Мы прекращаем тренироваться, потому что стареем – мы стареем, потому что перестаем тренироваться.
- Кеннет Купер
Единственное, что может решить большинство наших проблем, – это танцы.
- Джеймс Браун
Третий компонент образа жизни KetoFLEX 12/3 – упражнения. Это просто: ваше тело создано, чтобы двигаться – много. Когда наши предки начали переходить от более оседлого образа жизни к образу жизни охотников-собирателей, увеличение аэробной активности вполне могло способствовать увеличению продолжительности жизни. Когда появились гоминиды, мы спустились с деревьев в саванну и стали путешествовать на большие расстояния в поисках пищи и начали бегать за добычей. Наша продолжительность жизни увеличивалась прямо пропорционально уровню нашей активности 1. Та же стратегия, которая позволила нашим предшественникам ApoE4 преуспеть, дает важные подсказки для оптимизации нашей жизни сегодня.
Эволюция предполагает, что мы рождены, чтобы бегать. Фактически, из всех стратегий, которые мы рекомендуем, ни у одной нет большего научного доказательства, чем упражнения 2. Активность – это единственная наиболее важная стратегия, которую вы можете использовать для предотвращения и устранения когнитивного спада. Но, как и для каждого из компонентов протокола, одного этого редко бывает достаточно – он проявляет свои лучшие эффекты, когда используется вместе с другими функциями протокола. Действительно, в недавней статье было рассмотрено 41 предыдущее исследование и было обнаружено, что добавление к лечению физических упражнений улучшает когнитивные достижения 3.
Упражнения защищают нас на клеточном уровне. Они активируют Nrf2, который защищает наши клетки, обеспечивая эпигенетическую защиту для большей устойчивости к стрессорам окружающей среды и увеличивая способность клеток предотвращать и противостоять болезням 4. Упражнения также являются важной стратегией для лечения поврежденных митохондрий, которые сопровождают резистентность к инсулину. Хотя голодание в сочетании с нашими диетическими рекомендациями может помочь в выздоровлении, сочетание этих стратегий вместе с упражнениями имеет жизненно важное значение 5.
Митохондрии часто называют батареями, находящимися в каждой клетке нашего тела. Упражнения активизируют митохондрии и, по сути, «включают» метаболическую гибкость – способность метаболизировать жир или глюкозу в качестве топлива в зависимости от их наличия 6. Стабильный запас энергии жизненно важен для познания, если учесть, что мозг, который составляет только 2 процента от общей массы тела, жадно требует 20 процентов от общего запаса энергии в организме 7.
Упражнения полезны и во многих других отношениях. Они могут помочь вам поддерживать здоровый ИМТ и снизить инсулинорезистентность, артериальное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта 8. Они также снижают стресс и беспокойство, улучшая настроение и сон 9.
Хорошая новость заключается в том, что любая форма упражнений помогает, увеличивая объем мозга – от ходьбы до работы в саду и танцев 10. Начиная любую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься любимым делом. Всегда есть соблазн переусердствовать, но в конечном итоге вы навредите себе, если получите травму и вам придется воздерживаться от упражнений, пока вы выздоравливаете.
Все хотят знать, какие упражнения лучше всего подходят для здоровья мозга. Аэробные упражнения изучаются более глубоко, чем силовые тренировки, и могут иметь некоторое преимущество, но оба эти упражнения оказываются жизненно важными с возрастом. Термин «аэробные упражнения» используется для обозначения любой продолжительной физической активности (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или гребля), которая повышает эффективность сердечно-сосудистой системы организма.
Метаанализ 2018 года, посвященный 23 предыдущим вмешательствам, показал, что упражнения могут отсрочить снижение когнитивной функции у людей с диагнозом Альцгеймера или находящихся в группе риска, при этом аэробные упражнения имеют наиболее благоприятный эффект 11.
В недавнем исследовании изучалась эффективность двух различных упражнений на группу из семидесяти пожилые людей с диагнозом умеренное когнитивное нарушение (MCI). Все тренировались четыре дня в неделю по 45-60 минут. Одна группа занималась режимом растяжки, а другая занималась аэробной нагрузкой, в основном используя беговую дорожку. Всего через шесть месяцев результаты были поразительными. Визуализация мозга показала, что у тех, кто участвовал в интенсивных аэробных упражнениях, на самом деле был снижен уровень тау-белка, связанного с клубками и втягиванием нейритов при болезни Альцгеймера. Кроме того, у тех, кто занимался аэробикой, улучшился кровоток в центрах памяти и обработки данных мозга, а также наблюдалось заметное улучшение внимания, планирования и организаторских способностей, называемых исполнительными функциями 12.
