ГЛАВА 9

Третий уровень пирамиды: Обновите свой кишечник.

Внутренние чувства часто возникают из универсального знания.
- Дебасиш Мридха

Здоровье кишечника – это основа любой оздоровительной программы, и оно представляет собой важную возможность для терапевтического вмешательства в снижение когнитивных функций. Мозг и кишечник неразрывно и двунаправленно связаны. Существует огромное количество научной литературы, посвященной манипуляции микробиомом кишечника для нейрозащиты 1. Микробиом кишечника обеспечивает основу для здорового функционирования нашей пищевой, иммунной, гормональной и неврологической систем.

Как мы неоднократно отмечали, несоответствие между пределами нашего генетического дизайна и стрессорами современного мира становится критическим фактором многих наших хронических заболеваний. Напряженный, малоподвижный, чрезмерно активный образ жизни и диета с высоким содержанием сахара, но без питательных веществ или клетчатки, наряду с воздействием антибиотиков, гербицидов, пестицидов и других химических веществ, разрушительно для целостности кишечника и его микробиома. Всплеск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, аутоиммунные и неврологические заболевания, может иметь общие корни с дисфункцией микробиома кишечника 2.

Если у вас есть какие-либо основные проблемы, такие как дырявый кишечник (чрезмерно проницаемая стенка кишечника), дисбактериоз (микробный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте), избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO, состояние, которое возникает, когда бактерии, которые обычно растут в других частях кишечника начинают расти в тонком кишечнике), синдром раздраженного кишечника (или СРК, который проявляется в виде боли в животе, сопровождающейся диареей, запором или и тем, и другим) или H. pylori (распространенная инфекция, связанная с язвенной болезнью), вам могут потребоваться дополнительные вмешательства, чтобы помочь оптимизировать ваше здоровье и программу питания.

Мы не можем оценить, насколько распространены эти расстройства желудочно-кишечного тракта и сколько людей остаются недиагностированными и не получают лечения. Хорошая новость заключается в том, что мы в силах исцелить болезни желудочно-кишечного тракта, обращая внимание на симптомы, которые развиваются в результате того, что и как мы едим.

Уделяя пристальное внимание ранним симптомам, мы можем исправить свой кишечник. Фактически, оптимизация пищеварения может позволить вам полностью избежать (и вылечить) пищевую аллергию и повышенную чувствительность. Для многих критически важно изучить первопричину основных проблем с желудочно-кишечным трактом. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

Пищевая аллергия или непереносимость.

• Любая настоящая пищевая аллергия должна быть выявлена ​​путем формального тестирования у аллерголога. Пищевая аллергия может быть серьезной и опасной для жизни, если она возникает ближе по времени к моменту проглатывания. Симптомы могут включать покалывание или зуд во рту; кожный зуд при крапивнице или экземе; опухоль губы, лица, языка или горла; затрудненное дыхание; боль в животе, тошнота, диарея или рвота; головокружение, дурнота или обморок.

• Чувствительность к пище обычно определяется дальше по времени от приема пищи; она менее серьезна и часто ограничивается симптомами желудочно-кишечного тракта, такими как газы, вздутие живота, запор и/или диарея, но может включать сыпь, угри, артрит, широко распространенную боль в теле, головные боли, усталость, колебания настроения, раздражительность и «мозговой туман».

• Распространенная пищевая аллергия и повышенная чувствительность, помимо злаков (особенно пшеница) и молочных продуктов – это яйца (обычно яичный белок, а не желток), арахис, соя, древесные орехи, моллюски, паслен (например, баклажаны, помидоры, острый и сладкий перец и картофель), а также несколько ингредиентов и химикатов, использующихся в обработанных пищевых продуктах.

• Лучший способ определить пищевую чувствительность – провести тест на элиминацию. Устраните в течение трех недель наиболее распространенные триггеры: все злаки (особенно пшеницу), молочные продукты, кукурузу, сою, яйца, паслен и сахар, а также все обработанные пищевые продукты. Сахар включен в этот список, так как он часто является виновником воспалений.

