Никогда не прекращайте учиться, потому что жизнь никогда не перестает учить.
- Эмили Вара
Ученые думали, что если функция мозга потеряна, то это безвозвратно. Бурный рост исследований в области нейропластичности доказывает, что это не так. В нашем мозгу на протяжении всей жизни продолжают расти новые нейроны в ответ на социальные и психические стимулы, а также во время исцеления от травм 1 1.
В 2000 году была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине группе ученых, которые использовали морских слизней для определения молекулярных механизмов обучения и памяти. Это было решающее открытие для понимания нормальной функции мозга, а также для понимания того, как нарушения в этом процессе могут привести к неврологическим заболеваниям 2. Более того, эта работа предоставила неопровержимые доказательства того, что обучение буквально изменяет структуру мозга 3.
Наш мозг может меняться на протяжении всей жизни, даже в пожилом возрасте 4 4 4 4. Способность мозга расти и адаптироваться называется нейропластичностью 5. Все мы знаем, что, когда мы тренируемся, наши мышцы становятся сильнее. Если мы остановимся, наши мышцы атрофируются. Хотя мозг не является мышцей, здесь действует тот же самый принцип.
Бросая вызов нашему мозгу, мы получаем возможность для роста. Наши повседневные мысли, привычки, движения и т.п. могут формировать и перестраивать наш мозг вне зависимости от того, осознаем мы этот процесс или нет. Происходит это как пассивно, так и активно. Если мы ведем социально ограниченную, нестимулированную жизнь, наш мозг со временем атрофируется. И наоборот, ведение социально обогащенной, стимулирующей жизни может защитить наш мозг 6 6.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мы даже можем сознательно выбрать исцеление и укрепление нашего мозга после того, как нейродегенерация произошла в результате болезни или травматического повреждения 7. Вы – хозяин своей судьбы; капитан своего мозга.
Создайте свою компанию. Сила и широта вашего социального взаимодействия играют огромную роль в том, насколько хорошо вы постареете и даже как долго вы, вероятно, проживете. Исследования показали, что у людей с сильными социальными связями вероятность смерти на 50 процентов ниже, чем у людей с более слабой социальной сетью 8. Социальные связи так же важны, как и другие общепринятые факторы риска, такие как диета, упражнения и сон для здорового старения 9.
Кроме того, те, кто состоят в браке, обмениваются поддержкой с членами семьи, контактируют с друзьями, участвуют в общественных группах и занимаются высокооплачиваемой работой, имеют на 46 процентов меньше шансов заболеть деменцией 10.
Стоит отметить, что социальная связь – это субъективный опыт. Некоторые, у которых мало друзей или членов семьи, могут быть совершенно довольны, в то время как другие с более широкой системой поддержки могут по-прежнему чувствовать себя одинокими. Ваше восприятие окрашивает ваш опыт.
• Оцените свое чувство одиночества или изоляции. У вас есть к кому обратиться, если вы заболели, у вас финансовый кризис или вы просто хотите пообщаться? В противном случае вы можете потратить некоторое время и силы на расширение своей социальной сети. Возможность создать «племя» не имеет ничего общего с размером вашей семьи или их географической близостью.
Вам не нужно сетовать на то, что вы единственный ребенок, у вас нет детей или вы живете далеко от членов семьи. Люди в вашей жизни – ваши друзья, коллеги и соседи – могут стать вашим племенем.
• Общайтесь с людьми, с которыми вы контактируете каждый день. Так рождается дружба. Не ждите, пока к вам обратятся другие. Обратитесь к ним. Задавать вопросы. Интересуйтесь их жизнью. Предложите им помощь. Присоединитесь к книжному клубу или классу упражнений. Станьте волонтером в общественной жизни. Общая цель или общие интересы могут создать основу для более крепких отношений.
