Никогда не поздно стать тем, кем вы могли бы быть.
- Джордж Элиот
Найдите свою команду
1. Станьте защитником своего собственного здоровья. Просто прочитав эту книгу, вы добились больших успехов в защите здоровья своего мозга, узнав о многих факторах, которые могут на него повлиять. Получив такое образование, вы сможете стать защитником своего собственного здоровья. Вы узнали о том, как важно избегать инсулинорезистентности, дефицита питательных веществ и гормонов, воспалений, токсинов и многого другого. Вы знаете оптимальные цели по биомаркерам, которые вам нужно достичь, и можете отслеживать и настраивать их по мере вашего продвижения по пути к здоровью.
2. Найдите единомышленников. Те, кто работает над профилактикой или обеспокоен незначительными когнитивными изменениями, могут работать в поддерживающем онлайн-сообществе, например, предлагаемом некоммерческой организацией ApoE4.Info.
Большинство подписчиков этого веб-сайта несут одну или две копии гена ApoE4 и активно используют индивидуализированные протоколы, которые следуют описанной нами модели. В его состав входят обычные люди всех возрастов и когнитивных способностей, ученые, врачи и другие специалисты в области здравоохранения. Их общая цель – сосредоточить всеобщее внимание на когнитивном здоровье.
Они регулярно делятся своими экспериментами N-of-1, анализируют последние медицинские исследования и обычно поддерживают друг друга в их путешествиях по здоровью. Многие участники заказывают собственные медицинские тесты и регулярно отслеживают и корректируют свои биомаркеры.
3. Станьте партнером традиционного специалиста в области здравоохранения. В идеале вы сможете найти местного врача, который будет с вами сотрудничать. Часто лучше обратиться к врачам, с которыми у вас уже сложились уважительные и доверительные отношения. Некоторые пациенты сообщают, что они поделились с врачом экземпляром книги Конец болезни Альцгеймера (The End of Alzheimer’s) и получили положительную реакцию.
Действительно, есть много умных, отзывчивых и заботливых врачей, помощников врачей и практикующих медсестер, которые, возможно, захотят сотрудничать с вами. Часто бывает полезно взять с собой партнера или друга, когда вы проводите эту первоначальную разъяснительную работу. Просто наличие рядом с вами человека, который поддерживает вас, показывает уровень вашей обеспокоенности и добавляет серьезности вашей просьбе. Многие из рекомендуемых нами тестов на биомаркеры очень легко заказать специалистам в области традиционной медицины и возмещать их за счет медицинской страховки.
4. Рассмотрите возможность сотрудничества с практикующим специалистом в области функциональной медицины. Если вы не можете найти традиционного врача, который мог бы стать вашим партнером, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по функциональной медицине. Это лицензированные медицинские специалисты по своим специальностям (в том числе врачи, врачи-натуропаты, врачи-остеопаты, хиропрактики, практикующие медсестры или фельдшеры), которые проходят дополнительный курс обучения, направленный на поиск первопричины заболевания в рамках интегративной науки, ориентированной на пациента.
Кроме того, лицензированные диетологи, тренеры по здоровью, специалисты в области психического здоровья и другие могут также получить сертификаты функциональной медицины. Может быть полезно использовать расширенную поисковую систему, чтобы указать специальность, на которой вы хотите сосредоточиться. Первоначальный прием обычно длится час или больше, в отличие от стандартного посещения врача-аллопата продолжительностью от семи до пятнадцати минут. Более длительные посещения позволяют практикующему врачу получить полный анамнез пациента для руководства лечением.
Многие практикующие врачи функциональной медицины часто сотрудничают с тренерами по здоровью и диетологами, которые также могут помочь вам в этом. Обратной стороной работы с практикующим специалистом по функциональной медицине является то, что многие страховые компании либо не покрывают этих практикующих врачей, либо требуют отдельной франшизы, которую вы должны получить, прежде чем покрывать их услуги. Некоторые практикующие врачи функциональной медицины работают с пациентами, чтобы получить как можно больше тестов, покрываемых их традиционными полисами медицинского страхования. Реже некоторые принимают традиционную медицинскую страховку, даже Medicare. Лучше всего связаться с их офисами напрямую, чтобы узнать о выставлении счетов, чтобы вы могли правильно предвидеть расходы.
