Харчування та рак молочної залози

Любій доці Марії, яка стоїчно протистоїть виклику долі

Практичні висновки

На підставі викладених вище зауважень спробуємо скласти «здоровий раціон».

Можливо, комусь доказова база може здатися все ще недостатньо переконливою, і це буде справедливим. Практично кожне дослідження резюмує, що питання, яке вивчалося, до кінця не ясне, і вимагає нових грантів на його вивчення. І навряд чи колись ми досягнемо моменту, коли можна буде сказати, що якесь питання, нарешті, вивчене повністю. Але нам потрібно робити висновки, хоча б проміжні, тут і зараз. Тож будемо спиратися на те, що відомо на сьогоднішній день.

Модель «здорового раціону».

Як видно з таблиці патернів, в жодній країні світу немає моделі харчування, яка була б досконалою. Тому для визначення здорового раціону ми не можемо орієнтуватися на патерн якоїсь однієї певної країни, і його формулу доведеться виводити самостійно. За основу візьмемо усереднений патерн «зеленої десятки».

Калорійність їжі, що з'їдається за день, тут не вище 2'200 ккал. Однак розглядаючи структуру раціону, викладену нижче, треба розуміти, що 2'200 ккал - це верхня межа, яку ми не повинні перетинати. Насправді ми повинні прагнути до калорійності ще на чверть нижче, особливо жінки після 50 років. Тобто наближатися до фізіологічного мінімуму в 1'600 ккал/добу, рекомендованих Управлінням по профілактиці захворювань і зміцненню здоров'я (The Office of Disease Prevention and Health Promotion) *. Що стосується України, це означає зниження середнього споживання калорій удвічі від існуйочого. Конкретна величина необхідної нам енергії залежить від багатьох факторів (температури повітря, напруженості роботи, віку, статі і т.п.), які нескладно розрахувати, використовуючи готові програми в глобальній мережі.

Структура раціону за джерелами калорійності у відносно благополучних країнах виглядає наступним чином.
Цілісні зернові забезпечують близько 50 % всіх калорій, тобто не більше 1'100 ккал. Це потребує приблизно 350 г сухого нерафінованого зерна або крупи.
Картопля та коренеплоди забезпечують приблизно 3 % всіх калорій, або до 66 ккал.
Соя та бобові забезпечують 2 % всіх калорій, або до 44 ккал.
Горіхи та насіння олійних рослин забезпечують 5 % всіх калорій, або 110 ккал.
Овочі та зелень забезпечують близько 12 % всіх калорій, або 265 ккал. Популярне захоплення проростками насіння вітається, проте для досягнення помітного ефекту їх теж повинно бути досить багато.
Фрукти та ягоди забезпечують близько 3 % всіх калорій, або 65 ккал. Шкода, але фрукти багаті цукром і бідні корисними речовинами. Це найгірший джерело клітковини, ніж овочі, і тим більше зернові. Ягоди виглядають краще в живильному плані, але їх споживання зазвичай обмежене.
Цукор в «зеленій десятці» забезпечує в середньому 3 % всіх калорій, або 65 ккал. Цукор приховано включений до складу інших харчових джерел, включаючи овочі та фрукти, а також продукти харчування промислового виробництва. І в додатковому споживанні цукру немає необхідності. Тим більше, що на відміну від меду, що містить, крім простих вуглеводів, також поліфеноли та інші корисні речовини, цукор є рафінованим продуктом, і не вносить нічого, окрім калорій.
Зброджені напої забезпечують в «зеленій десятці» 1,5 % всіх калорій, або 33 ккал. Алкогольні напої в «зеленій десятці» в середньому забезпечують 50 ккал/добу, або в перерахунку, близько 7 г чистого алкоголю (0,5 дрінка).
Рослинні олії забезпечують близько 8 % всіх калорій, або 175 ккал.
Тваринні та тверді жири забезпечують близько 1,5 % всіх калорій, або 30 ккал. Тваринні жири, подібно цукру, приховано містяться в м'ясі, рибі, а також продуктах харчування промислового виробництва, отже ці 3 г легко набираються без додаткового споживання.
М'ясо та риба забезпечують близько 10 % всіх калорій, або 220 ккал, однак це значення сильно варьює в залежності від виду тварини. Важко, звичайно, називати «здоровим» раціон, куди входить продукт, віднесений ВООЗ до канцерогенних. По-хорошому, тваринні жир та білок мають бути виключені з харчування. Але ми поки розглядаємо не ідеальний, а реальний раціон, виведений на основі «зеленої» та «помаранчевої» груп.
Яйця забезпечують близько 1 % всіх калорій, або 22 ккал.

