Земля дает достаточно, чтобы удовлетворить потребности каждого человека, но не жадность каждого человека.
- Махатма Ганди
Подсластители
Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете вкус к сладкому после того, как перейдете на диету из цельных продуктов с низким гликемическим индексом. Вы даже можете съесть ломтики лимона и лайма, как когда-то ели апельсин! Это переобучение ваших вкусовых рецепторов является положительным признаком того, что вы отучили себя от чрезмерно вкусной поддельной еды с добавлением сахара. Наслаждайтесь этой сладкой победой и не мешайте своему прогрессу подсластителями.
Последнее, что мы хотим сделать, – это реактивировать ваши вкусовые рецепторы на сладкую пищу, от которой мы призываем вас отказаться. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что сладость даже некалорийных подсластителей по-прежнему заставляет наш организм вырабатывать инсулин и другие гормоны, участвующие в регуляции глюкозы, что может быть вредным для вашего метаболического заживления 1. Существует несколько натуральных подсластителей, которые можно рассматривать для ограниченного использования.
Стевия. Допустимо очень небольшое количество стевии в чистом виде. Стевия необычайно сладкая и выращивается во многих частях мира, включая Японию, Китай, Бразилию и Парагвай. Ее сладость в 200-300 раз интенсивнее обычного столового сахара, и поэтому его нужно совсем немного. Стевия не содержит калорий и часто сочетается с другими подсластителями.
Вам нужно избегать смесей и найти чистый источник с минимальным количеством ингредиентов. SweetLeaf – приемлемый бренд. Некоторые люди жалуются, что у стевии неприятное послевкусие, другие не замечают этого.
Архат. Также приемлемы небольшие количества чистого подсластителя из плодов монаха. Плод монаха, или луо хань го, представляет собой небольшой круглый фрукт, выращиваемый в Юго-Восточной Азии. Говорят, что он назван в честь буддийских монахов, которые его выращивали восемь веков назад. Плоды монаха в 100-250 раз слаще столового сахара, но не содержат калорий. Как и стевию, ее часто сочетают с другими подсластителями.
Избегайте смесей и найдите бренд с минимальным количеством ингредиентов. Pure Monk – один из примеров приемлемого бренда.
Мед. Из-за того, что мы сосредоточились на продуктах питания наших предков, было бы упущением не включить мед из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. К сожалению, он также имеет очень высокий гликемический индекс и подходит только в очень небольших количествах для тех, кто не является инсулинорезистентным и употребляет пищу с высоким содержанием клетчатки и жиров, чтобы притупить его действие. Местный сырой (непастеризованный) мед состоит из органических кислот и фенольных соединений, которые в совокупности обеспечивают мощные антиоксидантные эффекты 2 2 2.
Мед также является пребиотиком с естественными пищеварительными ферментами, которые могут способствовать здоровью кишечника 3. Мед обладает как антимикробными, так и противогрибковыми свойствами, и очень предварительные данные свидетельствуют о том, что, если он приобретен из местных источников, он может помочь снизить чувствительность к аллергии 4 4 4. Обязательно выполните проверку уровня глюкозы в крови после приема пищи, чтобы проверить влияние меда на вас. Не добавляйте мед в кофе во время голодания, так как это помешает достижению кетоза.
Beekeeper’s Naturals, хотя и не для всех, является примером хорошего продукта, который также решает проблему разрушения пчелиных семей, угрожающую нашим глобальным запасам продовольствия.
Сахарные спирты. Хотя они могут образовываться естественным образом из гниющих фруктов и ферментированных продуктов питания, подавляющее большинство коммерчески доступных продуктов (эритритол, сорбитол и маннит) являются высокотехнологичными и происходят из глюкозы в кукурузном крахмале с ГМО. Ксилит является исключением и поступает из глюкозы древесины твердых пород.
Хорошо известно, что сахарные спирты вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, а иногда и головные боли. Они могут усугубить основной СРК или СИБР. Даже небольшие количества могут вызвать слабительный эффект 5. Кроме того, сахарные спирты, по-видимому, неблагоприятно изменяют микробиом кишечника, питая вредные виды микробов, включая кишечную палочку, сальмонеллу, шигеллу и стрептококк 6.