• Ставьте в приоритет реальные встречи, а не общение через социальные сети. Статистика показывает, что средний американец посвящает экрану почти одиннадцать часов в день 11. Поскольку люди проводят время в социальных сетях, их социальная жизнь сокращается, и они чувствуют себя более одинокими, чем когда-либо. Нейропептид окситоцин, «гормон любви», который играет важную роль в социальных связях, высвобождается во время реального человеческого взаимодействия 12 12 12. Кортизол, гормон стресса, наоборот, снижается, когда мы общаемся 13 13.
Наш мозг стимулируется и задействуется позитивными способами, которые на самом деле не действуют, когда мы общаемся с помощью текстовых сообщений или электронной почты 14 14. Взаимодействие с людьми может стать еще более важным с возрастом. Насыщенная социальная жизнь может предложить значительную защиту от когнитивного спада 15.
• Создавайте встречи, пропагандирующие здоровый образ жизни. У всех нас есть друзья, которые любят встречаться за ночным ужином, коктейлем или десертом – ни один из них не поддерживает вашу новую жизнь со здоровым образом жизни. Не стесняйтесь предлагать альтернативные варианты. Предложите встречу за утренним кофе, урок здоровой кулинарии или поход. Эти занятия могут побудить вашу существующую группу друзей стать более здоровой вместе с вами, или вы можете естественным образом перейти к новой группе друзей, которые разделяют ваши новые цели. Важно окружить себя людьми, которые помогут вам придерживаться нового, более здорового образа жизни.
• Рассмотрите возможность сожительства с друзьями-единомышленниками. По мере того, как мы теряем способность выполнять все задачи, связанные с независимым проживанием и домовладением, возникает соблазн автоматически подумать о переезде с семьей или в учреждение для престарелых. Конечно, ни то, ни другое не является автоматически неправильным выбором. Но все большее число пожилых людей предпочитают жить вместе, чтобы объединить ресурсы.
Представьте себе телешоу «Золотые девчонки» с оздоровительным поворотом – вместо чизкейка они делятся органическими овощами! Жизнь с друзьями-единомышленниками также может предложить множество социальных преимуществ и расширить ваши возможности.
Найдите свое предназначение. От этого может зависеть ваша жизнь. Исследования показали, что наличие цели в жизни является сильным фактором, определяющим как общее состояние здоровья, так и смертность. Это справедливо на протяжении всей нашей жизни, обеспечивая одинаковые преимущества для всех возрастных групп. Страсть, общий набор ценностей и движущих сил могут стать еще более важными с возрастом. Взрослые, которые покидают рабочее место и ищут организации в своем ежедневном графике, могут извлечь наибольшую пользу из более сильного чувства цели.
Факты показывают, что пожилые люди, у которых есть сильное чувство цели, демонстрируют те же физические изменения в мозге, что и их менее целеустремленные коллеги, но получают гораздо более высокие результаты при когнитивном тестировании 16. Воспитание того, что вас волнует, предлагает мощную нейрозащиту. Будь то волонтерство в местном гуманном обществе, написание стихов или наставничество для молодежи, дерзайте. Увлечение, особенно в более зрелом возрасте, может продлить ваше здоровье и увеличить ваш мозг.
Никогда не переставайте учиться. Уровень образования становится предиктором когнитивного спада. У людей с более высоким уровнем образования вероятность развития слабоумия ниже 17. Возможно, это связано с концепцией, называемой когнитивным резервом.
Это относится к идее о том, что те, кто больше подвержен образованию, могут быть более устойчивыми к естественным изменениям мозга, происходящим с возрастом 18. Означает ли это, что вы обречены, если у вас было ограниченное образование? Конечно нет! Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что каждый может получить познавательную пользу от обучения на всех этапах жизни 19.
Создание резерва может потребовать пересмотра нашего нынешнего мышления. Слишком часто, сталкиваясь со сложной задачей, такой как создание новой технологии, мы испытываем искушение передать ее профессионалу (или молодому человеку), особенно с возрастом. Больше не надо так делать. Рассматривайте эти повседневные проблемы как возможности для расширения ваших нейронных связей и наращивания когнитивного резерва. Это часть формирования мышления роста по мере старения, в отличие от простого сохранения мышления (или, что еще хуже, сокращения).
