеличен до 20 % для людей после 65 лет, когда у них начинается потеря мышечной массы. При этом очень важным является источник пищевого белка.

Белок принято разделять на растительный и животный. Растительные и животные источники белка различаются количеством и соотношением в своём составе аминокислот. Животный белок, в сравнении с растительным, намного более близок по аминокислотному составу человеческому белку. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а это фактически означает, что он более полноценный. Однако это вовсе не означает, что он более полезный.

Мясо, как и животный белок в целом, богато такими аминокислотами, как метионин, аспарагин и аргинин, ограничение поступления которых снижает способности опухоли к росту и метастазированию * *. Замена животного белка растительным белком способна замедлить производство новых клеток. Это может быть нежелательно при бодибилдинге, но это хорошо в случае рака. Более плотоядная ветвь гоминоидов (неандертальцы), в конце концов, исчезли в процессе эволюции. Хотя наверняка были более веские причины их вымирания, гегемония мяса в диете могла сыграть в их гибели не последнюю роль.

В целом, животный белок, именно потому, что это «высококачественный» белок, т.е. богатый незаменимыми аминокислотами, будет активировать активность инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и, таким образом, содействовать развитию рака; в то время как «низкокачественный» растительный белок будет иметь противоположный эффект *.

Растительные и животные источники белка различаются также уровнем канцерогенной опасности. Плоть животных накапливает в себе многие поступающие из пищи трудноудаляемые канцерогенные токсины. Например, если для производства 1 кг мяса требуется около 7 кг зерна, то с 1 кг мяса мы можем получить примерно столько же пестицидов или тяжёлых металлов, сколько из 7 кг зерна. Т.о., замена животного белка растительным может в несколько раз снизить их токсичность.

Имеются и другие опасности, исходящие от коммерческого мяса, помимо токсинов и стимулирующих рост клеток аминокислот. Промышленное производство мяса требует введения животным многих нежелательных веществ, плохо поддающихся удалению в процессе приготовления. Вместе с мясом в организм человека могут попадать гормоны роста, антибиотики, транквилизаторы. Кроме того, для придания мясу товарного вида, к нему добавляют нитриты, которые после соединения с аминами образуют сильнейший канцероген – нитрозамин.

Наконец, фермерская говядина несёт опасность патогенных микроорганизмов, губчатой энцефалопатии и лейкоза крупного рогатого скота. Малоизвестно, что термообработка не гарантирует обеззараживания мясного сырья. Например, полиомавирусы способны выдерживать высокую температуру, и затем попадать внутрь организма, нарушая функции митохондрий, повреждая ДНК и вызывая мутации.

Молоко является жидким аналогом животного белка. Оно часто рекомендуется как натуральный и полезный продукт, который содержит белок с высокой биологической ценностью, кальций, фосфор, магний, калий, цинк, селен, витамин А, рибофлавин и витамин B12.

Несмотря эти плюсы, молоко создаёт ряд дополнительных рисков для здоровья. Например, гормонов роста в коровьем молоке значительно больше, чем в человеческом молоке, и несравнимо больше, чем в мясе. Гормоны роста стимулируют клетки к делению, что повышает риск любого вида рака. Другой известной опасностью молокопродуктов является молочный жир, богатый насыщенными жирами. Чем жирнее молочный продукт, и чем чаще его потребление, тем выше риск рака груди *.

Наконец, термически необработанное коровье молоко может содержать вирус лейкоза крупного рогатого скота (BLV), который повально распространён во всех странах мира, и который способен передаваться человеку * *. Вирусная ДНК BLV была обнаружена в тканях груди женщин * и в значительной степени ассоциирована с раком груди *. Несмотря на то, что вирус обезвреживается высокой температурой, нельзя быть уверенным, что он не попадает внутрь организма вместе с недостаточно обработанным молоком или мясом. Об этом свидетельствует тот факт, что три четверти людей имеют антитела к этому вирусу *.

Молоко в дикой природе не является естественной пищей взрослого организма. Потребление молока млекопитающими (в том числе приматами) ограничено коротким отрезком времени после рождения, когда требуется ускоренный рост организма и отвердение мягких костей. С возрастом способность усваивать лактазу у млекопитающих теряется. Человек научился сохранять эту способность сравнительно недавно, в бронзовом веке, да и то распространена она не повсеместно. Во времена палеолита, когда млекопитающие животные ещё не были приручены, потребление молокопродуктов взрослыми людьми было практически нулевым.

В проспективном исследовании женщин Южной Франции, скорректированный относительный риск рака груди при увеличении потребления молочных продуктов с < 134 г/сут до ≥ 271 г/сут линейно возрастал на 57 % *. Однако биологические эффекты различных молочных продуктов могут иметь прямо противоположные отличия из-за различного количества питательных веществ, биологически активных соединений и микроорганизмов. Если цельное молоко способно увеличивать риск рака *, то обезжиренные кисломолочные продукты, такие как йогурт, могут иметь противоположное действие благодаря содержащимся в них «полезным» бактериям, кальцию и витамину D.

Яйца также могут заметно повышать риск рака груди * *. Однако эта ассоциация наблюдается при потреблении яиц выше 5 штук и ниже 1 штуки в неделю, тогда как 2 шт/нед являются вполне приемлемым уровнем потребления * *. Дальнейшее увеличение потребления уже начинает сказываться негативно *.

Рыба в качестве источника животного белка выглядит предпочтительнее по сравнению с мясом, поскольку жир приполярных рыб имеет значительное преимущество перед животным жиром. Однако из-за загрязнения океанов океаническая рыба, точно так же, как и мясо животных, подвержена накоплению токсинов. С этой точки зрения, чем ниже в пищевой цепи находится организм, тем он и безопаснее. Поэтому моллюски, креветки, криль и мелкая рыба более предпочтительны, чем тунец или кальмар.

Растения стоят ниже в пищевой цепи, чем животные. Поэтому потребление растительного белка в несколько раз слабее загрязняет организм токсичными металлами и канцерогенными органическими загрязнителями *, чем потребление животного белка. Однако более важным оказывается различие аминокислотного состава животного и растительного белка.

Метаанализ ретроспективных исследований выявил, что более высокое потребление общего белка ассоциируется с более высокой смертностью от всех причин. Однако единственным негативным фактором здесь являлся именно животный белок, потому что потребление растительного белка, наоборот, снижает как смертность от всех причин * * *, так и риск рака молочной железы * *. При этом из всех животных источников белка переработанное мясо представляет наибольшую опасность *, а океаническая рыба – наименьшую *.

Широкомасштабное исследование с участием более 81'000 участников, показало, что в группе с наибольшим потреблением белка из животных источников, против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 61 %. А в группе с наибольшим потреблением белка из растительных источников против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти был ниже на 40 % *.

В одном проспективном исследовании высокое потребление растительного белка также было обратно пропорционально связано со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистой смертностью *. Обнаружена также ассоциация между доброкачественными опухолями матки и высоким потреблением красного/обработанного мяса, и низким потреблением океанической рыбы, зелёных овощей и фруктов *.

Уменьшение соотношения животных белков к растительным значительно задерживает у мужчин развитие рака простаты *. Аналогичные ассоциации можно ожидать и для рака молочной железы, потому что в регионах с низкой заболеваемостью соотношение растительный:животный белок в пище колеблется в пределах 3:1-2:1, а в регионах с высокой заболеваемостью соотношение обратное – 1:1,2-1,3 *. Замена в рационе животного белка соевым белком замедляла у подопытных мышей рост рака лёгких *.

Опасность мяса для человека зависит от возраста. Сообщалось, что у людей моложе 65 лет, но не выше, диета с высоким (> 20 % общих калорий) содержанием животного белка (красное мясо, птица, рыба, молокопродукты и яйца), по сравнению с низкобелковой диетой (< 10 % общих калорий), способна увеличить общий риск смерти от рака более, чем в 3 раза *. Кроме того, наблюдалась очень высокая связь между повышенным потреблением белка и смертностью от диабета. Однако эти ассоциации либо ослаблялись, либо отменялись, если источник белков был растительным.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением белка Открыть в новом окне

Как можно заметить на представленном здесь графике, с увеличением доли белка в пище заболеваемость раком груди, неуклонно растёт. Забегая вперёд, заметим, что здесь рассмотрено влияние коммерческого мяса, т.е белка с высокой жирностью. Таким образом, часть общего вреда мяса может быть вызвана присутствующим в мясе насыщенными жирами, а также способом приготовления мяса, а не только самим по себе животным белком.

Исследование пищевых пристрастий инуитов показывает, что высокое потребление белка и холестерина ассоциируется также с возникновением непереносимости глюкозы * *.

Сумма накопленных знаний даёт некоторые основания полагать, что рост доли белка в рационе может быть менее опасен, чем рост доли жира. Что качество белка (происхождение, жирность, экологическая чистота и т.п.) имеет большее значение, чем его количество.

Сокращение потребления животного белка играет позитивную роль в манипуляционных исследованиях *. Животные на рационе, содержавшем 20 % общих калорий в виде растительного белка, имели на 37 % более медленный рост веса опухоли относительно животных на рационе, содержавшем 20 % общих калорий в виде животного молочного белка *.

На низкобелковом рационе (10 % общих калорий в виде белка) для скорости роста опухоли у животных уже не имело разницы, из какого источника этот белок исходит – из растительного или из животного. Безусловно, результаты исследований, полученные на животных, не обязательно применимы к людях. Тем не менее, количество потребляемого белка остаётся важным фактором и для людей.

