Позитивный настрой может превратить отрицательный стресс в положительный.
- Ганс Селье
Как отмечал изначальный гуру стресса профессор Ганс Селье (Hans Selye), стресс действительно старит нас. Таким образом, предотвращение стресса или управление им – оптимальная подгонка паруса к жизненным превратностям – имеет эффект против старения, и, несомненно, это важная часть любой оптимальной стратегии предотвращения или обращения вспять когнитивного спада.
Хотя наша конечная цель – дать вам возможность контролировать свою реакцию на внешние факторы стресса, в краткосрочной перспективе стресс может быть очень положительной реакцией, защищающей нас от вреда. Более того, повторяющийся умеренный стресс с его разрешением – такой, который возникает, например, во время упражнений или голодания – является защитным. Это называется гормезис.
В то же время, хронический, неразрешенный или тяжелый стресс, увеличивает риск нашего когнитивного снижения 1. Понимание этой дихотомии помогает справляться с повседневными стрессами в нашей жизни.
Когда мы чувствуем надвигающуюся опасность, нейротрансмиттеры отправляют информацию в миндалину – часть мозга, которая обрабатывает эмоциональные сигналы, а сигнал об опасности отправляется в гипоталамус. Затем гипоталамус действует как коммутатор, связываясь с остальным телом через нервную систему, активируя реакцию «бей или беги». Отсюда активируются сотни непроизвольных функций организма.
Адреналин наполняет наше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и тем самым способствуя притоку необходимой крови к нашим мышцам и жизненно важным органам. Мы дышим быстрее, небольшие дыхательные пути в легких открываются, наполняя наш мозг кислородом. Наши кровеносные сосуды расширяются, кровяное давление повышается, а наши чувства обостряются. Глюкоза высвобождается, снабжая энергией все части тела, давая нам силу, необходимую для ответа на предполагаемую угрозу.
Без этой изысканной встроенной непроизвольной защитной реакции мы не смогли бы убежать от горных львов, спастись из горящих зданий или спасти кого-то, кто в этом нуждается. Проблема возникает, когда мы не можем отключить эту стрессовую реакцию – когда мы начинаем воспринимать относительно безвредные воздействия как более серьезные угрозы. Как отмечалось выше, именно это хроническое воздействие стресса может нанести ущерб нашему телу, способствуя гипертонии, сердечным заболеваниям, ожирению, нарушениям сна и даже изменениям в головном мозге 2.
Все мы подвержены стрессу из-за нашей семейной жизни и работы. Это нормально. Чего слишком многие из нас не понимают, так это того, что наша реакция на этот повседневный стресс может быть связана с очень ранними или другими травмирующими событиями. Когда мы в раннем детстве узнаем, что мир иногда бывает небезопасным, это может запустить цикл отрицательной обратной связи, который окрашивает нашу реакцию на любой будущий стресс 3 3. Очень немногие из нас переживают детство без каких-либо травм.
Исследователи создали анкету, с помощью которой мы можем количественно оценить этот опыт, названный неблагоприятным детским опытом (НОП). Неудивительно, что люди с более высокими баллами подвержены риску множества проблем со здоровьем и других связанных с ними проблем со здоровьем; злоупотребление алкоголем и наркотиками, ожирение, депрессия и нарушения сна. Что удивило исследователей, так это то, что биология людей с более высокими баллами, похоже, также изменилась, что поставило их в группу повышенного риска хронических заболеваний, таких как диабет, аутоиммунные заболевания, заболевания легких, болезни сердца и рак 4 4 4.
С точки зрения когнитивного здоровья, у людей с более высокими показателями НОП наблюдается преждевременное старение мозга, укороченные теломеры, более высокие воспалительные биомаркеры и повышенный риск деменции и болезни Альцгеймера 5 5 5.
Хорошая новость в том, что мы можем изменить то, как мы реагируем на стресс. Первый шаг – просто понять, что наша нынешняя реакция, скорее всего, нездорова. Большинство из нас проживают свою повседневную жизнь, постоянно повторяя критическую или самоуверенную болтовню из нашего прошлого. Чем дальше назад идет этот внутренний диалог, тем более жестким он может быть.
Многие из нас подсознательно воспроизводят критические замечания, высказанные нашими родителями или школьными учителями. Или мы можем воспроизвести более недавние разговоры, в которых наш партнер, друг или начальник критиковали нас такими заявлениями, как «Ты никогда не справляешься» или «Ты всегда меня подводил». Те, кто испытал более недавние сильные стрессовые факторы – физическое или эмоциональное насилие; автокатастрофа; потеря работы, любимого человека или разрыв отношений – может вызвать еще более усиленную сложную реакцию. Иногда, даже когда дела идут хорошо, мы ожидаем, что случится что-то плохое, основываясь на нашем прошлом опыте.