Активно ищите способы расширить свой познавательный резерв.
• Получайте образование. Многие пенсионеры, возможно, не имели возможности поступить в высшее учебное заведение, но никогда не поздно это сделать. Польза может даже быть от курса колледжа в позднем возрасте жизни. Старшеклассникам обычно не нужно беспокоиться о SAT или вступительных экзаменах. Шестьдесят процентов университетов даже предлагают отказ от платы за обучение для студентов старшего возраста.
Многие общественные колледжи создают уроки специально для пожилых людей. Эти занятия могут быть платными, но обычно на них действуют скидки. Возможно, вы даже имеете право на налоговую льготу при поступлении в высшее учебное заведение. Вы можете рассмотреть вопрос об одитинге класса, что просто означает, что вы получите удовольствие от посещения лекций, не платя за класс или не испытывая стресса, связанного с сдачей заданий и прохождением тестов. Есть также много онлайн-возможностей для продолжения образования.
Кроме того, многие местные библиотеки и общественные центры для пожилых людей также предлагают возможности для получения образования. Дальнейшее обучение может сократить пробелы в предыдущей истории образования и помочь сформировать когнитивный резерв 20.
• Учите иностранный язык. Двуязычие на протяжении всей жизни может увеличить когнитивный резерв и отсрочить развитие деменции на период от четырех до пяти лет 21 21 21. Количество языков, на которых вы говорите, может даже обеспечить дополнительную защиту 22 22. Эти результаты, однако, неоднозначны, что позволяет предположить, что образование и культурные различия могут играть определенную роль в различных выводах 23.
Тем не менее, изображения неизменно показывают, что у двуязычных пожилых людей больше серого вещества в исполнительных функциях и областях мозга, обрабатывающих язык 24. Изучение дополнительного языка в более позднем возрасте также, по-видимому, обеспечивает нейрозащиту. Небольшое исследование с использованием недельного интенсивного вмешательства на древнешотландском языке показало значительное когнитивное улучшение переключения внимания для всех возрастных групп, которое сохранялось даже девять месяцев спустя, но только для участников, которые практиковали пять часов в неделю или больше 25.
A исследование, которое контролировало интеллект путем выполнения теста IQ в возрасте 11 лет, а затем снова в возрасте 70 лет, показало, что изучение второго языка привело к значительному улучшению когнитивных способностей, даже если этот язык был приобретен во взрослом возрасте 26. Изучение нового языка особенно интересно и значимо перед поездкой в другую страну. Многие люди сообщают об улучшении обучения просто благодаря погружению в новый язык и новую культуру.
Индивидуальные или групповые уроки широко доступны (в зависимости от языка), и онлайн-варианты становятся все более популярными; среди программ, получивших высшие оценки, Rosetta Stone и Babbel 27. Мы также знаем, что комбинирование нескольких методов чрезвычайно эффективно. Почему бы не подключить наушники и не использовать приложение для изучения языков, чтобы выучить испанский во время прогулки? Без проблем!
• Учитесь играть на музыкальном инструменте. Поблагодарите своих родителей, если вы научились играть на музыкальном инструменте в детстве. Исследования показывают, что риск развития когнитивных способностей с возрастом снижается у тех, кто предрасположен к этому 28. Даже количество лет, потраченных на обучение, играет роль – чем больше лет, тем больше сокращение, даже если уроки произошли более сорока лет назад 29. Те, кому посчастливилось начать играть в возрасте до семи лет, создали больше возможностей для связи белого вещества, которое служит платформой, на которой могут строиться текущие события 30.
Если у вас никогда не было возможности играть на музыкальном инструменте в детстве, вы все равно можете извлечь пользу, обучаясь прямо сейчас. Исследование с использованием близнецов для контроля других генетических факторов показало, что у близнецов, обладающих музыкальными знаниями в пожилом возрасте, вероятность развития деменции на 36 процентов ниже 31.
