ГЛАВА 8.

Второй уровень пирамиды: Свободно развлекайтесь.

Слишком много хорошего может быть чудесным.
- Мэй Вест

Овощи

Не сдерживайтесь в проходе с продуктами или, что лучше, в своем саду или на местном фермерском рынке. Некрахмалистые овощи относятся к числу продуктов, на которые в плане питания KetoFLEX 12/3 – безлимит. Свободно наслаждайтесь овощами всех цветов радуги. Найдите самые пигментированные и яркие растения, которые вы можете найти. Ищите дикие новые сорта зелени и ароматных трав. Забудьте о бледно-зеленом салате айсберг и поищите листья красного, бордового и бронзового цвета таких сортов, как Rossa di Treviso, Aradicchio, который является суперзвездой антиоксидантов, и Outredgeous, глубоко пигментированный ромэн, богатый антоцианами, одним из видов нейрозащитных флавоноидов 1.

Экспериментируйте! Испытайте себя, пробуя новый овощ каждый раз, когда собираете свою корзину. Познакомьтесь с кольраби, артишоками, сельдереем, окра и хикамой! По возможности старайтесь использовать органические, местные и сезонные продукты. При каждом приеме пищи ваша тарелка должна быть покрыта разнообразными сырыми и слегка приготовленными овощами (приготовление пищи увеличивает биодоступность некоторых питательных веществ), сильно сбрызнутыми оливковым маслом первого отжима, чтобы увеличить биодоступность фитонутриентов и антиоксидантов 2 2.

Выбирайте в основном некрахмалистые овощи. Гликемический индекс – это шкала, которая дает относительный рейтинг, основанный на влиянии на уровень глюкозы в крови. Эти некрахмалистые овощи будут иметь рейтинг ниже 35 (стандартный сахар – 100). Еще один полезный термин – чистые углеводы, который дает количество углеводов за вычетом клетчатки в граммах.

В целом, продукты с низким гликемическим индексом или чистые углеводы меньше влияют на уровень глюкозы в крови 3. Сочетание любых овощей со здоровыми жирами, таких как оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов, также снижает гликемический эффект. Чтобы помочь вам выбрать овощи, которые с наименьшей вероятностью повлияют на ваш гликемический контроль, см. таблицу ниже.

Здоровые овощи.

Красные овощи богаты каротиноидами (бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин) и флавоноидами, которые обладают сильным противовоспалительным и нейрозащитным действием 4 4 . Ищите радугу. В целом, чем больше пигментация, тем больше польза для здоровья. Темно-зеленые листовые овощи, краснокочанная капуста, красный лук, морковь (лучше всего есть сырой, так как приготовление пищи увеличивает гликемический эффект), баклажаны, помидоры (особенно приготовленные, что увеличивает содержание ликопина) и сладкий красный, желтый и оранжевый перец – вот лишь несколько примеров.

Листовая зелень задействует несколько нейропротекторных механизмов. У здоровых пожилых людей, которые ежедневно получают порцию листовых зеленых овощей, наблюдается более медленное снижение когнитивных функций по сравнению с теми, кто ест мало или совсем не ест листовую зелень 5.

Листовая зелень с высоким содержанием фолиевой кислоты, что происходит от слова «листва». Когда сочетаются витамины B12 и B6, фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина (побочный продукт белка) в крови, повышение уровня которого способствует воспалению. Повышенный уровень гомоцистеина соответствует снижению когнитивных функций, повреждению белого вещества, атрофии мозга, нейрофибриллярным сплетениям и деменции 6.

Темная листовая зелень, включая рукколу, кинзу, салат из масличных листьев, зелень месклана, базилик, зелень свеклы, мангольда, а также ревня и свеклы, являются самыми высокими источниками пищевых нитратов 7.

Да, руккола – это новая виагра! (Мы обратили ваше внимание?) Нитраты растительного происхождения превращаются в оксид азота, мощное сосудорасширяющее средство, тем самым способствуя здоровью сосудов, естественным образом расслабляя кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и увеличивая кровоток по всему телу, что особенно полезно для сердца и мозга 8. Другие листья зелени включают капусту, шпинат, зелень горчицы, зелень капусты, красный ромэн, зелень одуванчика, кресс-салат, рапини, эндивий и фенхель. Используйте любой прием пищи как возможность включить свежую или слегка обжаренную зелень, богатую питательными веществами.

Крестоцветные овощи – одни из самых мощных и богатых питательными веществами овощей. Компонент серы в овощах семейства крестоцветных придает горьковатый привкус, но несет ответственность за многие полезные свойства. Сера необходима для синтеза глутатиона – главного антиоксиданта, для детоксикации в печени и для производства нескольких аминокислот, которые обеспечивают структурный компонент многих тканей и гормонов 9. Крестоцветные овощи чрезвычайно полезны благодаря своему детоксицирующему эффекту.

Луковые (лук-севок, лук-шалот, лук-порей, чеснок) и капуста (бело- и краснокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, бок-чой) способствуют детоксикации, защищают от окислительного повреждения и улучшают метаболизм глюкозы 10 10 10. Когда крестоцветные овощи измельчают и пережевывают, их уникальные соединения серы преобразуются в уникальные соединения серы. Если вы их нагреваете, предварительно подождите от 10 до 45 минут после измельчения, чтобы дать возможность высвободиться термочувствительному ферменту, мирозиназе, содержащемуся в овощах семейства крестоцветных, для преобразования в полезные соединения серы 11. Крестоцветные овощи лучше всего употреблять в бланшированном виде, слегка тушить на пару или тушить на среднем огне, чтобы сохранить хрустящую корочку 12. Добавление семян горчицы или других сырых продуктов из семейства крестоцветных, таких как ростки брокколи, может дать те же преимущества без ожидания 13.

Брокколи активирует путь Nrf2 14. Nrf2 – мощный белок в каждой клетке, который служит «главным регулятором» детоксикантной и антиоксидантной реакции организма. Nrf2 подобен термостату в наших клетках, который определяет уровень окислительного стресса и других факторов стресса и активирует защитные механизмы. Активация Nrf2 – это эффективная стратегия борьбы с токсинами и окислительным повреждением, связанным с болезнью Альцгеймера 15. (Окислительное повреждение относится к воздействию свободных радикалов и связанных с ними повреждающих химических веществ).

