Пост – величайшее лекарство – внутренний врач.
- Парацельс
Если нельзя есть на ночь, почему в холодильнике есть свет?
- Вуди Пэйдж
Прежде, чем мы начнем рекомендовать определенные продукты, давайте обсудим вопрос о голодании. Это крайне важно. Формула 12/3 образа жизни KetoFLEX 12/3 относится к тому, сколько часов вы должны голодать (не менее двенадцати) и когда вы должны голодать (не менее трех часов перед сном).
Пост не только стал исторической частью эволюции человечества, как адаптация к нехватке продуктов питания, но и был включен во все основные религии с момента их зарождения, как для ясности ума, так и для многих преимуществ для здоровья. Польза для здоровья от голодания многочисленна благодаря множеству лечебных механизмов. Наиболее важно для целей нашего подхода то, что голодание способствует восстановлению чувствительности к инсулину, что приводит к улучшению познания.
В нашу современную эпоху непрерывный доступ к рафинированной, сладкой, обработанной, насыщенной химическими веществами пище ведет к инсулинорезистентности и метаболической негибкости, в результате чего источник топлива ограничивается глюкозой, без возможности использовать жиры или их производные кетоны. Инсулинорезистентность играет центральную роль в эпидемии хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера. Пост предлагает возможность восстановить чувствительность к инсулину.
Чувствительность к инсулину помогает завершить цикл тяги к еде и позволяет нашему телу сжигать жир в качестве топлива. Достижение способности сжигать жир, повышение чувствительности к инсулину и метаболическая гибкость, позволяющая использовать глюкозу или кетоны в качестве топлива, являются ключом к множеству элементов исцеления. Пост также снижает воспаление и улучшает функцию митохондрий, увеличивая продолжительность жизни. Кроме того, голодание снижает риск сердечных заболеваний, рака и аутоиммунных заболеваний 1 1 1 1 1.
Голодание, особенно в течение двенадцати часов и более, порождает аутофагию, эволюционный процесс исцеления, при котором ваши клетки «убирают дом» и перерабатывают такие компоненты, как аминокислоты и митохондрии. Поврежденные и изношенные клеточные компоненты, такие как митохондрии, поглощаются, разделяются на части и используются для создания новых клеточных компонентов 2. Аутофагия также увеличивает выработку энергии нашими митохондриями, аккумуляторными органеллами наших клеток. Здоровые митохондрии играют ключевую роль в предотвращении и лечении нейродегенерации 3. Другие способы стимулирования аутофагии включают пищевой кетоз, упражнения, ограничение белка и восстанавливающий сон. Даже после того, как вы прервали голодание из-за пищевого кетоза, аутофагия продолжается на нейрональном уровне 4 4.
Мы используем период сна, чтобы оптимизировать естественное время голодания каждую ночь. Так как ночью нам нужно меньше всего энергии, а сон – это время для детоксикации и восстановления, а не для пищеварения, лучше избегать еды по крайней мере за три часа до сна. Для истощения запасов гликогена (накопленной глюкозы) требуется не менее двенадцати часов, после чего вы начинаете сжигать жир. Некоторые утверждают, что для опустошения запасов гликогена требуется гораздо больше времени (что может быть правдой), но в контексте достижения целей KetoFLEX 12/3 мы полагаем, что мы поощряем аутофагию с помощью нескольких механизмов, которые сходятся, чтобы приносить пользу ночью.
Этого можно добиться разными способами. У некоторых есть ранние обеды, легкие ужины или пропуск ужина. Другим проще отказаться от завтрака. Ваша семья, режим работы и социальные потребности вместе с вашим уникальным циркадным ритмом могут помочь вам выбрать лучший период голодания.
Направление действий KetoFLEX 12/3.
• Поститесь как минимум за три-четыре часа перед сном. Сон – важное время для детоксикации и восстановления. По мере того, как день подходит к концу, организму требуется меньше пищи для получения энергии, и он должен перейти в состояние сжигания жира. Сон, особенно тот, который учитывает ваш уникальный циркадный ритм, также дает возможность добавить часы к общему времени голодания.