Если вы почувствуете себя лучше после элиминационного испытания, повторно вводите по одной еде, начиная с яиц; одобренные пасленовые; органическая, предпочтительно ферментированная соя USDA; и только небольшое количество молочных продуктов A2 (по желанию). Ешьте эту пищу два раза в день в течение 2 дней, затем избегайте ее на 3-й день. На 4-й день снова введите следующую пищу. Ведите дневник своих ответов. Выявление пищевой чувствительности может быть очень полезным, когда происходит исцеление.

После заживления кишечника некоторые люди обнаруживают, что могут даже иногда переносить небольшие дозы вредной пищи. (Для некоторых тестирование пищевой чувствительности, например Cyrex, Zoomer, Alletess, Meridian Valley Lab, MRT, Alcat и многие другие могут помочь выявить аллергены.)

Общие коренные причины дисфункции ЖКТ

Помимо выявления пищевой аллергии и повышенной чувствительности и их устранения, существует множество других факторов, которые могут повлиять на здоровье желудочно-кишечного тракта и вызвать воспаление слизистой оболочки кишечника, дисбаланс желудочно-кишечного тракта и задержку опорожнения желудка. Они включают:
• Антибиотики.
• Противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен, напроксен натрия.
• Ингибиторы протонной помпы (ИПП).
• Антагонисты Н2-рецепторов.
• Гидроксид алюминия в антацидах.
• Антихолинергические препараты: антигистаминные препараты, трициклические антидепрессанты, барбитураты, миорелаксанты и бензодиазепины.
• Алкоголь.
• Избыточный сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например, используемый в безалкогольных напитках и кофейных напитках.
• Искусственные подсластители.
• Глифосат.
• Стресс.
• Недостаток кислоты в желудке.

Основным фактором, способствующим возникновению многих проблем с желудочно-кишечным трактом, является недостаток кислоты в желудке. Большинство взрослых испытывают снижение уровня соляной кислоты с возрастом, а у других это может развиться при хроническом стрессе или гипотиреозе. Усугубляет это обычное использование ИПП и других антацидов для лечения изжоги или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) – состояния, при котором кислота из желудка забрасывается в пищевод.

Парадоксально, но слишком мало желудочной кислоты может способствовать ГЭРБ, поскольку ее недостаточно для переваривания пищи. Стратегии питания и образа жизни, включенные в образ жизни KetoFLEX 12/3, могут в конечном итоге помочь в лечении ГЭРБ, хотя вы можете рассмотреть дополнительные меры, описанные ниже.

Стратегии образа жизни для борьбы с ГЭРБ:
• Уменьшите жир на животе и избегайте тесной одежды вокруг талии.
• Избегайте таких триггеров, как кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, цитрусовые, продукты на основе томатов, острая пища, жареные продукты, глютен, молочные продукты и полуфабрикаты.
• Ешьте меньше и чаще во время периода этого исцеления.
• Убедитесь, что у вас достаточно желудочного сока, чтобы помочь переваривать пищу.
• Избегайте стресса во время еды.
• Хорошо и медленно пережевывайте пищу.
• Не ешьте позже, чем за три часа до сна.
• Поднимите верх кровати на 6-8 дюймов.

Отлучение от лекарств от изжоги (ИПП).

Важно отметить, что длительное использование ИПП связано с повышенным риском деменции, депрессии, колоректального рака, пневмонии и переломов бедра; дефицита витамина B12, витамина C, железа, кальция, магния и цинка; и дисбаланс в микробиоме кишечника 3 3 3 3. Правильная выработка кислоты в желудке важна для работы многих важных пищеварительных ферментов, особенно пепсина, для переваривания белков. Желудочная кислота также важна для уничтожения бактерий, вирусов, паразитов и дрожжей, которым мы подвергаемся в нашем рационе.