5. Рассмотрите возможность использования услуг Apollo Health (www.apollohealthco.com). Эта группа предлагает «когноскопию» непосредственно пациентам и создала сообщество по здоровью мозга, которое предлагает новую информацию о лучших методах лечения когнитивных нарушений, тренировке мозга, когнитивной оценке, информацию о питании и другую поддержку. Если ваши результаты выявят проблемные области или вы заинтересованы в профилактике, вы можете присоединиться к их подписке, которая связывает вас с врачом, прошедшим обучение у доктора Бредесена, а также предоставляет множество других вспомогательных функций.
Инструменты для достижения успеха:
Неотъемлемой частью этого подхода является постоянный сбор данных, позволяющих количественно оценить ваш прогресс. Мы хотим, чтобы вы собирали данные во время вашего путешествия, чтобы помочь вам постоянно оптимизировать свое здоровье и защищать свои познания. Вам не нужно просто надеяться, что вы на правильном пути. Мы хотим, чтобы вы отслеживали и корректировали свой выбор на основе отзывов в режиме реального времени и периодических лабораторных и когнитивных тестов. Мы перечисляем все, от самых простых инструментов до излишеств.
Некоторые инструменты, такие как двойной глюкометр и кетонометр, изначально важны для оценки вашего исходного уровня, но станут менее важными по мере продвижения вашего путешествия. Не беспокойтесь о том, чтобы все попало в наш список.
Мы рекомендуем вам сначала прочитать руководство и вдумчиво подумать об инструментах, которые у вас уже есть, о тех, которые будут для вас наиболее полезны на начальном этапе, о тех, которые вы можете отложить, и о других, которые вам просто не нужны. Мы признаем, что все приходят к этой программе на разных этапах. Некоторые из вас уже будут практиковать некоторые (или даже многие) стратегии, описанные в руководстве.
Сосредоточьтесь на инструментах, которые, по вашему мнению, улучшат ваше путешествие. Имейте в виду, что ваши потребности в различных инструментах будут расти по мере продвижения вашего пути.
Дневник. Мы настоятельно рекомендуем вам вести дневник, который позволит вам отслеживать многие изменения, которые вы внесете на своем пути. Независимо от того, с какой скоростью вы переходите к новому образу жизни, вам (или вашему супругу или опекуну) необходимо стать вашим собственным главным исследователем.
При каждом вмешательстве полезно отслеживать ваши действия до и после. Журнал позволяет вам отслеживать положительные и отрицательные побочные эффекты различных стратегий, а также выявлять факторы, мешающие вам, и другие факторы, влияющие на вашу реакцию. Ведение журнала позволяет отслеживать свой прогресс и при необходимости вносить коррективы.
Измеритель глюкозы и кетонов. Это небольшое портативное устройство, которое использует каплю крови, полученную с помощью ланцета (инструмент, похожий на ручку с крошечной подпружиненной иглой на одном конце), чтобы проверить уровень глюкозы и кетонов с помощью специальных полосок. Важно использовать систему, которая точно измеряет и глюкозу, и кетоны (особенно низкий уровень BHB). Системы контроля уровня глюкозы и кетонов Precision Xtra и Keto-Mojo работают достаточно хорошо. Тестовые полоски для системы Keto-Mojo значительно дешевле, но аналогичные цены можно найти на полоски Precision Xtra, выполнив поиск выгодных предложений в Интернете.
Вы обнаружите, что использование прибора двойного назначения (глюкометр/кетонометр) чрезвычайно полезно на начальном этапе для оценки ваших показателей и для помощи кето-адаптации. По истечении этого периода вам нужно будет использовать его только периодически для проверки или когда что-то кажется необычным. (Совет от профессионалов: по сравнению с анализом крови, полоски для определения кетонов в моче не подходят для измерения низких уровней BHB. Кетоновые измерители дыхания измеряют ацетон, другой тип кетона, но могут быть искажены метаном из-за некоторых углеводов, таких как резистентный крахмал и/или алкогольные напитки, что дает противоречивые результаты.)