Например, часто приводят пример жителей Окинавы, где наблюдается самое большое удельное число долгожителей и очень низкий уровень заболеваемости раком. Количество потребляемого долгожителями Окинавы белка в предыдущие годы их жизни составляло 9 % общих калорий, причём большая его часть имела растительное происхождение *. Впрочем, в данном случае мы также имеем дело с низкокалорийной диетой в более молодом возрасте, а это может быть не менее значительным фактором, чем низкий уровень белка в пище.

Удельное потребление белка живущими в дикой природе высшими приматами также примерно в 2-3 раза выше нормы, рекомендованой для человека *. Основной источник белка у приматов имеет растительное происхождение. В рационе палеолитического человека животные источники пищи обеспечивали примерно треть всех потребляемых калорий * *, что вдвое выше ныне рекомендуемой нормы. Изучение питания более чем 229 различных этнических групп современных охотников-собирателей показывает, что животный белок обеспечивает у них от 19 % до 56 % всех калорий *. В то же время, они едят не совсем такое мясо, которое нам предлагает продуктовый рынок.

Плоть диких животных обычно заметно отличается от плоти фермерских животных количеством жира (соответственно, 2-4 % против 20-25 %) и качеством (соответственно, большое количество мононенасыщенных и ω-3 против большого количества насыщенных жиров, большое количество цинка и железа против низкого их количества, отсутствие пестицидов и других токсинов против их наличия). Лишь к осени жировой запас у животных увеличивается; особенно у крупных животных, и особенно в арктических регионах. Дикие животные нагуливают свой вес, потребляя предназначенные им природой естественные ресурсы.

В то же время фермерское мясо получают по технологиям быстрого наращивания массы животных, находящихся в условиях жизни и питания, далёких от естественных. Фактически, рост потребления мяса охотниками-собирателями означает рост потребления, по большей части, белка. А рост потребления покупателем магазинного мяса означает ещё и рост потребления насыщенного жира и вредных добавок, используемых в процессе выращивания животных.

Обратим внимание, что практически во всех упомянутых выше исследованиях изучалось влияние потребления не дичи, а фермерского мяса, в том числе, обработанного. Возможно, в значительной мере, именно по этой причине в тех же самых исследованиях высокое потребление растительного белка не представляло опасности, в отличие от высокого потребления животного белка.

Хотя сравнительных клинических исследований на эту тему не проводилось, логика подсказывает, что увеличение потребления выросшей на воле дичи будет не так опасно, как увеличение потребления фермерского мяса. Однако жирное мясо даже диких животных будет не лучшим выбором белковой пищи. Самое большое количество жирной дичи наблюдается в рационе коренных жителей Аляски (инуитов), соблюдающих традиционный полукочевой образ жизни охотника и собирателя. При этом они не могут похвалиться хорошим здоровьем и долголетием, а скорее, наоборот *. Заболеваемость раком груди в популяции инуиток наивысшая на планете *.

Можно предположить, что превышение нормы потребления белка не будет нести опасности, если это будет растительный белок *. Возможно даже, что низкокалорийной диете потребление нежирного мяса диких животных, а особенно дикой рыбы, будет не опаснее растительного белка. При этом, конечно, стоит помнить о мере и об адекватном противовесе в виде щёлочеобразующей пищи (овощей), поскольку рост потребления белка увеличивает кислотную нагрузку.

С возрастом потребность в белке увеличивается, в том числе из-за снижения способности желудка выделять кислоту и ферменты, которые расщепляют белки. Недостаточно ферментированный белок, поступая в толстый кишечник, будет использован в качестве пищи кишечными бактериями, которые классифицируются как патогенные. Чтобы избежать подобных последствий, люди пожилого возраста могут принимать вместе с белком добавки протеолитических ферментов.

Имеется достаточно много убедительных причин для того, чтобы перейти с мяса домашних животных на мясо морских обитателей. И перенести акцент с животного белка на растительный *. В отличие от охотников-собирателей, которые питаются лишь тем, что им удаётся добыть на день насущный, современные люди имеют возможность сами определять свой рацион.

Хотя человек эволюционизировал в условиях повышенного потребления животного белка, более древний вегетарианский способ питания, похоже, до сих пор лучше соответствует нашему генотипу, чем плотоядность. Исходя из такой убеждённости, или по многим другим причинам, некоторые люди обращаются в веганство. Преимущества веганства всё ещё остаются скорее вопросом веры, чем убедительно доказанным научным фактом. Пока нет твёрдой уверенности в том, что полный отказ от животного белка лучше, чем частичный отказ. Ни один эволюционный этап развития человека и ни одна страна в мире не даёт нам примера настоящей веганской диеты.

Тем не менее, такое решение вполне приемлемо. Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics) придерживается мнения, что в случае вегетарианства, разнообразие растительных продуктов способно обеспечить адекватное количество незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот при потреблении физиологической нормы калорий *.

Результаты ретроспективных исследований свидетельствуют, что, несмотря на некоторые опасения *, даже многолетняя веганская диета (нежирная, цельная пища на растительной основе) не вызывает недостатка белка, железа, кальция и незаменимых жирных кислот *. Потребление белка исключительно из растительных источников способно также обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами * *. В то же время, веганство может вызвать некоторые бытовые неудобства. При переходе на веганскую диету придётся следить за поступлением цинка, железа, йода, таурина, EPA и DHA, а также витаминов В6, В12 и D, т.к. при полном отказе от мяса возможна их недостача *.

В среднем по топ-пятёрке стран с наинизшей общей заболеваемостью всеми видами рака (Гамбия, Йемен, Нигер, Таджикистан, Индия) недельное потребление мяса не превышает 250 г, рыбы – 140 г, молокопродуктов – эквивалент 1 л сырого молока, а яиц – 10 г (т.е. меньше 1 яйца в месяц). В Гамбии, например, белки обеспечивают лишь около 15 % всех пищевых калорий *.

Проспективные исследования показывают, что в диетах без ограничения калорий, низкое содержание белка при высоком содержании углеводов ассоциируется с улучшением здоровья человека * *. У животных в манипуляционных исследованиях показатели здоровья и долголетия также улучшались, когда белок замещался углеводами * *. Оптимальное соотношение углеводы:белки:жиры составляло 4:1:2, а потребление белка – до 15 % потребляемой энергии *. Сокращение потребления смешанных белков с 21 % до 7 % общих калорий (до минимально возможного уровня) наполовину снижало у животных скорость роста привитой раковой опухоли *.

Тем не менее, ограничение общей калорийности может быть эффективнее, чем ограничение количества потребляемого белка *. Сокращение потребления белка на 80 % (с 20 %E до 4 %E) увеличивало среднюю продолжительность жизни грызунов примерно на 15 %, в то время как сокращение потребления калорий на 40 %E увеличивало её на 30 %.

Рекомендации сводятся к ограничению потребления белков 15 % от общих калорий, причём не более одной трети из этого количества должно иметь животное происхождение. Наилучшие источники растительного белка – бобовые и орехи; а животного белка – рыба приполярных областей.

Углеводы – это основное сырьё для производства клеточной энергии. Для удовлетворения потребности в энергии организм сначала использует глюкозу, затем гликоген печени; и только если этих источников оказывается недостаточно, в качестве источника энергии начинает использоваться жир, а затем белковые структуры самого организма.

Различают три основных класса пищевых углеводов:
1) простые углеводы (моно- и дисахариды) – отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза) или короткие цепочки молекул сахара, которые быстро попадают из пищи в кровь без предварительной ферментации;
2) сложные углеводы (полисахариды), такие как крахмал – более длинные цепочки углеводных молекул, которые требуют предварительного ферментного расщепления в пищеварительной системе, прежде чем попасть в кровь;
3) клетчатка – сложные углеводы, которые не подвергаются расщеплению из-за отсутствия у человека соответствующих ферментов.
Поступление различных классов углеводов с пищей по-разному вызывает подъём концентрации глюкозы в крови, потому что каждый из них имеет свою скорость расщепления до глюкозы.

Для оценки способности пищи повышать уровень глюкозы в крови используются такие показатели, как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) *. ГИ оценивает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта, а ГН оценивает, насколько повысится уровень глюкозы в крови от равного количества продуктов за определённое количество времени. На рисунке ниже показан пример, как два разных класса углеводов при равном количестве образованной из них глюкозы (площадь под кривой) формируют кривые со значительно различающимися амплитудами.

Понимание гликемического индекса

Простые углеводы, по сравнению со сложными углеводами, имеют более высокий гликемический индекс. Т.е. они очень быстро метаболируются, создавая высокий уровень глюкозы в крови. В ответ это, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, чтобы передать эту глюкозу в клетки.

Чрезмерная глюкоза, как и чрезмерный инсулин, негативно влияют на здоровье молочной железы. В процессе клеточного производства энергии образуются свободные радикалы, которые могут затем повредить белковые структуры и молекулы, включая ДНК. Хуже того, оксиданты разрушают ферменты, которые восстанавливают повреждённые молекулы ДНК *. Что закономерно вызывает дегенеративные процессы в организме, включая старение, а также увеличивает риск рака любого происхождения. Инсулин стимулирует деление клеток эпителия молочной железы *, и его рецептор избыточно экспрессируется в тканях груди *.

Уменьшая потребление калорий, можно снизить объём производства свободных радикалов. Минимальный вред глюкозы обеспечивается при потреблении калорий не выше физиологического минимума. Для женщин это 1'600 ккал/сут.

Безопасный уровень глюкозы в крови точно не определён. Принято считать, что это 5,6 мМ/л (100 мг/дл) натощак, и 7,8 мМ/л (140 мг/дл) через 2 часа после еды *. Однако эти цифры на самом деле могут быть завышенными.