Прекращение приема ИПП часто бывает затруднительным. Некоторые меры, которые успешно использовали пациенты, включают: медленное снижение дозировки при временном увеличении использования Пепцида; пищеварительные ферменты, деглицирризованая солодка без сахара (DGL), алоэ, L-глутамин, цинк карнозин, магний и пробиотики. Наблюдение практикующего врача функциональной медицины может быть полезным, особенно если лечение H. pylori или избыточный бактериальный или дрожжевой рост способствует развитию ГЭРБ.

Стратегии оптимизации пищеварения.

• Существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать для улучшения пищеварения при переходе на новую диету с повышенным содержанием овощей, жиров, устойчивых крахмалов и пребиотиков, клетчатки и продуктов, богатых пробиотиками. Пищеварение начинается с приготовления еды. Попробуйте привлечь всех, кто будет есть в процессе приготовления. Ощущение запаха пищи во время приготовления на самом деле высвобождает ферменты поджелудочной железы, которые помогают пищеварению 4.

• В истории человечества еда всегда ассоциировалась с социальными связями. Когда вы едите вместе с теми, кто вам небезразличен, ваша парасимпатическая нервная система расслабляется, позволяя вашему организму оптимально переваривать пищу и получать максимальное количество питательных веществ 5. Если вы едите в одиночестве, выключите телевизор или компьютер и отложите в сторону вашу работу. Это священное время, чтобы расслабиться и набраться сил.

• Найдите время, чтобы пережевывать пищу. Первый шаг пищеварения – правильное жевание, которое высвобождает несколько ферментов, в том числе амилазу для расщепления углеводов, и липазу для расщепления жиров 6 . Постарайтесь минимизировать чрезмерное потребление жидкости во время еды, чтобы не разбавить ваши естественные пищеварительные ферменты. Избегайте холодных напитков, чтобы поддерживать естественную температуру тела и оптимизировать пищеварение.

• Рассмотрите возможность замены кислоты для улучшения пищеварения (если вы не страдаете язвой или эзофагитом). Полезными являются проба 1 столовой ложки органического яблочного уксуса в небольшом стакане воды до или после еды или добавление бетаина HCl с пепсином. (Для бетаина гидрохлорида начните с 500-650 мг с едой, включающей 15-20 г белка, затем увеличивайте ее на одну таблетку каждые два дня, пока не почувствуете дискомфорт. Используйте максимальное количество таблеток, которые не вызывают дискомфорта, но не более пяти.) Если восполнение кислоты ухудшает симптомы, попробуйте погасить кислоту при помощи ½ чайной ложки пищевой соды в небольшом стакане воды.

• Вы можете улучшить пищеварение, добавив горькие травы (ромашка, расторопша, одуванчик, желтокорень, лопух, горечавка), горькие овощи или специи (имбирь, корица, кардамон) или фрукты, которые имеют естественные пищеварительные ферменты, такие как лимоны, авокадо, зеленые папайи, зеленые манго или недозревшие киви. Костный бульон, устойчивые крахмалы, а также продукты с пребиотиками и пробиотиками, добавленные в ваш рацион, улучшат здоровье и абсорбцию желудочно-кишечного тракта, а также благоприятно сбалансируют микробиом. Могут помочь специальные добавки, такие как бромелайн (из ананаса), папаин (из папайи) или DGL без сахара (из солодки).

• Дефекация, или «какание», может быть самым важным аспектом правильного пищеварения. Увеличение потребления пищи, которую любит ваш кишечник, делает ваш стул больше, способствуя легкости выведения и удалению токсинов. Дефекация поддерживает ваш микробиом, улучшает контроль глюкозы (с помощью клетчатки) и ваш липидный профиль, снижает риск колоректального рака, помогает снизить уровень эстрогена, чтобы избежать рака матки и груди, и в целом улучшает ваше самочувствие 7 7.