Пожилые люди с более высокой кардиореспираторной подготовкой также лучше сохраняют свои способности, общий объем мозга, увеличенную толщину коркового слоя и большую целостность белого вещества 13 13 13.
Считается, что аэробные упражнения полезны по нескольким причинам. Самое главное, они обеспечивают более постоянный и устойчивый уровень мозгового кровотока 14. Увеличение притока крови к мозгу жизненно важно, поскольку его дефицит является одним из первых измеримых проявлений болезни Альцгеймера 15. Аэробные упражнения также активируют нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), важный белок, который стимулирует производство новых клеток мозга (нервных предшественников) и поддерживает существующие синаптические связи. Снижение уровня BDNF означает отсутствие трофической поддержки и способствует когнитивным нарушениям 16.
Недавно был открыт новый механизм, благодаря которому упражнения приносят пользу мозгу, когда была обнаружена новая роль глиальных клеток в головном мозге. Эти клетки образуют систему утилизации отходов для мозга, названную глимфатической системой; он ведет себя аналогично лимфатической системе в организме. Бета-амилоид и другие внеклеточные белки выводятся из мозга через этот недавно открытый путь 17. Упражнения сильно стимулируют глимфатический кровоток, при этом более чем двукратное увеличение наблюдается у мышей, которые тренировались в течение пяти недель 18. (Сон является еще одним мощным и независимым двигателем. глимфатической системы, которую мы обсудим в главе 14.)
Силовые тренировки, связанные с когнитивным здоровьем, изучены не так хорошо, но сила – важная часть общего здоровья. В ходе недавнего метаанализа было проанализировано двадцать четыре исследования и было обнаружено, что силовые тренировки привели к сильному положительному улучшению показателей, используемых для скрининга болезни Альцгеймера, с наибольшим улучшением в области управляющих функций 19.
Силовые тренировки предотвращают саркопению, естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом 20. Саркопения коррелирует с когнитивным снижением 21 21. Силовые тренировки также предотвращают потерю костной ткани, что снижает риск снижения когнитивных функций, замедляет старение и предотвращает атрофию мозга 22 22 22 22. Взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, демонстрируют когнитивные улучшения, уменьшение поражения белого вещества головного мозга и улучшение походки, и им легче выполнять повседневные жизненные задачи 23 23 23.
Пересмотрите свое отношение к упражнениям. Вместо того, чтобы рассматривать тренировку как обязательную, сделайте ее главным событием дня. Будь то долгая медитативная прогулка на природе или групповая поездка на велосипеде, планируйте все остальное на это священное время. Это ваше время, посвященное движению вашего сильного тела. Если вы сохраните радость и веселье, скоро это станет постоянной привычкой. Интеллектуальное понимание того, что упражнения являются мощной нейрозащитной стратегией, важно, но еще важнее применять эти знания в повседневной практике.
Выйдите на улицу. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе полезно для вашего здоровья и, что неудивительно, для здоровья вашего мозга 24. Было доказано, что времяпрепровождение на открытом воздухе снижает стресс, повышает творческие способности и навыки решения проблем, обостряет умственную концентрацию и сводит к минимуму зацикленные переживания 25 25 25. Еще одним важным преимуществом тренировок на открытом воздухе, особенно по утрам, является улучшение сна в результате утреннего воздействия солнечных лучей на глаза, что помогает поддерживать здоровый циркадный ритм 26.
Прогуляйтесь. Ходьба – одна из простейших форм аэробных упражнений, включающих силовые тренировки, потому что они естественны с нагрузкой на вес тела. Постарайтесь включить ежедневную прогулку в свой распорядок дня. Иди с целеустремленностью, как будто вы опоздали на встречу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам, возможно, придется начинать медленно. Это ничего. Просто попробуйте увеличивать продолжительность прогулки на несколько минут в день, пока не достигнете 30 минут или больше.
