ГЛАВА 12

Большие маленькие детали.

Мы думаем общими фразами, но живем конкретно.
- Альфред Норт Вайтгед

Веганы и вегетарианцы

Независимо от того, предпочитаете ли вы быть вегетарианцем, веганом или всеядным, цель – просто создать нейрохимию, которая предотвращает и обращает вспять когнитивный спад. Вы можете делать это с мясом или без него, если вы знаете, какие изменения нужно вносить в каждом конкретном случае.

Диета KetoFLEX 12/3 богата растениями для всех. Животный белок не является обязательным. Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество белка из правильно приготовленных орехов, семян, бобовых и овощей. Однако многие растительные белки неполноценны, потому что им не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Однако, употребляя большое количество разнообразных растительных белков, вы можете получить доступ ко всем девяти незаменимым аминокислотам.

Высокобелковая растительная пища:

Не все растительные белки неполноценны. Конопля, чиа, киноа и соя являются примерами полноценных растительных белков. Конопляные ядра, находящиеся внутри семян конопли, очень вкусны, когда их добавляют в салаты. Несладкое конопляное молоко – отличный заменитель коровьего молока. Семена чиа можно замачивать, чтобы уменьшить количество фитатов, и легко добавлять в коктейли и пудинги.

Изучив совокупность доказательств, мы считаем, что соя в контексте KetoFLEX 12/3 может быть здоровым вариантом, если выбрать органическую (без ГМО), предпочтительно ферментированную USDA, и обратить внимание на минимальный потенциал зобогенных эффектов. Темпе, мисо и натто также являются хорошими вариантами, поскольку их процесс ферментации разрушает некоторые антинутриенты.

Органические тофу и эдамаме подходят, но их следует ограничивать из-за наличия фитатов, которые могут мешать усвоению питательных веществ, особенно если у вас непереносимость сои. Возможно, вам придется ограничить употребление киноа из-за высокого содержания углеводов. (Пусть ваш уровень глюкозы в крови будет вашим ориентиром.) Мы не рекомендуем никаких протеиновых добавок (порошков) животного или растительного происхождения, за исключением спирулины и пищевых дрожжей.

Онлайн-дневник питания Cronometer может помочь вам отслеживать количество каждой аминокислоты, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей (см. подробности в разделе «Отслеживание соотношения макроэлементов»). Растительные белки, как правило, менее биодоступны, чем животные белки, в основном из-за антинутриентов, включая лектины, фитаты и оксалаты. Как вы помните, эти растительные соединения снижают всасывание питательных веществ из пищеварительной системы. Правильное приготовление растительных белков с использованием таких методов, как замачивание, проращивание, ферментация и приготовление пищи, может помочь в решении этой проблемы. Оптимизация здоровья желудочно-кишечного тракта также имеет решающее значение для улучшения усвоения питательных веществ.

И веганы, и вегетарианцы, использующие подход, основанный на цельных продуктах, могут безопасно придерживаться этой диеты, соблюдая некоторые важные меры предосторожности. Обратите внимание, что строгое веганство может привести к очень похожему дефициту питательных веществ, который наблюдается у пациентов с болезнью Альцгеймера: низким уровням жиров омега-3, холина, витамина B12, витамина D, ретинола и цинка. Все эти питательные вещества жизненно важны для здоровья мозга, особенно для формирования, поддержания и поддержки синапсов, а также для многих других функций организма. Также важно обеспечить адекватное потребление витамина K2, чтобы обеспечить эффективность витамина D и ретинола, одновременно защищая ваши кости и артерии.

Ваша генетика также может повлиять на способность вашего организма усваивать эти питательные вещества, о которых мы поговорим в следующем разделе. Если вы проявляете бдительность и тщательно выбираете источники пищи или при необходимости используете добавки для преодоления этого дефицита, диета без продуктов животного происхождения может быть очень полезной.

Каждый человек, исходя из своей генетической предрасположенности и уникальной диеты, уязвим к дефициту любого из этих питательных веществ, жизненно важных для когнитивной оптимизации и общего состояния здоровья.

Омега-3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является веганским источником омега-3 жиров и содержится во многих полезных для здоровья продуктах: семенах чиа, брюссельской капусте, семенах конопли, грецких орехах, семенах льна, морских водорослях и масле периллы.

Однако ALA должна быть преобразована в более длинноцепочечные, более биологически активные EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), чтобы обеспечить преимущества, необходимые для оптимального здоровья мозга. К сожалению, способность организма преобразовывать АЛК ограничена 5 процентами для ЭПК, в то время как менее 0,5 процента преобразуется в DHA 1. Этот коэффициент конверсии еще сильнее уменьшается из-за специфической генетики, пола (женщины детородного возраста преобразуются более эффективно), возраста и т.д. и плохого здоровья 2 2 2.

Увеличение пищевых источников ALA и добавление водорослевого масла может быть полезным для тех, кто предпочитает не есть рыбу. Цель состоит в том, чтобы достичь индекса омега-3 (анализ крови, который определяет содержание EPA+DHA в эритроцитах) от 8 до 10 процентов для носителей, не являющихся ApoE4, и ≥10 процентов для носителей ApoE4, а также соотношения омега-6 к омега-3 в соотношении 4:1 или ниже, но не ниже 1:1.