Употребляя ростки брокколи (растения брокколи в возрасте 3-4 дней), вы можете получить доступ к наиболее мощной форме растительного активатора. Вы можете выращивать их дома. (Обязательно покупайте органические, сертифицированные семена, не содержащие патогенов, так как все проростки подвержены заражению.) В качестве альтернативы вы можете принимать сульфорафан в качестве добавки.

Авокадо, оливки и томаты – восхитительные средиземноморские жемчужины любого салата. Технически это фрукты, но мы целенаправленно включили их в овощную часть нашей пищевой пирамиды, чтобы стимулировать их щедрое потребление. Существует значительное совпадение между категоризацией фруктов и овощей, если учесть, что овощи – это в основном любые съедобные части растения: листья, стебли, корни, клубни, орехи, семена или цветы с семенами. Авокадо, оливки и помидоры ботанически называются фруктами. Однако с точки зрения кулинарии их часто используют в качестве овощей из-за их пикантного вкуса.

Авокадо – один из самых здоровых продуктов, которые вы можете употреблять. Этот фрукт содержит один из самых полезных жиров (мононенасыщенные) и почти не содержит сахара. Авокадо не вызывает скачков глюкозы и может помочь вам достичь кетозного состояния. Он богат калием, магнием, витаминами C и E, а его жир помогает вам усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) 16.
Авокадо также богат растворимой клетчаткой и поддерживает метаболизм, а также содержит небольшое количество частиц ЛПНП 17 17. Их можно легко добавлять в каждый прием пищи, и они не обязательно должны быть органическими из-за толстой защитной кожицы.

Оливки с их низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных (мононенасыщенных) жиров, с богатым фитонутриентным профилем, являются полезной добавкой к любому салату или их можно есть отдельно 18. Оливки обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиатерогенными, противораковыми и противораковыми, антимикробными и противовирусными свойствами, а также снижают уровень глюкозы и липидов 19.

Поскольку оливки от природы горькие, их консервируют в рассоле, что способствует их соленому вкусу. Перед этим этапом оливки необходимо сначала ферментировать. Процесс ферментации приводит к тому, что они естественным образом обогащаются Lactobacillus, полезными для кишечника бактериями, способствующими его здоровому профилю 20.

Помидоры являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты и хорошо известны своими полезными свойствами 21. Они богаты каротиноидами (растительные пигменты, отвечающие за ярко-красные, желтые и оранжевые оттенки многих фруктов и овощей), в частности ликопином, который защищает от рака, сердечных болезней, окислительного стресса и болезней глаз 22. Пожилые люди, соблюдающие диету, богатую каротиноидами в сочетании с омега-3, показали улучшенные когнитивные способности и большую эффективность работы сети в мозге 23. Поскольку каротиноиды жирорастворимы, употребление их вместе с пищевыми жирами может значительно увеличить количество нейрозащитных полифенолов и каротиноидов 24.

Включение софрито в свой рацион может быть простым и вкусным способом добиться этого! Это протертый компонент большинства средиземноморских соусов, обычно состоящий из помидоров, чеснока, лука и перца, приготовленных на оливковом масле. Недавнее исследование показало, что однократная доза софрито значительно снижает уровень воспалительных маркеров 25. Стоит отметить, что помидоры в Средиземноморском регионе обычно очищают от кожуры и семян перед приготовлением, что снижает содержание в них лектинов. Все консервированные помидоры готовятся под давлением, что также снижает содержание лектинов. Ищите органические продукты Министерства сельского хозяйства США, желательно очищенные и засеянные.

Травы и специи являются неотъемлемой частью приготовления цельных продуктов. Они часто содержат гораздо больше антиоксидантов и полифенолов, борющихся с болезнями, чем традиционные овощи 26. (Полифенолы – это соединения, содержащиеся в растениях, которые защищают клетки от повреждения.) Травы и специи также обладают признанными противовирусными и антимикробными свойствами 27 27. Травы и специи, такие как петрушка, базилик, кинза, розмарин, шалфей, тимьян, орегано, фенхель, кориандр, тмин и мяту можно легко добавлять в любой прием пищи, даже в маринады и масла, чтобы усилить как вкус, так и полезные для здоровья свойства. Было обнаружено, что многие распространенные травы и специи, такие как шафран, куркума, корица, имбирь, женьшень, шалфей, чеснок, черный перец и перец, обладают нейропротекторными свойствами, которые могут помочь предотвратить и даже лечить болезнь Альцгеймера 28.

Куркума – это королева в царстве специй. Это основной ингредиент порошка карри, который на протяжении тысячелетий использовался в Индии как усилитель вкуса и как лекарство. Как молотую куркуму, так и строганый корень куркумы можно использовать в кулинарии, чтобы добавить острый, пряный вкус с оттенком горчицы или хрена (помните, что куркума может содержать свинец, поэтому лучше покупать ее в надежных источниках).

Куркумин является активным веществом, содержащимся куркуме, и обладает как противовоспалительным действием, так и действием, связывающим бета-амилоид. Хотя усвоение куркумина очень плохое, сочетание куркумина с черным перцем увеличивает его биодоступность на 2'000 процентов 29. Кроме того, индийское блюдо карри содержит элементы, которые также увеличивают биодоступность куркумина: жир кокосового молока (куркума растворяется в жирах), продукты, содержащие кверцетин (например, лук), а также нагревание.

Было проведено множество исследований, демонстрирующих эффективность куркумина в лечении деменции с помощью нескольких механизмов, но одним из самых захватывающих было небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Участники в возрасте от 50 до 90 лет с легкими проблемами памяти, но без болезни Альцгеймера были рандомизированы для приема 90 мг куркумина или плацебо в течение восемнадцати месяцев. Функция памяти у тех, кто принимал куркумин, выросла на 28 процентов в течение исследования. Уменьшились их депрессивные симптомы, уменьшился уровень бета-амилоида и тау-белка в их мозгу 30.

Шафран, безусловно, самая ценная специя, встречающаяся в большинстве высококлассных продуктовых магазинов. Его можно легко узнать по длинным малиновым прядям, хотя иногда его перемалывают в порошок. Шафран придает как землистость, так и сладость, подобно меду, при использовании в кулинарии и придает пище насыщенный золотистый цвет 31. Недавно шафран был протестирован на пациентах с болезнью Альцгеймера в небольшом клиническом испытании с впечатляющими результатами 32.