• При необходимости используйте ограниченное количество одобренных подсластителей.
Предостережения
Подъем уровня глюкозы. Мед может вызвать повышение уровня глюкозы и рекомендуется только в небольших количествах для тех, кто метаболически здоров (см. выше).
Аллергии. Любому, кто страдает аллергией на пчелиный укус, следует соблюдать осторожность с медом.
Флаванолы кокоаНаш любимый шоколад, богатый флаванолами кокоа, по-прежнему можно употреблять в небольших количествах. Хотя флаванолы, полученные из какао-бобов, обладают значительной пользой для здоровья, они также вызывают серьезные опасения по поводу токсичности, что позволяет относить его к категории сладостей.
Флаванолы кокоа – это уникальная смесь фитонутриентов, которые содержатся только в кокоа-бобах (не путать с кофейными зернами). Еще больше запутывая вопросы, термины какао и кокоа часто ошибочно используются как взаимозаменяемые. Какао относится к сырым бобам, которые находятся внутри больших стручков плодов какао-дерева, тогда как кокоа относится к обработанному продукту после того, как бобы были собраны, ферментированы, высушены и обжарены при высоких температурах. Флаванолы кокоа обычно употребляются в виде ядер какао-бобов, кокоа-порошка, какао-порошка и шоколада.
Имеются убедительные доказательства того, что флаванолы кокоа обеспечивают нейрозащиту. Несколько исследования показали, что флаванолы кокоа не только улучшают когнитивные функции, но также демонстрируют улучшение кровообращения в определенных частях мозга, связанных с возрастным ухудшением памяти, как измерено с помощью изображений 7 7 7 7. Флаванолы кокоа улучшают функцию кровеносных сосудов, тем самым улучшая доставку кислорода и питательных веществ по всему телу, что приводит к улучшение артериального давления и общего метаболического здоровья 8 8 8.
К сожалению, нам нужно взвесить преимущества флаванолов кокоа с их токсичностью. Кадмий и свинец, хотя и присутствуют в земной коре в естественных условиях, влияют на многие кокоа-продукты в первую очередь из-за антропогенного загрязнения. Оба являются тяжелыми металлами, которые накапливаются в организме и оказывают пагубное воздействие на здоровье человека.
Кадмий влияет на центральную нервную систему, приводя к снижению внимания, обонянию и дефициту памяти. Кроме того, он считается токсином, поражающим многие органы, и классифицируется как канцероген 9 9 9 9. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление кадмия максимум 0,3 микрограмма (мкг) на грамм (г) в сушеных растительных материалах 10. В Соединенных Штатах не установлен национальный стандарт, но в Калифорнии требуются предупредительные надписи на любых пищевых продуктах, содержащих более 4,1 мкг кадмия на ежедневную порцию.
Свинец также поражает многие органы тела и попадает в мозг, где может привести к необратимым повреждениям мозга, влияющим на познание и интеллект. Дети и беременные женщины особенно уязвимы 11. По данным ВОЗ, безопасного предела содержания свинца в пищевых продуктах не существует 12. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) ограничивает максимально допустимое количество в продуктах питания 3,0 мкг в день для детей и 12,5 мкг для взрослых 13. Калифорния ограничивает воздействие свинца на всех до 5,0 мкг в день из всех источников 14.
Выбирая диетический источник флаванолов кокоа, вы должны принимать во внимание несколько переменных. Ваша цель – найти какао со следующими характеристиками:
- Высокое содержание флаванолов. Как правило, чем выше содержание какао, тем выше уровень флаванолов
15.
- Низкое содержание сахара. Применяется то же правило. В общем, чем выше какао, тем меньше сахара.
- Низкое содержание кадмия. Используя ограничения, указанные выше, выберите источник с самым низким кадмием.
- Низкое содержание свинца. Используя ограничения, указанные выше, выберите источник самым низким свинцом.