Холин – это важное питательное вещество, обладающее мощным нейропротекторным действием. Это основной компонент мембранных фосфолипидов, таких как фосфатидилхолин, и предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который имеет решающее значение для памяти.

Холин необходим для создания и поддержания нервных синапсов. Поддержка холинергической системы жизненно важна для сохранения здоровья мозга 3. Многие люди испытывают дефицит холина, но те, кто придерживается исключительно растительной диеты, особенно уязвимы, поскольку его большое количество содержится во многих продуктах животного происхождения.

Растительные источники холина включают брокколи, миндаль, грецкие орехи, бобы пинто, авокадо, брюссельскую капусту, мангольд и зелень капусты, но удовлетворить ваши потребности в питании, используя только растительные источники, сложно. Лакто-ово-вегетарианцы, которые избегают рыбы, птицы и мяса, но потребляют яйца и молочные продукты, также могут использовать яйца для достижения своей повседневной цели.

Цитиколин – это добавка на растительной основе. Alpha-GPC – еще одна альтернатива, подходящая для веганов. Целевое потребление с пищей составляет 550 мг/день для мужчин и 425 мг/день для женщин.

Витамин B12 – жизненно важное питательное вещество для мозга и здоровья в целом. Нижняя граница текущего референсного диапазона в США (200-900 пг/мл) установлена ​​слишком низко, поскольку симптомы анемии и деменции могут быть видны ниже 350 пг/мл, т.е. в предположительно «нормальном» уровне. Витамин B12 в сочетании с фолиевой кислотой и B6 необходим для оптимизации гомоцистеина.

Повышенный уровень гомоцистеина связан с нарушением когнитивных функций и повышенной атрофией головного мозга 4. Рекомендуемая цель по гомоцистеину составляет 7 мкмоль/л или ниже, чего трудно достичь с субоптимальным уровнем B12 или фолиевой кислоты. (см. раздел «Использование генов для выбора диеты»)

Есть несколько избранных растений, которые обеспечивают B12: определенные грибы (лисички, черная труба и шиитаке) и съедобные водоросли, называемые зелеными или пурпурными нори. Некоторые обогащенные варианты включают пищевые дрожжи (часто используемые веганами как заменитель сыра пармезан) и некоторые разновидности несладкого миндаля и кокосового молока. Добавки B12 легко доступны. Подъязычный метилкобаламин – хороший источник. Веганский метилкобаламин не содержит ингредиентов животного происхождения. Цель – достичь уровня 500-1'500 пг/мл.

Витамин D также известен как витамин солнечного света, но в нашем современном преимущественно защищенном образе жизни немногие люди получают достаточно солнечного света для достижения оптимального уровня. Витамин D связывается с рецептором витамина D, проникает в ядро ​​и включает более 900 генов. Одна из самых важных ролей витамина D – создание и поддержание синапсов мозга. Пониженные уровни связаны с ухудшением когнитивных функций 5.

Большинство продуктов с высоким содержанием витамина D содержится в животных источниках, но грибы и обогащенное несладкое миндальное и кокосовое молоко являются достойными растительными источниками. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать витамин D из яичных желтков, молока А2 и сыра. Витамин D2 всегда имеет растительную основу. Витамин D3 из лишайника также подходит для веганов.

Цель состоит в том, чтобы достичь уровня от 50 до 80 нг/мл (это обычно измеряется в тесте на 25-гидроксивитамин D). Обратите внимание, что любой, кто принимает более 1'000 МЕ витамина D каждый день, должен включать витамин K2 (не менее 100 мкг).

Ретинол / Витамин A. Витамин A состоит из двух ретиноидов: ретинола и каротиноидов, включая бета-каротин. Бета-каротин в изобилии содержится во многих растениях, включая сладкий картофель, морковь и темную зелень.

Ретинол содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты. Веганы, у которых есть определенные полиморфизмы, которые плохо превращают бета-каротин в ретинол, могут испытывать дефицит этого важного питательного вещества.

Витамин А широко связан со здоровьем глаз и иммунной функцией. Даже незначительно сниженные уровни связаны с развитием болезни Альцгеймера. Недавнее исследование показало, что низкий уровень ретинола связан с повышенным риском развития когнитивных функций у носителей как ApoE4, так и ApoE2 6. Употребление большого количества продуктов, богатых бета-каротином, вместе с пищевым источником жира (поскольку витамин A является жирорастворимым, он плохо всасывается при отсутствии жира) часто бывает достаточно. Веганам, особенно генетически подверженным риску, возможно, стоит убедиться, что они имеют адекватный уровень.

Референсный диапазон сывороточного ретинола составляет 38-98 мкг/дл. Вы хотите нацелиться на середину диапазона, желательно при помощи диеты. Если необходима добавка, используйте ретинилпальмитат.

Витамин K2. Жирорастворимые витамины, особенно витамин D и витамин A, зависят от адекватного уровня витамина K для эффективного функционирования.