Травяные настои часто состоят из сушеных трав, некоторые из которых защищают от болезни Альцгеймера. Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), флавоноид, содержащийся в зеленом чае, проникает через гематоэнцефалический барьер и является основным противовоспалительным средством в зеленом чае. Обязательно поддерживайте температуру воды ниже 170 °F, чтобы сохранить пользу для здоровья.

Холодное заваривание – это хорошо, но его следует проводить не менее двух часов. По возможности покупайте рассыпные чаи (для использования с заварочным узлом), так как некоторые компании теперь добавляют пластик в чайные пакетики, который при смешивании с горячей водой вымывает частицы пластика в чай.

Чай матча имеет самую высокую концентрацию EGCG, на 137 процентов больше, чем зеленый чай. Обязательно приобретайте органический чай матча из Японии (не из Китая), чтобы избежать загрязнения тяжелыми металлами. Для приготовления чая матча подойдет теплая или холодная вода, так как заваривать его не обязательно.

План действий

• Ешьте не менее 6-9 чашек в день глубоко пигментированных, органических, сезонных местных некрахмалистых овощей, постепенно увеличивая их количество.

• Включите листовые овощи, особенно те, которые производят окись азота.

• Включите крестоцветные овощи, обращая внимание на кулинарную обработку для получения максимальной пользы для здоровья.

• Приносите домой на пробу один новый овощ (или новый сорт знакомого овоща) всякий раз, когда вы делаете покупки, чтобы расширить свой рацион.

• Включите свежие травы, специи и чай.

Предостережения

Взаимодействие с варфарином. Если вы принимаете варфарин, ваш врач должен одобрить и контролировать любые изменения в потреблении продуктов, богатых витамином К, таких как листовая зелень и другие овощи (и некоторые фрукты). Варфарин действует как антикоагулянт, влияя на витамин К, и поэтому повышение уровня витамина К может снизить его эффективность.

Пестициды и гербициды. Глифосат и другие широко распространенные гербициды и пестициды рассматриваются в главе 19. Кроме того, другие пестициды, известные как вредители для здоровья человека, и которые были запрещены в других странах, все еще используются в Соединенных Штатах, включая паракват (связанный с болезнью Паркинсона и проблемами с почками и легкими), 1-3-дихлорпропен (классифицируется как вероятный канцероген для человека Агентством по охране окружающей среды) и атразин (разрушитель гормонов, дерегулятор иммунной системы, возможный канцероген, влияющий на репродуктивную функцию и развитие) 33 33 33.

Ежегодный список «Грязной дюжины» (Dirty Dozen) и «Чистой пятнадцатки» (Clean Fifteen), составленный Рабочей группой по окружающей среде (The Environmental Working Group), может помочь вам определить приоритетность экологически чистых фруктов и овощей. Выбор органических продуктов может быть особенно важен для носителей ApoE4. Исследования показывают, что у этой группы значительно повышен риск когнитивных нарушений из-за высокого уровня токсичных пестицидов в крови 34.

Хотя ДДТ и ДДЕ были запрещены в течение многих лет в США и Канаде, некоторое наследственное заражение все еще остается сегодня. Факты показывают, что почва может оставаться токсичной до пятнадцати лет, в то время как водная среда подвержена загрязнению до ста пятидесяти лет 35. Уровни загрязнения могут быть намного выше для продуктов из других стран, где они все еще используются сегодня или были запрещены недавно. Эти ядовитые вредители накапливаются в жировых тканях тела, и 80 процентов здоровых американцев по-прежнему демонстрируют очевидные уровни загрязнения в крови 36. Покупка органических продуктов Министерства сельского хозяйства США – самый безопасный способ гарантировать минимально возможное воздействие.

ГМО. Генетически модифицированные организмы (ГМО) проникли в наши продукты питания. Их цель заключалась в том, чтобы вывести растения, которые могли бы переносить большее количество гербицидов и могли бы производить свои собственные пестициды. Разработка этих свойств принесла экономические выгоды, но также привела к увеличению воздействия гербицида глифосата (коммерчески известному как Roundup) и множеству негативных последствий для здоровья 37.

Избегайте любых продуктов с ГМО (и животных, которые их едят), которые включает большую часть сои, кукурузы, рапса, молочных продуктов, сахара, пшеницы и кабачков. Этикетка Certified USDA Organic означает, что продукт не должен содержать ГМО. Этикетка Non-GMO Project Verified обеспечивает проверку остаточного содержания до 0,9 процента на нескольких уровнях производства.

BPA/BPS. Бисфенол A (BPA) и бисфенол S (BPS) являются химическими родственниками, обычно встречающимися в пластмассах, продуктах питания, покрытиях банок для напитков, термообработке и других потребительских товарах. Известно, что BPA наносит вред мозгу, и оба химиката разрушают гормоны. Ищите этикетку без бисфенола А на пластиковых или консервированных продуктах. Если его нет, переверните его вверх дном, чтобы найти номер утилизации. Избегайте №7.

Имейте в виду, что продукт без BPA может все еще содержать BPS. Избегайте обоих, отдавайте предпочтение контейнерам Tetra Pak (сделанные из картона на 75 процентов). Они имеют маркировку FSC Лесного попечительского совета. Это особенно важно для консервированных томатов, поскольку их кислота может вызвать дополнительное вымывание этих токсичных химикатов. Это еще одна причина, по которой следует избегать упакованных продуктов и по возможности готовить их с нуля.

Тяжелые металлы вызывают озабоченность в отношении любых овощей, поступающих из развивающихся стран и из промышленно развитых стран, которые, как известно, сильно загрязнены, таких как Китай и Индия. Очень часто сточные воды в качестве орошения или побочные продукты горнодобывающей или металлургической промышленности способствуют загрязнению почвы тяжелыми металлами в этих регионах 38 38. Учитывая, что треть всех овощей и половина всех фруктов импортируются, у нас нет возможности узнать, безопасна ли импортируемая органическая продукция 39. Она подлежит «выборочным проверкам» и «испытаниям на месте», но у нас нет возможности узнать, как часто это происходит 40. По этой причине мы рекомендуем покупать только органические продукты Министерства сельского хозяйства США.