По сравнению с 1980 годом, распространённость диабета II типа среди взрослых во всём мире увеличилась в 4 раза *. Около 11 % взрослых американцев имеют диабет и еще 27 % – преддиабетическое состояние. *. Каждый пятый американский подросток страдает от диабета или преддиабета *, и эта статистика угрожающе растёт. В других богатых странах наблюдается похожая ситуация.

Параллельно взрывному росту заболеваемости диабетом происходит рост заболеваемости остальных дегенеративных заболеваний. И немалый вклад в эту тенденцию вносит непрерывный рост потребления сахара. К сожалению, диетологи пока не готовы предложить полный отказ от сахара, а широкая публика пока не готова принять такое предложение.

Диетические рекомендации США предлагают снизить долю дополнительного сахара в рационе до 10 % от общего количества калорий *, однако даже такое их количество выглядит крайне завышенным. Пища древних охотников-собирателей не была богата простыми углеводами – фрукты были дикими, т.е. содержали низкое количество сахаров, а мёд был редким деликатесом. Даже всего каких-то 150 лет назад дополнительный сахар практически не присутствовал в пище, и диабет не имел признаков эпидемии.

Сахара, поступающие в организм в составе цельных растительных продуктов, таких, как фрукты, создают менее резкий скачок уровня сахара в крови, чем сахара, поступающие в рафинированном виде, например, со сладкими напитками. Клетчатка растений замедляет усвоение сахара, сглаживая пики глюкозы в крови. Конечно, цельные продукты более предпочтительны, поскольку они поставляют не только сахара, но и другие питательные вещества, в отличие от чистого сахара в любом его виде (мёд, сироп, варенье, конфеты и т.п.).

Тем не менее, сахар есть сахар независимо от источника его поступления. Пищевой сахар метаболируется до глюкозы и фруктозы, а фруктоза вызывает повышение уровня триглицеридов в сыворотке, инсулинорезистентность и гипергликемию *, и каждый из этих факторов способствует развитию рака. Причём фруктоза – худший вариант простых сахаров в сравнении с глюкозой. Замена фруктозы эквивалентным по энергии количеством глюкозы улучшает показатели резистентности к инсулину и уровня мочевой кислоты *.

Несколько наблюдательных исследований подтвердили ассоциацию между повышенным уровнем сахара в крови натощак и ростом риска развития рака молочной железы. У пременопаузных женщин с уровнем 95 мг/дл этот риск был наполовину выше по сравнению с женщинами с уровнем 74 мг/дл *. В другом случае уровень сахара выше 84 мг/дл увеличивал риск рака молочной железы вдвое в сравнении с уровнем ниже 71 мг/дл *. Ещё в одном исследовании у женщин с уровнем ниже 100 мг/дл риск развития рака молочной железы был меньше на четверть по сравнению с женщинами с уровнем 100-125 мг/дл *.

Потребление сахарозы и общее потребление углеводов в возрасте 10-19 лет ассоциируется с более высоким показателем маммографической плотности груди в возрасте 25-29 лет. Разница составляет примерно 24 % между группой с наименьшим и наибольшим потреблением сахарозы *.

Повышенный уровень глюкозы в крови натощак является фактором риска не только для рака молочной железы *, но также для нескольких других основных видов рака * и большинства других дегенеративных заболеваний. Например, относительный риск болезни Паркинсона увеличивается при высоком потреблении сахара в 3 раза, а при высоком потреблении жиров – в 5 раз *.

Интересно, что все искусственные подсластители, которые предназначались в качестве более здоровой альтернативы, в реальности производят такие же сигнальные эффекты, и приводят к ещё более высокому риску метаболического синдрома, чем натуральные сахара *.

Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах питания, как цельные зерновые, псевдозерновые и бобовые, при той же энергетической ценности создают более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с простым углеводами. Они насыщают организм глюкозой медленнее, чем простые углеводы, потому что требуют предварительного ферментативного расщепления, а оно занимает определённое время. Растянутый по времени метаболизм сложных углеводов позволяет обеспечивать более продолжительный запас энергии, и чувствовать себя сытым более длительный период.

Поэтому не удивительно, что простые и сложные углеводы дают различающиеся между собой результаты. Высокая доля простых углеводов в пище увеличивает показатели воспаления, а высокая доля сложных углеводов, наоборот, снижает их *. У женщин в постменопаузе простые углеводы снижают уровень глобулинов, связывающих половые гормоны (SHBG), в то время как клетчатка наоборот, увеличивает их уровень *. Замена фруктозы и сахарозы на крахмал снижает у людей показатели глюкозы натощак, холестерина гизкой плотности (ЛПНП), гликозилированного гемоглобина (HbA1c), инсулинорезистентности (HOMA-IR), мочевой кислоты, С-реактивного белка (CRP), аланинтрансаминазы (ALT), аспартаттрансаминазы (AST) и содержания жира в печени *.

Среди сложных углеводов тоже наблюдаются различия в их влиянии на организм. Как и в случае с белками, значение имеют источник происхождения сложных углеводов и их качество. Чрезмерное потребление (более 220 г/сут) легкоферментируемых углеводов (ободраные зёрна риса и пшеницы) и из крахмалистых продуктов (картофель) в большей степени связано с метаболическим синдромом и гиперлипидемией, чем потребление углеводов из других источников (бобовые, овощи, молочные продукты и т.д.) *. Крахмалистые углеводы ассоциируются с повышенным уровнем висцерального жира и сывороточных триглицеридов, в то время как в некоторых исследованиях они были отрицательно связаны с холестерином ЛПВП *. В то же время, цельнозерновые продукты снижают риск метаболического синдрома и диабета *.

Клетчатка, содержащаяся как в овощах, так и в цельных зерновых и бобах, замедляет процессы всасывания нутриентов из кишечника, что также позволяет сгладить кривую насыщения крови глюкозой. Нерастворимые некрахмальные полисахариды (например, целлюлоза) увеличивают пищевую массу за счёт своего объёма, а также за счёт своей способности поглощать и удерживать воду, что обеспечивает чувство насыщения при меньшем количестве калорий. Кроме того, клетчатка связывает многие токсины и желчные кислоты, и ускоряет процесс прохождения потреблённой пищи через кишечник.

Клетчатка вместе с низкожировой диетой снижают уровень эстрадиола без негативного влияния на овуляцию *. Замечено, что вегетарианцы, с их высоким потреблением клетчатки, лучше избавляются от метаболитов эстрогена, которые отходит с калом, благодаря чему снижается концентрация эстрогена в плазме крови * *.

Клетчатка может ослабить заболеваемость раком груди * *, особенно это касается ER/PR-опухолей *; тогда как низкое её потребление может привести к увеличению размера опухоли *. Однако типы и источники пищевой клетчатки по-разному влияют на степень снижения риска *, что, возможно, связано с их неравнозначным влиянием на бактериальный профиль кишечной микрофлоры.

Неферментируемые сложные углеводы не являются питательными веществами, поскольку они не усваиваются организмом. Однако они дают пищу колонизирующим кишечник бактериям. Ферментируя клетчатку, такие кишечные бактерии, как Clostridium butyricum, Roseburia intestinalis и Faecalibacterium prausnitzii, выделяют, помимо прочего, короткоцепочечные жирные кислоты – уксусную, пропионовую, масляную и валериановую кислоты.

Пропионовая кислота (пропионат) повышает чувствительность к инсулину * и ослабляет аппетит *. А масляная кислота (бутират) известна своей способностью значительно снижать риск всех видов рака за счёт подавления роста раковых клеток, а также за счёт стимуляции их апоптоза и дифференцировки.

У женщин в пременопаузе высокое потребление растворимой клетчатки (и естественно связанных с нею фитонутриентов) связано с невероятно высоким снижением относительного риска наиболее опасного рака груди – ER--подтипа *. Например, потребление пищевой клетчатки в количестве 40 г сухого веса в сутки снижает риск рака груди примерно на 25 % по сравнению с её потреблением в количестве 25 г, которое характерно для «богатых», неблагополучных по заболеваемости стран *. Можно ожидать, что увеличение потребления клетчатки до объёмов, характерных для первобытного человека (100 г/сут) снизит риск заболевания в ещё более значительной степени.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище жиры:клетчатка Открыть в новом окне

Как уже отмечалось, одновременное сокращение потребления жиров и увеличение потребления клетчатки фактически означает изменение структуры поглощаемых организмом жирных кислот: экзогенные длинноцепочечные молекулы заменяются эндогенными короткоцепочечными. Таким образом, мы приближаем источник жиров современного человека к источнику жиров предков человека.

Опять же, углеводы, содержащиеся в цельных (нерафинированных) продуктах, имеют более богатый питательный состав, чем углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах (макароны, белая мука и т.п.), т.е. в продуктах, очищенных от клетчатки, витаминов, минералов, бета-глюканов и антиоксидантов.

Конечно, сложные ферментируемые углеводы рано или поздно тоже превращаются в глюкозу, при избытке которой, как уже говорилось, увеличивается риск рака * и сердечно-сосудистых заболеваний *, атрофии важных участков головного мозга * *, а также дегенерация организма в целом. Единственный разумный вывод, следующий из этого – не создавать избытка глюкозы. Другими словами, ограничить общую калорийность питания физиологической потребностью, а не собственным аппетитом. Потреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Принимать пищу, наполненную клетчаткой и питательными веществами, а не калориями.