Как использовать измерения глюкозы:
• Если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, обратитесь за помощью к врачу, прежде чем начинать эту программу. Программа KetoFLEX 12/3 в конечном итоге снизит или устранит потребность в ваших лекарствах, но ваш врач должен проинструктировать вас, как уменьшить дозировку по мере повышения уровня глюкозы в крови.
• Записывайте измерения уровня глюкозы в крови, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Измерение уровня глюкозы дает вам данные в режиме реального времени, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на конкретную пищу или прием пищи.
• Всегда следуйте инструкциям производителя по проведению теста на глюкозу. Полоски для определения глюкозы недороги и широко доступны.
• Полезно проверить уровень глюкозы утром натощак, перед кофе, добавками или лекарствами. Ваша цель – значение от 70 до 90 мг/дл (3,89-5,00 ммоль/л). Если ваши показания находятся в этом диапазоне, вы, вероятно, инсулиночувствительны. Вам не нужно выполнять постпрандиальные (после еды) проверки при каждом приеме пищи, если только вы не хотите проверять свою реакцию на конкретную пищу.
• Продолжайте проверять уровень глюкозы крови натощак в течение недели или двух, чтобы увидеть, продолжаете ли вы оставаться в пределах нормы. Если у вас случаются случайные провалы, переходите к проверкам после приема пищи.
• Если ваше значение превышает рекомендуемый диапазон, проводите регулярные проверки после каждого приема пищи (постпрандиальные проверки), чтобы вы могли определить продукты, вызывающие скачки уровня глюкозы, и внести коррективы в свой рацион.
• Постпрандиальный тест обычно проводится через один час, а затем через два часа после окончания еды. У некоторых людей наблюдается задержка повышения уровня глюкозы, поэтому часто рекомендуется провести второй тест, даже если первый находится в пределах допустимого диапазона.
• Через час после окончания еды уровень глюкозы в крови должен составлять 90-125 мг/дл (5,00-6,94 ммоль/л). Через два часа после еды ваша цель – 90-110 мг/дл (5,00-6,11 ммоль/л). Через пять часов после обычного приема пищи уровень глюкозы в крови должен вернуться к диапазону 70-90 мг/дл (3,89-5,00 ммоль/л).
• Если ваши показатели превышают поставленные цели, полезно выявить продукты, вызывающие гипергликемический ответ. Очевидные виновники – все, что связано с глюкозой или фруктозой, даже «полезные» сладости, такие как фрукты. Частыми триггерами являются крахмалистые углеводы, такие как белый картофель, рис, овес, макароны и хлеб. Обострение может вызвать даже сладкий картофель; следовательно, все эти продукты рекомендуется использовать только в небольших количествах. Другие типичные виновники – устойчивые крахмалы, такие как бобовые и киноа. Кроме того, на более высокие показатели могут повлиять макронутриенты вашей принятой пищи. Следует подозревать избыток углеводов или даже белка.
• Попробуйте заменить предполагаемый триггер полезными жирами (EVOO, оливки, авокадо, орехи и семена) или некрахмалистыми овощами во время следующего приема пищи. Повторите тестирование после приема пищи и запишите реакцию своего тела. Имейте в виду, что у всех людей разный гликемический ответ на одну и ту же пищу по причине генетики, общего состояния здоровья, состояния кишечного микробиома, уровня стресса и множества других факторов. У вас может даже быть разная реакция на одну и ту же пищу из-за посторонних факторов, таких как стресс, плохой сон, гормональный статус и т.д. Выявление и устранение триггеров поможет вам выздороветь.
• После того, как вы перейдете к кетоадаптации, то есть переключитесь с сжигания в основном глюкозы на сжигание жира, уровень глюкозы в крови натощак со временем может немного повыситься. Одновременная проверка кетонов может дать вам уверенность. Их присутствие (>0,5 мМ) указывает на то, что это, вероятно, не имеет серьезных последствий, особенно если уровень гемоглобина A1c и уровень инсулина натощак остаются в пределах допустимого диапазона.
После того, как вы были адаптированы к кето в течение нескольких недель, вы можете переходить к состоянию сжигания глюкозы на один день каждую неделю, добавляя больше одобренных углеводов, чтобы ваше тело поддерживало метаболическую гибкость. Способность плавно переходить вперед и назад от топлива на основе глюкозы к топливу на основе жира называется метаболической гибкостью, и является признаком оптимального здоровья. Вы можете заметить когнитивную затуманенность, которая сопровождает этот переход из кетоза. Обязательно отследите это когнитивное изменение в своем дневнике и вернитесь к своей типичной кетогенной диете во время следующего приема пищи.
