Сон – это Бог. Поклоняйся ему.
- Джим Батчер
Никс, греческая богиня ночи, была настолько могущественной, что даже всемогущий Зевс боялся войти в ее царство. Ее сын Гипнос был олицетворением сна, и он оказался самым исцеляющим из всех богов.
Бурный рост научных открытий за последние двадцать лет пролил новый свет на фундаментальную роль сна для нашего познания и общего благополучия. Сон обогащает нашу способность сосредотачиваться, учиться, запоминать и принимать логические решения. Это важно для всех на всех этапах жизни. Недостаток сна влияет на наше общее состояние здоровья и приводит к ожирению, диабету, сердечным заболеваниям, усилению воспалений и ослаблению иммунной системы. Все эти состояния являются двунаправленными и также влияют на здоровье мозга 1 1 1 1. Вы помните, что сон настолько важен, что мы сделали его основой образа жизни KetoFLEX 12/3.
Действительно, восстановительный сон настолько важен, что было бы очень трудно реализовать весь наш протокол без этого фундамента. Одна из самых важных функций сна – помочь нам консолидировать воспоминания. В течение дня наш мозг воспринимает огромное количество информации. Эти факты и опыт не фиксируются и не записываются в нашем мозгу. Их сначала нужно обработать, а затем сохранить. Многие из этих шагов происходят во время восстановительного сна. Проверяются фрагменты информации; некоторые отбрасываются, но другие интегрируются и в конечном итоге переносятся из нашей более ориентировочной краткосрочной памяти в нашу более надежную долговременную память – процесс, называемый консолидацией 2. Недостаток сна или нарушение сна имеют глубокие последствия для многих аспектов познания, включая наша способность сосредотачиваться, учиться, формировать воспоминания и эффективно принимать решения 3 3 3.
Хотя большая часть биологической необходимости сна остается загадкой, некоторые новые захватывающие исследования показывают, что наш мозг участвует в критически важной восстановительной работе, пока мы спим. Недавно открытая глимфатическая система, состоящая из глиальных клеток, которые действуют как система утилизации отходов для мозга, играет важную роль в очищении бета-амилоида 4.
Исследования показывают, что наши глимфатические системы наиболее эффективно функционируют во время глубокого сна, демонстрируя десяти-двадцатикратное увеличение очищения. Во время глубокого сна глиальные клетки сокращаются на 60 процентов, что позволяет тщательно очищать и удалять токсичный мусор. Даже одна ночь лишения сна снижает очищение бета-амилоида 5. Чтобы облегчить глимфатический транспорт, вы можете попробовать спать на боку, поскольку недавнее исследование показало, что такое положение наиболее эффективно выводит бета-амилоид 6. Если вы естественным образом предпочитаете спать на спине вы можете поэкспериментировать с подушками, чтобы поддерживать сон на боку.
Обструктивное апноэ во сне – и вообще все, что снижает насыщение кислородом в ночное время – становится важным фактором риска болезни Альцгеймера 7. Этот распространенный тип апноэ во сне вызывается полной или частичной обструкцией верхних дыхательных путей и часто связан с храпом. Он характеризуется повторяющимися эпизодами поверхностного или приостановленного дыхания во время сна и обычно связан со снижением насыщения крови кислородом. Если вы или ваш партнер храпите, важно исключить это заболевание. На самом деле десатурация кислородом настолько распространена и настолько важна для снижения когнитивных способностей, что для каждого человека с ухудшением когнитивных функций очень важно проверять уровень насыщения кислородом в ночное время, который должен составлять от 96 до 98 процентов.