Игнорируя это простой вывод, в последнее время усиливается массированное информационное наступление на углеводную диету, в котором, к сожалению, участвует и некоторая часть медицинских работников. В этой кампании, похоже, вместе с водой из ушата выплёскивают и ребёнка. Основная претензия, предъявляемая к углеводам, состоит в том, что они вызывают временное повышение уровня инсулина в крови.

Гликемическая нагрузка различных продуктов питания Открыть в новом окне

Действительно, на приведенном здесь графике заметно, что приём высокоуглеводной пищи вызывает в крови прилив глюкозы (и, соответственно, инсулина). Однако величина и длительность всплеска глюкозы безусловно зависит от количества и качества углеводов.

Наивысшие волны дают простые углеводы, содержащиеся в сладких и рафинированных зерновых продуктах. Булочка из белой муки с чашкой сладкого чая после обеда с картофелем однозначно вызовут острую гипергликемию и инсулиновую бурю. Крахмалистые овощи в одиночку порождают волну чуть ниже. Бобовые (в разумном количестве) позволяют избежать гипергликемии, а овощи позволяют вообще не выходить за предел безопасности, независимо от потреблённого их количества.

Добавление к сложным углеводами овощей, зелени, а также клетчатки, содержащейся в зерновой оболочке, или лигнанов, содержащихся в семени льна или пажитника, тормозит усвоение углеводов. Это дополнительно гасит инсулиновый всплеск, особенно когда количество пищи ограничено. Таким образом, здоровая диета, т.е. низкокалорийная диета на основе овощей, бобовых, цельнозерновых, небольшого количества жиров и умеренного количества белков, не порождает избытка инсулина и связанных с ним дегенеративных метаболических патологий.

В то же время высококалорийная и/или высокогликемическая пища, частые калорийные перекусы между приёмами пищи, поздние ужины и некоторые другие нездоровые особенности питания способны вызвать хроническую гипергликемию, а с нею высокий уровень инсулина и инсулиновую резистентность клеток. Однако зачастую вину за это возлагают на углеводы в целом, не углубляясь в суть проблемы.

Критики углеводной диеты умалчивают, что хотя пища высших приматов практически полностью состоит из углеводов, они не страдают болезнями цивилизации, в том числе диабетом. Потому что большинство диких растительных продуктов, составляющих их рацион, содержит много клетчатки, и мало сахара и калорий. В рационе людей позднего палеолита углеводы (в основном, из овощей и фруктов) давали от трети до половины всех калорий, хотя более точное значение зависело от региона и времени года *. Текущее потребление углеводов значительно выше, а потребление овощей и фруктов в 3 раза ниже, и лишь веганы приближаются к адекватному уровню их потребления.

В последнее время продвигаются неестественные низкоуглеводные диеты, содержащие огромную долю жиров или белков, с целью снизить послетрапезные всплески глюкозы в крови за счёт более длительного метаболизма жиров или белков по сравнению с углеводами. В попытке доказать принципиальный вред углеводов, в ход иногда пускают манипуляции и подмену целей. Например, не делается разница между высоко- и низкогликемическими продуктами питания; между цельными и рафинированными источниками углеводов; между трапезой с одними лишь углеводами и трапезой, сочетающей углеводы с овощами; между низкокалорийной и высококалорийной диетой; между питанием здоровых и больных людей; и т.д. По этой причине результаты многих клинических исследований приводят к необъективным выводам.

Безусловно, любые углеводы изменяют концентрацию в крови углеводов, а значит, и инсулина. Однако суточные колебания уровня инсулина – такое же естественное явление, как суточные колебания уровня стероидных гормонов. Глюкоза и инсулин создают риск развития дегенеративных заболеваний лишь при хроническом превышении определённого порога. То есть, стремиться нужно к безопасному уровню глюкозы, а не к низкому потреблению углеводов. Это, хотя и связанные, но не равнозначные цели. Если нашей задачей является удержание уровня глюкозы в безопасных пределах, значит нам нужно разумно организовать своё питание и физическую активность, чтобы избегать её всплесков, а не принципиально избавляться от углеводов.

Тип углеводов и их усвояемость во многом определяют физиологические реакции в отношении белка и метаболизма питательных веществ в печени, а также в отношении микрофлоры кишечника. Сравнение 33 изокалорийных рациона в опытах на животных показали, что диеты с низким (10 %) содержанием белков и высоким (70 %) содержанием углеводов способствуют наиболее здоровому метаболизму, если углеводы содержат большое количество неферментируемых полисахаридов. А наихудшие результаты были при соотношении моносахаридов фруктоза:глюкоза ~ 50:50 *, т.е. при соотношении, наблюдаемом в обычном пищевом сахаре.

Рассмотрение 92 наиболее распространённых продуктов питания и их связи с риском рака груди показал, что наибольшую пользу для женщин в постменопаузе приносят фрукты и овощи, углеводы, а особенно – пищевая клетчатка. А наибольшая опасность исходит от спиртных напитков (из них красное сухое вино является наименьшим злом; даже пиво и сидр хуже) *.

Академия питания и диетологии США (The Academy of Nutrition and Dietetics) считает адекватным потребление 14 г общего волокна на 1'000 ккал принимаемой пищи, то есть ~ 25 г для взрослых женщин и ~ 38 г для взрослых мужчин *, что в полтора раза выше, чем текущее потребление в европейских странах. Но, на самом деле, даже такие значения могут быть заниженными. У первобытных людей, как и у современных охотников-собирателей потребление клетчатки многократно выше (> 100 г/сут) *.

Американское онкологическое общество (American Cancer Society) и Американское общество клинической онкологии (American Society for Clinical Oncology) рекомендует диету с господством растительной пищи, цельнозерновых продуктов, бобовых и океанической рыбы * *. В пользу этой рекомендации свидетельствуют систематические обзоры различных типов питания * *. Однако в отдельных случаях, например при тяжёлом диабете, эти рекомендации могут быть пересмотрены.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением углеводов Открыть в новом окне

В метаанализе 8 проспективных международных исследований с периодом наблюдения от 7 до 26 лет, и с участием более 400'000 человек с избыточной массой тела, самая низкая смертность от всех причин ассоциировалась со средним потреблением углеводов в рационе в районе 50-55 % от общего суточного потребления энергии (%E). При более низкоуглеводной диете (20 %E) риск смертности линейно увеличивался на 50 %, а при более высокоуглеводной диете (80 %E) – на 10 % *. При этом отмечалось, что замена углеводов белками или жирами животного происхождения повышает смертность, в то время как замена углеводов растительным белком наоборот – снижает.

Специальный систематический обзор показал, что пациентам с диагностированным раком безусловно будут полезными низкожировая, полноценная диета, регулярное потребление клетчатки и растительного белка, в то время как «западная» диета и высокое потребление насыщенных жиров могут, наоборот, повысить риск смертности *. Низкоуглеводные диеты ассоциируются со значительно более высоким риском смертности от всех причин * и с худшим общим состоянием здоровья * *. В то время как низкожировые диеты коррелируют со сниженным риском рака молочной железы и улучшением прогноза для женщин с уже диагностированным раком груди * * * *.

В опытах на животных, содержавшихся на высокоуглеводной диете, ограничение калорий по сравнению с неограниченным питанием, не давало дополнительных преимуществ. Высокоглеводные низкогликемические диеты в условиях произвольного кормления демонстрировали метаболические преимущества ограничения калорий без их фактического 40 % снижения *.

Суммируя вышеизложенное, можно прийти к выводу, что основным источником энергии должны быть овощи, цельные зерновые и бобовые, которые богаты клетчаткой и содержат сложные молекулы углеводов, обеспечивающие низкий гликемический индекс. Они также являются основным источником микронутриентов и фитонутриентов. При этом потребление простых углеводов и других продуктов с высоким гликемическим индексом должно быть минимизировано.

Сбалансированность пищи определяется соотношением основных пищевых компонентов.

Организм человека обладает высокой метаболической гибкостью, и способен использовать в пищу самые разнообразные источники. Он способен переживать долгие периоды зимнего голода за счёт жировых запасов, накопленных летом. Он способен переносить и высокожировую, и высокобелковую, и высокоуглеводную диету; и легко переключаться от одной к другой. Однако переносимость не означает оптимальность.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище углеводы:жиры Открыть в новом окне

Баланс макронутриентов имеет для здоровья не меньшее, если не большее значение, чем абсолютные показатели их потребления *. Например, с увеличением риска рака молочной железы выразительно связаны нарушения следующих соотношений:
- углеводы:жиры в ущерб углеводов;
- углеводы:белки в ущерб углеводов;
- насыщенные:ненасыщенные жиры в ущерб ненасыщенных;
- полиненасыщенные жирные кислоты ω-6:ω-3 в ущерб ω-3;
- среднецепочечные:длинноцепочечные жиры в ущерб среднецепочечных;
- простые:сложные углеводы в ущерб сложных;
- клетчатка:объём пищи в ущерб клетчатке.

В последнее время всё большее число данных вынуждает признать, что даже обычные пищевые продукты, потребляемые ежедневно, и не считающиеся канцерогенными, могут способствовать появлению и развитию рака груди при нарушении объёма и баланса их потребления. Это касается не только жиров и молока *. Каждая дополнительная порция куриных яиц в неделю может увеличить заболеваемость на 31 %, а каждая дополнительная порция красного мяса (100 г) в день – на 56 % * *.