• Уровень глюкозы в крови может временно повыситься после тренировки. Ваша печень отвечает на энергетические потребности упражнений, выделяя больше глюкозы. Как правило, это несущественно и быстро упадет до вашего уровня перед тренировкой или даже ниже.
Как использовать измерения кетонов:
• Вы можете не очень хорошо вырабатывать собственные кетоны (это эндогенный кетоз, долгосрочная цель), пока уровень глюкозы натощак не упадет в целевой диапазон 70-90 мг/дл (3,89-5,00 ммоль/л), что может занять от нескольких недель до месяцев в зависимости от вашего уровня инсулинорезистентности. Использование кетоновых добавок (кокосовое масло, масло MCT или соли или эфиры кетонов) до этого времени (экзогенный кетоз) является отличным переходным вариантом и временно приведет вас к кетозу, однако на этом этапе вы не будете метаболически адаптированы к кето.
• Измерение уровня кетонов в крови может предоставить вам данные в реальном времени, которые помогут определить, сжигаете ли вы глюкозу или жир в качестве основного источника топлива – кетоны указывают на то, что вы сжигаете именно жир.
• Обязательно следуйте инструкциям производителя. Полоски для определения кетонов дороже, чем полоски для определения глюкозы. Когда вы станете кето-адаптированным, вы научитесь чувствовать разницу, и вам больше не нужно будет регулярно проходить тесты.
Вы можете записывать изменения в своем познании, настроении и энергии с разными уровнями BHB.
• Когда уровень глюкозы в крови натощак находится в пределах допустимого диапазона, вы можете начать проверять уровень кетонов натощак одновременно с проверкой утреннего уровня глюкозы натощак. Если действовать быстро, часто можно использовать одну и ту же каплю из пальца. Сначала это может быть сложно, но со временем станет легче. Имейте в виду, что BHB обычно находится на самом низком уровне по разным причинам. Любой уровень >0,5 мМ подходит для утреннего теста натощак.
• Для лечения инсулинорезистентности и улучшения когнитивных функций ваша цель – поддерживать уровень кетонов от 0,5 до 4,0 мМ. Более высокий предел этого уровня может в конечном итоге потребоваться для людей с более развитыми симптомами, 1,0-4,0 мМ. Более низкие уровни могут быть более подходящими для тех, кто находится в группе риска или работает над профилактикой. Ваш ответ поможет вам найти уровни, которые вам подходят.
• По мере того, как вы продлеваете голодание, ваш уровень BHB повысится даже выше. Когда запасы гликогена истощаются, метаболически гибкие люди начинают создавать кетоновые тела в качестве альтернативного топлива. Вы можете проверить BHB, прежде чем прекратить голодание. Он должен быть выше, чем ваш утренний уровень натощак, и может быть даже на пике в течение дня.
• Когда вы тренируетесь, ваш уровень BHB может временно снизиться из-за дополнительной глюкозы, выделяемой печенью для удовлетворения потребности в упражнениях. Это временно и несущественно. Физические упражнения в конечном итоге переводят вас на более высокий уровень кетоза после выздоровления.
• Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белка и большим количеством полезных жиров поможет вам поддерживать и повышать уровень BHB в течение дня. Если ваш уровень BHB падает после еды, это может указывать на то, что вы едите избыток углеводов или белка и недостаточно здоровых жиров.
• Для некоторых, в зависимости от вашего метаболического здоровья, голодания, физических упражнений и режима питания, тестирование кетонов в конце дня дает самый высокий уровень BHB, потому что у вас была возможность применить все три стратегии KetoFLEX 12/3: голодание, упражнения, и диета.
• После того, как вы на какое-то время будете адаптированы к кето-диете, обратите внимание на все, что ощущается иначе, чем обычно: чувство голода, снижение когнитивных способностей или энергии или изменение настроения. Это может быть признаком того, что вы вышли из кетоза и вернулись к сжиганию глюкозы.