• У вас запор, если у вас меньше трех испражнений в неделю или затрудненное прохождение стула. Оптимально иметь опорожнение кишечника не менее одного раза в день. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара, глютена, молочных продуктов и мяса может вызвать запор. Упражнения, гидратация и увеличение количества овощей (особенно пребиотической клетчатки и устойчивых крахмалов) помогут вам. Вы можете подумать о таких добавках: органическое волокно подорожника, молотое льняное семя, волокно акации, порошок корня конжака, пробиотики или цитрат магния.

КОСТНЫЙ БУЛЬОН, помогающий вылечить протекающий кишечник.

Костный бульон – это древняя пища, содержащая глютамин, аминокислоту, которая может помочь закрыть дырявый кишечник или повысить кишечную проницаемость. Глютамин, одна из нескольких аминокислот в костном бульоне и самая распространенная в организме, является предпочтительным топливом для клеток, находящихся в слизистой оболочке вашей пищеварительной системы 8 8.

Эти клетки, называемые энтероцитами, образуют барьер между кровью и кишечной массой толщиной в одну клетку и являются динамическими игроками, активно участвующими в формировании кишечника через модуляцию иммунной системы. Многие факторы, включая пищевые антигены, стресс и токсины, могут повлиять на целостность этого критического барьера. Глютамин в костном бульоне питает эти энтероциты и поддерживает тесные связи между ними, снижая кишечную проницаемость.

Несмотря на полезные свойства костного бульона, мы рекомендуем сократить его употребление до нескольких порций в неделю по нескольким причинам. Во-первых, особенно если животное паслось в зоне с промышленными загрязнителями, кости могут вымывать тяжелые металлы в бульон. Во-вторых, костный бульон является белком, и на него распространяются ограничения по животным белкам, обсуждаемые в главе 10. Кроме того, некоторые выразили обеспокоенность тем, что глутамин из костного бульона выйдет через кишечный барьер и нарушит нарушенный гематоэнцефалический барьер, что отрицательно повлияет на нейротрансмиттеры в мозг. Это гораздо более вероятно из-за избытка глютамина, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, таких как глутамат натрия, и может представлять собой совокупное бремя.

Действительно, глутамин является строительным материалом как для глутамата, который играет возбуждающую роль в мозге, так и для ГАМК, которая играет успокаивающую роль. В здоровом мозге эти два нейромедиатора работают гомеостатически, уравновешивая друг друга. Однако возможен дисбаланс, например избыток глутамата.

Симптомы могут включать беспокойство, депрессию, беспокойство, неспособность сосредоточиться, головные боли, бессонницу, усталость и повышенную чувствительность к боли. Если вы столкнулись с одним из этих симптомов после употребления костного бульона, прекратите его употребление и сосредоточьтесь на других способах исцеления кишечника, обсуждаемых в этом разделе. Наиболее важно сократить количество обработанных продуктов с высоким содержанием глутамата, включая соевый соус, соевый белок, рыбный соус, вино, пиво, колбасы и любые продукты с глутаматом. Молочные продукты и пшеница, употребление которых избегается или сводится к минимуму в нашей пирамиде питания для мозга, также богаты глютамином. Повторить попытку с бульоном можно буудет только после значительного заживления.

Еще одна потенциальная проблема с костным бульоном связана с содержанием в нем гистамина. Гистамин – это нейромедиатор, который защищает нашу иммунную, пищеварительную и нервную системы, предупреждая реакцию нашего организма на потенциальные угрозы. Симптомы гистаминовой реакции включают головные боли, зуд, отек, беспокойство, расстройство желудочно-кишечного тракта и сыпь. Непереносимость гистамина чаще всего возникает при дырявом кишечнике, что создает уловку-22 с этой стратегией 9.

Работайте над выявлением и устранением других продуктов с высоким содержанием гистамина, одновременно используя стратегии, описанные в этом разделе, для исцеления кишечника. Продукты с высоким содержанием гистамина (часто из-за старения пищи) включают копчености и рыбу, ферментированные продукты, уксус, алкоголь, кислые продукты, сухофрукты и остатки еды. Шпинат, авокадо, цитрусовые, пасленовые, орехи, шоколад, черный и зеленый чай также богаты гистамином. После значительного заживления попробуйте еще небольшое количество костного бульона. Некоторые считают, что добавка DAO, фермента, естественным образом присутствующего в кишечнике, который метаболизирует гистамин, является полезной.