График показывает, что с увеличением доли белка в рационе растёт риск заболеваемости. Однако в наших условиях потребление животного белка растёт параллельно с потреблением животного жира. Возникает вопрос, что же опаснее – белок или жир.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище углеводы:белки Открыть в новом окне
Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище жиры:белки Открыть в новом окне

Ответ на него даёт следующий график: чем выше соотношение жир:белок, тем выше риск заболеваемости раком груди. Наинизший риск наблюдается при следующих соотношениях калорийности: углеводы:жиры – 3,5:1; углеводы:белки – 6,5:1; жиры:белки – ниже, чем 2,3:1. В пересчёте на сухой вес, эти соотношения составят: углеводы:жиры – 8:1; углеводы:белки – 6,5:1; жиры:белки – ниже, чем 1:1.

Конечно, и методология полученных результатов, и полученные из них выводы могут быть поставлены под сомнение, поскольку здесь участвуют несколько взаимосвязанных переменных и их сочетаний в принимаемой человеком пище *. Чем больше задействованных участников, тем сложнее найти наилучшие их комбинации, и тем сложнее убедиться, что найденная взаимосвязь сильнее случайности.

Поэтому будет корректнее говорить не столько об абсолютных уровнях потребления отдельных пищевых продуктов, их соотношениях и сочетаниях, сколько о готовых моделях питания, таких как «палеолитическая», «японская», «средиземноморская» или «веганская». Как выяснить, какая же из них максимально снижает риск заболеваемости и смертность от рака?

Каждый месяц появляются всё новые публикации, опровергающие все предыдущие мнения и диетические рекомендации, и запутывающие голову непросвещённого читателя. Каждый год гуру диетологии рекламируют всё новую и новую диету, которая должна стать «окончательной». Эта игра продолжается бесконечно, и нисколько не приближает нас к принципиальным выводам. Вместо этого она вызывает лишь замешательство, дезориентацию, потерю доверия к публикациям и следованию ложным пророкам.

Поэтому не будем полагаться на субъективное мнение экспертов, не будем теоретизировать, не будем доверяться популярным авторитетам. Обратимся к бесстрастной статистике.

Жизнь уже провела грандиозный эксперимент, из которого нам осталось лишь вынести уроки. В мире существует полторы сотни стран и, наверное, столько же моделей питания. Обратим внимание на модели питания в 40 наиболее показательных стран, которые сведены в специальную таблицу.

Обзор * структуры питания населения различных стран * показывает, что в странах с наинизшей заболеваемостью раком молочной железы наблюдаются следующие характерные особенности:

• соотношение калорийности углеводы:жиры в рационе колеблется в диапазоне от 11,7:1 до 3,5:1;

• соотношение калорийности углеводы:белок в рационе колеблется в диапазоне от 5:1 до 7,5:1;

• соотношение веса сырых овощей к сухим зерновым колеблется в диапазоне от 1:1 до 4:1;

• соотношение ненасыщенные:насыщенные жиры – не менее 8:1;

• доля полиненасыщенных жиров (PUFA) в общей калорийности – около 7 %;

• соотношение животные:растительные белки – 1:2,5;

• общее потребление сахара, в том числе в скрытом виде – не более 30 г/сут;

• потребление рыбы и мяса – до 80 г/сут, яиц – 25 г/сут, клетчатки – не менее 25 г/сут, молокопродуктов – в эквиваленте 200 мл/сут цельного молока.

Интересно, что ограничение калорийности питания может снимать остроту проблемы соотношения макронутриентов в пище человека. При сравнении эффектов двух низкокалорийных (1'500 ккал/сут) диет – низкожировой и низкоуглеводной, не было заметно выразительных различий в большинстве маркеров воспаления * и маркеров сердечно-сосудистых заболеваний *.

Способ приготовления пищи существенно влияет на здоровье человека. Высокое соотношение жареной пищи к вареной связывают с повышенным риском как злокачественных, так и доброкачественных опухолей груди. При равном количестве исходного сырья, женщины, потребляющие жареные блюда более, чем в 2,5 раза чаще вареных, по сравнению с женщинами, потребляющими их поровну, увеличивают риск злокачественных опухолей в 1,5 раза, а доброкачественных опухолей – в 3,6 раза. Даже поправка на другие искажающие факторы слабо влияет на это соотношение *.

Хотя термообработка улучшает усвоение пищи, она в то же время несколько обедняет пищу многими полезными составляющими. Высокотемпературная обработка при помощи жиров (жарение) или запекание на огне сопровождается разложением жира и образованием некоторых канцерогенных соединений, таких как полициклические ароматические углеводороды и альдегиды. Они создают приятный аромат и придают вкус готовой пищи, но при их систематическом потреблении риск рака растёт *.

Так, увеличение потребление хорошо прожаренного красного мяса ассоциируется с ростом риска рака груди *, особенно у женщин с повышенным индексом массы тела *. У женщин в постменопаузе этот риск также возрастает *. Употребление жареного мяса может повысить относительный риск рака груди в 1,7 раза для всех женщин, и в 3 раза для женщин в постменопаузе *.

Минеральный баланс пищи так же важен для организма, как и баланс основных нутриентов и микронутриентов. В первую очередь, это касается баланса между внутриклеточными (калий и магний) и внеклеточными (кальций и натрий) электролитами. Соотношение K:Na в пище должно быть > 1,5; Ca:Mg ~ 2,4; Ca:P ~ 2; Ca:K ~ 0,3; Na:Mg ~ 5,5; I:Se ~ 2,5-3; Cu:Fe ~ 110.

Хоть практически это и непросто сделать, но можно обеспечивать удовлетворительные пропорции при помощи более продуманного выбора пищи. Например, семя чиа является богатым источником легкодоступного кальция, что делает его привлекательной альтернативой молочным продуктам.

В то же время, обеспечение баланса микронутриентов является более сложной задачей, чем обеспечение их абсолютной величины. Некоторые программные продукты могут облегчить решение как первой, так второй задачи. В качестве примера можно привести онлайн-калькулятор «Мой здоровый рацион» *.

В случае невозможности обеспечения минерального баланса диетическим путём, у нас остаётся возможность добиться его путём приёма соответствующих добавок. Их дозировку также можно приблизительно вычислить при помощи того же программного продукта.

Однако не нужно забывать и об абсолютных значениях потребления. Например, высокое потребление поваренной соли ускоряет рост рака груди и способствует метастазированию в лёгкие *.

Кислотная нагрузка. После своего поглощения, переваривания и метаболизма, пищевые продукты могут производить кислотные или щелочные отходы, поступающие в системный кровоток и создающие, соответственно, кислотную или щелочную нагрузку *. Метаболизм жиров не производит кислотной или щелочной нагрузки, но с углеводами и белками дело обстоит иначе.

Побочными продуктами метаболизма углеводов являются вода и углекислый газ, которые при соединении образуют угольную кислоту, имеющую слабую кислотность (pH 3,8). Угольная кислота неустойчива, и легко распадается снова на воду и углекислый газ, который затем выводится, в основном, через лёгкие.

Побочными продуктами метаболизма белков являются кислоты, имеющие высокую кислотность – фосфорная (pH 1,0), азотная (pH 1,0) и серная (pH 1,2), которые затем выводятся через почки. Когда в организме образуется слишком много кислотных продуктов, а почки не могут эффективно их удалить, возникает состояние, называемое метаболический ацидоз.

Первобытные люди потребляли достаточно большое количество овощей, создающих щелочную нагрузку, чтобы уравновесить кислотную нагрузку, создаваемую мясной пищей. У человекообразных обезьян, наиболее близких к человеку, и имеющих с ним общего предка, от 88 % до 97 % всей пищи составляет растительная пища *, что бесконечно далеко от потребления сырой растительной пищи современным человеком. Конечно, эволюционный отход от полностью растительной пищи предков человека повлёк некоторые анатомические и метаболические изменения тела человека. Однако они не настолько революционны, чтобы могли позволить снизить долю овощей в пище до того ничтожного уровня, который мы наблюдаем сегодня в европейских странах.

Моделирование диеты восточноафриканских предков Homo sapiens показывает, что она преимущественно производила щелочную нагрузку *. Расчёты кислотной нагрузки пищи у 229 исторически изученных во всем мире обществ охотников-собирателей показали, что примерно у половины из них преобладала кислотная нагрузка, а половины – щелочная *. Наконец, диета современного человека в «развитых» странах создает высокую кислотную нагрузку *.

Нарушение эволюционно установленных и генетически обусловленных пищевых потребностей приводит к хроническому низкоуровнему метаболическому ацидозу – избытку в организме кислотообразующих химических элементов и кислотных метаболитов *. Это приводит к перегрузке основных механизмов компенсации ацидоза – дыхания, пота, кала и мочи, наглядным результатом чего становятся зловонное дыхание, кожные дефекты и почечные камни разнообразной природы. Однако этим дело не ограничивается.

Организм стремится удерживать кислотность крови на показателе pH 7,4±0,05, чтобы кровь могла удерживать достаточное количество кислорода, а ферменты – адекватно функционировать. Для обеспечения этого значения так называемые щелочные буферы в крови связываются с избытком кислот и быстро нейтрализуют их. Хронический избыток кислот приводит к истощению щелочных буферов, и в действие вступает вторая линия обороны: избыток кислотных продуктов сбрасывается в органы и ткани.

В то же самое время щелочные элементы извлекаются из тканей в кровь, чтобы скомпенсировать хронический ацидоз. Например, костные ткани лишаются кальция, что может вызвать болезни зубов. Другие ткани тоже могут терять щелочные элементы, получая взамен кислотообразующие молекулы, и постепенно закисляясь. Высокая пищевая кислотная нагрузка с большой вероятностью приведёт к диабету, гипертензии, нарушению функций головного мозга и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний *.