Мы не можем переоценить важность наличия правильной обуви при выполнении программы ходьбы для фитнеса. Многие люди тренируются в неправильной обуви и в конечном итоге получают изнуряющие травмы бедра, колена и лодыжки. Если вы планируете менять скорость, что мы настоятельно рекомендуем использовать кроссовки для бега, а не для ходьбы. Кроссовки для бега, как правило, обладают превосходной амортизацией и, как правило, легче по весу, чем кроссовки для ходьбы. Бег в обуви, специально предназначенной для ходьбы, может привести к травме.
Найдите спортивный магазин, в котором есть обученный специалист, который может изучить вашу походку при ходьбе (или беге), чтобы помочь вам выбрать ту обувь, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Многие люди либо пере-, либо недопронируют, что означает, что ваша ступня слегка перекатывается внутрь или наружу при ходьбе. Как только вы найдете свою идеальную обувь, вы будете поражены разницей в ее характеристиках.
В зависимости от вашего пробега будьте внимательны даже к небольшой постоянной боли в лодыжке, колене или бедре через шесть месяцев или год. Обычно это вызвано чрезмерным износом и может быть признаком того, что пора сменить пару обуви. Ниже приведены стратегии, позволяющие получить от прогулки максимум удовольствия.
• Прогуляйтесь с другом. Общение с другими людьми жизненно важно для здоровья мозга 27. Общайтесь во время тренировок. Играйте со скоростью. Когда вы почувствуете себя сильнее во время ежедневной прогулки, подумайте об увеличении скорости и даже добавлении периодов бега или спринта.
• Добавьте музыку. Когда гуляете один, слушайте любимую музыку и даже подпевайте. Вы также можете послушать медитативную музыку, чтобы расслабиться во время прогулки.
• Тренируйте свой мозг. Включите когнитивные тренировки в свою повседневную прогулку. Во время ходьбы тренируйтесь повторять алфавит задом наперед. Попробуйте посчитать в обратном порядке от ста через каждые шесть, семь, восемь или девять цифр. Учитесь, пока вы «горите». Используйте упражнения как время для обучения, сжигая собственный жир, используя силу связи между разумом и телом. Изучите новый язык или слушайте образовательные подкасты или аудиокниги во время тренировки. Есть что-то очень мощное в том, чтобы «залезть вам в голову» во время тренировки тела. Когда вы тренируетесь в одиночестве, это ускоряет время и дает вам двойное чувство выполненного долга.
• Используйте жилет с утяжелением. Это особенно полезно для тех, кто работает над увеличением плотности костей. Исследования показали, что это безопасный и эффективный способ увеличить нагрузку на ваше тело и улучшить плотность костей 28. Жилет не должен превышать 4-10 процентов веса вашего тела. Начните с небольшого веса и медленно двигайтесь вверх. Здорово получить жилет, в котором есть возможность прибавлять в весе по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Добавьте выпады при ходьбе. Выполнение нескольких подходов с выпадами при ходьбе добавляет разнообразия вашей походке, одновременно увеличивая силу ваших ног.
• Сделайте природу своим тренажерным залом. Не нужно останавливаться на выпадах. Ищите возможности добавить во время прогулки другие упражнения. Например, когда вы проходите скамейку или бревно, остановитесь для набора отжиманий на трицепс или отжиманий. Будьте изобретательны и получайте удовольствие.
• Подумайте о том, чтобы завести собаку. У владения домашними животными есть много полезных для здоровья аспектов, но необходимость выгуливать собаку несколько раз в течение дня может дать вам мотивацию для нескольких ежедневных прогулок 29. Собаки также обеспечивают отличное общение и делают нас более общительными.
• Следите за своим прогрессом. Используйте шагомер, чтобы следить за своим движением. Чтобы снизить накопленное воздействие радиации, мы рекомендуем базовую недорогую модель, а не новые устройства или приложения, которые используют Wi-Fi. OneTweak – пример приемлемого шагомера. Начните с реалистичной цели, основанной на вашем текущем уровне физической подготовки, выполняя 10'000 шагов в день. Используйте свой дневник, чтобы отслеживать, как упражнения влияют на ваше познание, настроение, сон и внешний вид.