У нас есть несколько советов и ресурсов, которые помогут вам оценить все движущиеся части. Во-первых, всегда ищите самый высокий процент какао, который вы сможете перенести. Стопроцентное какао всегда будет иметь самый высокий уровень флаванолов и самый низкий уровень сахара, но он довольно горький и определенно требует приобретенного вкуса. Всегда старайтесь найти шоколад с содержанием какао 85 процентов или выше.
Ресурс по подписке ConsumerLab.com, который оценивает многие продукты для здоровья и питания, предлагает углубленную оценку флаванолов (и некоторых токсинов) для многих шоколадных, какао и кокоа-продуктов. Чтобы определить уровень сахара, просто прочитайте информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки и всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшим содержанием сахара.
Бесплатный онлайн-ресурс As You Sow отлично подходит для оценки уровней как кадмия, так и свинца с использованием наших лимитов, указанных выше. Их поисковая система Toxic Chocolate также позволяет вам фильтровать желаемый уровень какао. (Не полагайтесь на органическую печать Министерства сельского хозяйства США для защиты от примесей тяжелых металлов.)
Поисковая система EWG Food Scores также может быть полезной, но она обеспечивает только рейтинг, а не перечисление фактических уровней конкретных токсинов и не позволяет вам фильтровать по процентному содержанию какао. Существует множество продуктов с флаванолом какао. Некоторые из них очень распространены, например, шоколад и какао, в то время как другие более экзотичны, например, какао-крупка и какао-порошок. Многие продукты заявляют о невероятных преимуществах для здоровья без указания о присутствующих в них токсинах.
Cacao NIBS. Эти крепкие хрустящие любимцы в мире здорового питания представляют собой чистейшую форму какао-бобов; слегка обжаренные и измельченные кусочки, которые можно найти как в ферментированной, так и в неферментированной версии. Не ферментированные сорта немного менее горькие. Помимо описанных выше преимуществ фитонутриентов, они также являются достойным источником пребиотической клетчатки.
К сожалению, они также, как правило, содержат очень много кадмия, и лишь некоторые из них приближаются к пороговому значению ВОЗ в 0,3 мкг на грамм или соответствуют ему. Мы предостерегаем читателей от употребления не более 1 столовой ложки время от времени, при наименьшей токсичности, которую вы можете найти.
Кокао порошок (cocoa). Кокао-порошок используется для создания какао-напитков и шоколада. Его обжаривают при более высоких температурах и более мелком помоле. В чистом виде он не содержит подсластителей и по-прежнему сохраняет значительное, но в меньшем количестве, полезных для здоровья флаванолов, описанных выше. Уровни кадмия и свинца еще больше концентрируются в какао-порошке, при этом ни один из них не соответствует ограничениям ВОЗ. По этой причине мы рекомендуем воздержаться от какао-порошка.
Какао порошок (cacao). Он отличается от кокао-порошка. Его получают путем холодного прессования ядер какао-бобов в пасту, а затем сушки в порошок. Поскольку это самый концентрированный источник какао, он также обладает самой высокой токсичностью как для кадмия, так и для свинца. Мы не можем рекомендовать какие-либо имеющиеся в продаже продукты какао.
Шоколад. К счастью, содержание кадмия и свинца в шоколаде обычно меньше всего, но шоколад может содержать колоссальное количество сахара и незначительное количество полезных флаванолов. Ваша цель – получить наименьшее количество допустимого сахара с наибольшим содержанием флаванолов и наименьшей токсичностью. Процентное содержание какао в плитках шоколада на самом деле означает, какая часть плитки по весу изготовлена из чистых какао-бобов и их побочных продуктов. По умолчанию более высокий процент какао содержит меньше сахара и больше флаванолов. Несколько кусочков тщательно подобранного шоколада в день могут стать безопасным (но невероятно вкусным) лакомством после здоровой еды.
• Чтобы получить пользу для здоровья от флаванолов, употребляйте небольшое количество шоколада с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, кадмия и свинца.