Кислотная нагрузка основных продуктов питания Открыть в новом окне

Диета современного человека, называемая «западная диета», создаёт хронически повышенную кислотную нагрузку. Это может способствовать таким распространённым возрастным изменениям, как ослабление прочности скелета (остеопороз) и потеря мышечной массы (саркопения). Закисление тканей способствует митозу клеток и повышает риск рака, а также негативно сказывается на активности многих биохимических факторов и ферментов *. Когда запасы щелочных элементов в тканях значительно истощаются, кислотность крови начинает подниматься, а содержание кислорода в крови – падать, что увеличивает риск дегенеративных заболеваний.

Повышенная кислотная нагрузка, вызванная нездоровым стилем питания, может быть также выразительным фактором риска развития рака молочной железы. Особенно это касается ER-негативных типов опухолей, и в ещё большей мере – тройного негативного типа рака. И наоборот, щелочная диета может снижать кислотную нагрузку на ткани, играя защитную роль *.

Овощи, фрукты, их соки, зелень, банан, картофель, а также богатые щелочами и бедные фосфором напитки имеют отрицательную кислотную, т.е. щелочную нагрузку. Зерновые и бобовые создают невысокую кислотную нагрузку, которая может быть легко компенсирована за счёт потребления овощей. Мясные и молочные продукты, рыба, а также напитки с высоким содержанием фосфора (такие как кола, какао) имеют относительно высокие кислотные нагрузки *.

Для оценки кислотообразующей способности пищевых продуктов в настоящее время чаще всего используется показатель PRAL (Potential Renal Acid Load). Сравнить PRAL различных продуктов можно при помощи отдельно прилагаемой таблицы . Хотя многие полезные пищевые продукты (орехи, рыба, шоколад) обладают закисляющим эффектом, это не означает, что от них следует категорически отказаться. Это означает лишь то, что их приём следует сбалансировать соответствующим количеством продуктов с ощелачивающим эффектом.

Недельный набор продуктов здоровой диеты, который будет предложен далее, с его обилием овощей, способен ежедневно создавать не менее -150 mEq на 100 г продукта, что будет обеспечивать слабое защелачивающее действие данной диеты.

Воспалительная нагрузка, вызываемая продуктами питания, является одной из ключевых причин практически всех дегенеративных заболеваний, а не только рака. Здоровая пища – это противовоспалительная пища. Известные пищевые факторы, способствующие воспалению – это увеличение соотношения жирных кислот ω-6:ω-3 *, высокое потребление общих жиров, мяса и простых сахаров *, а также индивидуальная непереносимость некоторых пищевых белков, таких как клейковина (глютен) *, агглютинин зародыша пшеницы * и других лектинов.

Ввиду того, что менее 1 % населения имеют глютеновую, и не более 3 % – неглютеновую чувствительность к зерну *, для остальных людей избегание зерновых культур не оправдано *, и может быть наоборот, вредно. В частности, исключение из рациона зерновой клетчатки и полисахаридов из-за перехода на безглютеновую диету снижает разнообразие кишечной микрофлоры *.

Инсулиновая и гликемическая нагрузка являются результатом высокого потребление простых углеводов, таких как пищевой сахар и, как ответной реакции – резкого выброса в кровь инсулина. Как известно, высокий уровень циркулирующего инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) являются факторами роста для большинства раковых клеток * * *.

Мета-анализ проспективных исследований показал значительную положительную связь между гликемическим индексом, показателем качества углеводов и риском рака молочной железы *. Особенно высокие положительные ассоциации наблюдались между высокой гликемической нагрузкой рациона и риском ER и ER/PR рака молочной железы у женщин в постменопаузе *.

Поэтому рекомендуется, насколько это возможно, снизить потребление простых углеводов, таких как сахара, в пользу сложных углеводов, проходящих длительный период метаболизма, таких как бобовые и цельные зерновые. Это позволит избежать резких выбросов инсулина в кровь и обеспечить более стабильный уровень глюкозы. Клетчатка, содержащаяся в овощах и зерновой оболочке, к тому же несколько задерживает попадание в кровь простых сахаров.

Частота приёма пищи может значительно влиять на стабильность уровня глюкозы в крови и поддержании её в относительно безопасном диапазоне.

Гликемический ответ на различную пищу Открыть в новом окне

Как видно из приведенного здесь графика, простые углеводы (сахара) быстро создают высокий уровень глюкозы в крови, и в ответ на это мощный выброс инсулина может снизить содержание глюкозы ниже исходного уровня, вызывая чувство голода. Если для его утоления снова принимать быстроусваиваемые углеводы, создаются своеобразные «качели», бросающие уровень глюкозы в крови от крайне высокого значения до крайне низкого.

Сложные углеводы требуют предварительной обработки, и поэтому их гликемическая нагрузка растягивается по времени, снижая высоту пика насыщенности крови глюкозой, и обеспечивая организм энергией более длительное время. Углеводы в более плотном, компактном виде (лаваш, макароны) также требуют более длительного периода их усвоения по сравнению с углеводами в пористом виде (дрожжевой хлеб) *. Выделение инсулина при этом менее интенсивное, что позволяет создавать более адекватный баланс между глюкозой и инсулином.

Белки и жиры требуют ещё более длительной обработки, чем сложные углеводы, и могут создавать чувство сытости более длительное время. Однако производство клеточной энергии из жиров и белков менее эффективно, чем из углеводов, потому что их метаболизация требует большего расхода энергии.

Комбинация углеводы+белки+жиры+клетчатка позволяет максимально удлинить время между приёмами пищи. При этом уровень глюкозы в крови можно удерживать в относительно безопасном диапазоне, ограничивая общую калорийность.

Гликемический уровень при разной частоте и калорийности питания Открыть в новом окне

Легко представить, что частые приёмы низкокалорийной пищи создадут более низкий и более равномерный гликемический уровень, чем редкие приёмы высококалорийной пищи.

Одна и та же величина поступления энергии (заштрихованная площадь под кривой) в одном случае временно, но сильно выводит уровень глюкозы за пределы безопасного уровня (красная кривая), а в другом случае – удерживает его в разумных пределах (зелёная кривая).

Однако, частое дробное питание имеет смысл при достаточно высоком потреблении калорий с пищей. Если снизить общую потребляемую калорийность до физиологической потребности, то его преимущества исчезают. В этом случае, можно удерживать уровень глюкозы в крови на удовлетворительном уровне, соблюдая обычное 3-разовое питание (синяя кривая).

Кроме того, чем чаще мы принимаем пищу, тем больше вероятность превысить установленный предел суточной калорийности. Чем дольше перерыв между приёмами пищи, тем больше метаболической гибкости развивают клетки. Есть и другие резоны отказаться от частого дробного питания или перекусов между приёмами пищи, будь они даже малокалорийными. Чем чаще пища попадает в желудок, чем хуже последующий метаболический ответ на неё.

Тем не менее, если речь не идет о посте, питание должно быть регулярным. Нерегулярный приём пищи способен увеличить относительный риск рака груди у женщин в 2,2 раза по сравнению с регулярным приёмом *.

Персонализация питания. Даже самые убедительные советы по питанию смущаются простым вопросом: почему один и тот же рацион вызывает неодинаковую реакцию у различных людей? Например, при одних и тех же пищевых условиях одни люди полнеют, а другие – нет. Одна и та же еда у одних вызывает высокий выброс инсулина, а у других – нет. Не является ли это доказательством тщетности найти общие принципы здорового питания?

Действительно, несмотря на общие закономерности, имеются также индивидуальные отклонения. Они вызваны тем, что существуют генетически и эпигенетически обусловленные персональные особенности, связанные с дефицитом/избытком определённых рецепторов, гормонов и ферментов.

Поэтому, если дать нескольким людям съесть, например, мороженое, то у одних это может вызвать очень высокий уровень глюкозы в крови, а у других – довольно умеренный *. Безусловно, чем больше простых углеводов мы съедим, тем выше будет инсулиновая реакция. Но, за исключением фруктозы, остальные углеводы вызывают у различных людей неодинаковый подъём глюкозы в крови. Есть люди, чувствительные к углеводам, и нечувствительные. Аналогично, есть люди, чувствительные к жирам, и нечувствительные. Знание собственных индивидуальных особенностей может помочь им с выбором наиболее удачной диеты *.

Тем не менее, несмотря на различную интенсивность реакции организма на пищевые продукты от одного индивидума к другому, направленность этой реакции у всех у них будет однозначной. Таким образом, несмотря на возможные персональные различия, общие рекомендации, связанные с питанием, остаются в силе.

Список других факторов, способных повлиять на персональную реакцию глюкозы на пищу, обширен, и эти факторы не обязательно связаны с содержанием пищи. Это, например, толерантность к глюкозе; время от последнего сна; хронотип человека («совы»/«жаворонки»); нарушение циркадного ритма; проницаемость кишечника; количество натрия и объём клетчатки в пище; распределение приёма макронутриентов по времени суток; последовательность приёма пищевых продуктов (салат ⇒ мясо ⇒ каша); но особенно – тип и количество кишечных бактерий.

Бактериальный мир кишечника играет крайне важную роль в метаболизме человека * *. Клинические исследования показывают, что бактериальный дисбаланс может вызвать инсулинорезистентность, дислипидемию и плохой контроль глюкозы * *. И что изменение стиля питания способно значительно улучшить симптомы метаболического синдрома и снизить чувствительность к углеводам * *.

Оптимальная диета.

Наилучшей диетой принято считать такую, которая сопровождала человека на большей части его эволюционной истории, и которая т.о. наилучшим образом отвечает его генетике и биологии. Тем не менее, диета человека на протяжении всей его истории неоднократно менялась *. Например, при переходе от растительноядной жизни на деревьях к охоте и собирательству (~ 2,5-3 млн. лет назад), во времена земледельческой революции (~ 10 тыс. лет назад), в новейшие времена интенсификации сельского хозяйства и индустриализации пищевой отрасли, и сегодня, во время глобализации продовольственного рынка *.