Лектины – это белки, которые связываются с сахарами и могут вызывать воспаление в пищеварительной системе, нарушая целостность кишечника (дырявый кишечник), и могут вызывать легкие боли или широко распространенные системные аутоиммунные состояния. Продукты с высоким содержанием лектинов включают зерна, псевдозерна, бобовые, некоторые овощи (особенно пасленовые, такие как помидоры, картофель, баклажаны, ягоды годжи, сладкий перец и перец чили), орехи (в частности кешью) и семена. Замачивание и приготовление бобовых под давлением, замачивание и/или проращивание орехов или семян, очистка кожи и удаление семян овощей с высоким содержанием лектина, особенно пасленовых, снижают содержание лектинов.

Однако для тех, кто очень подвержен их воспалительным эффектам, этих методов может быть недостаточно. Таким людям может потребоваться программа, которая поможет определить и устранить причину воспаления и последующее заживление кишечника до повторной интродукции (см. Главу 9).

FODMAPS (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и многоатомные спирты). Все люди уязвимы для вздутия живота и газов, особенно при увеличении количества лука и чеснока, других овощей семейства крестоцветных или бобовых. Часто простое сокращение количества этих продуктов до тех пор, пока у кишечника не появится возможность оптимизировать, может оказаться единственным вмешательством, которое требуется.

Зобогены. Исторически зоб (увеличение щитовидной железы) возникал в результате недостатка йода в почве (до введения в пищу йодированной соли). Большое количество сырых овощей семейства крестоцветных (а также многих других продуктов, лекарств и химических веществ) подавляют поглощение йода щитовидной железой, снижая выработку гормонов щитовидной железы. Крестоцветные овощи следует есть хотя бы в минимально приготовленном виде, так как готовка снижает их зобогенный эффект.

Чаще всего тиреоидит Хашимото вызывается аутоиммунным ответом. Но если дефицит йода является проблемой, вам следует рассмотреть источники пищи для восполнения йода (морская соль, водоросли и другие морские овощи, рыба и яйца) и избегать больших количеств (более фунта) сырых крестоцветных, пока уровень йода не станет адекватным. Как это ни парадоксально, избыток йода также может быть причиной тиреоидита Хашимото, что может быть проблемой, особенно при употреблении обработанных и/или ресторанных продуктов, которые содержат большое количество йодированной соли.

Оксалаты. Пища с высоким содержанием оксалатов, которые являются соединениями, способствующими образованию камней в почках и воспалению, при употреблении в больших количествах генетически предрасположенными людьми (и лицами с нарушением здоровья кишечника), включают орехи пекан, миндаль, шпинат, ревень, свеклу, зелень свеклы и шоколад.

Поскольку листовая зелень так сильно переваривается, ее очень легко переесть. Обращайте внимание на неприятный запах мочи, частые инфекции мочевого пузыря, камни в почках, даже боль, похожую на фибромиалгию, и неврологические симптомы. Ваш врач может проверить уровень оксалата в моче для подтверждения.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием оксалатов обычно решает проблему. Варка, ферментация и проращивание снижают содержание оксалатов. По мере заживления кишечника вы можете постепенно увеличивать потребление.

Нетерпимость гистамина. Некоторые люди, особенно люди с повышенной кишечной проницаемостью или принимающие определенные лекарства (например, метформин), чувствительны к гистамину, нейромедиатору, который обычно защищает нашу иммунную, пищеварительную и нервную системы. Если у вас непереносимость гистамина, у вас могут развиться симптомы аллергии или мигрени после употребления продуктов с высоким содержанием гистамина, таких как шпинат, авокадо, пасленовые, ферментированные продукты, костный бульон или чай.

Здоровые жиры

Вы можете обильно наслаждаться здоровыми жирами в контексте образа жизни KetoFLEX 12/3. Жир настолько сытный и калорийный, что его трудно переесть. Мы понимаем, что увеличение количества жира вначале пугает многих людей, учитывая десятилетия рекомендаций по низкому содержанию жиров, которые все еще дают многие медицинские работники, а также наши правительственные директивы по питанию. Это мышление постепенно меняется в зависимости от пересмотра доказательств, которые привели к необоснованным рекомендациям 41.

Важнее всего то, что полезные жиры способствуют образованию кетоновых тел, чтобы компенсировать дефицит энергии нервной системы, который предшествует и сопровождает болезнь Альцгеймера. Комбинируя полезные жиры с богатой антиоксидантами низкоуглеводной диетой на растительной основе вместе с голоданием и упражнениями, вы можете создавать кетоны легче, чем с помощью одной диеты.

Диета с высоким содержанием полезных жиров оптимизирует маркеры глюкозы более эффективно, чем диета с высоким содержанием углеводов. Недавний метаанализ (обзор нескольких исследований) более 100 статей показал, что замена углеводов ненасыщенными жирами значительно улучшает маркеры глюкозы. Одного сокращения углеводов и насыщенных жиров было недостаточно. Только когда оба продукта были заменены продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров – полезными растительными маслами, такими как оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семена – было продемонстрировано значительное улучшение уровня глюкозы.

На каждые 5% увеличения энергии в виде мононенасыщенного или полиненасыщенного жира, A1c улучшался на 0,1%. Это может показаться не таким уж большим, но, по оценке авторов, снижение A1c на 0,1% может снизить заболеваемость диабетом 2 типа на 22% и сердечно-сосудистыми заболеваниями почти на 7% 42.

Несколько исследований показали, что жиры являются компонентом средиземноморской диеты, отвечающей за улучшение познавательных способностей, даже у носителей ApoE4. Исследование средиземноморской диеты, в котором сравнивали продукты с высоким содержанием жиров (оливковое масло и орехи) по сравнению с версией с низким содержанием жира, показало лучшие когнитивные способности с более высоким содержанием жира 43. Эта тенденция сохранялась даже для носителей ApoE4 44.

В другом недавнем исследовании 180 пожилых людей участвовали в испытании, в котором все придерживались средиземноморской диеты один год. Половина также получила 30 граммов (2 столовые ложки) оливкового масла первого холодного отжима (EVOO). Группа, которая получала больше диетических жиров, продемонстрировала значительное улучшение когнитивных функций 45.