Данные свидетельствуют о том, что музыка стимулирует мозг и улучшает память у пожилых людей. В одном исследовании взрослые в возрасте от 60 до 85 лет без предыдущего музыкального опыта показали улучшенную скорость обработки информации и беглость речи после нескольких месяцев еженедельных уроков игры на фортепиано 32.
Если вы хотите начать играть, выберите инструмент, который соответствует типу музыки, которая вам нравится. Хороший способ найти грамотного инструктора – это посетить розничный магазин, где продаются музыкальные инструменты. По мере того, как эта тенденция к развитию музыкальности в более позднем возрасте растет, многие заведения предлагают занятия специально для пожилых людей. Групповые занятия и ансамблевая игра также дают возможность добавить веселый социальный компонент, увеличивая пользу.
• Собирайте пазлы. Бросьте вызов своему мозгу для развлечения! Недавнее исследование показало, что чем больше людей старше 50 лет решают такие задачи, как судоку и кроссворды, тем лучше функционирует их мозг. Фактически, у тех, кто разгадывал эти типы головоломок, было обнаружено, что функция мозга эквивалентна их возрасту на десять лет моложе их возраста, причем скорость и точность показывали наибольший выигрыш 33.
Слушайте музыку. Даже если вы еще не совсем готовы начать играть на музыкальном инструменте, простое прослушивание музыки может дать некоторые познавательные преимущества. Недавнее исследование с использованием функциональной визуализации мозга показало, что пациенты с деменцией, которые слушали музыку, которая им нравилась раньше, демонстрировали гораздо более высокий уровень функциональной связи в нескольких областях мозга 34.
Музыка стимулирует глубокие нейронные связи, которые активируют многие области мозга, в том числе медиальную префронтальную кору (рассматриваемая как область мозга, поддерживающая процессы самореференции) и лимбическую (известная, как связанная с эмоциями). Это может помочь объяснить, почему прослушивание музыки вызывает чувства, связанные с предыдущим опытом, и пробуждает воспоминания о том периоде времени, когда вы в последний раз слышали ту или иную песню. Знакомая музыка даже десятилетней давности по сути является саундтреком для воспроизведения забытых воспоминаний 35 35.
Финское исследование показало, что прослушивание классической музыки положительно влияет на профили экспрессии генов. Активность генов, участвующих в секреции и транспортировке дофамина, синаптических функциях, обучении и памяти, усиливалась простым прослушиванием скрипичного концерта Моцарта #3 36. Один из механизмов, с помощью которого музыка может обеспечивать нейрозащиту, – это индукция нейрогенеза за счет оптимизации гормонов. Было продемонстрировано, что прослушивание музыки снижает уровень кортизола и повышает уровень эстрогена и тестостерона 37.
Выключите телевизор и слушайте музыку. Музыка может улучшить ваши упражнения, работу по дому или даже рабочий опыт. Вы всегда можете использовать наушники-вкладыши или наушники, когда находитесь в непосредственной близости от других, или просто чтобы улучшить качество прослушивания. Выбирайте музыку в соответствии с вашим настроением и занятиями. Бодрящий рок-н-ролл или зажигательная классическая музыка отлично подходят для тренировок.
Существуют даже такие приложения, как RockMyRun и GYM Radio, которые подбирают специально подобранную музыку, чтобы улучшить вашу тренировку. Pzizz – еще одно приложение, которое предлагает музыку, специально созданную для того, чтобы помочь вам сосредоточиться, сконцентрироваться и снять стресс, а также выспаться.
Танцуйте. Существует удивительное количество свидетельств того, что танцы обладают когнитивными преимуществами. Мы не говорим о том, чтобы поставить вашу любимую музыку и рок-н-ролл, хотя это отличное упражнение, а скорее об обучении и исполнении определенных танцев с партнером.
Комбинация физических упражнений (которые сами по себе являются нейрозащитными) плюс когнитивный элемент обучения и запоминания нового танца, интегрированные с социальным аспектом координации с партнером и реагирования на его или ее сигналы, по-видимому, обеспечивают усиленную нейрозащиту. Одного запоминания шагов недостаточно, чтобы бросить вызов мозгу; это новинка – отвечать партнеру и создавать свое уникальное комбинированное художественное выражение, которое, кажется, способствует развитию новых нервных путей. Танцы объединяют несколько функций мозга, одновременно расширяя нейронные связи.