Это постоянное нападение из прошлого может бессознательно повлиять на нас и нашу реакцию на мир сегодня. Этот прошлый негативный опыт также может заставить нас чрезмерно беспокоиться о будущем. Вмешательство с помощью практики, называемой внимательностью, может создать осознанность, остановить этот цикл отрицательной обратной связи и сбросить наш образец реакции.
Осознаность. Это простая практика полного присутствия в текущий момент. Когда мы полностью присутствуем, сознательно осознавая себя и окружающий мир, мы не оглядываемся назад и не проигрываем негативную болтовню с самим собой. Мы не беспокоимся, рыдая о будущем. Мы просто находимся, полностью присутствуем без осуждения и наблюдения.
Внимательность – это осознавать красоту восхода солнца, когда вы едете на работу; поймать взгляд кассира продуктового магазина и сказать доброе слово; есть медленно и осознанно, чувствуя благодарность за питательную пищу. С другой стороны, невнимательность – это спешить на работу, даже не замечая восхода солнца; суетиться в продуктовом магазине, игнорируя работника, который обслуживает вас; бездумно набивать рот едой во время просмотра телевизора.
Вы сможете увидеть, как простая внимательность может изменить ваше восприятие мира. Чем больше вы научитесь применять это в своей повседневной практике, тем больше вы будете осознавать, как прошлое (или беспокойство о будущем) проникает в ваше подсознание, если вы не осознаете это активно. Многие люди используют внимательность как вход в медитацию.
Обеспокоены тем, что внимательность – это чепуха без научных исследований? Джону Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), доктору философии по молекулярной биологии из Массачусетского технологического института, который учился у лауреата Нобелевской премии Сальвадора Лурия (Salvador Luria), во многом приписывают популяризацию этой практики. Будучи студентом колледжа, он изучал медитацию с буддийскими монахами, а затем создал восьминедельный курс под названием Снижение стресса на основе осознанности (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), который в конечном итоге отбросил буддийскую основу и вместо этого поместил практику в научный контекст 6.
Фактически, исследования показывают, что внимательность снижает уровень кортизола и артериальное давление, улучшает сон и клинически снижает стресс, депрессию и тревогу, одновременно улучшая внимание 7 7 7 7 7. Что наиболее важно, внимательность надежно защищает людей среднего и пожилого возраста от воздействия стресса на психическое здоровье 8.
Попробуйте выполнить дыхательное упражнение с осознанностью, которое можно использовать для снятия непосредственного чувства стресса. Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, что помогает вызвать расслабляющую реакцию на стресс. Это упражнение подводит вас к представлению осознанности, просто сосредотачиваясь на своем дыхании и полностью контролируя его. Это мощная техника, которую можно использовать в любое время.
Квадратное дыхание
1. Сядьте прямо и обратите внимание на свое дыхание.
2. Медленно выдохните через рот на счет 4. Задержитесь на счете до 4.
3. Медленно вдохните через нос на счет 4. Задержитесь на счете до 4.
4. Повторяйте эту схему в течение нескольких минут.
В Интернете есть сотни подобных успокаивающих техник осознанности. Существуют также такие приложения, как Buddhify (бесплатная загрузка с 200+ управляемыми медитациями с дополнительной подпиской на 30 долларов в год для дополнительных материалов) или Calm (59,99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией), которые предлагают техники управляемой осознанности, некоторые из которые переходят в полную медитацию. Существует множество онлайн и личных вариантов изучения MBSR, стоимость которых варьируется от бесплатных до нескольких сотен долларов.
Медитация. Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень внимательности, вы можете попробовать медитацию. Медитация – это практика сосредоточения внимания на определенном слове или мысли, чтобы очистить и преобразовать ум в спокойное и просветленное состояние. Это происходит из многочисленных религиозных обрядов.
Медицинские преимущества медитации хорошо задокументированы и включают улучшение сна, снижение артериального давления, облегчение боли, уменьшение стресса и беспокойства, а также уменьшение депрессивных симптомов 9 9 9 9 9 9. Медитация фактически меняет цитокиновый паттерн, наблюдаемый при депрессии, вызванной стрессом 10. Цитокины – маленькие белки, участвующие в воспалительных и других типах клеточной передачи сигналов. Гены, связанные с воспалением, становятся менее активными у людей, практикующих медитацию.