Мозг содержит от 60 до 70 процентов жира. Жир служит для поддержки нейронов, митохондриальных мембран, миелиновых оболочек (изоляция для нервной проводимости) и других структур. Качество потребляемого нами жира влияет на функциональность этих структур 46.

Есть четыре основных типа жира. (Большинство продуктов содержат смесь жиров, но обычно преобладает один из них.)
1. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и семена.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК):
- Альфа-линоленовая кислота (ALA): грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, масло периллы, семена конопли и соевые бобы.
- Омега 3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA): водоросли, криль и холодноводная жирная рыба.
- Омега-6: орехи, семена и масла, получаемые из орехов и семян.
3. Насыщенные жирные кислоты (НЖК): животные жиры, включая мясо и молочные продукты; кокосы; и масло MCT.
4. Транс-жиры: маргарин, шортенинг, другие продукты длительного хранения (печенье, пирожные, крекеры, чипсы, попкорн для микроволновых печей, сливки) и жареные продукты (картофель фри, пончики и большинство продуктов, жаренных во фритюре в ресторанах). Производители продуктов питания могут указывать на этикетке 0 трансжиров, даже если они могут включать до 0,5 грамма на порцию. Несколько порций могут складываться!

Трансжиры и гидрогенизированные растительные и растительные масла – единственные явные демоны. Постарайтесь сделать приоритетным употребление мононенасыщенных, омега-3 и насыщенных жиров растительного происхождения. Эти жиры при правильных обстоятельствах (в зависимости от методов обработки, источников, наличия низкоуглеводных, богатых клетчаткой и хорошего соотношения омега-6 и омега-3) могут составлять значительную часть (калорийность) вашей диеты, ведущей к здоровому метаболическому профилю.

Чем насыщеннее жир, тем он стабильнее и менее подвержен окислению и прогорканию. Однако мы предлагаем ограниченное количество животного жира, отчасти потому, что токсины накапливаются в жировой ткани животных 47. По этой причине для продуктов животного происхождения всегда предпочтительнее дикая рыба или скот свободного выпаса 48. Носители ApoE4, как правило, чрезмерно усваивают пищевые жиры, что приводит к повышенному холестерину. Из особой осторожности мы рекомендуем ограничить количество насыщенных жирных кислот и отдать приоритет МНЖК и ПНЖК, таким как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба.

И омега-3, и омега-6 являются незаменимыми ПНЖК, а это означает, что мы должны получать их с пищей, поскольку мы не можем синтезировать их в нашем организме. Поскольку они полиненасыщенные, они более склонны к окислению и прогорклости, которые способствуют воспалению, особенно в структурах с высоким содержанием жира, таких как наш мозг 49. Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а омега-6 – провоспалительным.

Наша индустриализированная диета с нездоровыми растительными маслами, зерном и животными, получающими зерновой откорм, сместила наше потребление в сторону омега-6. У наших предков соотношение омега-6 к омега-3 было ближе к 1: 1, в то время как у тех, кто придерживается стандартной американской диеты (SAD) сегодня, соотношение часто повышается до 25:1 50, что делает нашу пищу болезнетворной.

Достижение соотношения предков 1:1 в нашу современную эпоху практически невозможно, и вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы добиться этого при соблюдении диеты из цельных продуктов. Мы предлагаем цель 4:1 или ниже, но не опускаться ниже 0,5:1, поскольку такие низкие соотношения связаны с кровотечением из-за чрезмерного разжижения крови. Если у вас есть склонность к кровотечениям или у вас есть семейный анамнез инсульта (особенно у гомозиготных мужчин по ApoE4), будьте осторожны.

Чтобы усилить противовоспалительный эффект, мы предлагаем исключить все нездоровые растительные масла омега-6 и увеличить количество полезных жиров омега-3.
- Избегайте жиров, подвергшихся тепловой обработке или химической экстракции.
- Всегда ищите масла холодного отжима. Покупайте жиры, хранящиеся в стеклянных банках, поскольку масло может вызвать выщелачивание пластика, что приведет к накоплению токсичных веществ 51 51. Для любого ненасыщенного масла, такого как оливковое масло первого отжима, масло водорослей или масло авокадо, предпочтительнее темное стекло.

Здоровые жиры:

Оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin Olive Oil, EVOO) – лучший выбор для здоровья мозга. Выбирая диетические жиры, отдавайте предпочтение свежим, с высоким содержанием полифенолов EVOO. Полифенолы считаются ключевым компонентом EVOO, который способствует его кардио- и нейрозащитным свойствам. Существует несколько механизмов, с помощью которых EVOO приносит пользу для здоровья: стимулирование аутофагии, улучшение метаболических маркеров, уменьшение нейровоспаления, улучшение синаптической целостности, уменьшение бета-амилоида и тау-белка и увеличение BDNF 52 52 52 52. EVOO также улучшает липидный профиль за счет продвижения оттока (удаления) холестерина, улучшения функциональности ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижения окисления ЛПНП («плохой» холестерин).

Наша цель – способствовать здоровью мозга и сердца 53 53. Вам нужен самый свежий EVOO с максимальным количеством полифенолов, которое вы можете переносить. Полифенолы с более высоким содержанием полифенолов придают горечь, но она стоит того, чтобы ее приобрести. Сайт Ultra Premium Extra Virgin Olive Oil поможет вам найти самое свежее и высококачественное EVOO с известной датой сбора урожая и подробным химическим составом, часто по той же цене, что и сорта в продуктовых магазинах, последние из которых часто смешиваются с более дешевыми маслами 54.

EVOO следует использовать в первую очередь как масло для добавки (подавать при комнатной температуре). Прекрасно сочетать его с уксусом с низким гликемическим индексом или цитрусовыми в качестве заправки для салатов. Его также можно приправить свежей зеленью и специями, чтобы добавить к овощам начинку или соус. Термообработка с использованием EVOO приведет к некоторой деградации полифенолов и содержания витамина Е 55 55. Если вы решите это сделать, обязательно используйте полифенолы с более высоким содержанием и более низкую температуру, чтобы свести к минимуму вредное воздействие тепла.

Готовим на жирах.