Действительно, недавнее исследование сравнило мозг опытных танцоров бальных танцев с новичками и обнаружило, что у танцоров повышенная нейронная активность в сенсомоторных областях и функциональные изменения, демонстрирующие более высокий уровень нейропластичности 38.
В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, изучалась деятельность группы пожилых людей в свободное время в течение нескольких десятилетий, и было обнаружено, что танцы обеспечивают наибольшее снижение риска (76 процентов) из всех изученных видов деятельности, когнитивных или физических 39. Недавнее исследование с участием группы пожилых людей сравнивало преимущества шестимесячного вмешательства обычных интенсивных упражнений по сравнению со сложной танцевальной программой с новой и все более сложной хореографией. Те, кто участвовал в танцевальном вмешательстве, продемонстрировали большее увеличение объема во многих областях мозга, а также повышение уровня BDNF 40.
Нужны дополнительные доказательства? Группа взрослых старше 60 лет с легкими когнитивными нарушениями (MCI) была рандомизирована либо в контрольную группу, либо в группу с занимательными танцевальными мероприятими два раза в неделю. По прошествии сорока восьми недель у танцоров значительно улучшились множественные когнитивные оценки 41.
Подумайте о том, чтобы сменить вечерние планы и стереть пыль со своих танцевальных туфель. Изучение фокстрота, танго и румбы – это не только развлечение, но и идеальное сочетание атлетизма, когнитивных способностей и социального взаимодействия, способствующих нейропластичности.
Тренируйте свой мозг. Несколько недавних исследований показывают, что мы можем активно бросить вызов нашему мозгу в любом возрасте, чтобы добиться нейропластичности, используя онлайн-программы тренировки мозга.
BrainHQ от Posit Science имеет большинство научных исследований, подтверждающих его эффективность. Исследование IMPACT, в котором приняли участие 487 когнитивно нормальных участников в возрасте 65 лет и старше, было первым крупномасштабным клиническим испытанием, в котором изучалось, могут ли когнитивные упражнения повлиять на память и скорость обработки данных.
Участники были либо рандомизированы для выполнения сорока часов шести слуховых упражнений, выбранных из репертуара BrainHQ, либо после просмотра сорока часов обучающих DVD-дисков с викторинами для проверки знаний. Слуховая память и внимание были значительно лучше в группе, занимавшейся тренировкой мозга, как и несколько второстепенных показателей. Более впечатляющим было сравнение с исходным уровнем для тех, кто участвовал в интервенции по тренировке мозга. Слуховая память улучшилась, эквивалентно десяти годам, скорость обработки слуховой информации увеличилась на 131 процент, и, что наиболее важно, вмешательство распространилось на их повседневную жизнь, причем 75 процентов сообщили о положительных изменениях 42.
Этот последний вывод является ключом к пониманию того, распространяется ли компьютеризированная когнитивная тренировка в повседневную жизнь. Критики предполагают, что интеллектуальные игры делают игроков умнее только в обученной области 43. Сложнее доказать, что приобретенные навыки действительно влияют на повседневную жизнь и, таким образом, способствуют предотвращению или исправлению когнитивного спада.
Трое из четырех участников исследования IMPACT, которые приняли участие в компьютерном обучении, сообщили об улучшениях, начиная от запоминания списка покупок без необходимости его записывать, до более четкого прослушивания разговоров в шумных ресторанах, до большей независимости и большей уверенности в себе, до легче находить слова и улучшать самооценку в целом. Это впечатляющие результаты, но, учитывая, что вмешательство длилось всего восемь недель, оно не дает доказательств того, что этот тип вмешательства может повлиять на начало когнитивного снижения в этом исследовании.