• Поститесь не менее двенадцати часов между окончанием ужина и началом завтрака. Носители ApoE4 могут продлить пост до шестнадцати часов и более. В этот период можно пить зеленый чай или черный кофе, так как они не нарушают пост. Те, у кого есть инсулинорезистентность, которые стараются продлить голодание, могут захотеть сначала добавить MCT или кокосовое масло в утренний чай или кофе. Эти жиры обеспечивают энергию, поэтому технически прерывают голодание и, таким образом, потенциально препятствуют аутофагии, но они помогают вам достичь пищевого кетоза, который в конечном итоге может излечить основные метаболические проблемы, позволяя вам голодать в течение предписанного периода времени.
• Лучше всего прервать голодание с помощью детоксицирующего напитка, например, водой комнатной температуры со свежевыжатым лимонным соком или ломтиками имбиря, или чай из расторопши, лемонграсса, имбиря или одуванчика.
• Как мы уже писали ранее, пост особенно трудно начать для людей с инсулинорезистентностью. Вы будете вспоминать, когда ваше тело привыкло сжигать глюкозу стабильно как топливо, у него проблемы с переключением к сжиганию жира. После «адаптации к жиру» вы сможете дольше обходиться без голода.
В зависимости от серьезности вашей инсулинорезистентности переход к целям голодания KetoFLEX 12/3 может занять недели или даже месяцы. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете каждый день немного увеличивать продолжительность голодания, пока не достигнете своей цели. Многие пациенты обнаружили, что, приняв образ жизни с KetoFLEX 12/3, они естественным образом стремятся к тому, чтобы есть только один или два приема пищи в день. Это знак успеха, если вы поддерживаете здоровый вес и чувствуете себя сильным.
Действительно, как только вы становитесь чувствительны к инсулину, продолжительное ежедневное голодание вскоре становится образом жизни и дает огромную свободу от частых покупок в продуктовых магазинах, приготовления пищи, еды и уборки. Большинство из тех, кто прошел этот этап, сообщают о заметно улучшенном чувстве энергии и ясности познания.
Советы по переходу к более длительному голоданию.
• Различайте голод и настоящую гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), последнее из которых может быть опасным. Гипогликемия приводит к появлению таких симптомов, как головокружение, спутанность сознания, невнятная речь, помутнение зрения, голод, раздражительность, дрожь, беспокойство и потливость, а также она может разбудить вас посреди ночи 5. Если вы не уверены, что испытываете гипогликемию (при условии, что симптомы легкие), проверьте уровень сахара в крови, следуя инструкциям, приведенным в главе 18. При истинном диабете уровень ниже 70 мг/дл считается гипогликемическим. Стоит отметить, что у тех, кто чувствителен к инсулину, уровень глюкозы в крови может значительно снизиться без каких-либо симптомов.
• Если уровень глюкозы в крови ниже 70 мг/дл и симптомы тяжелые, немедленно примите немного сахара, например фруктовый сок. Это может показаться контрпродуктивно для конечной цели, но в данном случае необходимо устранить немедленную гипогликемию. По мере того, как вы принимаете рекомендации по питанию KetoFLEX 12/3, замена сахара и рафинированных углеводов с богатыми клетчаткой, некрахмалистыми овощами и полезными жирами, эпизоды гипогликемии больше не будут возникать. Примечание: диабетики должны проконсультироваться со своими врачами перед началом этой программы, чтобы они могли получить инструкции о том, как уменьшить количество лекарств по мере выздоровления, чтобы избежать эпизода гипогликемии.
• Если у вас уровень глюкозы в крови в пределах нормы, и вы просто голодны, попробуйте есть полезные жиры, такие как орехи, семена или ломтики авокадо для стимулирования кетоза. Постарайтесь каждый день продлевать голодание на пять-пятнадцать минут дольше, пока не достигнете рекомендованной цели.