Вы можете начать с портативного пульсоксиметра непрерывного действия, чтобы проверить, не получаете ли вы слишком мало кислорода в течение ночи (см. «Инструменты для достижения успеха»). Если это кажется проблемой, попросите своего лечащего врача направить вас к специалисту по сну для формального исследования сна через вашего врача. Национальный фонд сна предоставляет информацию о том, как и когда обращаться за помощью. Исследования сна обычно покрываются страховкой и определяют план лечения, который может включать переносной кислородный аппарат, который обеспечивает постоянное положительное давление в дыхательных путях, обычно называемое CPAP, для лечения этого состояния. Очень полезно периодически контролировать уровень насыщения кислородом в течение ночи, как только вы начали использовать CPAP, чтобы гарантировать эффективность лечения.
Сладкие мечты сделаны из этого...
Слишком много людей ошибочно полагают, что можно просто лечь и заснуть. К сожалению, для многих из нас это не так, и этот вопрос имеет тенденцию становиться все более неприятным по мере того, как мы становимся старше. Вам нужно приложить определенные усилия и подготовиться к ночной гигиене сна. Хорошая новость в том, что мы можем работать на улучшение сна. Применение приведенных ниже стратегий поможет улучшить как качество, так и количество вашего сна.
• Определите свой уникальный циркадный ритм. Наши предки-охотники-собиратели, естественно, засыпали с закатом и просыпались с восходом солнца. Постарайтесь следовать этому шаблону, насколько позволяет ваш график и циркадный ритм. У каждого из нас есть свой уникальный характер сна и бодрствования, который динамично меняется на протяжении десятилетий. Приспособление к этому циклу – мощный способ способствовать восстановительному сну, оптимальному познанию и продуктивности.
• Соблюдайте регулярный график сна. Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна. Это не всегда возможно из-за требований семьи или работы, но старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться. В идеале мы должны начинать сбавлять обороты, когда солнце садится.
• Установите продолжительность сна. Сделайте своей целью семь-восемь часов сна. Исследования показывают, что сон меньше шести и более девяти часов отрицательно сказывается на взрослых людях. Идея о том, что пожилым людям нужно меньше сна – миф.
• Дремать или нет? Недостаток сна может привести к необходимости вздремнуть, что может быть полезно. Однако частый сон также может ухудшить количество и качество вашего восстанавливающего сна.
• Ограничьте употребление кофеина. Никакого кофеина (или других стимулирующих напитков или добавок) после полудня. Определите, какие добавки стимулируют, и обязательно включите их в свой утренний прием.
• Практикуйте аутофагию. Ешьте последний прием пищи не менее чем за три часа до сна. Это способствует аутофагии, которая очищает клеточные отходы. Также намного легче спать натощак.
• Остерегайтесь ночной гипогликемии. Инсулинорезистентные люди должны знать, что эпизоды гипогликемии могут вызывать пробуждение посреди ночи. Система непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) может быть очень полезной для понимания этого. Это исчезнет, когда вы станете чувствительны к инсулину в образе жизни с KetoFLEX 12/3 (см. «Советы по переходу к более длительному голоданию» и «Инструменты для достижения успеха»).
• Откажитесь от бокала на ночь. Если вы боретесь за здоровый сон, это еще одна причина воздержаться от алкоголя. Соблазнительный эффект алкоголя может заставить вас думать, что он помогает со сном, но исследования показывают, что он сильно нарушает наш цикл быстрого сна, нарушая интеграцию памяти.
• Физически напрягайтесь в течение дня. Но не занимайтесь спортом за три часа до сна. Упражнения повышают уровень адреналина и мешают уснуть.
• Сократите ночные перерывы на туалет. Принимайте добавки примерно за час до сна, запивая как можно меньшим количеством воды. Несмотря на то, что в течение дня важно пить воду, нам нежелательно просыпаться, чтобы бежать к унитазу.
• Успокойтесь. Воздержитесь от стимулирующих действий или разговоров за несколько часов до сна. Заблокируйте синий свет. Надевайте очки с блокировкой синего цвета за три часа до сна.
• Ваша спальня предназначена только для сна. Сделайте свою спальню своим убежищем. Держите ее в чистоте и лаконичном, свободном от работы и любых других проектов виде.