Відчинити

Однак, як уже говорилося, структура раціону «зеленої десятки», і навіть «помаранчевої двадцятки», далекі від ідеалу. У кожній країні спостерігається дефіцит або надлишок тих чи інших продуктів харчування, а також різні дисбаланси. Це стосується низького рівня споживання цілісних зернових, бобових та сухофруктів, багатих клітковиною; морепродуктів, багатих йодом та жирами омега-3, а також високого споживання насичених жирів і цукру. Таким чином, спробуємо скорегувати середні патерни «зеленої десятки» і «помаранчевої двадцятки», щоб забезпечити висунуті вище вимоги.

Запропоновану структуру калорійності «здорового раціону» зобразимо графічно у вигляді кругової діаграми.

Дивлячись на діаграму калорійності, легко впасти у оману. Процентний внесок в калорійність - це не ваговій або об'ємний внесок. Згадаймо, що калорійність однієї й тої ж ваги жиру і вуглеводів різниться в 2,4 рази. Ще більше буде різниця, якщо порівнювати однакову за калорійністю вагу жирів та овочів. Калорійність капусти в 37 разів нижче, ніж такої ж за вагою кількості соняшникової олії. Тобто, для дотримання балансу добової калорійності овочі:жири, на 4 г олії (1 ч.л.) потрібно 150 г капусти.

Відчинити

Тому для кращої наочності зобразимо ту ж діаграму, але вже у вигляді приблизного вагового внеску кожної з груп харчових продуктів в загальну вагу тижневого споживання.

Але навіть в такому вигляді діаграма може спотворювати наше уявлення. Вага зернових і бобових вказано тут в сухому вигляді. Питома вага продуктів різниться. Кілограм капусти виглядає об'ємніше, ніж кілограм картоплі, тощо. Проте, з останньої діаграми ясно видно, як багато нам потрібно овочів, і як мало фруктів і жирів.

Звичайно, ніхто не буде міркувати, як спожити за один день 3,5 г тваринного жиру або одну четвертину яйця. Набагато зручніше задати собі рамки місячного або тижневого споживання продуктів, і не виходить за їх межи.