• Рассмотрите возможность использования кетоновых добавок, таких как триглицериды средней цепи (масло MCT или кокосовое масло) или экзогенный (экзо – значит извне организма) источник кетонов, таких как кетоновые соли или сложные эфиры для ускорения кетоза. После восстановления чувствительности к инсулину и успешного перехода к образу жизни с KetoFLEX12/3 вы будете естественным образом вырабатывать кетоны эндогенно (эндо – значит изнутри организма) за счет сжигания собственного накопленного жира и со временем, скорее всего, вам не потребуются экзогенные кетоны. В идеале прием добавок должен быть переходным и краткосрочным.
Те, кто не прекращает пост до позднего вечера, часто испытывают затруднения с тем, когда принимать утренние добавки, чтобы не мешать аутофагии. Очень небольшое количество калорий в добавках не имеет большого значения и оказывает минимальное влияние на аутофагию. Некоторые, такие как ресвератрол и куркумин, даже усиливают ее 6. Жирорастворимые добавки (например, витамины D, E и K, а также куркумин) обязательно принимайте вместе с жирами (например, рыбьим жиром или жиром печени трески, если он вам необходим для получения витамина А из-за генетической недостаточности преобразования бета-каротина в ретинол).
Мы обнаружили, что некоторым пациентам трудно поддерживать свой вес, что может привести к обратным результатам. Хотя индекс массы тела является приблизительным показателем, учитывающим только рост и вес, есть много возможностей для персонализации в зависимости от вашего телосложения и состава мышц.
Мы рекомендуем поддерживать минимальный ИМТ 18,5 для женщин и 19,0 для мужчин в возрасте до 65 лет, и немного выше для тех, кто старше 65 лет. Если ваш вес падает сверх этого, вы подвергаетесь повышенному риску саркопении (потеря мышечной массы) и остеопении (потеря костной массы), которые сопровождают старение и коррелируют с ПОВЫШЕННЫМ риском снижения когнитивных функций. Вы должны скорректировать свои стратегии, если ваш вес упадет слишком низко. Вот некоторые полезные советы.
• Подумайте о сокращении голодания. Все еще пытайтесь перестать есть за несколько часов до сна, но не стесняйтесь есть утром, следуя пищевой пирамиде KetoFLEX 12/3.
• Используйте больше полезных жиров. Добавьте дополнительную столовую ложку или две оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенола (EVOO) в салаты и овощи. Это простой способ добавить лишних калорий.
- Наслаждайтесь дополнительной горсткой (или двумя) орехов. Орехи необычайно полезны и вкусны. Макадамия и орехи пекан особенно полезны для набора веса.
- Добавьте в кофе топленое масло, кокосовое масло или MCT. Это простой способ увеличить количество калорий и вызвать кетоз. Экзогенные кетоны из кокосового ореха и масла MCT могут быть особенно полезны для тех, кто пытается набрать вес, так как низкий уровень жира в организме может препятствовать выработке эндогенных кетонов.
- Если у вас развиваются симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, подумайте об использовании пищеварительных ферментов. Однако см. предостережения по этому поводу в главе 8.
• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. Ваше тело не может синтезировать или хранить белок, необходимый для жизненно важных функций организма. Вы должны включить его в свой рацион, иначе ваше тело может начать съедать ваши мышцы! Пока вы лечите пищеварительную систему и восстанавливаетесь после токсического воздействия, вам могут потребоваться дополнительные белки. Не менее важно достаточное количество желудочного сока и ферментов для обеспечения правильного переваривания белка.
• Будьте сильными. Обязательно сконцентрируйтесь на наращивании сильных мышц и костей. Посвятите часть своей программы упражнений силовым тренировкам и упражнениям с отягощением.
• Не забывайте про устойчивые крахмалы. Добавьте небольшое количество приготовленных и охлажденных бобовых, корнеплодов или клубней во время каждого приема пищи. Используя EVOO или топленое масло в качестве вкусной добавки, вы одновременно уменьшите гликемический ответ и добавите дополнительные калории. Вы также можете выйти из кетоза один или два раза в неделю, например, со сладким картофелем, чтобы избежать дальнейшей потери веса.