• Спать в одиночестве – это нормально. Спи в одиночестве, если знаешь, что можешь быть разбужен ночью. Это особенно важно, если у вас и вашего партнера разные привычки сна из-за работы или других требований.
• В спальне нет места телевизору. Мы знаем, что многие хотят этого. Если вам необходимо смотреть телевизор, узнайте, как установить таймер сна, чтобы он автоматически выключался. Также подумайте об использовании виниловой накладки с блокировкой синего цвета, которую вы можете наклеивать на экран вечером.
• Сведите к минимуму воздействие ЭМП. Свести к минимуму низкоуровневую радиацию в спальне. Растущее количество данных свидетельствует о том, что излучение электромагнитных полей (включая Wi-Fi) может негативно повлиять на общее состояние здоровья. Убедитесь, что все электронные устройства в вашей комнате выключены и размещены как можно дальше от кровати, или возможно, переведены в режим полета, когда вы ложитесь спать.
• Наслаждайтесь сказкой на ночь. Тем, кто читает перед сном, мы знаем, что простое выключение лампы может разбудить вас, и вам будет труднее заснуть. А сон с включенной лампой нарушит выработку мелатонина в организме. По этой причине рассмотрите возможность использования электронной книги или планшета, который загорается (установлен самый тусклый режим в режиме полета), с функцией автоматического отключения, чтобы вам не приходилось выключать лампу, когда вы засыпаете. Обязательно выберите устройство с программой блокировки синего цвета, например Night Shift для iPad. Если ваша модель несовместима с программой блокировки синего цвета, вы можете использовать винил, блокирующий синий цвет, который можно легко нанести перед сном. Другой вариант – послушать звуковую книгу с автоматическим отключением. Если вы предпочитаете читать настоящую книгу, подумайте о недорогой красной лампочке накаливания или светодиодной лампе с блокировкой синего цвета для прикроватной лампы.
• Держите вашу комнату в темноте. Полностью затемните спальню или используйте маску для сна. Небольшой свет ночью будет мешать выработке мелатонина.
• Разогрейтесь. Подумайте о теплом душе, ванне или даже сауне перед сном. Сопоставление низких температур после этого поможет подготовить вас ко сну.
• Расслабьтесь. Держите спальню в прохладе. Исследования показывают, что поддержание температуры около 65 градусов Фаренгейта, в зависимости от ваших предпочтений, является оптимальным для сна. Если вы мерзнете, не забудьте укрыться теплым одеялом. Кроме того, подумайте о том, чтобы спать в обнаженном виде, чтобы оставаться прохладным всю ночь.
• Эко-регуляция. Если вы чувствуете, что охлаждение всего дома по ночам бесполезно, подумайте об использовании охлаждающей подушки для матраса. OOLER – это один из примеров, в котором вода используется для охлаждения, что позволяет разместить электрический терморегулятор подальше от кровати. Кроме того, хотя системой можно управлять через Bluetooth, мы рекомендуем вам вручную контролировать температуру, чтобы свести к минимуму воздействие Wi-Fi. Хотя эта система изначально дорогая, в долгосрочной перспективе она может сэкономить деньги (и энергию). Он хорошо подходит для тех, кто живет в очень теплом климате или для комнат, которые не могут быть должным образом охлаждены.
• Кутайтесь. Попробуйте утяжеленное одеяло. Точно так же, как младенцы, которых пеленали, спят более глубоко, некоторые взрослые сообщают о подобном эффекте с утяжеленным одеялом. Эта стратегия наиболее эффективна для тех, кто изо всех сил пытается согреться, хотя для более теплой погоды доступны более прохладные версии.
• Отключите шум. Используйте машину белого шума, если вас регулярно прерывает посторонний шум от вашей системы отопления, кондиционера, уличного движения, соседей и т. Д. Многие из них издают расслабляющие звуки природы (например, дождь, ветер или волны), которые вы можете настроить на желаемую громкость, чтобы заглушить надоедливый шум. Обязательно разместите его как можно дальше от кровати (с оптимальным объемом), чтобы защитить себя от ЭМП.