Тижнева норма продуктів, заснована на розрахунках здорового харчування, орієнтовно може виглядати наступним чином:
Зернові (пшениця, жито, овес, ячмінь, жито, рис, пшоно, кукурудза, гречка, льон, рижій, амарант, кіноа, чіа і т.і.) - сумарно 2,5 кг, з яких не менше 0,25 кг повинно припадати на лляне насіння, та 0,35 кг - на гречку.
Коренеклубни та коренеплоди: картопля, відварена у шкірці - 200 г (2-3 шт); топінамбур 100 г (2 шт); морква 100 г (1 шт); буряк 100 г (1 шт); пастернак 30 г (1 шт); ріпа (1 шт); редька 100 г (1 шт); селера 50 г (1 шт); цибуля 200 г (2 шт); часник 100 г (2 головки).
Бобові: (сухі боби) соя - 35 г (3 ст.л.); квасоля - 20 г (2 ст.л.); горох - 20 г (2 ст.л.); нут - 20 г (2 ст.л.); сочевиця - 25 г (2 ст.л.); маш - 25 г (2 ст.л.).
Горіхи та насіння олійних культур: волоський горіх - 15 г (2-3 шт); лісовий горіх - 7-10 шт; арахіс - 30-40 шт; кешью - 12 шт; бразильський горіх - 3 шт; мигдаль - 12 шт; насіння гарбуза або кунжуту - 25 г (1 ст.л.).
Овочі та зелень: салат - 0,5 кг; капуста біло- та червонокочанна - 1 кг; брокколі та цвітна капуста - 1 кг; томати - 1 кг; баклажани - 0,5 кг; огірки - 0,8 кг; кабачки - 0,8 кг; солодкий перець - 0,7 кг, гарбуз - 0,5 кг; укроп, петрушка - 50г; морські рослини (водорості) - 40 г сухої ваги. Однак через низьку калорійність і високу харчову цінністю овочів ці цифри можна сміливо і необмежено збільшувати. Ми все одно не зможемо їсти самі лише овочі.
Фрукти та ягоди: несолодкі яблука - 3 шт; лимон - 200 г; банан - 1 шт; журавлина, чорниця, суниця, малина, смородина - сумарно 300 г; ананас - 2'500 г.
М'ясо та риба: телятина, яловичина, кролятина і домашня птиця - сумарно до 0,5 кг; форель, лосось, тунець, оселедець, скумбрія - сумарно 0,4 кг; мідії, ракоподібні та інші морські мешканці - сумарно 0,1 кг. Не забуваємо, що варене, тушковане і запечене у власному соку м'ясо (яловичина, свинина, телятина, оленина, конина) менше канцерогенне, ніж обсмажене в жирі, запечене на грилі, копчене або оброблене якимось іншим подібним чином (ковбаси, буженина, балик, бекон, шинка і т.п.). А пісне м'ясо краще жирного. А ще краще - відмовитися від м'яса тварин на користь рослин, злаків та бобових.
Яйця: перепелині - 8-10 шт, або, як альтернатива, курячі - 1-2 шт.
Тверді жири: (сало, топлений жир, вершкове масло, кокосова олія, масло какао і т.і.) - сумарно 25 г (1 ст.л.).
Рослинні жири: лляна олія - 50 г (3 ст.л.); олія оливи, коноплі, калінджі, каноли і т.і. - сумарно 100 г (6 ст.л.).
Напої: соєвий, вівсяний або мигдальний йогурт - 400 мл; квас або пиво - 300 мл; червоне сухе вино - 2 келихи, гранатовий сік - 500 мл; овочеві соки - без обмежень. Це повинні бути фреші, краще - віджаті під високим тиском; а не промислові соки, які містять занадто багато доданого цукру і не містять рослинних ферментів.
Солодощі: сухофрукти, такі як інжир, курага, родзинки або фініки - сумарно 200 г.
• Неврахованими та вільними для вибору залишаються 3 % загальної калорійності, тобто 600 ккал в тиждень, або 75 ккал/добу. Можна побавити себе на вибір: маленьким шматочком шоколаду або сала (10 г), шматочком знежиреного сиру або ложкою меду.

Прихильники вегетаріанської дієти можуть компенсувати відмову від м'яса 10 %-вим збільшенням споживання овочів, бобових, грибного борошна, а також горіхів і насіння. Глобальна мережа пропонує кілька программ, які здатні полегшати виконання запропонованої дієти, наприклад такі, як «Dr. Greger's Daily Dozen».

Суворе дотримання запропонованого набору продуктів необов'язково. Обов'язково тільки дотримання калорійності кожної з цих груп. А всередині кожної з цих 12 груп допускається широке варіювання. Наприклад, в групі бобових можна обмежити всю різноманіть однієї лише квасолею, проте її тижневе споживання за квотою бобових не повинно перевищувати 75 г. Аналогічно, можна певний тиждень сидіти на гречці та льоні, проте їх сумарне тижневе споживання за квотою зернових має бути в межах 2,5 кг. Виняток робиться лише для рослинних жирів, де необхідно дотримуватися балансу жирів омега-3:омега-6.