Миксируйте. Пробудите новые мышцы, переключив занятия. Подумайте о том, чтобы записаться в местный тренажерный зал, центр для пожилых людей или общественный центр для групповых силовых занятий или поработать с тренером, чтобы разработать специальную программу для достижения ваших целей.
Часто бывает более приятно тренироваться, получая пользу от поддерживающих отношений или энергичной групповой атмосферы. Плавайте несколько дней в неделю. Запишитесь на бокс или отточите свои рефлексы с пинг-понгом. Попробуйте пиклбол или зумбу. С радостью экспериментируйте, чтобы ваше тело оставалось сильным.
Подумайте о езде на велосипеде. Теперь есть велосипеды для любой местности и любого уровня подготовки: горные велосипеды, шоссейные велосипеды, пляжные круизеры и даже лежачие велосипеды. Все больше и больше городов создают специальные велосипедные дорожки, которые избавят вас от загрязнения и движения и предоставят возможность провести время на природе.
Если вы живете в северном климате, не позволяйте холоду останавливать вас. Ходьба на снегоступах – отличная тренировка. Беговые лыжи еще лучше. Оба дают возможность насладиться тихой красотой свежевыпавшего снега. Если вы живете возле водоема, вы можете попробовать каякинг, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.
Если у вас уже есть спорт, который вам нравится, например гольф, ищите способы сделать его еще более сложным. Бросьте тележку, несите свои клюшки и идите по трассе. Если вы уже играете в теннис, возьмите уроки, чтобы улучшить свою игру. Присоединяйтесь к соревновательной лиге. Это прекрасная возможность пообщаться и повысить уровень физической активности.
Не забывай танцевать! Недавнее шестимесячное исследование сравнивало различные формы упражнений с обучением сложным хореографическим танцам с несколькими партнерами, и только танцевальное вмешательство продемонстрировало значительный эффект, улучшив изображения головного мозга. Исследователи предполагают, что сочетание физических, когнитивных и социальных взаимодействие сработало синергетически и принесло наибольшую пользу 30.
Экспандеры. Отличный способ разработать программу укрепления без домашнего тренажерного зала (или необходимости посещать его) – это использовать эластичные ленты. Резистивные ленты недорогие, легкие и портативные, и их можно легко убрать, когда они не используются. Они идеально подходят для тех, кто часто путешествует. По сути, это большие резинки, которые изготавливаются с разным натяжением в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Их можно использовать самыми разными способами, имитирующими использование как тренажеров, так и свободных весов.
Сделайте соединение разум-тело. Йога и пилатес снимают стресс и улучшают гибкость, равновесие и общую силу тела.
Йога больше фокусируется на гибкости и широких группах мышц и имеет духовный элемент, в то время как пилатес больше сосредотачивается на контроле над телом, тонусе мышц и силе корпуса.
Каждая дисциплина требует прочной связи между разумом и телом, которая, как было доказано, приносит пользу познанию, а также многим другим параметрам здоровья 31 31 31. Цигун и тай-чи – другие хорошие варианты, которые требуют прочной связи ума и тела с медитативным компонентом для снижения стресса.
Некоторые позы йоги могут даже удивительным образом способствовать нейрозащите. Доктор Раммохан Рао (Rammohan Rao), нейробиолог и опытный практик йоги, пропагандирует практику мягких инверсионных поз, таких как «собака лицом вниз», для активации глимфатической системы.
Прыгайте. Еще одно интересное (и удивительно эффективное) занятие – это отскок. Отскок – это просто прыжки вверх и вниз на мини-батуте. Есть много преимуществ для здоровья, но одним из наиболее важных является активация лимфатического кровообращения, что способствует выведению токсинов 32.
Лимфатическая система – это сеть тканей и органов, которые помогают избавить организм от токсинов, отходов и других нежелательных материалов. Это особенно важно для тех, кто имеет дело с болезнью Альцгеймера 3 (токсической) 33. Основная функция лимфатической системы – транспортировка лимфы, жидкости, содержащей белые кровяные тельца, борющиеся с инфекциями, по всему телу. В отличие от вашей системы кровообращения, которая использует сердце в качестве насоса, ваша лимфатическая система полностью зависит от физической активности или массажа, способствующих активации.
Другие преимущества прыжков включают:
- Отличная аэробная тренировка – на 68 процентов эффективнее бега, но требует меньше усилий
34.