Витамин К жизненно важен для правильного свертывания крови и здоровья костей, сердца и когнитивных функций 7 7 7. Он помогает направлять кальций к костям и от артерий, где кальций может нанести ущерб. Есть два типа витамина К: К1 и К2.

Витамин K1 содержится во многих листовых овощах и овощах, включая капусту, шпинат, зелень репы, капусту, мангольд, зелень горчицы, петрушку, ромэн, зеленый листовой салат, брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту и капусту, однако он плохо усваивается организмом.

Витамин K2, с другой стороны, в основном встречается в животной пище, за исключением натто, который многим трудно есть из-за сильного вкуса. Веганы могут получить некоторое количество K2 из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, кефир на растительной основе, непастеризованный чайный гриб или веганское кимчи, но их количество непостоянно. Существуют веганские добавки K2 из натто, которые могут обеспечить адекватное потребление.

Цинк. Слишком мало цинка и слишком много меди связано с деменцией. Эти минералы имеют взаимосвязанные антагонистические отношения, конкурируя друг с другом за поглощение. Без достаточного количества цинка медь накапливается в тканях тела. Это накопление может иметь пагубные последствия для здоровья. Это обычная проблема для строгих веганов, поскольку в их рационе обычно мало цинка и много меди. Дефицит цинка также очень распространен (особенно у тех, кто принимает ингибиторы протонной помпы), затрагивая примерно миллиард человек во всем мире.

Цинк играет жизненно важную роль в мозге, а также уменьшает воспаление и повышает иммунную функцию. Хотя цинк содержится в большом количестве и обладает высокой биодоступностью в мясе, яйцах и морепродуктах, он также содержится во многих бобовых, включая зеленые и черные соевые бобы (тофу и темпе), нуте, чечевице и многих орехах и семенах – грецких орехах, кешью, миндале и орехах пекан, а также в семенах тыквы, подсолнечника и конопли.

К сожалению, эти растительные источники также богаты антинутриентами. По этой причине очень важно правильно их подготовить. Имейте в виду, что многие бобовые, орехи и семена также содержат большое количество меди, которую необходимо одновременно уменьшить, чтобы создать здоровый баланс. По этой причине было бы разумно рассмотреть возможность приема небольшого количества добавок. Обогащенные пищевые дрожжи – хороший вариант. Две столовые ложки обеспечивают 20 процентов ваших ежедневных потребностей.

Ваша цель – достичь уровня цинка 100 мкг/дл с таким же содержанием меди (в соотношении 1:1). При необходимости широко доступны веганские добавки с цинком, но их следует тщательно отслеживать и корректировать, поскольку небольшое количество имеет большое значение. Тем, у кого дефицит цинка, полезен прием от 20 до 50 мг пиколината цинка; не следует принимать более 50 мг цинка в день, кроме как под наблюдением врача.

Использование генов для вашего диетического выбора

Генетическая информация может помочь нам сделать более осознанный и эффективный выбор. Если вы участвовали в генетическом тестировании напрямую для потребителя через такую ​​компанию, как 23andMe, у вас уже есть доступ к частям вашего генома. Используя инструмент «Обзор исходных данных», вы можете легко получить доступ к генам, которые мы обсуждаем ниже; это может помочь вам оптимизировать питание для здоровья мозга.

Кроме того, существует множество онлайн-сервисов, от очень дорогих до вполне доступных, которые предлагают интерпретировать генетическую информацию и предоставляют вам персонализированный отчет для оптимизации здоровья. FoundMyFitness предлагает подробный генетический отчет, который регулярно обновляется и доступен в обмен на пожертвование всего в 10 долларов.

Прежде чем мы углубимся в тему, если вы ранее не проходили генетическое тестирование, перед покупкой теста необходимо учесть некоторые важные финансовые, юридические и даже эмоциональные аспекты. Например, знание статуса ApoE4 может поначалу вызывать беспокойство и подавлять вас. Некоммерческая организация ApoE4.Info составила руководство по принятию решений, которое может оказаться полезным, если вы не уверены в проверке своего статуса. Многие, кто узнал свой статус ApoE4, благодарны за эти знания и использовали их для улучшения своего здоровья 8. Действительно, генетическая информация может быть использована, чтобы помочь нам сделать более здоровый выбор. Знание – сила!

Каждая из триллиона клеток, составляющих человеческое тело, имеет ядро, в котором находится его ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота), генетический план, отвечающий за черты, которые передаются из поколения в поколение. Наша ДНК состоит из четырех разных типов нуклеотидов, каждый из которых имеет уникальное основание: цитозин (C), аденин (A), гуанин (G) и тимин (T). Конкретная последовательность этих нуклеотидов кодирует ваши белковые последовательности, а также регулирующую информацию.

У каждого человека есть две копии каждого гена: по одной, унаследованной от каждого биологического родителя (за исключением того, что мужчины, поскольку у них только одна Х-хромосома и одна Y-хромосома, имеют только одну копию большинства генов на Х-хромосоме). Новые клетки образуются, когда исходная ячейка делится на две. Каждая полученная клетка несет в себе весь наш генетический код в своем ядре. Хотя наши геномы почти идентичны – последовательность генома каждого из нас примерно на 99,9% идентична таковой у любого другого человека – каждый из нас имеет более 3000 отличий от любого другого человека в разных комбинациях, и это то, что делает каждого из нас генетически уникальным.