• Из-за проблем с токсичностью ограничьте употребление какао-крупки и избегайте какао-порошка и кокоа-порошок.
Подумайте о добавке флаванола.
Предостережения
Подъем глюкозы.
Токсичность тяжелых металлов.
Молочные продукты
Поскольку молочные продукты вызывают воспаление у очень многих людей, и поскольку воспаление является основной причиной болезни Альцгеймера, мы не рекомендуем употреблять молочные продукты. Если вы привыкли наливать в кофе большую ложку сливок, эта рекомендация может навредить. Мы поняли это, и мы предложим несколько полезных обходных путей.
Молочные продукты вызывают воспаление по нескольким причинам. Почти 70 процентов населения мира не переносят лактозу, а многие даже не подозревают о своей непереносимости. Непереносимость лактозы определяется сниженной способностью переваривать лактозу после младенчества. Это особенно верно в отношении неевропейцев: до 90 процентов жителей Восточной Азии страдают нею 16.
Общие симптомы непереносимости лактозы включают боль в животе, вздутие живота, газы и диарею. Менее известные симптомы включают снижение моторики желудочно-кишечного тракта, тошноту, рвоту, запор, экзему, синусит, артрит, боль в мышцах и суставах, усталость, сердечную аритмию, кратковременную потерю памяти, головную боль, язвы во рту и другие симптомы, свидетельствующие о широко распространенном воспалении, затрагивающем несколько систем организма 17.
Молочные продукты также могут вызывать воспаление у людей с чувствительностью к глютену из-за явления молекулярной мимикрии. Белок казеина в молочных продуктах достаточно похож на белок глиадин в глютене, что сбивает с толку иммунную систему. Когда мы чувствительны к пище, наша адаптивная иммунная система вырабатывает антитела к «плохим парням», которым в данном случае является глютен. Каждый раз, когда мы принимаем глютен, звучит сигнал тревоги, и наши антитела атакуют. Однако наша иммунная система несовершенна, и белки, которые молекулярно схожи, такие как казеин и глиадин, могут быть ошибочно приняты за исходный антиген, вызывая усиление воспалительных цитокинов и устойчивое состояние хронического воспаления, если возмущающая пища не исключена 18. Даже те, у кого нет чувствительности к глютену или непереносимости лактозы, могут быть чувствительны к молочным продуктам из-за меняющейся природы нашего молока.
Природа прекрасно снабдила всех млекопитающих идеальной пищей для их потомства – грудным молоком. На протяжении тысячелетий каждый вид млекопитающих использовал грудное молоко исключительно для собственного потомства. Ясно, что коровье молоко – не еда предков. Только после появления сельского хозяйства и приручения животных около 10'000 лет назад люди начали использовать молоко жвачных животных для собственного питания 19.
Первоначально все млекопитающие, включая человека, производили молоко под названием А2. Примерно 8'000 лет назад в Европе произошла мутация, которая привела к появлению нового типа коровьего молока под названием A1. Никто точно не знает, как и почему это произошло. Некоторые предполагают, что мутировавшие породы A1 могли быть лучшими производителями молока, и фермеры, возможно, естественным образом тяготели к ним для разведения для увеличения продуктивности. Со временем подавляющее большинство коровьего молока в западном мире в конечном итоге превратилось в смесь, состоящую в основном из молока А1 20.
Около двадцати пяти лет назад ученые сделали интересное открытие, когда обнаружили небольшую молекулярную вариацию между двумя типами молока. Бета-казеин, самый распространенный белок в молоке, состоит из 209 аминокислот. Оказалось, что на 67-й позиции у предков молока А2 была аминокислота пролин, тогда как у более нового казеина А1 был гистидин. Всего одна аминокислота из 209 может показаться не очень значительным изменением, но даже такое небольшое изменение может изменить структуру (например, серповидно-клеточная анемия вызывается изменением одной аминокислоты в гемоглобине), что может быть распознано нашей иммунной системой 21.