Трудно сказать, какую именно из этих диет следует брать за пример, потому что нет понимания, насколько быстро сама диета влияет на изменение анатомии и физиологии человека *. Археологи отмечают ухудшение антропометрических данных человека и его здоровья с началом аграрной революции по сравнению с эпохой палеолита. Однако частично их наблюдения могут быть связаны с улучшением продолжительности и улучшением условий жизни, благодаря чему менее здоровые члены популяции не гибли, а продолжали жить и давать потомство.

Трудно предлагать научно обоснованную диету, потому что наши знания постоянно углубляются, а с ними меняются и взгляды на «правильное» питание. Пищевые рекомендации постоянно пересматриваются. Проблема нестабильности научного консенсуса усугубляется тем, что многие научные исследования финансируются заинтересованными финансово-промышленными корпорациями, вследствие чего их результаты зачастую искажаются и даже фальсифицируются.

Трудно предлагать диету, универсальную для всех людей, потому что существуют определённые генетические особенности. Трудно также предлагать диету с конкретными продуктами, потому что возможности выбора местных продуктов ограничены.

Существуют и многие другие сложности для того, чтобы можно было предложить идеальный рацион. На эту тему проповедуют тысячи специалистов и совершенно случайных людей. На эту тему проданы популярные книги на миллионы долларов. На эту тему имеются сотни самых противоречивых мнений и теорий, доказательства и опровержения которых потребуют чересчур много времени и фактажа.

Тем не менее, у нас есть шанс не утонуть в море аргументов той или другой стороны, так и не придя к определённому выводу. Достаточно проанализировать диеты различных стран и регионов, и сравнить их с местным показателем заболеваемости, чтобы получить представление, какая из существующих диет ассоциируется с наинизшим риском рака груди. Таким образом, мы подведём итог глобального естественного эксперимента, поставленного самой жизнью, где будут сравниваться полторы сотни различных моделей питания.

Такая работа была проведена ранее, и представлена отдельно *. Краткие выводы, которые были сделаны, следующие:

• Риск заболеваемости раком молочной железы прямо зависит от калорийности пищи.
Физиологический минимум для женщин взрослого возраста средних лет нормальной комплектации – 1'600 ккал/сут.
Средняя калорийность питания в 10 странах с наинизшей заболеваемостью раком груди – 2'200 ккал/сут.
Средняя калорийность питания в 10 странах с наивысшей заболеваемостью раком груди – 3'300 ккал/сут.

• Самыми выразительными показателями оценки риска рака груди, связанного с диетой, являются соотношение углеводов к жирам, и соотношение клетчатки к жирам. Хотя жир не считается канцерогенным или мутагенным соединением, тем не менее, из всех трёх основных нутриентов он является самым сильным фигурантом, влияющим на риск появления рака груди.
Доля жиров в общей калорийности питания в 10 странах с наинизшей заболеваемостью раком груди – ниже 22 %.

• Наиболее безопасный баланс калорий углеводы:белки:жиры, установленный в результате анализа – 70:11:19.
Весовое соотношение в пище углеводы:жиры – не менее 2.
Весовое соотношение в пище белки:жиры – не менее 1.
Весовое соотношение растительных белков к животным белкам – не менее 2.
Весовое соотношение растительных жиров к животным жирам – не менее 4.
Весовое соотношение жиров ω-6:ω-3 – не более 4.
Суточное потребление клетчатки – не менее 40 грамм.
Потребление овощей, фруктов и клетчатки настолько критично важно, что похоже, увеличение их доли в пище способно компенсировать негативную роль избыточного жира.

• Кислотная нагрузка – слегка щелочная.

Возможно, это, в принципе, не самая лучшая формула. Возможно, она не совсем отвечает современным представлениям об идеальной диете. Возможно, она не учитывает многих персональных особенностей. Однако из всех имеющихся, она ассоциируется с наименьшим риском рака груди.

Пример противораковой диеты. Чтобы обеспечить представленные выше балансы и принципы при калорийности 2'200 ккал/сут, список недельной закупки продуктов может выглядеть примерно так:


Цельные зерновые и псевдозерновые, вареные без слива воды: гречиха – 400 г; овсяные хлопья – 200 г; ячка – 200 г; мак – 50 г; рис – 300 г; лён – 100 г; кукуруза, амарант, чиа, киноа, рыжей, просо – вместе 200 г. Суммарно – 1,6 кг сухого веса. Хлеб цельнозерновой – 1'000 г; хлеб ржаной – 1'000 г. Опционно: пшеничные отруби, льняной жмых – 120 г.

Бобовые (в расчёте на сухие бобы), вареные: фасоль, горох – по 50 г; соя, чечевица, маш, нут – по 25 г. Суммарно – 200 г.

Орехи и семена масличных культур: грецкий орех – 30 г (15-20 шт); бразильский орех, кедровый орех, миндаль, арахис, кешью, пекан, макадами, фисташки – вместе 20 г; семена подсолнечника – 40 г; семена кунжута – 30 г, тыквы, пажитника, подорожника – всего 10 г. Суммарно – 140 г.

Клубнеплоды и корнеплоды: картофель – 500 г; топинамбур – 100 г (2 шт); морковь – 200 г (2 шт); свекла – 350 г (2-3 шт); пастернак – 30 г (1 шт); репа – 100 г (1 шт); редька – 100 г (1 шт); селера – 50 г (1 шт); лук – 300 г (3 шт); чеснок – 50 г (1-2 головка). Суммарно – около 1,5 кг.

Овощи, сырые и приготовленные: капуста белокочанная – 300 г; капуста краснокочанная – 300 г; капуста квашеная – 100 г; брокколи – 200 г; цветная капуста – 300 г; пекинская капуста – 100 г; тыква – 200 г; фасоль стручковая – 200 г; томаты, баклажаны, огурцы, кабачки, сладкий перец – по 100 г. Суммарно – не менее 2 кг.

Это единственный пункт в списке, объёмы потребления которого можно бесконтрольно увеличивать. Рост потребления низкокалорийной пищи (овощи) будет означать сокращение потребления высококалорийной пищи (жиры и мясо), потому что объём желудка ограничен. Кроме того, это будет улучшать соотношения углеводы:жиры и клетчатка:жиры.

Зелень сырая: листовой салат – 300 г; радиккио, кинза, шпинат, руккола, базилик – 100 г; мангольд, черемша, зелёный лук, петрушка, укроп – 100 г. Суммарно – 0,5 кг.

Морские растения (водоросли): 30 г сухого веса или 200 г сырого веса.

Грибы: 50 г сухого веса в виде грибной муки (белый гриб, майтаке, шиитаке).

Пряности: куркума, перец, орегано, корица, лавр, кориандр, васаби, мускат, гвоздика, розмарин и пр. Суммарно – 30 г сухого веса. Соль поваренная – до 20 г (1 ст.л.).

Фрукты: лимон – 300 г; авокадо – 100 г, банан, яблоки, гранат, вишня, киви – по 200 г. Суммарно – 1,5 кг.

Ягоды: лимонник китайский – 100 г; клюква – 50 г, жимолость, облепиха, калина, малина, шиповник – по 20 г. Суммарно – 250 г.

Мясо: постная говядина, крольчатина, нежирная птица. Суммарно 150 г.

Рыба: жирная сельдь – 200 г; скумбрия – 150 г; печень трески, нототения, палтус, форель, лосось, горбуша – вместе 50 г. Суммарно 400 г.

Яйца: перепелиные – до 10 шт, или, как альтернатива, куриные – до 2 шт.

Творог обезжиренный – 100 г (экв. 500 мл цельного молока).

Напитки: соевый, овсяной или миндальный йогурт – 400 мл; квас – 300 мл; красное сухое вино – 1 бокал, гранатовый сок – 1'500 мл; сок алоэ; зелёный чай, узвары, ощелачивающий тоник .
Овощные соки можно назвать рафинированной пищей. Но если их всё же принимать, они должны быть в виде фрешей, предпочтительно отжатых под высоким давлением; а не в виде промышленных соков, которые бедны витаминами, содержат слишком много добавленного сахара и не содержат растительных ферментов.

Сладости: сухофрукты, такие как инжир, курага, чернослив, тёмный изюм или финики – суммарно 500 г.

Дополнительные жиры в данном списке отсутствуют, т.к. они сильно повышают общую калорийность. Однако при уменьшении калорийности за счёт снижения объёма пищи, на соответствующее количество калорий допускается потребление оливкового и льняного масла в соотношении 3:1. Если же приготовление пищи требует высокотемпературной обработки, то лучше взять небольшое количество сала.

Такой полностью сбалансированный недельный набор продуктов будет соответствовать примерно 1,5 кг пищи в сутки, 85 % общего объёма которой будет иметь растительное происхождение и обеспечит приемлемые нормы калорийности (2'130 ккал/сут), белков (85 г/сут), жиров (57 г/сут), клетчатки (70 г/сут), холестерина (215 мг/сут), EPA (1 г/сут) и DHA (2 г/сут). А также удовлетворительные соотношения следующих нутриентов – натрий:калий (1:2), насыщеные:ненасыщенные жиры (1:3,7), ω-3:ω-6 (1:1,5), животные:растительные белки (1:6), простые:сложные углеводы (1:2).