Ключевой белок, действующий как переключатель воспаления и увеличивающий выработку амилоида (ядерный фактор каппа B, NF-κB), подавляется у медитирующих. Это противоположно влиянию хронического стресса на экспрессию генов и предполагает, что практика медитации может снизить риск заболеваний, связанных с воспалением. Наиболее важно то, что медитация улучшает познавательные способности, исполнительные функции, рабочую память, внимание и скорость обработки информации 11 11 11 11.
Все еще не уверены? Десятки исследований демонстрируют, что медитация действительно меняет изображение мозга. Медитация улучшает взаимодействие белого вещества и увеличивает толщину коры и концентрацию серого вещества во многих областях мозга 12 12 12 12. Есть много разных видов медитации. Некоторые из них сосредоточены исключительно на внимательности, в то время как другие, такие как трансцендентальная медитация (ТМ), используют другие техники.
Лучшая форма медитации – это та, которая мотивирует вас регулярно заниматься. Некоторые люди могут начать работу с приложениями, управляемыми слухом, другим нужны наглядные онлайн-инструкции, а третьи лучше всего справляются с личным обучением.
Популярное приложение под названием Insight Timer предоставляет инструкции по медитации вместе с огромной библиотекой управляемых медитаций. Загрузка бесплатна (как и большинство функций), с возможностью приобретения обновленных компонентов или определенных классов. Insight Timer имеет мотивационный элемент: войдя в систему, вы можете увидеть количество людей, которые медитируют рядом с вами и во всем мире в любой момент времени.
Headspace – еще одно приложение, которое деликатно ведет вас к инструктивной медитации. Ежегодная абонентская плата составляет около 96 долларов, а также предоставляется десятидневная бесплатная пробная версия, чтобы узнать, подходит ли вам этот стиль обучения. Если вы готовы к более глубокому погружению, попробуйте технику медитации Зива (Ziva). Это легкодоступная и менее дорогая форма ТМ.
Впервые трансцендентальная медитация была привнесена в Соединенные Штаты Махариши Махеш Йоги (Maharishi Mahesh Yogi) в 1950-х годах и была популяризирована в 1960-х, когда начали медитировать Битлз и другие знаменитости. ТМ – это версия древней индуистской практики, используемой монахами, переведенная для мирян, называемая ведической медитацией. Он включает в себя использование мантры и обычно практикуется два раза в день по 15-20 минут 13.
Зива секуляризировала практику и направила ее на занятых людей, которые посещают как онлайн, так и индивидуальные занятия. Зива уникальна тем, что в конечном итоге направляет вас через осознанность, чтобы снять текущий стресс, к медитации, чтобы удалить прошлый стресс, и, в конечном итоге, к проявлению для создания целей для вашего будущего. Онлайн-программа включает пятнадцать уроков, дополнительных занятий и вебинаров, а также группу поддержки Facebook. Ziva стоит дорого (хотя и дешевле, чем традиционные TM) с онлайн-курсами от 399 долларов.
Молитва. Каждая духовная деноминация использует молитву. Было доказано, что молитва снижает стресс 14 14.
Некоторые исследования также продемонстрировали, что молитва с помощью неизвестных механизмов может положительно повлиять на результаты 15. Мы настоятельно рекомендуем тем, кто находит утешение и умиротворение, используя этот процесс, использовать молитву вместо медитативной практики или вместе с ней.
Neural Agility. Эта аудиозапись является частью серии RevitaMind и отличается от медитации (которая требует активного участия) тем, что по сути является пассивным процессом. Она может заинтересовать тех, кто не может заниматься более активной формой управления стрессом. Вы просто надеваете гарнитуру и расслабляетесь, слушая один из нескольких аудиоклипов, каждый из которых длится примерно тридцать минут.
Наука включает синхронизацию мозговых волн с использованием определенных звуковых импульсов, называемых захватом мозга, которые стимулируют координацию в направлении тета-диапазона мозговых волн, что коррелирует с улучшением настроения и памяти 16 16 16. Программа стоит 97 долларов и предлагает гарантию возврата денег, если пользователи не увидят выгоды после двух месяцев регулярного использования.
Динамическая система восстановления нейронов (DNRS) – программа, разработанная Энни Хоппер (Annie Hopper), обученным консультантом, которая вылечила себя после хронического заболевания от токсического воздействия. Понимая, что в основе ее симптомов лежит черепно-мозговая травма, она использовала науку о нейропластичности, чтобы найти методы, позволяющие перенастроить свои нейронные цепи для лечения.