Эти более 3000 различий в основном представляют собой изменения одной «буквы» (A, C, G или T) на одном сайте, и поэтому они называются однонуклеотидными полиморфизмами (SNP). Эти SNP генерируют биологические различия между людьми, вызывая различия в рецептах белков, записанных в генах. Эти различия, в свою очередь, могут влиять на множество черт, в том числе на то, как мы усваиваем пищу, нашу склонность к дефициту определенных питательных веществ и нашу предрасположенность к определенным заболеваниям. Используя инструмент «Просмотр исходных данных» на сайте 23andMe, вы можете вставить эти SNP в поисковую систему, чтобы проверить свой генетический статус.

Эти знания могут послужить отправной точкой для точной настройки вашего рациона питания в соответствии с вашим геномом.
Ниже мы перечислили некоторые важные гены, влияющие на наше питание. Обратите внимание, что эти различные SNP в вашем геноме помечены и пронумерованы с помощью rs, за которым следует ссылочный номер (rs означает идентификатор эталонного SNP-кластера).

Омега-3
rs1535 (G; G) Плохое преобразование ALA в EPA.
Молодые здоровые женщины превращают только 5 процентов от общего количества потребляемой ALA в EPA. При таком полиморфизме коэффициент конверсии еще ниже – на 29 процентов ниже, чем у самого высокого конвертера (A;A). (A;G) – это промежуточный преобразователь с низким коэффициентом конверсии на 18,6% 9. Это может быть особенно актуально для строгих веганов, которые полагаются на преобразование ALA для удовлетворения своих потребностей в EPA и DHA.

Омега-3/АпоЕ4
rs429358 (C; T) и rs7412 (C; C) Одна копия ApoE4.
rs429358 (C; C) и rs7412 (C; C) Две копии ApoE4.
Ранее считалось, что носители ApoE4 не получают когнитивных преимуществ от диеты, богатой омега-3, тогда как для других генотипов ApoE снижается риск когнитивного снижения 10. В недавней статье высказывалась гипотеза, что носители ApoE4 не могут продемонстрировать аналогичную когнитивную пользу от жиров омега-3, потому что им может потребоваться другая форма, фосфолипидная ДГК, содержащаяся в рыбе, рыбных яйцах (например, икра лосося), и масло криля 11.

Кроме того, у носителей ApoE4 наблюдается более низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови после употребления рыбы и добавки 12 12. Появляется все больше свидетельств того, что этой группе на самом деле может потребоваться большее количество омега-3 жирных кислот из-за нарушенного метаболизма жирных кислот. Действительно, этот генотип предпочтительно метаболизирует DHA, в то время как другие генотипы ApoE ее сохраняют 13. В наборе данных, состоящем из всех носителей ApoE4, те, у кого наивысший статус омега-3, показали лучшие результаты при когнитивном тестировании и продемонстрировали больший объем мозга, чем носители ApoE4 с более низкими уровнями 14.

Обратите внимание, что тем, у кого есть склонность к кровотечениям, следует свести к минимуму употребление жирных кислот омега-3. Это особенно важно для людей с церебральной амилоидной ангиопатией (ЦАА), которую следует подозревать, особенно у мужчин, гомозиготных по ApoE4 и имеющих в семейном анамнезе геморрагический инсульт. Если есть подозрение на это состояние, то МРТ с последовательностью микрокровоизлияний (MP-RAGE) важна для определения наличия каких-либо признаков раннего нераспознанного кровотечения.

Холин
rs174548 (G; G) (C; G)
Эти полиморфизмы связаны с пониженным уровнем фосфатидилхолина. G – аллель риска, у гомозигот самый низкий уровень. Гетерозиготы имеют промежуточные уровни. Фосфатидилхолин – это класс фосфолипидов, который включает холин, предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который имеет жизненно важное значение для формирования памяти и снижается в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.
rs7946 (Т; Т) (С; Т)
Эти полиморфизмы коррелируют с более низким производством фосфатидилхолина в печени. T – это аллель риска, у гомозигот самые низкие уровни. Более низкий уровень фосфатидилхолина также может привести к уменьшению выведения жира из печени 15. Неадекватный статус холина также может подвергнуть вас риску повышенного уровня гомоцистеина 16. Те, кто подвержен риску более низкого уровня, могут захотеть увеличить потребление холина с пищей и/или принимать добавки.

Витамин B12
rs602662 (A; G) (G; G)
rs601338 (A; G) (G; G)
Эти полиморфизмы приводят к тому, что уровень B12 ниже нормы из-за мальабсорбции. G – это аллель риска, причем гомозиготы страдают сильнее. Дефицит B12 – обратимая причина деменции 17. Сублингвальный B12 особенно эффективен в преодолении мальабсорбции. Это может быть особенно актуально для веганов и всех, кто стремится достичь адекватных уровней 18. Вариант (A; A) обоих полиморфизмов связан с лучшим всасыванием и более высокими уровнями.

MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза)
rs1801133 (T; T) (C; T) Пониженная активность фермента MTHFR; (T; T) имеет уменьшение на 65 процентов, а (C; T) – на 35 процентов.
rs1801131 (C; C) (A; C) Пониженная эффективность MTHFR; (С; С) имеет снижение на 40 процентов, а (A; C) – на 17 процентов.
Эти общие аллели, по отдельности и в сочетании, влияют на 70 процентов населения и приводят к снижению метаболизма фолиевой кислоты и общему метилированию, что имеет широкое влияние на здоровье.

Лица с этим полиморфизмом подвержены риску более высокого уровня гомоцистеина, который сильно коррелирует с пониженной познавательной способностью и атрофией мозга 19. Ваша цель – достичь уровня ≤7,0 мкмоль/л. Тем, кто несет указанные выше полиморфизмы rs1801133, также может потребоваться уделять особое внимание статусу рибофлавина 20. Те, у кого пониженное метилирование, как правило, должны принимать метилированные формы витамина B12 и фолиевой кислоты вместе с активной формой B6, P5P (пиридоксаль-5-фосфат).

Кроме того, имейте в виду, что витамины группы B неэффективны в снижении уровня гомоцистеина без адекватного статуса омега-3 и холина 21 21 21. В дополнение к этому, предполагается, что недостаточный статус витамина B, приводящий к повышенному уровню гомоцистеина, фактически мешает тем, кто принимает омега-3 жирные кислоты для получения когнитивной пользы, что может помочь объяснить предыдущие противоречивые сообщения в медицинской литературе. Потрясающе видеть, насколько взаимосвязаны все эти питательные вещества, и это подчеркивает важность знания и устранения ваших уникальных уязвимостей.

Витамин D
rs10741657 (G; G)
rs12794714 (А; А)
rs2060793 (А; А)
Выше приведены несколько вариантов гена CYP2R1 (витамин D 25-гидроксилаза), которые могут привести к снижению уровней витамина D в крови. Люди с дефицитом витамина D почти в два раза чаще страдают деменцией 22. Если у вас есть какой-либо из этих полиморфизмов, добавление витамина D может быть не таким эффективным. Вам следует внимательно следить за его уровнем в сыворотке крови, корректируя дозировку витамина D, чтобы поддерживать оптимальный уровень.

Ретинол / витамин А
rs7501331 (С; Т) (Т; Т)
rs12934922 (А; Т) (Т; Т)
Оба этих полиморфизма как сами по себе, так и вместе, приводят к снижению способности превращать растительный бета-каротин в ретинол или витамин А. Животные формы ретинола (рыбий жир или печень) являются наиболее биодоступными и могут быть полезны в преодолении этих полиморфизмов. Даже незначительный дефицит витамина А может быть связан с нарушением когнитивных функций и снижением нейропластичности и нейрогенеза 23 23. Кроме того, существует синергия между витаминами A, D, K и другими, чтобы быть оптимально эффективными и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний 24.

Отслеживание соотношений макронутриентов

Когда вы впервые узнаете, как достичь кетоза, может быть очень полезно отслеживать соотношение макроэлементов. В течение нескольких недель вы быстро узнаете, какие схемы питания приводят вас к кетозу, и, что более важно, вы познакомитесь с преобразующим чувством кетоза.

Прежде чем мы углубимся, мы хотим подчеркнуть, что соотношение макроэлементов имеет много возможностей для персонализации. Важно, чтобы вы проверяли уровень кетонов, чтобы знать, удалось ли вам достичь кетоза. (См. «Инструменты для достижения успеха».) Ваша утренняя цель – BHB натощак >0,5 мМ, при этом ваш уровень повышается примерно до 1,5 (и до 4,0) в течение дня.

Некоторые люди получают самые высокие показатели за день прямо перед тем, как прекратить пост. Другие достигают наивысшего уровня позже, после целого дня сочетания стратегий KetoFLEX 12/3: голодание плюс упражнения плюс низкоуглеводная диета. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, когда вы зафиксируете самое высокое показание. (Имейте в виду, что обычно оно будет самым низким утром из-за «эффекта рассвета», когда ваша печень отправляет глюкозу, чтобы помочь вам подготовиться к требованиям завтрашнего дня.)

После того, как вы отслеживаете в течение нескольких недель или даже месяцев, вы будете знать, какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своей цели, и вы инстинктивно узнаете, что такое кетоз, так что вы больше не почувствуете необходимости отслеживать. Многие люди сообщают о спокойном, устойчивом ощущении энергии, без повышений и понижений уровня сахара в крови, которое сопровождается отчетливым чувством когнитивной ясности.

Макронутриенты – это просто продукты, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования. Как вы помните, они делятся на три категории: белки, жиры и углеводы. Большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких различных макронутриентов. Каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, а каждый грамм жира – 9 калорий. (Это станет важным позже, когда мы посчитаем цифры.)