Приготовить этот питательный для кишечника бульон просто. Соберите от 3 до 4 фунтов костей от 100% пастбищных животных. Кости от остатков еды тоже подойдут, или вы можете их купить. Залейте 4 литрами воды в кастрюле, мультиварке или скороварке. Убедитесь, что кости залиты водой. Добавьте 2 столовые ложки уксуса, соль по вкусу, лук, петрушку и чеснок, и доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите весь день на плите или в мультиварке или около 90 минут в скороварке. Поддерживайте слабый огонь, чтобы бульон не закипел во время варки, что может разрушить коллаген и денатурировать белок (изменить его структуру).

Хороший бульон в холодном состоянии густой, богатый коллагеном и белком. Те, кого беспокоят НЖК, могут удалить верхний жировой слой. В противном случае процедите и наслаждайтесь. Костный бульон можно заморозить, чтобы использовать в качестве основы для других супов или рагу, для добавления приправы к овощам или для самостоятельного употребления. Если у вас мало времени, Kettle&Fire предлагает 100-процентный бульон из пастбищных костей.

Если у вас есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, продолжайте выполнять протокол медленно, отдавая приоритет заживлению кишечника. Возможно, вам понадобится помощь практикующего специалиста по функциональной медицине, чтобы выявить и помочь вам решить основные проблемы с желудочно-кишечным трактом (см. главу 18). Многие пациенты с хронической дисфункцией желудочно-кишечного тракта оказываются в бесконечном цикле тестов и рецептов, никогда не устраняя первопричины.

По мере улучшения здоровья вашего желудочно-кишечного тракта реакция на существенные изменения, которые вы вносите, улучшится. Здоровые бактерии в вашем микробиоме будут отмечать улучшение пищеварения, усвоения питательных веществ и детоксикации, что приведет к улучшению иммунной и неврологической систем. Те, кто желает дополнительно изучить роль здоровья кишечника в познании, могут прочитать книгу Создатель мозга: способность кишечных микробов лечить и защищать ваш мозг всю жизнь (Brain Maker: The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain for Life) Дэвида Перлмуттера (David Perlmutter), доктора медицины.

Продукты, поддерживающие кишечник

Комбинация пребиотических волокон, некоторые из которых употребляются в качестве резистентного крахмала, в сочетании с пробиотическими продуктами обеспечивает исконную формулу, необходимую для оптимального пищеварения ЖКТ. Широкий выбор богатых клетчаткой продуктов на растительной основе, особенно в зависимости от сезона, обеспечивает основные компоненты этой формулы успеха. Углеводы растений представляют собой комбинацию крахмала, сахара и клетчатки, которые различаются по типу и содержанию в коже, мякоти и семенах каждого растения.

У людей нет ферментов для переваривания клетчатки. Клетчатка называется пребиотиком, когда она переваривается (ферментируется) кишечным микробиомом. Существует много типов пребиотических волокон, в том числе крахмал, называемый резистентным крахмалом. Устойчивый крахмал сопротивляется перевариванию и действует больше как клетчатка. Некоторая клетчатка не переваривается людьми или кишечными микробами, но поддерживает кишечник, облегчая выведение, улучшая детоксикацию, снижая уровень глюкозы, улучшая липидный профиль и обеспечивая объем нашего кишечника.

Пребиотики

Пребиотики жизненно важны для здоровья кишечника. Они обеспечивают питательную поддержку здоровых кишечных бактерий, которые мы хотим культивировать. Люди не могут переваривать пребиотические волокна. Вместо этого он переваривается в толстой кишке полезными бактериями, чтобы поддерживать их рост. В свою очередь, их побочные продукты поддерживают здоровье кишечника.