Соотношение углеводы:белки:жиры в общей калорийности составит здесь 58:17:25. Хотя полученный здесь баланс не дотягивает до намеченной цели (65:15:20), он очень близок к нему. Доля жиров в общей калорийности здесь близка к аналогичному показателю в странах с наинизшей заболеваемостью раком груди (67:11:23), а доля углеводов соответствует безопасной *.

Контроль недельной закупки продуктов питания вместо ежедневного контроля съедаемой пищи позволил бы избавиться от утомительной рутины контроля за своим питанием, и следить за ним более комфортно и безошибочно. Однако такой метод потребует отказаться от потребления пищи, приготовленной сторонними людьми из неконтролируемых исходных продуктов.

Структура калорийности «противоракового рациона» Открыть в новом окне

Круговые диаграммы позволяют наглядно представить состав здорового, «противоракового рациона» по калорийности и по весу его составляющих.

Хотя цельные зерновые обеспечивают почти половину всей калорийности, почти половину всего веса рекомендуемого рациона составляют овощи и фрукты по причине их низкой калорийности. Проблемой, однако, может оказаться обеспечение достаточного количества питательных и незаменимых веществ и минералов, не превышая при этом рекомендуемый максимум суточной калорийности в 2'200 ккал.

Для её решения можно, как минимум, выбирать зерновые с наибольшим соотношением веса оболочки к весу их содержимого (дикий рис, лён, рыжей, чиа, киноа), а также выбирать овощи, которые выращены на полях, обогащаемых только натуральными удобрениями и полиминеральными добавками.

Добавка в пищу отрубей или льняного жмыха также позволяет повысить питательную ценность еды без существенного увеличения её калорийности. Такое решение, помимо прочего, позволяет снизить гликемический индекс принимаемой пищи, потому что клетчатка замедляет усвоение углеводов.

В предлагаемом недельном наборе доля жиров в общей калорийности составляет 25 %, что на четверть превышает запланированные нами 20 %. Дальнейшее снижение потребления жира сложно реализовать на практике, потому что жиры, которые можно сокращать далее, находятся, в основном, в скрытом виде. Таким образом, их сокращение означает сокращение потребления содержащих их продуктов.

Недельная норма продуктов «противоракового рациона» Открыть в новом окне

Можно, например, пожертвовать орехами и жирной океанической рыбой, но это приведёт к снижению поступления незаменимых жирных кислот, витамина D, кальция, селена и йода, и, скорее всего, потребует их приёма в виде добавок. Кроме того, это снизит количество поступающих жирных кислот омега-3, что может привести к дисбалансу омега-3:омега-6.

Альтернативно, можно увеличить потребление углеводной пищи, пропорционально снизив при этом потребление остальных продуктов, чтобы не увеличивать общую калорийность. Каждый из нас, исходя из своих предпочтений, может составить более подходящий рацион, руководствуясь изложенными выше принципами. В любом случае, добавление в пищу жира в чистом виде (растительные масла, сливочное масло, шоколад, смалец и т.п.) резко увеличит жировую часть суточных калорий.

Данная диета не является веганской, поскольку сюда включена рыба, а также небольшое количество яиц и нежирного мяса. Такое решение гарантированно обеспечивает организм нутриентами, которые трудно или невозможно получить из растительной пищи. Это, например, витамины – А, В6, В12, D, F; аминокислоты – креатин, карнозин, таурин; кофермент Q10 и конъюгированная линолевая кислота. Таким образом, не будет необходимости принимать их в виде добавок.

Веганы, чтобы сохранить потребление белка на том же уровне, могли бы компенсировать отказ от мяса 10 %-ным увеличением потребления бобовых, грибной муки, а также орехов и семян. Однако в этом намерении нет необходимости, потому что белка в предлагаемом рационе более, чем достаточно. Даже в случае полного исключения из этого списка источников животного белка (яиц, творога, мяса и рыбы), суточное потребление белка из других источников составит 70 г. Т.е. оно всё равно будет значительно выше, чем суточное потребление белка, рекомендуемое ВОЗ для взрослого человека (40 г). А аминокислотный профиль потребляемых растительных продуктов обеспечит в достаточном объёме получение полного набора аминокислот.

Сравнение структуры рационов различных стран Открыть в новом окне

В защиту предлагаемой модели питания свидетельствует таблица, сравнивающая среднемедианные показатели структуры рационов различных групп стран.

Здесь «красная десятка» и «зелёная десятка» – это группы из десяти стран, соответственно, с наивысшим и наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы является преобладающим типом рака. К «красной десятке» относятся Бельгия, Франция, Нидерланды, Израиль, Ирландия, Уругвай, Новая Зеландия, Дания, Великобритания, Финляндия, а к «зелёной десятке» – Туркменистан, Таиланд, Турция, Мексика, Азербайджан, Индия, Узбекистан, Иран, Белиз, Вьетнам.
Далее, «оранжевая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы не является преобладающим типом рака (Конго, Гвинея, Никарагуа, Ботсвана, Зимбабве, Камбоджа, Гондурас, Гватемала, Мозамбик, Гамбия).
И наконец, «жёлтая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости всех видов рака у женщин (Тунис, Азербайджан, Узбекистан, Бангладеш, Шри Ланка, Индия, Таджикистан, Нигер, Йемен, Гамбия).

Заметно, что в группах с низкой заболеваемостью против группы с высокой заболеваемостью значительно выше удельное потребление зерновых и бобовых, и значительно меньше потребление алкоголя, молочных продуктов, яиц, животных белков и животных жиров. Интересно, что в «жёлтой десятке», по сравнению с «зелёной десяткой», больше потребление растительного белка (бобовые), и меньше потребление животного белка (яйца, мясо) при практически одинаковом потреблении остальных пищевых продуктов. Похоже, замена животного белка растительным белком снижает риск всех остальных типов рака.

Полноценность «здорового рациона» Открыть в новом окне

Предлагаемый рацион низкого риска («витальная диета») близок к рациону «голубой десятки» – группе из десяти стран, наиболее благополучных в мире по показателям заболеваемости рака груди (Гамбия, Непал, Бангладеш, Гвинея, Лесото, Таджикистан, Замбия, Ботсвана, Мозамбик, Уганда *). В принципе, усреднённый рацион этой десятки можно брать за ориентир. Но можно попытаться его улучшить за счёт увеличения тех продуктов, которые ассоцируются со снижением риска * *. В нашей противораковой диете, например, увеличена доля бобовых, орехов и масличных культур, овощей и морских водорослей; уменьшена доля алкоголя, молока и общих жиров; а, кроме того, смещено потребление животного белка от красного мяса к океанической рыбе.

Систематические обзоры наиболее известных моделей питания также приходят к выводу, что в в диетах, защищающих от рака груди, в больших количествах обязательно присутствуют овощи, фрукты и рыба, тогда как в диетах, связанных с повышенным риском рака груди, присутствуют насыщенные жиры, алкоголь, красное и переработанное мясо * *.

Анализ состава предлагаемой противораковой диеты показывает её полноценность. А по многим пунктам она обеспечивает избыточность микронутриентов по сравнению с рекомендуемыми суточными дозами.

Предварительная оценка предполагает, что переход от «западной» к «витальной» диете позволит, как минимум, на треть снизить риск заболеваемости раком груди *, и в 1,6-3,7 раза снизить относительный риск общей смертности и рецидива у пациентов с уже диагностированным раком груди * * * *.

Популярные издания пестрят рекомендациями суперпродуктов и полезными рецептами. Однако расхожие советы "этот продукт нужно есть больше" принципиально неверны. Потому что для практической реализации полноценного и сбалансированного рациона важно знать не только то, какие продукты лучше выбрать, но также их количество и соотношение. Именно такой попыткой является изложенный выше недельный список легкодоступных пищевых продуктов.

Анализ показывает, что хотя рацион «витальной диеты » остаётся избыточным по жирности, он практически полностью обеспечивает рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов, а также удовлетворительно обеспечивает их баланс. Конечно, данное предложение не безупречно, и может быть значительно улучшено, однако даже примитивный план лучше, чем отсутствие плана вообще.

Сравнение различных диет Открыть в новом окне

Преимущества предлагаемой диеты по сравнению с некоторыми другими известными диетами можно оценить благодаря приведенной здесь таблице *. Доля углеводов здесь выше, чем в средиземноморской диете, однако ниже, чем в низкожировой; доля жиров и белка выше, чем в низкожировой диете, но ниже, чем во всех остальных.

Гликемическая нагрузка такой диеты ниже, чем у современной, за счёт сокращения простых углеводов, хотя, вероятно, выше, чем у высокожировой диеты. Однако она может быть приведена к уровню палеолитической диеты за счёт более частого приёма пищи, т.е. такого режима питания, который характерен для всех диких приматов.

Калорийность противораковой диеты близка к веганской диете Орниша. Это ниже, чем у средиземноморской и палеолитической диетах, потому что физическая активность современного человека по сравнению с палеолитом невысокая. Кислотная нагрузка также довольно невысокая, а потребление клетчатки и микронутриентов удовлетворительные.

Заметно, что другие популярные диеты уступают ей практически по всем показателям. Структура рациона такой диеты является промежуточной между «средиземноморской» и низкожировой диетой сельских районов Азии, Африки и Японии, где наблюдаются наинизшие показатели заболеваемости раком молочной железы. Хуже других здесь выглядят низкоуглеводная диета Аткинса, а особенно современная «западная» диеты.

Хорошее известие в том, что у современного человека есть и достаточный выбор продуктов, и разум для того, чтобы обеспечить себе здоровую, полноценную диету. Плохое известие в том, что человек этого, как правило, не делает.

Читать дальше