- Повышенное максимальное потребление кислорода (VO2 max)
35
- Мощная стимуляция иммунной системы
36
- Увеличение плотности костей
37
- Низкое влияние ударов; щадит суставы
38
- Улучшение пищеварения и стимуляция опорожнения кишечника у тех, кто страдает запорами
39
- Улучшение баланса – жизненно важно для пожилых людей с возрастом
40
Если вас беспокоит устойчивость при прыжках, обязательно купите устройство с балансиром. Если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря, опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой и делайте частые перерывы, если чувствуете позыв. Начните с подпрыгивания, поддерживая связь с полом батута. Когда почувствуете себя готовым, начните подпрыгивать, держа ступни в пределах нескольких дюймов от поверхности. В своем собственном темпе увеличивайте до пятнадцати минут устойчивых прыжков. По мере роста вашего мастерства вы можете добавить разнообразия с помощью прыжков, высоких колен, поворотов талии и бега на месте.
Приседайте. Интересное исследование показало, что сила ног надежно предсказывала как когнитивное старение, так и глобальную структуру мозга 41. Увеличение силы в жиме ногами предсказывало лучшее когнитивное тестирование, больший объем мозга и более здоровое когнитивное старение в последующее десятилетие.
Учитывая важность силы ног, вы можете начать включать ежедневные приседания в свой распорядок тренировок. Если у вас слабые мышцы ног, вы можете начать с того, что встанете перед стулом, как если бы собирались сесть. Переместите ягодицы к сиденью и удерживайте это положение прямо над стулом как можно дольше. Вы должны почувствовать ожог в мышцах передних бедер, четырехглавой мышце. Можно упасть в кресло, если почувствуете в этом необходимость. (Вот почему вы начинаете перед стулом.) Попробуйте снова встать и повторите несколько раз. Со временем мышцы ног станут сильнее. Делайте до трех подходов по пятнадцать повторений в день.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – хорошая альтернатива для тех, кто уже в хорошей форме и у кого мало времени для тренировок. HIIT включает короткие периоды интенсивных тренировок, смешанных с периодами выздоровления. Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени максимально задействовать мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Типичное занятие довольно короткое, часто менее тридцати минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Было показано, что HIIT обеспечивает ту же пользу для здоровья, что и традиционные упражнения, за более короткий промежуток времени, включая жировые отложения в нижней части тела, частоту сердечных сокращений и артериальное давление 42 42. Кроме того, HIIT может быть даже более полезным, чем традиционные упражнения для снижения уровня сахара в крови и повышения уровня чувствительности инсулина 43 43. Наиболее важно то, что HIIT улучшает когнитивные функции у пожилых людей, причем наибольшие улучшения наблюдаются в скорости обработки данных, затем в памяти и исполнительной функции 44 44.
Прежде чем приступить к HIIT, вам необходимо узнать максимальную частоту сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 60, вычтите 60 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 160. Это среднее максимальное количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки. Есть бесконечные варианты этой стратегии, включающие гимнастику, ходьбу/бег, тяжести и многое другое.
Классический пример можно выполнить на велотренажере. После короткой разминки найдите комфортное устойчивое состояние, в котором вы достигнете уровня скорости и напряжения, который расходует около 50 процентов ваших максимальных возможностей. После вращения педалей с такой скоростью в течение 2-4 минут, доведите свою скорость и напряжение до 100% мощности в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и вернитесь в устойчивое состояние еще на 2-4 минуты.
Типичный сеанс включает в себя от четырех до шести периодов высокой интенсивности, между которыми всегда происходит возврат к устойчивому состоянию, за которым следует восстановление. Те, кто находится в хорошей форме и ищет проблемы, могут захотеть попробовать Orangetheory Fitness. Это франшиза, которая предлагает групповые занятия по всему миру и использует HIIT с мониторами сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники остаются в пределах своего безопасного диапазона.
НЕ СЛИШКОМ ЛИ ИНТЕНСИВНО?