В качестве кулинарных масел выбирайте масла с высокой температурой дымообразования, что означает, что они не выделяют дым (связанный с повреждением масел) при более высоких температурах. Температура для варки на среднем огне составляет около 350 °F. Хороший выбор для приготовления включает масло авокадо (точка дымления 520 °F), топленое масло (485 °F), кунжутное масло (410 °F), кокосовое масло (350 °F) и сливочное масло (350 °F). Температура дыма для EVOO составляет 320-410 °F, причем большее число отражает более высокое содержание полифенолов. Вы можете улучшить полезные свойства масла, добавив в него такую ​​траву, как розмарин 56.

Орехи и семена: источник питания.

Люди, которые едят орехи, живут дольше 57. Орехи обладают как кардио-, так и нейропротективным действием, поддерживают кетоз и являются отличным источником полезных жиров, белков, витаминов, минералов и клетчатки 58 58 58. Орехи и семена лучше всего свежие, органические и сырые. По возможности их замачивают и проращивают, так как эти методы уменьшают количество лектинов, фитатов и ингибиторов ферментов, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ 59.

Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, в качестве заменителя молочных продуктов, слегка обжарить или поджарить. Если вы предпочитаете вкус жареных орехов и семян, лучше всего их обезвоживать или обжаривать при низких температурах, 170-220 °F, при этом тип ореха или семян определяет температуру и время. Запекая орехи и семечки в духовке, не забудьте периодически переворачивать их, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

Все орехи и семена имеют различное соотношение различных типов жиров: МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты), ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и НЖК (насыщенные жирные кислоты). ПНЖК особенно подвержены окислению и прогорканию при воздействии более высоких температур обжарки. Вы можете поэкспериментировать с добавлением к орехам и семенам различных специй – паприки, тмина, порошка карри и морской соли – перед обжаркой. Вы также можете обжарить на медленном огне жареный миндаль с морской солью, чесноком и розмарином в качестве хрустящего дополнения к салату или добавить сырые грецкие орехи с небольшим количеством стевии и корицы в качестве сладкого угощения на йогурте или кефире.

Если вы не можете самостоятельно приготовить орехи и семена, выберите в качестве следующего наилучшего варианта обжаренные в сухом виде (без добавления масел). Хотя они готовятся при очень высоких температурах, что ухудшит некоторые – не все – полезные свойства 60. Орехи, обжаренные с добавлением нездоровых масел (перечисленных на этой странице), не рекомендуются. Хранение большего количества орехов и семян в морозильной камере и меньшего количества в холодильнике помогает сохранить свежесть.

Грецкие орехи, макадамия, фисташки, пекан, каштаны, миндаль, фундук, кедровые орехи и семена кунжута или черного кунжута, семена черного тмина, семена льна или конопли – все это отличные варианты. Кешью, тыквенные семечки, семена подсолнечника и семена чиа, хотя и являются хорошим выбором, могут быть проблематичными для людей, чувствительных к лектинам. (В этом случае может быть полезно их замачивание и проращивание.)

Бразильские орехи – отличный источник селена, но их следует ограничивать несколькими порциями в день, поскольку содержание селена составляет 68-91 мкг на орех. Регулярно потребляя пять штук в день, вы можете превысить верхние пределы рекомендованных для взрослых уровней (400 мкг) и развить токсические побочные эффекты 61. Грецкие орехи связаны со здоровьем мозга и познанием из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-3, но их следует употреблять в сыром виде и защищать от тепла, поскольку ПНЖК легко окисляются 62.

Было обнаружено, что лесные орехи обладают нейропротекторным действием и особенно полезны для защиты от атрофии головного мозга 63. Кроме того, из-за их богатого состава МНЖК было обнаружено, что они снижают уровень ЛПНП и общий холестерин 64. Они имеют высокое содержание фитатов (антинутриентов) и, следовательно, должны быть ограничены в количестве.

Макадамия положительно влияет на липидный профиль. Они имеют самое высокое содержание МНЖК среди всех орехов, а также низкое содержание углеводов и лектинов 65. Орехи пекан с высоким соотношением полезных жиров и углеводов и белков, улучшают HOMA-IR (оценка гомеостатической модели инсулинорезистентности, показатель инсулинорезистентности) и снижают риск кардиометаболических заболеваний 66.

Было показано, что миндаль с высоким содержанием белка, МНЖК и антиоксидантов оказывает нейропротекторное действие, улучшает гликемический контроль и липидный профиль, а также снижает окислительный стресс 67 67 67. Больше всего антиоксидантов содержится в коричневой кожуре, которая также богата лектинами 68 . (Тем, кто чувствителен, возможно, потребуется бланшированный миндаль.) Миндаль в Соединенных Штатах пастеризуется по закону, даже если он маркирован как сырой. Продавцы, продающие в небольших количествах, могут предоставить настоящий сырой миндаль.

Льняное семя, также богатое омега-3 жирными кислотами, приносит пользу сердцу и общему здоровью 69 69. Омега-3 льняного семени имеет растительную основу и называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). Льняное семя – самый богатый источник лигнанов, типа полифенолов, которые помогают сбалансировать гормоны. Это также отличный источник антиоксидантов и клетчатки. Льняное семя следует есть сырым и либо свежемолотым, либо замоченным на ночь, либо проросшим, чтобы его богатое питательными веществами содержимое было более биодоступным и усваиваемым 70. Льняное семя легко прогоркает, поэтому измельчите небольшое количество за один раз и храните в холодильнике, а остальные целые семена – в морозильной камере.

Орехи и семена обеспечивают здоровый способ увеличения количества жиров в рационе и способствуют кетозу. Они калорийны, что может быть полезно, если вы пытаетесь набрать вес. Точно так же, если вы обнаружите, что набираете вес с помощью KetoFLEX 12/3, вы можете уменьшить их потребление.

Любители кофе, наслаждайтесь!

Кофейное зерно на самом деле является семенем кофейной ягоды родом из Эфиопии, из которой получается крепкий темный ароматный напиток, которым наслаждались с пятнадцатого века. Многочисленные исследования показали, что наш любимый утренний кофе тесно связан с хорошим здоровьем и долголетием 71 71.