1. TDEE. Чтобы приступить к выяснению оптимального для вас соотношения макронутриентов, вам необходимо определить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). TDEE – это ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость, с которой вы расходуете калории в состоянии покоя, плюс ваш уровень активности или количество потребляемых калорий.
TDEE = BMR + Уровень активности
Чтобы определить свой BMR, используйте BMR калькулятор: Просто укажите свой возраст, пол, рост и вес, и вы получите самые разные результаты в зависимости от вашего уровня активности. Это ваша потребность в калориях для поддержания текущего веса. (В разделе «Как отслеживать» на этой странице мы поговорим о том, как похудеть или набрать вес.)

Давайте начнем с совместного примера. Мы возьмем 65-летнюю женщину ростом 5 футов 6 дюймов и весом 130 фунтов, которая выполняет упражнения четыре-пять раз в неделю. Когда мы вставляем ее числа в калькулятор выше, мы получаем:
TDEE (1760) = BMR (1201) + Уровень активности (559)
Затем давайте поработаем над поиском идеального соотношения макронутриентов. Начнем с белка.

2. Белок. Мы рекомендуем от 0,8 до 1 грамма (г) чистого белка на каждый килограмм (кг) безжировой массы тела (НМТ) в день.
Тем, кто более активен, следует использовать верхний предел этого диапазона, а тем, кто менее активен, следует придерживаться меньшего количества.

Вы можете изучить свой LBM, используя простой онлайн-калькулятор массы тела. Когда мы подключаем в нашем примере пол, рост и вес, мы узнаем, что у нее LBM 101 в фунтах. Разделим это на 2,2, чтобы получить ее LBM в килограммах. Далее давайте возьмем этот вес в килограммах и умножим на 1 грамм белка (из-за ее высокого уровня активности), чтобы рассчитать ее потребность в белке на один день.
101 фунт LBM ÷ 2,2 кг/фунт = 45,9 (46 кг) LBM
46 кг LBM x 1 г белка/кг LBM = 46 г белка в день

Теперь, когда мы определили ее идеальное количество граммов белка, мы просто умножаем это число на 4, чтобы определить, сколько калорий белка в день ей требуется (поскольку каждый грамм белка = 4 калории). Чтобы узнать, какой процент ее калорий должен составлять белок, давайте разделим это число на ее TDEE.
46 г белка в день x 4 калории / г белка = 184 калории протеина
1760 калорий TDEE ÷ 184 калорий протеина в день = 9,57 процента (10 процентов)

Этой женщине необходимо, чтобы 10 процентов ее калорий приходилось на белок. Это может выглядеть, например, так:
- 2 небольших пастбищных яйца (10 г белка)
- 5,0 унций лосося, пойманного в дикой природе (36 г белка)

3. Жир. Далее перейдем к жиру. Когда вы изначально пытаетесь достичь кетоза, направленного на борьбу с инсулинорезистентностью и/или снижением когнитивных функций, мы рекомендуем начинать с 75 процентов калорий, поступающих из жиров. Это будет немного отличаться для всех.

Те, кто может придерживаться длительного ежедневного голодания и упражнений, могут потреблять значительно меньше жиров, так как голодание и упражнения также производят кетоны. Тем, кто все еще работает над достижением этих целей, может сначала потребоваться больше жиров и меньше углеводов. В то время как потребности в белке останутся довольно стабильными (но обычно уменьшаются со временем по мере заживления), жиры и углеводы могут можно отрегулировать по скользящей шкале, чтобы помочь вам достичь кетоза. Только регулярно проверяя свой BHB, вы узнаете, какая сумма вам подходит.

Может показаться, что мы предлагаем много жира, но на самом деле это не так, если учесть, что жир намного калорийнее, чем белок или углеводы. Как вы помните, в то время как белки и углеводы дают по 4 калории на грамм, жир более чем в два раза больше – 9 калорий на грамм.

Самый простой способ добавить лишние жиры – обильно поливать салаты и овощи вкусным, полезным оливковым маслом первого отжима с высоким содержанием полифенолов (EVOO). Он восхитителен в сочетании с кислотой, такой как ваш любимый бальзамический уксус или сок лимона или лайма. Вы можете заправить оливковое масло своими любимыми свежими травами и специями в небольшом формочке на тарелке, чтобы вы могли макать каждый кусочек овощей, чтобы улучшить вкус и биодоступность питательных веществ. Авокадо, орехи и семена можно легко добавлять в салаты или употреблять в качестве закуски.

Чтобы определить, сколько калорий из жира необходимо нашему примеру, мы просто умножаем TDEE на 75 процентов. Чтобы узнать, сколько граммов жира, мы просто разделим общее количество жировых калорий на 9, поскольку каждый грамм жира дает 9 калорий.
1760 калорий (TDEE) x 0,75 = 1320 жиров в день
1320 калорий жира в день ÷ 9 калорий / г жира = 146,7 г (147 г) / день

В нашем примере можно легко достичь цели в 75 процентов с помощью следующих продуктов:
- 4 столовые ложки EVOO (53,3 г жира)
- 1 небольшой авокадо (21 г жира)
- 2 столовые ложки семян подсолнечника (8 г жира)
- ¼ стакана орехов макадамия (25 г жира)
- ¼ стакана грецких орехов (19,1 г жира)
- 2 пастбищных яйца (9,3 г жира) *
- 5 унций лосося, пойманного в дикой природе (11,5 г жира) *
* Уже добавлено ранее. Как вы помните, большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких макроэлементов, поэтому некоторые из них попадают в несколько категорий.