• Очистите свой сон. Убедитесь, что ваша кровать максимально свободна от токсинов. Многие матрасы, другие постельные принадлежности (наматрасники, подушки, простыни, одеяла и т.д.) И даже пижамы обрабатываются вредными химическими веществами, такими как антипирены. Воздействие этих токсинов может привести к серьезным последствиям для здоровья, в том числе к неврологическим нарушениям 8. Ищите органические или экологически чистые продукты, когда придет время заменить постельное белье.
• Рассмотрите возможность ароматерапии. Эфирные масла лаванды доказали свою эффективность в замедлении сердцебиения, расслаблении мышц и способствовании медленноволновому сну. Нанесите несколько капель на ватный тампон возле кровати, чтобы посмотреть, как это повлияет на вас.
Если вы просыпаетесь среди ночи со стрессом или тревогой – размышляя о негативном событии в прошлом или чувствуете стресс по поводу будущего события – попробуйте технику сенсорной внимательности. Начните с простого сосредоточения на мягком естественном ритме вашего дыхания. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Постепенно переходите к сосредоточению на каждом из пяти органов чувств одновременно. Ощутите мягкое одеяло на своей коже, почувствуйте запах лаванды, прислушайтесь к звуку своего дыхания, посмотрите на тонкие образы за закрытыми глазами и почувствуйте вкус чистых остатков чистых зубов. Полностью присутствуя, не думая о прошлом или будущем, вы можете расслабиться и почувствовать себя в безопасности. По мере практики вы обнаружите, что это очень расслабляет и поможет вам заснуть. Регулярная ежедневная медитация также может быть очень полезной для улучшения сна.
Что, если несмотря на все ваши усилия, вы просто не можете заснуть? Не лежите в постели, думая об этом. Меньше всего мы хотим, чтобы вы ассоциировали свою спальню со стрессом от бессонницы, который может стать подсознательной реакцией. Вставайте и идите в другую комнату; там займитесь тихой деятельностью, например, читайте при слабом освещении с помощью блокаторов синего. Возвращайтесь в спальню только тогда, когда почувствуете сонливость. Если у вас неоднократно возникали проблемы с засыпанием и сном и вы уже проходили формальное исследование сна, рассмотрите возможность использования когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
НАРУШЕНИЕ СНА ИЛИ ДЕПРЕССИЯ?
Мы знаем, что качество сна и депрессия часто противоречат друг другу: недостаток сна может вызвать депрессию, а у людей, находящихся в депрессии, часто возникают проблемы со сном (или слишком много сна). Чувство всепроникающей печали, потеря интереса к старым увлечениям, изменение аппетита, потеря энергии и проблемы с концентрацией внимания – все это указывает на то, что вы, возможно, имеете дело с депрессией, а не с расстройством сна 9.
Многие пациенты с болезнью Альцгеймера типа 3 (токсичный) проявляют депрессию, когда основной причиной является хроническое воспаление, вызванное токсическим воздействием 10. Если вы чувствуете, что это может быть проблемой для вас, обсудите со своим практикующим терапевтом поиск первопричины ваших симптомов. По возможности используйте естественные стратегии для улучшения настроения и сна.
Многие антидепрессанты обладают антихолинергическими свойствами и, таким образом, ухудшают память, поскольку ацетилхолин центрально участвует в обучении и памяти (основные лекарства от болезни Альцгеймера, такие как донепезил или арисепт, предотвращают распад ацетилхолина, тем самым увеличивая его концентрацию) 11. Для многих просто восстановление качества и количество сна могут помочь при симптомах депрессии. Для других необходимо найти и устранить первопричины.
Разве для этого не существует таблеток?