• Примите участие в планировании и приготовлении еды. Изучите рецепты, чтобы найти инновационные способы приготовить любимую еду, чтобы стимулировать аппетит. Если вы готовите для кого-то, кто страдает болезнью Альцгеймера, привлеките его или ее к планированию и приготовлению еды. Наблюдение, прикосновение и обоняние пищи способствует секреции наших пищеварительных ферментов и подготавливает наш организм к еде.
• Расслабьтесь во время еды. Выключите телевизор и телефон. Забудьте про свою работу. Сделайте прием пищи заботливым и расслабляющим ритуалом. Медленно наслаждайтесь едой. Задержитесь на второй порции. Вы стоите этого.
• Поститесь не менее трех часов перед сном, в общей сложности минимум двенадцать часов.
• Носители ApoE4 могут захотеть продлить свой пост до шестнадцать с лишним часов.
Предостережения
Гипогликемия.
Гипотония.
Чрезмерная потеря веса.
Кето-грипп. По мере того, как вы увеличиваете скорость и уменьшаете простоту углеводов, вы, вероятно, начнете создавать кетоновые тела. Поздравляю! Это одна из целей стратегии KetoFLEX 12/3. Но некоторые пациенты сообщают о симптомах, получивших название кето-гриппа, которые носят временный характер. Не все страдают, и серьезность симптомов варьируется от человека к человеку.
Обезвоживание (и последующая потеря минералов) лежит в основе большинства этих переходных побочных эффектов. По мере того как вы продлеваете голодание, ваше тело сжигает лишний гликоген (запасенная глюкоза) в печени и мышцах. При расщеплении гликогена высвобождается много воды. Когда ваше потребление углеводов и запасы гликогена уменьшатся, ваши почки начнут сбрасывать эту избыточную воду через мочеиспускание, что приведет к обезвоживанию7.
Если вы одновременно откажетесь от обработанной пищи, вы резко снизите потребление соли. Особенно важно во время перехода и в течение всего периода времени, в течение которого вы практикуете образ жизни KetoFLEX 12/3, поддерживать водный баланс и принимать добавки с морской солью для восполнения потерянных минералов. Этот переход приводит к снижению артериального давления у большинства людей даже с добавлением морской соли. Небольшая группа может быть восприимчива к повышению артериального давления с добавлением соли. Обязательно следите за своим кровяным давлением, чтобы увидеть, как вы отреагируете.
Возможные симптомы кето-гриппа:
- Головные боли
- Сложность фокусировки – «мозговой туман»
- Усталость
- Тошнота
- Неприятный запах изо рта
- Судороги ног
- Более высокая частота сердечных сокращений
- Головокружение (гипотония)
- Пониженная физическая работоспособность
- Токсикоз
Некоторые токсины, включая стойкие органические загрязнители, накапливаются в жире животных, в том числе в жировой ткани человека. Когда мы начинаем сжигать собственный жир, они высвобождаются, и мы временно вновь подвергаемся действию накопленных нами токсинов, что может привести к симптомам, которые частично совпадают с симптомами кето-гриппа. Поскольку образ жизни с KetoFLEX 12/3 способствует сжиганию жира, очень важно и дальше поддерживать пути детоксикации, особенно в начальный период кетоадаптации и пока вы теряете лишний вес.
Чтобы стимулировать производство глутатиона, который способствует детоксикации, отдавайте предпочтение овощам семейства крестоцветных, луку, грибам, шпинату, спарже, авокадо, окра и печени. Добавки куркумина, N-ацетилцистеина, альфа-липоевой кислоты, селена, цинка и расторопши также могут помочь в детоксикации 8 8 8 8 8 8. Поддержание обезвоживания чистой водой и употребление большого количества растительной клетчатки также способствуют детоксикации 9. Потоотделение во время физических упражнений или посещения сауны также может быть полезным в этот период 10.