Пребиотическая клетчатка не полностью расщепляется и не всасывается в тонком кишечнике, а превращается бактериями в толстом кишечнике в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти полученные жирные кислоты могут способствовать выработке кетонов, устраняя дефицит энергии нейронов и поддерживая создание здоровой стенки кишечника и микробиома 10.

Продукты, богатые пребиотической клетчаткой, включают волокнистые растения, корни и клубни, многие из которых также являются устойчивыми крахмалом. Хотя термообработка делает некоторые из этих продуктов более вкусными, оно также разрушает некоторые пребиотические волокна, поэтому готовьте их минимально для максимального эффекта. Почти все продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки, перечисленные ниже, имеют низкое гликемическое воздействие.

Пребиотическое волокно:

Грибы относятся к пребиотическим продуктам, которые выделяются для здоровья мозга. Недавнее исследование показало, что употребление более двух порций (300 г) вареных грибов в неделю может снизить риск умеренного когнитивного спада (MCI), типичного предшественника болезни Альцгеймера, на 50 процентов 11.

Грибы содержат глутатион и еще один мощный антиоксидант, называемый эрготионеином. Белые грибы, которые можно найти в большинстве продуктовых магазинов, содержат наибольшее количество этих соединений 12. Грибы также богаты витамином B и бета-D-глюканом. Бета-D-глюкан важен для врожденной иммунной системы (древняя часть нашей иммунной системы, которая функционирует в качестве первого реагента), которая, как считается, играет роль в обращении вспять когнитивного спада 13 13.

Иммуностимулирующими эффектами обладают почти все грибы, в том числе шампиньон, портобелло, шиитаке, рейши, лисички, вешенка и многие другие. Наслаждайтесь ними сырыми в салатах или слегка обжаренными. Грибы очень вкусны, если их готовить с чесноком и луком или добавлять в другие овощи.

Грибы также содержат биоактивные соединения, которые могут помочь защитить от болезни Альцгеймера. Исследование одиннадцати видов грибов, некоторые из которых уже используются в лечебных целях, показало, что они увеличивают количество серого вещества за счет увеличения выработки фактора роста нервов (NGF). Изученные грибы включали ежовик и кордицепс.

Луковые – еще один важный класс пребиотиков, который включает лук, чеснок и лук-порей, лук-шалот, чеснок и многое другое. Подобно грибам и овощам семейства крестоцветных, они способствуют усилению выработки глутатиона, который в дополнение к его антиоксидантным свойствам иногда называют главным детоксифицирующим средством организма 14 14.

Существуют также дополнительные формы пребиотиков, которые включают шелуху псиллиума, клетчатку акации, инулин, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS). Мы рекомендуем начинать медленно с продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, чтобы предотвратить расстройство желудочно-кишечного тракта. Это особенно верно в отношении дополнительных форм, поскольку они очень концентрированы.

Устойчивый крахмал. Готовы к повороту сюжета? После отказа от крахмалистых углеводов мы теперь порекомендуем их особую категорию: устойчивые крахмалы. Они ведут себя иначе, чем другие крахмалистые углеводы, и обладают многими полезными для здоровья свойствами. Устойчивые крахмалы сопротивляются перевариванию, поэтому действуют больше как клетчатка. Они задерживают пищеварение, что также означает, что вы не полностью усваиваете калории в виде сахара, как это происходит с многими другими углеводами и зерновыми 15.

Как разновидность пребиотической клетчатки, резистентный крахмал также способствует выработке бутирата в толстой кишке, что, в свою очередь, может поддерживать работу кишечника и снабжать мозг топливом 16.

На протяжении большей части истории человечества наши предки ели большое количество резистентного крахмала, потому что их пища не обрабатывалась машинами и не разлагалась при нагревании; вместо этого они ее ели целиком 17. Когда пища становится легкоусвояемой в результате обработки, это приводит к плохому контролю уровня глюкозы, плохому здоровью кишечника и увеличению веса.