Така структура раціону відповідає т.зв. «макробиотичній» дієті, лише додає до неї обмеження споживання калорій. Вона також дуже близька сучасним офіційним ремендаціям *, та дієтичним патернам Гватемали та Гондурасу, де спостерігаються одні з найнижчих в світі показників раку молочної залози. При цьому вона дещо поліпшена в частині балансу жирних кислот, а також надходження вітамінів та тих хімічних елементів, які природно дефіцитні для внутрішньоконтинентальних жителів.

Прихильники східної екзотики, певно, помітять, що запропонований раціон має деяку перевагу баланса Інь:Янь на користь Янь, тобто, схилення кислотно-лужного баланса в бік загального залуження організма.

Норми та збалансованість нутрієнтів. Звичайно, точні цифри залежать від конкретних компонентів, тим не менш, пропонована структура раціону здатна забезпечити необхідні пропорції, що були визначені вище.
Частка жирів в загальній калорійності - близько 12 %, а білків - близько 15 %.
Співвідношення жирів до білків в їх частці в загальній калорійності - приблизно 0,8:1; а співвідношення вуглеводів до жирів - 6:1.
Вагове співвідношення овочі:зернові - від 1:1 до 4:1.
Співвідношення ненасичені:насичені жири - не менше 8:1.
Співвідношення тваринні:рослинні білки - примено 1:1.
Співвідношення жирних кислот омега-3:омега-6 - 1:2,5.
Загальне споживання цукру, в тому числі в прихованому вигляді - не більше 30 г/добу.
Споживання клітковини - більш, як 50 г/добу.
Такі показники дуже близькі дієтам «помаранчевої» групи.
Середньодобове споживання риби і м'яса - близько 80 г. Оптимальне співвідношення вуглеводи: білки в загальній калорійності складає близько 10: 1 *. Це відповідає показникам харчування острова Окінава, відомого найбільшою в світі кількістю довгожителів *. Щоб домогтися такого значення, споживання м'яса доведеться знизити приблизно вдвічі, тобто до 50 г на добу.

Безумовно, такі розрахунки досить приблизні та умовні, але ж і дотримання цієї дієти теж буде приблизними. Хоча існують сайти і програми, що полегшують побудову власної дієти і допомагають планувати та контролювати надходження в організм різних поживних елементів *, навряд чи хто буде досліджувати і рахувати на калорійність склад кожен шматок ковтнутої їжі, якщо він не маніяк.

Кислотно-лужний баланс. Підрахунок складу пропонованої тижневої норми на кислотно-лужне навантаження не може бути занадто точним, тому що в кожній категорії продуктів є занадто великий розкид значень PRAL. Однак можна провести дуже приблизний підрахунок, визначивши наступні середні значення PRAL - зернові: +5; коренеплоди: -4; бобові: -2; горіхи та насіння: +7; овочі та зелень: -4; фрукти та ягоди: -3; яйця, м'ясо й риба: +10; жири: 0; солодкі сухофрукти: -8. Такий підрахунок показує, що запропонована дієта забезпечить слабкий лужний показник, приблизно -15 PRAL щодня. Яким можна легко варіювати в ту чи іншу сторону, більш ретельно підходячи до вибору продуктів в кожній категорії. Вибираючи верхні за списком продукти з таблиці, ми зміщуємо баланс в лужний бік, і навпаки, вибираючи нижні - в кислотний бік.

Докази ефективності. Найкращим доказом теорії є практика. У нас, звичайно, немає клінічних доказів, що пропонований вище раціон зможе знизити ризик захворюваності або збільшити виживаність при вже діагностованому раку молочної залози. Є лише надія, що низька калорійність і структура харчування, близькі до усереднених патернів благополучних і відносно благополучних по захворюваності країн, буде працювати і в нашому випадку.