Может показаться, что снотворные временно помогают, но в долгосрочной перспективе они могут увеличить риск снижения когнитивных функций. Бензодиазепины, принимаемые в течение трех-шести месяцев, повышают риск развития болезни Альцгеймера на 32 процента, а прием их более шести месяцев увеличивает риск на 84 процента 12. Использование бензодиазепинов более года может привести к когнитивным нарушениям, которые могут продолжаться и после прекращения употребления лекарства на срок до 3,5 лет 13. Привыкание к этим лекарствам требует тщательного рассмотрения медленного снижения дозировки для предотвращения абстинентного синдрома. Обычные бензодиазепиновые препараты для сна включают Halcion (триазолам), Prosom (эстазолам) и Restoril (темазепам).
Небензодиазепиновые препараты для сна и антигистаминные препараты становятся все более распространенными, но они также могут отрицательно ухудшать познавательную способность за счет снижения уровня ацетилхолина 14. Было обнаружено, что антихолинергические препараты коррелируют с повышенным риском деменции, причем эффект пропорционален дозе препарата и продолжительности приема 15. Общие антихолинергические препараты для сна включают Амбиен (золпидем), Лунеста (эзопиклон) и Соната (залеплон), а также антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, Тайленол PM и Адвил PM.
К счастью, есть несколько добавок и лекарств, которые поддерживают организм, обладают нейропротекторными свойствами и, естественно, вызывают более качественный сон без негативных побочных эффектов. Обязательно пробуйте их по одному и тщательно записывайте их эффект. Имейте в виду, что если вы решите совместить несколько из них одновременно, вы можете получить совсем другой эффект. Настраивайте, пока не найдете полезную комбинацию.
• Мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, производство которого с возрастом падает. Доказано, что добавки мелатонина эффективны для улучшения качества сна не за счет седативного эффекта, а за счет стимулирования здорового циркадного ритма, который нарушается у пациентов с болезнью Альцгеймера 16 16 16. Мелатонин также может улучшать функцию митохондрий, снижать уровни тау-белка и улучшать познавательные способности на мышиной модели с болезнью Альцгеймера 17.
• Триптофан. Это аминокислота, которая естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая молоко, яйца, птицу, рыбу, семена тыквы и кунжута и другие продукты. Триптофан является предшественником 5HTP (5-гидрокситриптофана) и может быть преобразован в серотонин (5-гидрокситриптамин), нейромедиатор и ключевой игрок в модуляции двунаправленной оси кишечник-мозг, связывающей познание с желудочно-кишечным трактом 18. Серотонин – предшественник гормона мелатонина, который помогает организму регулировать циклы сна и бодрствования. Триптофан или 5HTP, принимаемые посреди ночи, могут быть особенно полезны для людей, которые просыпаются и испытывают проблемы с засыпанием.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Как вы помните, ГАМК – это нейромедиатор, который блокирует импульсы между нервными клетками мозга и оказывает успокаивающее действие. Было доказано, что добавление ГАМК эффективно помогает уснуть, и даже рассматривается как потенциальная терапевтическая мишень для лечения болезни Альцгеймера 19.
• Магний. Многим людям не хватает магния, минерала, необходимого для сотен биохимических реакций в организме и, что наиболее важно, критически важного для работы мозга. Магний обладает седативными свойствами. Было показано, что прием магния перед сном снижает уровень циркулирующего кортизола, увеличивает уровень мелатонина и улучшает качество сна 20. Было показано, что более биодоступная форма магния, треонат магния, улучшает когнитивные функции у пожилых людей 21.
• Ашваганда. Эта трава, обычно используемая в аюрведической медицине, является адаптогеном, который помогает организму адаптироваться к стрессу и оказывает нормализующее действие на процессы в организме. Ашваганда продемонстрировала множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение стресса, ведущее к улучшению сна 22. Недавнее исследование показало, что триэтиленгликоль, содержащийся в листьях растения, отвечает за эффект индукции сна 23. Также было обнаружено, что ашваганда улучшает память у людей с MCI, а также улучшает исполнительную функцию, внимание и скорость обработки информации 24.