Кофе также обладает нейропротекторными свойствами и связан со снижением риска когнитивных нарушений. Его стимулирующий эффект повышает внимание и когнитивные способности, а также замедляет снижение памяти в стареющем мозге и при болезни Альцгеймера 72 72. Полифенолы и биоактивные соединения, содержащиеся в кофе, оказывают такое воздействие на здоровье, причем почти любой метод приготовления приносит пользу, даже без кофеина.

Благоприятные эффекты кофе включают его способность увеличивать циклический АМФ (клеточный мессенджер, критически важный для памяти), создавать чувствительность к инсулину и стимулировать антиоксидантный ответ. Кофе активирует систему Nrf2, активируя защитные механизмы в каждой клетке 73. Биоактивные соединения в кофе оказывают противовоспалительное и антибактериальное действие, обеспечивая защиту от диабета и некоторых видов рака 74. Было обнаружено, что фенилинданы, соединения, которые образуются в процессе заваривания, также обладают противовоспалительным и антибактериальным действием, подавляют бета-амилоид и тау-белок 75.

Тем, кто обеспокоен тем, что утренняя чашка кофе помешает кетозу, больше не беспокойтесь! Исследования показали, что употребление кофе на самом деле увеличивает количество кетонов в плазме 76. Во время голодания наслаждайтесь черным кофе с одобренными подсластителями в небольших количествах по мере необходимости. Те, кто устойчив к инсулину и испытывает трудности с голоданием, могут подумать о добавлении небольшого количества MCT в свой кофе, пока они не выздоровеют и не начнут вырабатывать свои собственные эндогенные кетоны. Кроме того, лучше всего покупать органический кофе без плесени, особенно если вы имеете дело с болезнью Альцгеймера 3 (токсичной).

Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, нам следует проявлять осторожность. Было продемонстрировано, что употребление более 1 литра (чуть более четырех чашек по 8 унций) в день повышает уровень гомоцистеина на 20 процентов 77. Повышенный уровень гомоцистеина связан с атрофией мозга и ухудшением когнитивных функций 78. После полудня потребляйте кофе умеренно, особенно если вы медленно метаболизируете кофеин.

Чрезмерное употребление кофе или кофе в течение дня может повлиять на циркадные ритмы и качество сна. Имейте ввиду, что кислотность кофе может усугубить изжогу (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или ГЭРБ). Кроме того, любому, кто страдает хроническим стрессом, сопровождающимся повышенным уровнем кортизола, может потребоваться избегать употребления кофеина до тех пор, пока не будут устранены основные причины.

Примеры нездоровых жиров:
- Соевое масло
- Кукурузное масло
- Рапсовое масло
- Арахисовое масло
- Подсолнечное масло
- Сафлоровое масло
- Хлопковое масло
- Пальмоядровое масло
- Транс-жиры
Этот список не является исчерпывающим. В целом, избегайте семенных, зерновых, бобовых или любых растительных масел, которые являются полиненасыщенными, омега-6, термически или химически экстрагированными, ГМО и рафинированными маслами.

План действий

• Увеличьте количество полезных жиров (с увеличением потребления растений) для лечения инсулинорезистентности при создании кетонов для питания вашего мозга.

• Отдавайте предпочтение EVOO с высоким содержанием полифенолов, авокадо, орехам и семенам.

• Помните, что нельзя сочетать продукты с высоким гликемическим и воспалительным индексом с диетическими жирами.

• Имейте в виду, что по мере выздоровления потребность в пищевых жирах может уменьшаться со временем.

Предостережения

Желудочно-кишечные расстройства. Может быть полезным скорректировать потребление жиров или, в случае орехов и семян, потребление жиров и лектинов, медленно увеличивая его. Регулировка может быть наиболее сложной для людей с нарушенной функцией желчного пузыря. Если увеличение количества жиров в рационе вызывает у вас боль в правой верхней части живота, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание желчного пузыря. Желчный пузырь – это хранилище желчи, расщепляющей жир. Те, у кого нет желчного пузыря, обычно без проблем переносят диету с высоким содержанием жиров, но некоторым все же может потребоваться медленное увеличение. Те, у кого развиваются проблемы с желудочно-кишечным трактом (включая диарею), могут рассмотреть возможность использования пищеварительных ферментов с липазой, бычьей желчью или горькими травами.

Потеря веса. Многие люди, которые потребляют больше жиров, испытают потерю веса, потому что это настолько сытно, что они непреднамеренно потребляют слишком мало калорий.

Набор веса. Некоторые люди набирают вес, если увеличивают потребление жиров. Возможно, им потребуется продлить период голодания и увеличить физические нагрузки. Они могут потреблять больше углеводов, чем думают, что способствует стойкой инсулинорезистентности. Использование трекера питания, такого как Cronometer, может выявить скрытые источники энергии, такие как сахар и зерно. Недиагностированная пищевая чувствительность также может способствовать увеличению веса из-за воспаления.

Плесень в орехах и семенах. Важно убедиться, что орехи или семена не имеют прогорклого или плесневого запаха. Бразильские орехи с высоким содержанием селена часто содержат плесень 79. Избегайте арахиса (и особенно арахисового масла), которые относятся к бобовым и вызывают заражение плесенью и, как следствие, ведут к воспалению 80.

Большинство инфарктов миокарда (сердечных приступов) возникает, несмотря на нормальный уровень холестерина ЛПНП. Лучшим предиктором сердечного удара является отношение триглицеридов к холестерину высокой плотности (ТГ/ЛПВП).

Повышенные липиды. Некоторые из тех, кто увеличивает потребление жиров (особенно насыщенных), могут видеть более высокий общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) на своих липидных панелях. Это особенно верно для носителей ApoE4, которые, как известно, имеют повышенное усвоение пищевых жиров 81. Должно ли это быть поводом для беспокойства? Это зависит от многих других подтверждающих факторов, которые мы рассмотрим.

Наши диетические рекомендации также приводят к благоприятным изменениям, таким как снижение маркеров глюкозы, включая инсулин натощак и гемоглобин A1c (HgbA1c), повышение холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и снижение триглицеридов (TG), все из которых способствуют общему снижению риск сердечных заболеваний.