На доказ нашими припущенням, в одному іранському дослідженні були порівняні дві моделі харчування. «Здорова» модель характеризувалася споживанням овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, бобових, оливкової та інших олій, риби, приправ, органічного м'яса, птиці, квашень, сої та цілісних зерен; в той час як «нездорова» модель включала безалкогольні напої, цукор, чай і каву, картоплю фрі і картопляні чіпси, сіль, солодощі та десерти, гідрогенізовані жири, промислові соки, рафіновані зернові, а також м'ясо і оброблені м'ясопродукти. Найсуворіше дотримання «здорової» дієті, яка включала овочі, фрукти, знежирені молочні продукти, бобові, оливкову олію, рибу, органічне м'ясо і птицю, квашені огірки та нерафіновані зернові продукти, проти самого слабкого її дотримання, було пов'язано з 75 %-вим зниженням ризику раку молочної залози *.

Моделі харчування, близькі до сучасної «західної» моделі, були пов'язані з підвищеним ризиком раку молочної залози. «Західний» раціон харчування включав в великих кількостях безалкогольні напої, цукор, чай і кава, картопля фрі, чіпси, сіль, солодощі та десерти, гідрогенізовані жири, горіхи, рафінована зерно, червоне і оброблене м'ясо, оброблений фруктовий сік *, а також молочні продукти з високим вмістом жиру, оброблене м'ясо, рафінована зерно, солодощі, калорійні напої *.

Найсуворіше дотримання т.зв. «середземноморської» дієти, що складається з риби, овочів, бобових, вареної картоплі, фруктів, оливок та рослинної олії, проти самого слабкого її дотримання, було пов'язано з 46 % нижчою ймовірністю розвитку раку молочної залози у ціх двох досліджуваних груп *.

У порівнянні чотирьох моделей харчування, що було проведено протягом 10 років, лише «салатна» модель (сирі овочі та оливкова олія) показала зниження відносного ризику раку молочної залози приблизно на 35 %, а для жінок з нормальним індексом маси тіла (нижче 25), ризик був нижче на 61 % *. Альтернативними моделями тут були «західна» (картопля, червоне м'ясо, яйця й масло), «столова» (макарони і томатний соус) і «розумна» (приготовані овочі, бобові та риба).

Мета-аналіз, що охопив понад 2 млн. людей, зробив висновок, що т.зв. «середземноморська» дієта, що багата овочами, фруктами і цільними зерновими, знижує ризик різних видів раку, в тому числі, раку молочної залози *.

Систематичні огляди * також підтверджують дієтичні рекомендації Американського онкологічного товариства (American Cancer Society) та Американського інститута ракових досліджень (American Institute for Cancer Research) щодо зниження ризику раку молочної залози, такі як споживання овочів при кожному прийомі їжі та обмеження споживання червоного і обробленого м'яса *. Таким чином, є серйозні підстави сподіватися, що пропоновані тут калорійність і структура раціону можуть серйозним чином знизити ризик раку молочної залози.

Зрештою, дуже близькі до запропонованого раціони були використані у деяких клінічних дослідженнях. Вони вже за 3-4 тижня продемонстрували помітне скорочення рівня естрадіола та естрона *, значне зниження інсуліну і холестерину та зниження глобуліна, що зв'язує статтєві гормони *, зниження рівня IGF-1 та різке збільшення протипухлинної дії крові піддослідних жінок *.

У загальному підсумку, раціон харчування з високим вмістом фруктів, овочів, бобових, цілісного зерна і низьким вмістом насичених жирів, червоного і обробленого м'яса, солі, цукру і рафінованих продуктів, пов'язаний з більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози. Крім того, у жінок з діагностованим раком молочної залози, зменшення споживання жирів та збільшення споживання нерафінованого зерна, клітковини, овочів, фруктів та інших поживних речовин, пов'язаних із рослинною їжою, покращує показники загального виживання * *.

Запропонований раціон може принести користь не тільки при раку молочної залози. Ризик смертності від усіх причин знижується зі збільшенням споживання кожної щоденної порції нерафінованого зерна (на 18 %), овочів та фруктів (4-6 %), горіхів (24 %) і арктичної риби (7 %), і піднімається зі збільшенням споживання червоного м'яса (на 10 %) та обробленого м'яса (на 23 %). Оптимальне споживання продуктів, що знижують ризик, призводить до сумарного зниження смертності від усіх причин на 56 %, тоді як споживання продуктів, що підвищують ризик, може вдвічі збільшити його *.