Стивен Гандри (Steven Gundry), кардиохирург и автор книги Парадокс растений (The Plant Paradox), обнаружил, что некоторые очень интенсивные тренировки, такие как экстремальные ВИИТ, участие в марафонах и другие интенсивные занятия, могут временно повысить уровень тропонина – белка, который измеряет повреждение сердечной мышцы. Анализ крови на тропонин традиционно используется в отделении неотложной помощи больницы, чтобы определить, страдает ли пациент инфарктом миокарда (сердечным приступом). Доктор Гандри использует высокочувствительную (100-кратную) версию сердечного тропонинового теста. Интересно, что он обнаружил, что носители ApoE4, похоже, испытывают подъем при экстремальных тренировках. Это прекрасно коррелирует с предыдущими исследованиями, показавшими, что аллель ApoE4 является провоспалительным 45. Означает ли это, что носители ApoE4 не должны использовать HIIT? Напротив. Эта группа высокого риска может больше всего нуждаться в интенсивных упражнениях. Однако его открытия предостерегают эту группу от чрезмерно интенсивных упражнений. HIIT можно выполнять с меньшей интенсивностью. Эволюционно, как охотники-собиратели, мы знаем, что носители ApoE4 перемещались в течение дня, собирая пищу, перемежающуюся периодами интенсивных упражнений, например, во время активной охоты 46. Вариация HIIT прекрасно имитирует это, но может быть даже более важным для эта группа должна быть постоянно активна в течение дня.
EWOT – это аббревиатура, обозначающая упражнения с кислородной тренировкой. Это может быть особенно полезно для тех, кто подвержен риску или имеет в анамнезе сосудистые заболевания. Среди многих других преимуществ EWOT улучшает периферическое кровообращение и кровообращение 47. Очень важно использовать специально разработанную маску EWOT, которая обеспечивает минимум 8-10 литров (в минуту) чистого (90-95 процентов) кислорода на время тренировочного периода. Поскольку брать кислород с собой непрактично, этот тип упражнений лучше подходит для беговой дорожки или велотренажера. В зависимости от вашей исходной ситуации вам может потребоваться до пятнадцати минутных занятий три дня в неделю.
Двигайтесь весь день. Действительно, выделение времени для ежедневных упражнений жизненно важно, но не менее важно увеличивать количество движений в течение дня.
Вы, наверное, слышали поговорку о том, что сидение – это новое курение. К сожалению, это правда, и одно целенаправленное упражнение в день не может противодействовать нашему все более малоподвижному образу жизни. Новое исследование показало, что каждый час легкой физической активности был связан с измерением объема мозга, эквивалентным уменьшению на 1,1 года старения мозга 48.
Ищите скрытые возможности для физических упражнений в своем ежедневном графике. Целенаправленно припаркуйте машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы вы могли включить долгую прогулку. Всякий раз, когда у вас есть возможность воспользоваться лифтом или эскалатором, вместо этого поднимитесь по лестнице.
Измените свой взгляд на домашние дела. Вместо того, чтобы чувствовать подавленность ними, думайте о них как о возможностях для повышения уровня вашей активности. Особенно хлопоты во дворе. Выщипывание сорняков, распространение мульчи, подметание, сгребание или сгребание снега лопатой – все это поддерживает вашу активность и делает вас сильнее. Даже домашние дела, такие как перенос белья вверх и вниз по лестнице, наклоны, чтобы почистить плинтусы или мытье пола, помогают сохранить ваши мышцы сильными.
Работа с ограничениями. И йога, и пилатес особенно полезны для тех, кто имеет временные проблемы или даже долгосрочные ограничения мобильности. Большая часть практики выполняется на мягком коврике на полу, поэтому проблемы со стопами, лодыжками, коленями или бедрами не должны вас останавливать. Цигун и тай-чи – отличные варианты для неспешных занятий. Сидячие упражнения – еще одна возможность для тех, кто восстанавливается после травмы или сталкивается с ограничениями подвижности. Специально разработанные тренировки на стуле могут предложить достойные упражнения в широком диапазоне способностей. Ваш инструктор также может предложить модификации для любого движения, которое вы не можете выполнять из-за травм.
Помните, что нет одобренных FDA лекарств (или каких-либо других в разработке), которые приблизились бы к демонстрации улучшений, наблюдаемых при ежедневных упражнениях. Никаких. Упражнения же бесплатны и доступны каждому. Детские шаги превращаются в захватывающие походы по природе. Чем активнее вы станете, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем больше захотите тренироваться.