Помните, что количество жира, который вам понадобится для достижения метаболической гибкости, чувствительности к инсулину и когнитивной ясности, со временем будет меняться. Многие участники обнаруживают, что чем дольше они практикуют протокол, тем меньше им нужно жира, потому что образ жизни KetoFLEX 12/3 (диета плюс голодание плюс упражнения) естественным образом приводит к кетозу с меньшим количеством диетических жиров. Кроме того, как только инсулинорезистентность вылечена и метаболическая гибкость восстановлена, вы можете поэкспериментировать с добавлением более полезных для здоровья резистентных крахмалов, записывая их влияние на когнитивные способности.

Некоторые люди обнаруживают, что, став более здоровыми, им больше не нужен более высокий уровень кетоза. Помните, что это индивидуальная программа. Позвольте вашим биомаркерам (глюкозе натощак, инсулину и A1c, а также когнитивным функциям) определять ваш диетический выбор.

4. Углеводы. Закончим с углеводами. Для определения соотношения углеводов в нашем примере, мы просто добавляем ее процент протеина (10 процентов) плюс процент жира (75 процентов). Затем вычитаем это из 100.
100 процентов – (10 процентов белка + 75 процентов жира) = 15 процент углеводов.
Женщина в нашем примере может получать 15 процентов своей потребности в калориях за счет углеводов.

Чтобы определить, сколько калорий из углеводов женщина в нашем примере должна съесть, мы умножаем TDEE на 15 процентов. Чтобы определить, сколько граммов углеводов, мы просто разделим общее количество на 4, поскольку каждый грамм углеводов составляет 4 калории.
1760 калорий (TDEE) x 0,15 = 264 калории в день
264 калории в день ÷ 4 калории/г углеводов = 66 г углеводов / день

Хотя мы ранее упоминали «чистые углеводы» (общее количество углеводов – общее количество клетчатки = чистые углеводы), чтобы подчеркнуть важность клетчатки, для единственной цели наших расчетов вам необходимо использовать общее количество углеводов. На первый взгляд, 15 процентов углеводов (или 66 граммов) может показаться не таким уж большим, но если учесть, что наша цель состоит в том, чтобы отдавать приоритет органическим, сезонным, местным, богатым питательными веществами, некрахмалистым овощам всех цветов радуги, вы Вы можете быть удивлены тем, как много вы сможете насладиться!

Ниже приведен пример того, как могут выглядеть 66 граммов углеводов. (Для тех, кто привык рассчитывать чистые углеводы, наш список ниже составляет 39,3 г.)
- 1 стакан рукколы (0,7 г)
- 1 стакан шпината (1,1 г)
- 1 стакан красного романа (1,5 г)
- 1 стакан капусты (1,4 г)
- ½ стакана грибов (1,6 г)
- 1 чашка приготовленной брокколи (11,2 г)
- 1 стакан вареной цветной капусты (5,1 г)
- 10 шт. вареной спаржи (6,2 г)
- ½ стакана сырой хикамы (1,6 г)
- ¼ стакана свежего базилика (0,3 г)
- ¼ стакана ферментированных овощей (4 г)
- ¼ мед. сладкий картофель, приготовленный и охлажденный как резистентный крахмал (5,9 г)
- 2 пастбищных яйца (1 г) *
- 1 маленький авокадо (11,8) *
- ¼ стакана грецких орехов (4 г) *
- ¼ стакана орехов макадамия (4,6 г) *
- 2,5 столовых ложки семян подсолнечника (3,9 г) *
* Уже добавлено ранее. Как вы помните, большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких макроэлементов, поэтому некоторые из них попадают в более, чем одну категорию.

Теперь, когда вы разобрались с математикой и можете вычислить индивидуальные соотношения макронутриентов, давайте поговорим о том, как их отслеживать. Cronometer – это бесплатный онлайн-ресурс, который может быть вам полезен. Он служит дневником питания, позволяя вам вводить пищу, которую вы едите, в режиме реального времени, в то время как он рассчитывает для вас соотношение макронутриентов и отображает их в виде круговой диаграммы.