Хоппер предполагает, что множество различных типов очень реальных травм головного мозга могут вызвать перепрограммирование лимбической системы (которая включает миндалевидное тело и контролирует вашу реакцию на стресс): несмотря на исчезновение первоначальной угрозы, лимбическая система остается сверхбдительной и чрезмерно реагирует на неопасные стимулы. После длительного пребывания в обостренном состоянии иммунная система в конечном итоге истощается, что приводит к хроническому и часто изнурительному заболеванию 17. DNRS фокусируется на переобучении лимбической системы, позволяя организму исцелять себя.
Хоппер успешно помогла излечить многих людей, страдающих от токсических воздействий, включая множественную химическую чувствительность и плесень, а также людей с синдромом хронической усталости, утомлением надпочечников, вегетативной дисфункцией, фибромиалгией, болезнью Лайма и многими другими хроническими воспалительными состояниями. Программа DNRS может быть особенно полезна тем, кто имеет дело с болезнью Альцгеймера типа 3 или с патологией, которая к ней приводит 18.
Хоппер работала со многими уважаемыми врачами, включая Патрика Ханауэя (Patrick Hanaway), доктора медицины, в Институте функциональной медицины, а в настоящее время проводит исследования в Университете Калгари. Вы можете узнать больше о ее программе из ее книги Wired for Healing. Она предлагает серию обучающих DVD за 249,99 долларов. Чтобы узнать о дополнительных возможностях исцеления, посетите веб-сайт Dynamic Neural Retraining System.
HeartMath. Если вам нравятся данные и вы мотивированы немедленной обратной связью, HeartMath может стать для вас хорошим инструментом для снятия стресса и измерения вашего прогресса. HeartMathis основана на науке о вариабельности сердечного ритма (ВСР), показывающей, что большая ВСР связана со снижением стресса, повышенной сопротивляемостью и улучшенной способностью эффективно адаптироваться к стрессу и требованиям окружающей среды.
Более высокая ВСР связана с уменьшением биологического старения и улучшением общего состояния здоровья, в частности психологические, сердечные, метаболические и почечные, и даже с улучшением выживаемости при раке 19 19. Те, у кого более высокая ВСР, также обладают лучшими когнитивными способностями, включая управляющую функцию, внимание, восприятие, рабочую память и когнитивную гибкость 20 20 20 20 20.
HeartMath работает с помощью проводного или Bluetooth-зажима для мочки уха, который передает ваши данные в реальном времени в приложение на вашем телефоне или планшете. Вы можете видеть как свою ВСР, так и свой уровень согласованности. Согласованность – это с научной точки зрения, измеримое состояние, при котором психологические и физиологические процессы согласованы.
Согласованность отмечается гладкой синусоидальной формой в записи кривой ВСР. Это означает синхронизацию между сердцем и мозгом, выравнивая две ветви вашей нервной системы в направлении увеличения парасимпатической (расслабляющей) активности, а также гармоничного баланса между ВСР, артериальным давлением и дыханием 21 21. Цель состоит в том, чтобы достичь высокой ВСР и согласованности.
Приложение предоставляет вам советы тренера в режиме реального времени, а также медитации с гидом для улучшения ваших показателей. Производители рекомендуют использовать его от трех до пяти раз в день просто как средство проверки уровня стресса. Эта информация может помочь вам при принятии решений о диете и упражнениях в течение дня. Например, если ваша математика сердца демонстрирует высокий уровень несогласованности, вероятно, сейчас не самое подходящее время для интенсивных упражнений. Цена системы HeartMath начинается от 129 долларов.
Цигун и тай-чи. И цигун, и тай-чи, хотя и разные, – это древние китайские практики, которые можно описать как медитативное движение, используемое для выравнивания энергии. Цигун – это более старый и более широкий термин, который включает в себя множество различных практик, способствующих развитию ци, или сущности жизни, как описано китайцами. И цигун, и тай-чи используют широкий спектр медленных медитативных движений, медитации стоя или сидя. Обе практики включают регулирование дыхания, ума и тела и основаны на принципах традиционной китайской медицины 22. Йога – еще одно отличное средство для снятия стресса с сильным медитативным элементом, которое также может предложить атлетические вызовы.
Цигун и тай-чи широко практикуются в Китае, а также набирают популярность в Соединенных Штатах и во всем мире. Обе практики коррелировали со многими положительными результатами для здоровья, включая улучшение показателей сердечно-легочной системы, плотность костной ткани, равновесие (меньшее количество падений), сон и качество жизни, о котором сообщают сами люди 23. Кроме того, обе практики демонстрируют улучшение психологических симптомов, включая депрессию, стресс, тревогу и настроение 24.