• Используйте весы для проверки. Если вы теряете слишком много веса, следуйте нашим «Стратегиям набора веса», изложенным в главе 8.
• Многие другие факторы, такие как плохой сон, стресс или болезнь, могут повлиять на уровень кетонов. Если у вас внезапно возникли проблемы с кетозом, вернитесь к началу этих рекомендаций, чтобы заново адаптироваться. Обычно это довольно просто, когда ваше тело привыкло сжигать жир в качестве топлива. Некоторые считают полезным временно использовать небольшое количество кокосового масла или МСТ во время процесса реадаптации.
Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM). Это система, которая может предложить ценную информацию для всех. Она позволяет отслеживать уровень глюкозы каждые 1-10 минут в течение четырнадцати дней. Крошечный датчик помещается под вашу кожу (в виде относительно безболезненного пластыря на руке), который передает данные на ваш ридер, смартфон или часы, предоставляя данные в режиме реального времени, чтобы вы могли увидеть, какое влияние оказывает конкретная пища на вашу глюкозу.
CGM также позволяет контролировать уровень глюкозы во время сна, часто предупреждая вас о эпизодах гипогликемии. CGM относительно недорога, но требует рецепта врача. Часто она покрывается страховкой, включая Medicare. Вам не нужно тратить много денег. Просто убедитесь, что ваши весы точны, сверив их со шкалами в кабинете врача. Обязательно взвешивайтесь в одной и той же одежде (примерно в одно и то же время дня) на их весах и на ваших.
Шагомер – это небольшое портативное устройство, которое поможет вам измерять свой уровень активности, подсчитывая каждый шаг, который вы делаете в процессе ходьбы (или бега). В инструкциях по шагомеру часто предлагается откалибровать устройство для обеспечения точности. Делайте это, используя наиболее привычный для вас шаг. Мы рекомендуем очень недорогое устройство без Wi-Fi для защиты от воздействия электромагнитного поля во время тренировки.
Использовать популярные высокотехнологичные версии очень заманчиво, и это нормально, но помните, что они действительно подвергают вас небольшому воздействию радиации.
Cronometer – это бесплатный онлайн-дневник питания, который предлагает множество полезных функций, включая возможность отслеживать соотношения макронутриентов. (Макронутриенты – это просто продукты, которые нам необходимы в больших количествах – белки, жиры и углеводы.) См. раздел «Отслеживание соотношений макронутриентов». Это может быть полезно для тех, кто впервые пытается достичь кетоза.
Цифровые весы для пищевых продуктов. Если вы решите отслеживать соотношение макронутриентов, возможно, вы захотите приобрести весы для продуктов питания хорошего качества. Вы сэкономите много времени, вместо того, чтобы пытаться измерять еду по старинке. Они относительно недороги, менее 15 долларов, и оправдывают свои затраты.
Большинство из них позволит вам изменить единицу измерения – например, граммы или унции – в соответствии с Cronometer. У вас также есть функция тарирования, которая позволяет вам предварительно взвесить контейнер, и при последующем измерении весы автоматически вычтут его, таким образом, непосредственно вычитая вес продукта.
Измеритель кровяного давления. Автоматический домашний прибор для измерения кровяного давления может быть полезен для отслеживания вашего прогресса. Бесплатные тонометры можно также приобрести в большинстве аптек. Это важно для тех, кто принимает лекарства от гипертонии (высокого кровяного давления), а также для тех, кто страдает гипотонией (пониженным кровяным давлением).
Точные автоматические домашние тонометры недорогие и широко доступны. Образ жизни с KetoFLEX 12/3 снизит ваше кровяное давление, что в конечном итоге избавит вас от необходимости принимать лекарства. Если вы начнете программу с приема лекарств для снижения артериального давления в сочетании с подходом KetoFLEX 12/3, оно может упасть слишком низко. Симптомы включают головокружение и утомляемость. Внимательно следите за тем, чтобы увидеть, когда вам нужно обсудить с врачом сокращение приема лекарств. Если у вас уже низкое кровяное давление, имейте в виду, что оно может упасть еще ниже. Обеспечение достаточного количества натрия в вашем рационе может легко облегчить симптомы.