• Бакопа Монье. Это еще один аюрведический адаптоген, который, помимо прочего, увеличивает уровень ацетилхолина и улучшает когнитивные функции 25 25. Он может быть особенно полезен для тех, кто испытывает проблемы со сном из-за стресса. Однако на некоторых людей он может иметь парадоксальный возбуждающий эффект. Обязательно сначала поэкспериментируйте с низкой дозой (например, 100 мг) за несколько часов до сна, чтобы проверить эффект для вас.
• Другие варианты. Дополнительные варианты улучшателей сна, которые следует учитывать, включают теанин, ромашку, мелиссу, корень валерианы, масло пассифлоры, лаванды и CBD.
• Биоидентичная заместительная гормональная терапия (BHRT). Многие женщины, находящиеся на BHRT, сообщают об улучшении сна как об побочном эффекте. Было обнаружено, что прогестерон вместо настоящего седативного эффекта восстанавливает нарушенный сон у женщин в постменопаузе, однако женщины, принимающие только эстрогеновые добавки, также сообщают о значительном улучшении сна 26. Тщательно рассчитанное и разумное использование BHRT также может положительно повлиять на когнитивные функции 27.
Что касается методологических вопросов, то влияние заместительной гормональной терапии на познавательную способность было спорным, но тщательный анализ многочисленных исследований показывает, что она оказывает положительное влияние на познавательную способность 28. Действительно, женщины, которым удаляют яичники до наступления менопаузы, подвергаются значительно более высокому риску снижения когнитивных функций без заместительной гормональной терапии 29.
Поиск данных предполагает, что тип эстрогена имеет решающее значение: биоидентичный эстроген (та же молекулярная структура, что и эстроген в организме) коррелирует с лучшим когнитивным результатом, чем конъюгированный эстроген (полученный из мочи беременных лошадей и синтетических источников). Не менее важен и способ доставки эстрогена, при этом наибольшую пользу показывает трансдермальный, а не оральный прием 30.
Женщины с маткой должны принимать прогестерон с эстрогеном, чтобы предотвратить чрезмерный рост маточных клеток, который может привести к раку. Те, у кого нет матки, могут сделать это для улучшения сна. Избегайте синтетической формы прогестерона, называемой прогестином, которая коррелирует с повышенным риском рака груди 31.
Роль прогестерона на когнитивные функции неоднозначна, что свидетельствует как о пользе, так и о вреде. Некоторые исследования демонстрируют, что постоянное употребление на самом деле оказывает негативное влияние на познание, тогда как периодическое употребление оказывает определенно положительное влияние, особенно на консолидацию памяти 32. Его лучше всего использовать в течение половины месяца, имитируя естественный цикл женщин, предотвращая накопление жировых отложений в тканях, и тем самым получить оптимальную когнитивную выгоду.
Гипотеза «окна возможностей» предполагает, что раннее устранение гормонального спада может лучше всего защитить познавательные способности женщин, но недавнее рандомизированное контролируемое исследование с использованием BHRT на женщинах в постменопаузе, значительно превышающих это окно (в возрасте от 57 до 82 лет), у которых было диагностировано легкое когнитивное нарушение, продемонстрировал сохранение когнитивных способностей по сравнению с контрольной группой 33 33 33.
Многие женщины ошибочно полагают, что BHRT является чрезмерно дорогим, не подозревая, что существуют менее дорогие генерические версии. Программу BHRT всегда следует начинать с помощью специалиста по гормонам, чтобы тщательно взвесить риск и потенциальную пользу.
УЛУЧШЕНИЕ СНА УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА
Голубые блокирующие очки с дизайнерскими вариантами набирают популярность, потому что они работают. Все больше и больше людей надевают эти сумасшедшие оранжевые очки за несколько часов до сна, чтобы выспаться как никогда лучше.
Давайте погрузимся в науку, лежащую в основе тренда. Это связано с несоответствием между современной цивилизацией и нашей примитивной биологией. Сотни тысяч лет человечество просыпалось с солнцем и засыпало, когда оно зашло. С появлением огня ранний человек, возможно, сидел вокруг общего дровяного костра для тепла и защиты от животных, но даже этот свет давал нежное оранжево-красное свечение.