Культуры, которые все еще едят цельные продукты, богатые резистентным крахмалом, остаются постными 18 18. Прекрасный пример – жители Китавы, острова у Папуа-Новой Гвинеи, с высокой распространенностью носителей ApoE4. Эта культура традиционно потребляла большую часть своих калорий из резистентного крахмала в виде батата, сладкого картофеля и таро (а также кокосов и рыбы), и было документально подтверждено, что они здоровы и свободны от хронических заболеваний, которые преследуют западную цивилизацию 19 19.

Считается, что резистентный крахмал приносит много пользы для здоровья:
• Повышенное насыщение 20 20
• Повышенная чувствительность к инсулину 21
• Улучшенные липиды 22
• Повышенное сжигание жира 23
• Улучшение пищеварения 24

ДЕЙСТВУЙТЕ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

Несмотря на утверждения об обратном, устойчивые крахмалы все же могут отрицательно влиять на уровень глюкозы в крови. Начните с небольших порций и проводите постпрандиальные проверки через один и два часа, чтобы увидеть, какой эффект они оказывают на вас (см. здесь).

Имейте в виду, что гликемический эффект очень индивидуален и может даже меняться изо дня в день в зависимости от вашего уровня стресса, сна, гормональной среды, здоровья кишечника и многих других факторов. Будьте осторожны, чтобы не подорвать вашу способность излечиваться от инсулинорезистентности, восстанавливать метаболическую гибкость и создавать кетоны из-за сладкого картофеля. Баланс является ключевым фактором при использовании стойких крахмалов. Вам нужно достаточно для пользы для здоровья, но не настолько, чтобы нарушить метаболическое заживление.

Тем, кто имеет дело с болезнью Альцгеймера 3 типа (токсической), вызванной воздействием микотоксинов (плесени) или других токсинов, возможно, необходимо избегать использования резистентного крахмала до тех пор, пока они не достигнут определенного уровня заживления. В этих условиях очень эффективны диеты с низким содержанием амилозы, которые требуют строгого отказа от всех корнеплодов, бобовых, зерновых и псевдозерновых.

Как всегда, обратите внимание на свой кишечник. Те, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут изначально не переносить устойчивый крахмал (или продукты с пребиотиками и пробиотиками), особенно с высоким содержанием лектинов. Их лучше всего есть как цельную пищу с другими растительными углеводами, белками и жирами. Это еще одна причина, чтобы начать медленно, поэкспериментировать с разными типами и быть готовым отложить этот шаг до тех пор, пока не произойдет дальнейшее заживление кишечника.

Мы закодировали различные резистентные крахмалы, чтобы предупредить вас о том, что резистентный крахмал, несмотря на утверждения об обратном, может по-прежнему оказывать негативное влияние на уровень глюкозы в крови. Мы рекомендуем увеличить содержание резистентного крахмала и уменьшить влияние на уровень глюкозы в крови путем приготовления устойчивых крахмалов, предназначенных для приготовления (картофель, другие корнеплоды, бобовые и рис), а затем охлаждать их перед едой.

Имейте в виду, что некоторые люди все еще не переносят такие продукты с высоким гликемическим индексом, даже если они были предварительно приготовлены и охлаждены. Вы можете легко измерить уровень глюкозы в крови после приема пищи, чтобы увидеть, какой эффект оказывает на вас конкретная пища. Также имейте в виду, что высокий уровень лектина может быть проблемой для некоторых из этих устойчивых крахмалов, включая бобовые, орехи (особенно кешью) и семена.

Устойчивый крахмал:

Бобовые, хотя и не являются исконной пищей, являются отличным источником устойчивого крахмала и особенно полезны для вегетарианцев и веганов в плане удовлетворения их потребностей в белках и минералах. Кроме того, поскольку содержание клетчатки и резистентного крахмала в них выше, чем в большинстве злаков, они не так сильно способствуют повышению уровня глюкозы.