Монитор скорости импульсной волны. iHeart предлагает персональный мониторинг сердца с помощью небольшого портативного устройства, которое позволяет отслеживать эластичность артерий, просто надев пульсоксиметр на палец, который передает данные в приложение на вашем телефоне или планшете.
Информация сопоставляется с алгоритмом, который определяет ваш биологический возраст.
Это хороший способ отслеживать влияние изменений KetoFLEX 12/3 на здоровье вашего сердца. Он имеет приличное научное подтверждение, но недостатком является то, что он стоит 195 долларов США.
Пульсоксиметр непрерывного действия. Это небольшое портативное устройство, которое позволит вам исключить апноэ во сне (и другие состояния), которые могут привести к понижению насыщения кислородом в ночное время, что тесно связано со снижением когнитивных функций. Ваш врач может выписать рецепт на аренду пульсоксиметра непрерывного действия или вы можете приобрести систему.
Нам нравятся два продукта из-за их медицинской точности. Первым из них является Innovo 50F Plus (149,99 долларов США), удобные наручные часы, обеспечивающие непрерывный мониторинг насыщения кислородом и частоты пульса с 24-часовым сбором и анализом данных. Вы можете использовать Bluetooth или кабель для загрузки собранных данных на свой персональный компьютер (ПК) через Windows. Вы также можете легко использовать это устройство в течение дня, чтобы контролировать уровень кислорода. Единственным недостатком является то, что Innovo 50F Plus несовместим с устройствами Apple или Android, и некоторым людям трудно спать с плотно подогнанными часами.
Другой вариант – Beddr SleepTuner (149 долларов США), совместимый как с Apple, так и с Android. Beddr использует небольшой оптический датчик, который прикрепляется к середине вашего лба, чтобы измерять уровень кислорода в крови и частоту сердечных сокращений в течение ночи. Beddr предоставляет подробный отчет, который вы можете увидеть на своем смартфоне или планшете. Единственным недостатком этого устройства является то, что его можно использовать только в ночное время.
Отслеживание сна. Устройства для отслеживания сна, которые можно одеть на палец или запястье, положить на прикроватный столик или даже под простыню или матрас, могут предоставить некоторую информацию о качестве и продолжительности вашего сна, которые могут помочь в улучшении состояния сна.
Поскольку трекеры сна используют комбинацию входных сигналов (движение, частоту сердечных сокращений, дыхание) в отличие от прямого измерения мозговых волн, они по своей природе неточны и лучше всего подходят для получения приблизительной оценки продолжительности и качества сна. Тем, кто серьезно относится к мониторингу своего сна, возможно, стоит рассмотреть Dreem 2, медицинское устройство FDA класса II, которое крепится на вашем лбу во время сна и фактически измеряет активность мозга, а также дыхание, частоту сердечных сокращений и движение, чтобы предоставить точный и подробный отчет о сне через сопутствующее приложение. Этот продукт также предлагает коучинг с советами о том, как улучшить качество сна. Обратной стороной является его цена в 499 долларов.
Oura Ring. Кольцо Oura Ring может понравится читателю, который любит разбираться в сборе данных. Выглядит он стильно (хоть и по-мужски) в виде кольца, но на самом деле это высокотехнологичный физиологический прибор для количественной оценки.
Он измеряет сон, частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, активность, температуру тела, движение, дыхание и многое другое, не подвергая пользователя Wi-Fi. Как и следовало ожидать, это дорогое удовольствие, начиная с 299 долларов.
ChiliPAD и OOLER. Это системы охлаждающих подушек для матрасов, которые помогают восстановить сон без охлаждения всего дома ночью. Они рециркулируют охлажденную воду по наматраснику, при этом электронный блок контроля температуры расположен на расстоянии не менее восемнадцати дюймов (или более) от кровати, что сводит к минимуму прямое воздействие ЭМП.
ChiliPAD – первое поколение, теперь доступно более новое OOLER. Системы дорогие, от 499 долларов. Хотя изначально это дорого, но в долгосрочной перспективе это может сэкономить деньги (и энергию). Он хорошо подходит для тех, кто живет в очень теплом климате или для комнат, которые не могут быть должным образом охлаждены.