Наиболее важно, что иммунная функция и маркеры воспаления улучшаются с помощью вмешательства как цигун, так и тай-чи 25 25 25 25. Лучше всего изучать любую из этих практик с квалифицированным инструктором. Занятия предлагаются по всей территории Соединенных Штатов, многие из них на открытом воздухе, когда позволяет погода.
Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и найти несколько подходящих вам стратегий снижения стресса. Записывайте влияние различных практик на вас. Постарайтесь включить снижение стресса в свой график, практикуя как можно чаще, желательно ежедневно. Преимущества снижения стресса могут стать самоподдерживающимися при регулярных занятиях. В дополнение к этим целенаправленным методам существует множество стратегий, которые мы все можем использовать в повседневной жизни для снижения стресса.
• Разрешите себе заботиться о себе. Вы достойны этого. Выделите в своем графике время, чтобы позаботиться о себе. Патология, приводящая к снижению когнитивных функций, длится годы и десятилетия. Даже если у вас уже есть опасения по поводу своего познания, активно участвуя в снижении стресса сегодня, вы можете изменить то, как вы реагируете на повседневные нагрузки, создавая устойчивость, которая обеспечивает долгосрочную нейрозащиту.
• Не выходите за рамки графика. Знайте свои пределы и устанавливайте реалистичные границы. Необязательно говорить "да" на каждое социальное мероприятие, работу или семейное обязательство. Избегайте возможностей, которые не соответствуют вашим приоритетам и целям.
• Используйте списки. У всех нас есть много дел каждый день. Начните свой день с записи реалистичных целей и перечеркивайте их по мере их достижения. Эта простая стратегия может дать чувство выполненного долга, помочь сосредоточиться и достичь большего, а также снизить уровень стресса.
• Отключайтесь. Многие из нас достаточно взрослые, чтобы помнить, когда мы общались через случайные телефонные звонки на наши стационарные телефоны или через настоящие письма по почте. Подумайте о той огромной свободе, которая вам предоставлялась! Мы выполняли поручения, выполняли работу по дому и относительно бесперебойно проживали рабочие дни. Теперь, в связи с бурным развитием технологий, ожидается, что мы будем подключены круглосуточно без выходных через сотовые телефоны, текстовые сообщения, голосовую почту, факсы, электронную почту, Facebook, Twitter и Instagram.
Постоянное присутствие на связи и реагирование на требования всех истощает вас, вызывая стресс, беспокойство и даже депрессию 26. Самое главное, это не позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче. Ограничьте свое знакомство с технологиями. Мир будет жить без вас. Психологическая польза выходит далеко за рамки снижения излучения Wi-Fi и ЭМП.
• Забудьте о многозадачности. Способность выполнять несколько задач одновременно – это переоцененный и недавно ценимый навык, не соответствующий нашим все еще примитивным геномам. Наука показывает, что наша сеть внимания работает лучше всего, когда мы сосредотачиваемся на одном когнитивном навыке за один раз. Постоянная реакция на множественные раздражители истощает, отрицательно влияет на наше познание и может привести к чувству стресса 27 27. Сосредоточение внимания на чем-то одном позволяет вам быть внимательным и внимательным. Это также может дать возможность мечтать, творчески и решать проблемы. Позвольте себе делать одно дело и наслаждайтесь сосредоточением на этой единственной задаче.
• Упражняйтесь. В дополнение ко всем преимуществам, которые мы уже описали, регулярные упражнения – отличное средство для снятия стресса. Когда вы испытываете сильные эмоции, бодрящая прогулка часто дает ощущение ясности и спокойствия.
• Высыпайтесь. Вы когда-нибудь замечали, насколько легче справляться со всеми небольшими стрессорами жизни, когда вы хорошо выспались? Наука ясно демонстрирует, что полноценный сон улучшает наше настроение и способность реагировать на стресс 28.
• Протяните руку за помощью. Когда ситуативный или хронический стресс влияет на вашу способность получать удовольствие от ранее приятных занятий, нормально питаться, высыпаться или просто чувствовать себя счастливым, пора обратиться к специалисту по оказанию помощи. Обращение за помощью – это не признак слабости, а скорее признак силы. Профессионал может помочь исключить другие физические причины вашего чувства стресса и поработать с вами, чтобы определить методы преодоления, которые работают для вас.