Перенесемся в современную жизнь, когда люди работают круглосуточно. Освещение лампами накаливания, флуоресцентное и светодиодное освещение (голубой свет), доступное круглосуточно, делает такое поведение возможным, но оно также создает возмущение нашего естественного циркадного ритма (также известного как цикл сна и бодрствования). Еще хуже – сильный синий свет, исходящий от наших электронных устройств и телевизоров, особенно прямо перед сном.
Природа прекрасно подготовила нас ко сну, постепенно приглушая свет, что автоматически дает сигнал нашей шишковидной железе производить мелатонин, необходимый для дремоты и засыпания. Из-за внутреннего освещения и множества электронных устройств, излучающих синий свет, имитирующий дневное время, наши шишковидные железы в лучшем случае сбиты с толку, что приводит к недостаточной выработке этого важного гормона, который нам нужен для сна и многого другого.
Мелатонин также является мощным поглотителем свободных радикалов и антиоксидантом широкого спектра действия, защищающим от митохондриального окислительного стресса, обеспечивая при этом иммунологические преимущества 34. Его выработка естественным образом падает с возрастом, но блокаторы синего цвета увеличивают выработку.
Группы потребителей обнаружили, что недорогие варианты этих очков столь же эффективны, как и более дорогие дизайнерские варианты. Обязательно ищите очки оранжевого цвета (не средние или светло-желтые), предназначенные для улучшения сна. Носите их регулярно, то есть, по возможности, каждый вечер. Они не действуют как снотворное, но со временем они вызовут восстановительный физиологический сон за счет увеличения выработки мелатонина.
• Если вы уже принимаете добавки с мелатонином, вам, возможно, придется со временем снизить его дозировку, так как синие блокаторы будут увеличивать ваше собственное производство мелатонина. Надевайте очки примерно за три часа до сна. Вы можете легко носить их дома, или они могут служить модной темой для разговора, когда вы надеваете их на вечерние встречи.
• Выберите стиль, который блокирует весь синий свет. Варианты с закругленными краями особенно эффективны, а в определенные стили можно разместить очки с линзами под ними.
• Если ваша ванная комната не оборудована тусклым, блокирующим синий свет (что легко сделать с помощью небольшой лампы), обязательно выполняйте ритуал омовения лица перед тем, как вы наденете очки. В противном случае прямо перед сном вы на короткое время подвергнетесь резкому воздействию синего света.
• Даже с блокировщиком синего постарайтесь свести к минимуму воздействие электронных устройств прямо перед сном. Займитесь другой расслабляющей деятельностью, например, тихой беседой или чтением.
• Когда вы будете готовы ко сну, убедитесь, что ваша спальня на 100 процентов темна, или наденьте маску для сна, чтобы сохранить полезный эффект мелатонина.
• Проснувшись утром, полностью откройте шторы. А еще лучше выйди на улицу как можно скорее. Воздействие голубого света на глаза, особенно по утрам, поможет вернуть ваш циркадный ритм в норму.
Плохой сон – это изменяемый фактор риска. Не стесняйтесь использовать трекер сна, даже понимая, что большинство из них в лучшем случае точны примерно на 60 процентов, они все же могут дать приблизительное представление о тенденциях вашего сна. В последнее время становятся доступными более дорогие и точные модели (см. «Инструменты для достижения успеха»).
Регулярно применяя все эти стратегии оптимизации сна, вы можете превратить время сна в ночной ритуал, который вы действительно ожидаете для расслабления и восстановления. Улучшение качества сна также почти сразу улучшит ваше настроение и когнитивные способности в целом. Для получения дополнительной информации о сне мы настоятельно рекомендуем книгу Why We Sleep (Почему мы спим) Мэтью Уокера (Matthew Walker), доктора философии.