Действительно, начали накапливаться доказательства того, что новое молоко A1 может быть связано со многими воспалительными заболеваниями, включая диабет 1 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями 22 22. Дальнейшие исследования показали, что при переваривании молока А1 в желудочно-кишечном тракте образуются воспалительные соединения, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и даже неврологический дефицит 23 23. Неудивительно, что эта гипотеза получила сопротивление молочной промышленности со стороны фермеров A1, которые подвергли сомнению финансовую мотивацию этого исследования, некоторые из которых были профинансированы отраслью A2.
Однако независимые исследования показывают, что «дыма» достаточно для беспокойства о пожаре 24. Учитывая тесную взаимосвязь между здоровьем кишечника и мозга и воспалительным компонентом болезни Альцгеймера, мы рекомендуем перейти с молочных продуктов A1 на A2, если вы планируете включить молочные продукты в свой рацион.
Молоко. Молоко A2 становится все легче найти в большинстве продуктовых магазинов. Конечно, вы можете выбрать цельное молоко А2 от травяного откорма, что может быть немного сложнее. Важно понимать, что жир в цельном молоке снижает действие натурального сахара, содержащегося в молоке.
Козье, овечье, буйволиное, верблюжье или яковое молоко всегда получают от травяного откорма и оно, естественно, A2. Достойные заменители включают несладкие версии молока из миндаля (из бланшированного миндаля, если вы чувствительны к лектинам), кокоса, льна, фундука, конопли, макадамии и органического соевого молока Министерства сельского хозяйства США. (Молоко из кешью может быть слишком воспалительным, поскольку в нем много лектинов. А в рисовом молоке слишком много углеводов.) Воспользуйтесь Cornucopia Institute’s Plant-Based Beverage Report and Scorecard, чтобы подобрать наиболее полезные для здоровья варианты. Любой из них можно использовать в кофе вместо сливок.
Некоторым людям также нравится добавлять в кофе немного кокосового масла или топленого масла с ванилью. Однако помните, что молочные и молочные заменители в вашем кофе положат конец посту. Если вы пьете кофе во время голодания, берите его черным с небольшим количеством одобренного подсластителя. Те, кто устойчив к инсулину и старается продлить голодание, могут использовать немного кокосового масла, чтобы способствовать кетозу. См. «Советы по переходу к более длительному голоданию».
Йогурт. Время от времени вы можете наслаждаться небольшим количеством йогурта из молока любого из одобренных животных, упомянутых выше. Старайтесь получать органические и травяные культуры с живыми и активными культурами. Ищите печать Национальной ассоциации йогурта (NYA) Live & Active Cultures. Если нет, прочтите ингредиенты, чтобы проверить.
Всегда покупайте несладкий йогурт. Для сладости можно смешать с орехами и лесными ягодами. При необходимости добавьте немного одобренного подсластителя. Также можно попробовать несладкие органические кокосовые или соевые йогурты. Йогурты без большого количества добавленных сахаров и других ингредиентов бывает трудно найти, поэтому многие люди делают свои собственные.
Кефир. Кефир – кисловатый напиток, который очень полезен для здоровья благодаря живым активным пробиотикам. Кефир обычно имеет большее количество и более широкий спектр полезных бактерий, чем йогурт. Все те же предостережения для йогурта относятся и к кефиру.
Сыр. Сыры от любого из указанных выше животных разрешены в небольших количествах. Широко доступны козьи, овечьи и некоторые сыры из молока азиатских буйволов.
• Избегайте всех обычных молочных продуктов животного происхождения.
• Вы можете употреблять небольшое количество молочных продуктов A2, если переносите их и хотите.
Предостережения
Расстройства ЖКТ.
Воспаление.
Повышение липидов. Большинство жирных молочных продуктов содержат много насыщенных жиров и могут способствовать повышению уровня ЛПНП-холестерина у некоторых людей, в первую очередь носителей ApoE4. Это не означает полное избегание, а скорее осознанное рассмотрение. (см. здесь)
Риск рака. Дойных коров доят на протяжении всей беременности, что подвергает нас воздействию репродуктивного уровня гормонов в их молоке. Стимуляция гормоночувствительных раковых образований, таких как те, которые возникают в груди, матке и простате, может быть проблемой гормонов и факторов роста, содержащихся в молочных продуктах 25 25 25. Эта корреляция особенно сильна для риска рака простаты 26.