Непосредственное лабораторное исследование на клиентах. На большей части территории Соединенных Штатов (за исключением Нью-Йорка, Нью-Джерси, Калифорнии и Род-Айленда) потребители могут заказать собственные лабораторные испытания. Некоторые поставщики на этом рынке включают центры тестирования здоровья, Life Extension, Walk-In Lab и DirectLabs. Это очень полезно, когда вы пытаетесь отследить влияние различных стратегий на ваше здоровье. Вы можете увидеть наш полный обновленный список тестов и целей когноскопии (оценка когнитивного благополучия) в таблице в главе 1. Было бы идеально выполнить их все, но мы понимаем, что не всем нужна или не каждый может себе позволить эту полную панель тестирования, которая теперь доступна непосредственно потребителю на сайте mycognoscopy.com.
Генетическое тестирование напрямую для потребителя. Многие компании сейчас предлагают генетическое тестирование напрямую потребителю, предоставляя информацию о здоровье и происхождении. 23andMe – это один из провайдеров, который предлагает медицинскую информацию, включая статус ApoE4, которая может быть полезна для определения вашего риска болезни Альцгеймера.
Другие поставщики включают Genos, FamilyTreeDNA и AncestryDNA.com. (Не полагайтесь на Ancestry.com для получения статуса ApoE.)
Promethease, недавно приобретенная MyHeritage, предлагает доступ к тщательно подобранной интерпретации ваших необработанных генетических данных в стиле вики от многих поставщиков генетических тестов, напрямую к потребителю, включая 23andMe. За плату, которая колеблется от 12 до 16 долларов, Promethease предлагает результаты, полученные на основе многих генов, помимо ограниченной информации о здоровье.
Genetic Genie – это бесплатный (принимаются пожертвования) онлайн-сервис, который использует ваши необработанные генетические данные из 23andMe для интерпретации ваших путей метилирования и детоксикации. Те, у кого нарушено метилирование, подвержены риску более высокого уровня гомоцистеина, что связано с патофизиологией болезни Альцгеймера, а те, у кого нарушены пути детоксикации, подвержены риску развития болезни Альцгеймера 3 типа (токсической). Знание обоих рисков может помочь вам изменить свой подход.
Отчеты по генетике FoundMyFitness. Доктор Ронда Патрик (Rhonda Patrick) из FoundMyFitness предлагает множество регулярно обновляемых отчетов о состоянии здоровья, основанных на необработанных генетических данных из 23andMe и AncestryDNA, по цене от пожертвования по вашему выбору до 10 долларов. Мы обсуждаем ее подробный отчет, в котором описывается метаболизм витамина D и омега-3 жирных кислот, усвоение витамина B12 и многое другое в разделе «Использование генов для выбора диеты».
Монреальская когнитивная оценка (MOCA). MoCA – это когнитивный скрининговый тест, который вы можете использовать для оценки и отслеживания влияния различных стратегий на ваше познание. Есть версии, которые можно вводить самостоятельно, а другие требуют, чтобы партнер давал простые инструкции.
Этот инструмент скрининга, который занимает примерно от десяти до двенадцати минут, может повторяться каждый месяц, каждый раз используя новую версию, чтобы избежать эффекта обучения. Обратите внимание, что MoCA может быть недостаточно чувствительным для обнаружения самых ранних когнитивных изменений – он лучше всего подходит для людей с MCI или болезнью Альцгеймера – поэтому для тех, кто заинтересован в профилактике или раннем обращении, вы можете использовать более чувствительный тест, такой как показатели жизненно важных функций ЦНС (доступно на веб-сайте Apollo Health).
BrainHQ – это онлайн-сервис по обучению мозга, основанный на подписке, в котором используются научно проверенные методы для улучшения познания. Он разработан, чтобы быть полезным на разных уровнях когнитивной деятельности, и постоянно адаптируется к вашим улучшениям, предлагая более сложные игры.
BrainHQ также предлагает обновленную когнитивную оценку ваших навыков внимания, скорости мозга, памяти, навыков работы с людьми, интеллекта и навигации по сравнению с вашими сверстниками того же возраста. Вы можете использовать свои результаты как средство отслеживания общего познания (см. главу 16). Вы можете подписаться за 14 долларов в месяц или 96 долларов в год.
Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим, и дополнительные инструменты можно найти в различных главах, описывающих конкретные стратегии.