Чтобы использовать Cronometer для отслеживания соотношений макронутриентов, следуйте нашей инструкции:
1. На целевой странице (в разделе "Settings") в разделе «Macronutrients» для «Tracking carbohydrates as», не забудьте указать «total» углеводы, а не «net» углеводы.
2. Также в разделе «Macronutrients» выберите «Macro Ratios» вместо «Fixed Values» или «Ketogenic Calculator». (Мы не рекомендуем их калькулятор, поскольку пользователи KetoFLEX 12/3 обычно в конечном итоге могут есть больше углеводов, потому что мы сочетаем диету с голоданием и упражнениями.)
3. В разделе «Macronutrients» введите свои собственные белки – «Protein», углеводы – «Carbohydrate» и жиры – «Fat».
4. Чтобы увидеть соотношение макронутриентов, отображаемое на круговой диаграмме, перейдите в раздел «Display» (в разделе «Settings») и включите переключатель «Show Calories Summary in Diary». Соотношение ваших макронутриентов будет отображаться на круговом графике с надписью «Consumed» прямо под дневником питания. Хронометр имеет множество полезных функций и некоторые ограничения. Подробнее см. ниже.

Вес. Cronometer полезен, если вам нужно набрать или сбросить вес. Вы начинаете с ввода своего текущего роста и веса на странице профиля (в разделе «Настройки»), а затем вводите свой целевой вес на странице «Целевой показатель». Вы можете определить, с какой скоростью вы хотите сбросить или набрать вес. Мы рекомендуем не более 1-2 фунтов в неделю для здоровых и устойчивых результатов. Cronometer автоматически рассчитает ваш TDEE, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Насыщенные жиры. Те, кто чрезмерно усваивает пищевые жиры (обычно носители ApoE4), могут захотеть отслеживать НЖК. Используя функцию «Дневник питания», посмотрите под графиками на «Липиды». Здесь вы увидите разбивку всех диетических жиров и сможете отслеживать количество насыщенных жиров в вашем рационе.

Соотношение Омега-3 к Омега-6. В разделе «Дневник питания» в разделе «Липиды» вы можете отслеживать это соотношение и целенаправленно настраивать его в соответствии с противовоспалительным паттерном наших предков, употребляя больше продуктов, богатых АЛК, ЭПК и ДГК при одновременном сокращении количества омега-6, особенно из неполных пищевых источников.

Полный и неполный белок. Имейте в виду, что в Cronometer общий белок не различает полный и неполный белок, и вы можете подумать, что превышаете цель по белку, когда этого на самом деле нет. В целях отслеживания вам не нужно включать неполные растительные белки в общее количество белков. Ограничить потребление растений – это последнее, что мы хотим сделать! Вы можете использовать опцию «Add Note» в Дневнике питания, чтобы отдельно рассчитать и отслеживать свой полный белок.

Незаменимые аминокислоты, которые могут использовать Веганы и вегетарианцы могут использовать Cronometer для отслеживания потребления всех девяти незаменимых аминокислот (гистидина, изолейцина, лейцина, лизина, метионина, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), чтобы гарантировать достижение ваших целей. В разделе «Цели по питательным веществам» прокрутите вниз до «Белок».

Микронутриенты. Cronometer также отслеживает потребление микронутриентов, но его следует использовать только в качестве приблизительного ориентира. Например, он не делает различий между бета-каротином и ретинолом или ALA, EPA и DHA. Не думайте, что вы достигли различных целей в отношении питательных веществ, не принимая это во внимание.

Точно так же, если Cronometer показывает, что вы достигли определенной цели в отношении питательных веществ, не предполагайте, что это отражается на вашем уровне в крови. Как указано в разделе «Использование генов для выбора диеты», наша способность синтезировать различные питательные вещества из пищи зависит от нашей генетики и общего состояния здоровья.

Если вы решили отслеживать соотношение макронутриентов, приобретите качественные шкалы для продуктов питания. Вы сэкономите много времени, если будете использовать весы, а не пытаться измерять еду старомодным способом. (Подробнее см. в «Инструменты для достижения успеха».) С течением времени вы сможете лучше оценивать вес потребляемых продуктов, и потребность в весах может ослабиться.

Мы собрали несколько примеров вкусных блюд, которыми вы можете наслаждаться. Пожалуйста, помните, что это всего лишь предложения. Все может быть адаптировано с учетом ваших предпочтений, аллергии и чувствительности. Небо – это предел. Будьте креативными.

Этот первый прием пищи является примером «завтрака» KetoFLEX 12/3, несмотря на тот факт, что его обычно едят рано днем ​​после двенадцати-шестнадцатичасового голодания. Это блюдо состоит из двух пастбищных яиц, брокколи на пару с красным перцем и обжаренного шпината со сладким луком. Для здоровья кишечника некоторые приготовленные и охлажденные дольки сладкого картофеля (как резистентный крахмал) и ферментированная квашеная капуста (как пробиотик) добавляются в чашку костного бульона. Включите формочку с высоким содержанием полифенолов оливкового масла «экстравирджин», чтобы каждый кусочек овоща можно было окунуть в масло.

Второй пример – это еще одна типичная еда, которую едят позже в течение дня, состоящую из выловленного в дикой природе аляскинского лосося, приготовленной на пару спаржи, красной капусты, шпината, сельдерея, помидоров черри, оливок Каламата, миндаля с жульеном, ломтиков авокадо и оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов с лимоном. Это лишь два из многих примеров вкусных блюд, которые поддерживают чувствительность к инсулину и легкий кетоз, а также содержат питательные вещества, поддерживающие познавательные способности.

Читать дальше ▷

К оглавлению ▷