В исследовании ACTIVE, одном из крупнейших исследований по изучению эффектов когнитивной тренировки, были проанализированы данные в долгосрочной перспективе. Они использовали набор данных о более чем 2'800 человек в возрасте от 74 до 84 с ограниченным когнитивным снижением (если таковой имеется), разбросанных по шести различным местам в Соединенных Штатах.
Люди были рандомизированы на одно из четырех вмешательств: инструкция по запоминанию, инструкция по рассуждению, вмешательство на скорость с использованием компьютерной игры и контрольная группа без вмешательства. Вмешательства проводились в небольших группах под руководством тренера на десяти 60-75-минутных сессиях в течение пяти-шести недель. Некоторым участникам периодически проводились бустерные сеансы. Когнитивные и функциональные способности участников проверялись в течение первых шести недель исследования, а затем снова через один, два, три, пять и, наконец, десять лет.
Наиболее заметное улучшение было замечено в скорости обработки компьютерных упражнений, направленных на увеличение полезного поля зрения игрока. Геймеры ненадолго увидели в центре экрана машину с дорожным знаком где-то на периферии. Им было поручено правильно идентифицировать машину и отметить, где появился знак. По мере того как уровень мастерства игрока возрастал, игра становилась все сложнее, со временем, когда показывались машина и знак, уменьшались, вводились несколько отвлекающих факторов.
Риск развития деменции был на 29 процентов ниже для участников, которые участвовали в тренировке с такой скоростью обработки данных, чем для тех, кто находился в контрольной группе. Кроме того, преимущества тренировки были сильнее для тех, кто прошел бустерную тренировку. Вмешательства по обучению памяти и мышлению также показали преимущества в снижении риска деменции, но эти результаты не были статистически значимыми 44.
BrainHQ скопировали эту игру под названием Double Decision и теперь предлагают ее как часть своего онлайн-обучения. Это одно из нескольких других скоростных упражнений, предназначенных для улучшения познания. Другие области внимания включают внимание, память, навыки работы с людьми, интеллект и навигацию. Вы можете выбрать конкретную область, над которой хотите работать, или произвольно работать в нескольких категориях. Создатели сайта рекомендуют стараться уделять девяносто минут в неделю.
Многие люди стремятся проводить три или четыре тридцатиминутных занятия в неделю, но каждое упражнение разбито на двухминутные сеансы, чтобы вы могли легко втиснуть его в свой ежедневный график. Вы можете отслеживать свои успехи и сравнивать свои результаты с результатами сверстников. Будьте осторожны, чтобы не вступить в слишком сильную конкуренцию с самим собой, чтобы повысить уровень стресса.
Продолжительность сна, вирусы, уровень общего стресса и многие другие факторы могут повлиять на вашу работоспособность. Делайте это весело и отмечайте тенденции с течением времени, а не изменения в ваших оценках за один или два дня. BrainHQ – отличный способ следить за вашим прогрессом.
Сопротивляйтесь падению, поднимайтесь вместо этого! Мы обрисовали в общих чертах множество различных способов, которыми вы можете бросить вызов своему мозгу, начиная от социальной активности и заканчивая поиском своей страсти и продолжением обучения на протяжении всей жизни, используя искусство (музыку и танцы), а также компьютеризированную тренировку мозга.
Выберите несколько стратегий и включите их в свою повседневную жизнь. Самое главное – переосмыслить свой взгляд на старение. Не смотрите на старение как на время выхода на пенсию или умственного сокращения; вместо этого считайте, что это время для роста. Мы тратим так много нашей жизни на выполнение обязательств: заботу о семье, зарабатывание себе на жизнь и так далее. Наши обязанности обычно уменьшаются с возрастом. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на всех областях интересов, которыми у вас, возможно, не было возможности заниматься.
Знакомьтесь с новыми людьми, узнавайте новое, увлекайтесь музыкой и танцами, следуйте своим увлечениям. Это не только обогатит вашу жизнь, но и увеличит продолжительность вашего здоровья. Для тех, кто хочет продолжить изучение этой темы, мы рекомендуем книгу Мозг, который меняет себя (The Brain That Changes Itself) Нормана Дойджа (Norman Doidge).