Обговорення запропонованої дієти.

Тижнева норма продуктів харчування «здорового раціону» з першого погляду може шокувати: нам пропонують бути голодними! Ні, нам пропонують привести у відповідність доходи і витрати енергії. Але головним чином, пропонується змінити структуру харчування. Можна їсти багато за обсягом, але при цьому не виходити за межі безпечної калорійності. Оскільки обсяг їжі, що з'їдається, обмежений нашим шлунком, один і той же обсяг продуктів з низькою щільністю забезпечує менше надходження калорій.

Пропонована дієта не настільки радикальна, як «веганська», і не вимагатиме революційних змін у своєму житті. Лише зміни звичної поведінки і харчового вибору, хоча це вже само по собі може вимагати значних моральних зусиль, особливо в оточенні, зовсім не сприятливому для цього.

Ще раз зауважимо, що норми споживання розглянутих вище «здорової дієти» є крайніми, і по можливості коригуються у бік зниження. У зв'язку з такими кількісними обмеженнями виникають цілком розумні побоювання.

• Чи не призведе зменшення обсягу споживаної їжі до зниження надходження незамінних речовин і цінних мікронутрієнтів? Правильна відповідь - ні, не призведе, тому що зниження калорійності йде за рахунок зменшення в раціоні частки продуктів, які не мають харчової цінності, та представляють собою, головним чином, чисті калорії, такі як жири та цукор. Або за рахунок за рахунок скорочення надмірного споживання продуктів, таких як тваринний білок. А вітаміни, мінерали та інші необхідні організму поживні речовини надходять переважно з овочів і зернових, споживання яких ми, навпаки, прагнемо збільшити.

Звичайно, можна заперечити, що збільшення калорійності зернових культур і мінеральне виснаження ґрунтів за час сільськогосподарської революції призвело до збіднення рослинних продуктів необхідними речовинами. На це можна відповісти, що у нас до цього часу є можливість компенсувати подібні дефіцити, наприклад, добавками висівок, мінералів та вітамінів. Щонайменше, до того часу, поки всі люди не замисляться про своє здорове харчування, і висівки не стануть дефіцитом.

• Чи не призведе пропонована дієта до постійного відчуття голоду? Що ж, така загроза існує. Людина генетично запрограмована споживати їжі більше, ніж їй потрібно, в розрахунку на можливі «чорні дні». Почуття голоду або недоїдання некомфортно, і легко вгамовується зайвої порцією їжі, приводячи до надлишкової калорійності з усіма її наслідками. Регулювання почуття голоду - складне завдання, що пов'язане з тонкими психологічними та гормональними налаштуваннями. Але якщо ми дійсно голодні, то готові з'їсти що завгодно. А якщо щось хочеться проковтнути, тому що "в роті нудно", то проблема зовсім не в нестачі енергії.

І все ж, в наших силах обманювати організм. Об'ємна їжа, багата водою, клітковиною і білками, ефективніше викликає почуття насичення, ніж їжа концентрована. Це означає, що суп, салат і шматочок риби наситить краще, багатше в харчовому плані, на більш тривалий термін і меншим числом калорій, ніж тістечко з філіжанкою кави *. Трапеза в компанії різко збільшує розмір і кількість страв. Бажання доїсти порцію до кінця, незважаючи на апетит, теж нерозумно. Ви - господар свого шлунка, а не навпаки. Втім, проблема боротьби з голодом і виверти зі зниження споживання їжі виходять за рамки нашої теми.

У крайньому випадку, якщо немає сил і можливостей утримувати себе, збільшуйте споживання цілісного дрібного зерна і овочів, а не м'яса і жирів. Це збільшить поставки біологічно цінних речовин при збереженні життєво важливих балансів харчових компонентів.

Читати далі