АлкогольЗа ваше здоровье! Это может быть сложно услышать, но мы вам скажем прямо. Совершенно очевидно, что сильное употребление алкоголя связано с повышенным риском развития деменции 27. Количество алкоголя, определяемое как чрезмерное, менее очевидно и еще больше усложняет проблему; но полное воздержание также, по-видимому, также увеличивает риск 28 28. Качество доказательств, однако, недостаточно, чтобы предложить тем, кто в настоящее время воздерживается от употребления алкоголя, начать употреблять алкоголь. Целенаправленное исследование показало, что носители ApoE4 плохо переносят любое количество алкоголя 29 29.
Алкоголь вредит нам во многих отношениях. Он действует как нейротоксин, который повреждает несколько структур в головном мозге, что приводит к судорогам, атрофии мозга, потере памяти, нарушениям сна и повреждению мозжечка (вызывая неустойчивость, невнятную речь и неспособность ходить). Он также препятствует развитию кетоза 30. Он затрудняет процесс детоксикации нашей печени, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья 31. Алкоголь блокирует нашу способность достигать фазы быстрого сна, тем самым фрагментируя сон и нарушая формирование памяти и общее познание. (БДГ, что означает быстрое движение глаз, является одной из нескольких стадий сна, повторяющихся циклически в течение ночи) 32. Кроме того, алкоголь является причиной рака печени, прямой кишки, горла и груди у женщин 33.
Из излишней осторожности мы не рекомендуем употреблять алкоголь для любой группы высокого риска, включая всех, кто в настоящее время проявляет симптомы снижения когнитивных функций, носителей гена ApoE4 и всех, кто злоупотреблял алкоголем в прошлом или в настоящем. Для этих и, возможно, других групп, любое количество алкоголя может увеличить риск развития когнитивного спада.
Злоупотребление алкоголем вредит здоровью в целом. Всем, кто думает, что у них может быть проблема, следует обратиться за помощью. Беременным или кормящим женщинам следует полностью воздерживаться от алкоголя. Если вы предпочитаете время от времени баловаться спиртным, мы предлагаем только небольшое количество сухого красного вина. Некоторые данные свидетельствуют о том, что красное вино приносит пользу для здоровья, которой нет в других алкогольных напитках 34 34. Мы рекомендуем вам ограничить потребление до нескольких унций. Стандартная порция красного вина составляет пять унций, хотя во многих ресторанах наливают значительно больше. Очень полезно использовать пищевые весы или мерный стакан с унциями, чтобы получить наглядную иллюстрацию того, что составляет несколько унций.
Как многие из нас знают, употребление вина также ограничивает вашу сдержанность и побуждает к употреблению алкоголя и нездоровой пище. Содержание сахара в красном вине также может вывести вас из состояния кетоза. Также лучше всего пить вино после здоровой еды. Может быть очень поучительно проверить уровень сахара в крови через один и два часа после того, как вы выпили бокал вина.
Мы обнаружили компанию Dry Farm Wines, которая занимается производством органических вин с низким содержанием алкоголя и сахара, без микотоксинов и химических добавок и с низким содержанием сульфитов. Нет на свете лучшего ощущения, чем проснуться отдохнувшим, с ясной головой и возбужденным, чтобы начать день. Если вы решили время от времени употреблять алкоголь, записывайте, как он влияет на уровень сахара в крови, качество сна и когнитивные способности.
• Алкоголь является нейротоксином, поэтому его лучше избегать всем, кто страдает когнитивными нарушениями или подвержен риску когнитивных нарушений.
• Если вы решили время от времени побаловать себя спиртным, подумайте о небольшом количестве органического слабоалкогольного красного вина без сахара.
Предостережения (см. выше)