Гипотеза липидов – представление о том, что снижение уровня холестерина приведет к снижению риска возникновения нового события ишемической болезни сердца, – подверглась повторной проверке за последние несколько лет и остается недоказанной, несмотря на то, что она является руководящей силой в официально рекомендуемом питании 82 82. Действительно, когда вы исследуете уровень холестерина у пациентов, госпитализированных с ишемической болезнью сердца, вы увидите, что у большинства из них уровень холестерина нормальный 83.

С повышением уровня гемоглобина A1c увеличивается и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование одного холестерина явно бесполезно, но изучение соотношений, составляющих общий холестерин, дает гораздо больше информации и помогает нам определить фактический риск 84. Общий холестерин получается путем добавления LDLC, HDL-C и 20 процентов триглицеридов (TG). Когда вы рассматриваете соотношение ТГ и ХС-ЛПВП, картина риска становится намного яснее 85. Нам нужно, чтобы соотношение ТГ и ХС-ЛПВП не превышало 2:1. Менее 1,1 – идеальный вариант.

Когда вы исследуете маркеры глюкозы с использованием уровней гемоглобина A1c, вы увидите, что по мере увеличения A1c вероятность коронарного события также возрастает в линейной зависимости 86. Гемоглобин A1c – это сокращение от гликированного (содержащего добавленную молекулу сахара) гемоглобина, и он отражает уровень сахара в крови натощак в течение примерно трех месяцев. Те, у кого самый низкий уровень A1c, подвергаются наименьшему риску сердечных заболеваний. Понимание повышенного «холестерина» в этом более широком контексте может помочь вам лучше контролировать риск сердечных заболеваний.

Есть дополнительные маркеры, по которым вы можете отслеживать свой риск еще точнее. К ним относятся окисленные ЛПНП (Ox-LDL, цель <60 Ед/л) и другие расширенные тесты размера липидных частиц, такие как анализ размера частиц ЛПНП (LDL-P, цель <1'200 нмоль/л) и мелкие ЛПНП (sdLDL, цель <28 мг/дл), все из которых тесно коррелируют с гемоглобином A1c.

Кроме того, если у вас есть сильная семейная история или другие факторы риска, вы можете рассмотреть возможность проведения компьютерной томографии сердца с низким уровнем излучения, которая представляет собой сканирование кальцификации коронарной артерии (CAC), которое стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от того, где вы живете. Мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 могут рассмотреть вариант базового сканирования. Если вы узнали, что у вас активная ишемическая болезнь сердца, попробуйте найти кардиолога или липидолога, который использует низкоуглеводный подход, чтобы поддержать ваше желание защитить свой мозг.

Когда общий холестерин поднимается выше 200 мг/дл, многие врачи сразу же назначают статины, не собирая эту дополнительную информацию, чтобы оценить фактический риск. В то же время статины могут увеличить вероятность снижения когнитивных функций 87 87. По этой причине, когда необходимы статины, например, в случае семейной гиперхолестеринемии, важно проконсультироваться с кардиологом. Один из подходов может заключаться в определении самой низкой дозы гидрофильного (в отличие от липофильного) статина в сочетании с эзетимибом для достижения вашей цели ЛПНП-П, при этом защищая синтез холестерина в головном мозге. Если у вас действительно наблюдается снижение когнитивных функций при приеме статинов, вы можете отслеживать биомаркер стерола, называемый десмостерином. Низкий уровень свидетельствует об истощении холестерина в головном мозге и коррелирует со снижением когнитивных функций 88.

Давайте поговорим о насыщенных жирах (НЖК), поскольку они входят в наш список полезных жиров. Потребление НЖК является спорным вопросом и, вероятно, ложно считается фактором риска сердечных заболеваний, поскольку среда, в которой потребляются НЖК, редко принимается во внимание. Особенно разрушительная триада еды – «Треугольник Берфуда» – включает насыщенные жиры, простые углеводы и недостаток клетчатки, как указал доктор Марк Хайман (Mark Hyman) в своей книге Ешьте жиры и худейте (Eat Fat, Get Thin).

Однако употребление гамбургера, картофеля фри и безалкогольного напитка сильно отличается от употребления небольшого кусочка говядины травяного откорма с большим салатом, наполненным различными богатыми питательными веществами овощами. Подавляющее большинство исследований, в которых изучалась причастность НЖК как к сердечным заболеваниям, так и к болезни Альцгеймера, не учитывала качество НЖК и контекст, в котором они потребляются.

Тем не менее, НЖК неопровержимо повышают уровень холестерина у некоторых людей, в том числе у носителей ApoE4 89. Поэтому из излишней осторожности мы рекомендуем этой группе людей минимизировать НЖК и отдавать приоритет МНЖК и ПНЖК – полифенол EVOO, авокадо, жирная рыба, орехи и семена – все они, как было продемонстрировано, уменьшают сердечные заболевания.

Роль холестерина в болезни Альцгеймера все еще плохо изучена. Существуют смешанные данные, демонстрирующие, что высокий холестерин (без изучения соотношений) в среднем возрасте может быть связан с болезнью Альцгеймера, но более высокие количества, по-видимому, обладают нейропротекторным действием с возрастом 90 90 90 90. Мы рекомендуем делать упор на снижение воспалительных и гликемических маркеров при сохранении здорового липидного профиля.

Сосудистая деменция или заболевание сердца. Пациентам с сосудистой деменцией или известным заболеванием сердца следует уделять первоочередное внимание исцелению основной инсулинорезистентности, прежде чем рассматривать пищевой кетоз. Они, возможно, захотят рассмотреть возможность использования кетоновых солей или сложных эфиров в этот период, чтобы подпитывать свой мозг. Очень важно исключить сахар и рафинированные углеводы, одновременно увеличивая количество полезных жиров, в первую очередь полифенолов EVOO, авокадо, жирной рыбы, орехов и семян. Людям из этой группы обязательно следует обратиться к врачу, желательно кардиологу, который специализируется на низкоуглеводном подходе.

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования устройства iHeart для измерения артериальной жесткости, чтобы убедиться, что ваше сосудистое здоровье улучшается, пока вы ведете образ жизни с KetoFLEX 12/3. Результаты iHeart тесно коррелируют с системой SphygmoCor, золотым стандартом для измерения скорости пульсовой волны (PWV). Плохая PWV является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и деменции в будущем 91 91.

Читать дальше ▷

К оглавлению ▷