Бобовые, однако, могут быть проблематичными, потому что они содержат лектины, фитаты и ингибиторы ферментов, которые могут способствовать воспалению и ухудшать пищеварение и усвоение питательных веществ. Вот методы приготовления и приготовления, чтобы уменьшить эти эффекты:
- Замочите сухие бобы на ночь (лучше 48 часов).
- Во время замачивания добавьте 1⁄6 чайной ложки пищевой соды на литр воды.
- Во время замачивания меняйте воду до трех раз в день. (вместе с пищевой содой)
- Перед приготовлением тщательно промойте.
- Готовьте медленно, на слабом огне (лучше всего в течение дня).
- Снимайте пену во время варки.
- Приготовление под давлением с помощью современной скороварки (например, Instant Pot) вполне подойдет.
- Во время готовки добавьте морские водоросли.
- Добавляйте специи во время приготовления, такие как фенхель, чеснок, тмин, куркума, имбирь, гвоздика и корица.

Все эти методы улучшат усвояемость бобов и уменьшат вероятность их газообразования, а также помогут увеличить усвоение питательных веществ. Если у вас мало времени, консервированная фасоль – хороший вариант, так как она уже приготовлена ​​под давлением и содержит меньше лектинов. Обязательно найдите банку без BPA/BPS, например, органические бобы от Eden Foods.

Клубни. Картофель, сладкий картофель, ямс и другие клубни – это увеличенные корни или стебли, которые в основном состоят из крахмала, некоторые из них устойчивы к перевариванию. Наши предки ели их на протяжении тысячелетий, особенно после того, как огонь сделал их более удобоваримыми. Это позволило усвоить больше питательных веществ, но уменьшило количество устойчивого крахмала. Охлаждение помогает частично восстановить резистентный крахмал.

Глубоко пигментированные овощи, такие как красный, фиолетовый, оранжевый и желтый картофель, а также сладкий картофель, ямс и таро, обладают более высокой питательной ценностью. Например, сладкий картофель имеет очень высокое содержание бета-каротина (предшественника витамина А), но в четыре раза больше сахара по сравнению с запеченным картофелем. Добавление полезных масел может помочь снизить гликемический эффект.

Тем, кто чувствителен к пасленовым, возможно, стоит избегать картофеля. (Сладкий картофель и ямс не относятся к семейству пасленовых.) Избегайте зеленой кожуры любого картофеля. Это грибок, и его нужно срезать. Тем, кто чувствителен к пасленовым, все равно будет лучше выбрать более здоровые варианты из пирамиды питания для мозга KetoFLEX 12/3, но иногда их можно рассматривать.

НЕ ДЛЯ ВСЕХ!

По сути, это «трюки» для тех, кто чувствителен к инсулину, метаболически гибок и физически активен, кому нужны дополнительные калории.

К зернам, не содержащим глютена, и псевдозернам относятся теф, гречка, сорго и просо, и они фигурируют в списке резистентных крахмалов на этой странице. Рис, овес и попкорн – дополнительные варианты. Наиболее важным фактором является их гликемический потенциал и необходимость контролировать реакцию на эти углеводы. Кроме того, содержание лектина может быть слишком высоким для рассмотрения любого из этих зерен, особенно если присутствуют какие-либо аутоиммунные проблемы или проблемы с желудочно-кишечным трактом. В отличие от бобовых, в зернах сложно снизить уровень лектина. Хотя эти зерна не являются наследственными, они обладают некоторыми скромными преимуществами в качестве устойчивых крахмалов и питательных веществ.

• Рис является основным продуктом питания более половины населения мира, причем 90 процентов его потребления приходится на Азию. Коричневый, черный и дикий рис имеют более высокую питательную ценность и больше клетчатки, чем белый рис. Белый рис имеет более низкое содержание лектинов, так как оболочка удалена, но более высокий гликемический индекс.

Рис для суши готовится и охлаждается естественным образом. Варка и охлаждение увеличивают ценность стойкого крахмала в рисе. Вы можете добавить полезные масла, чтобы снизить гликемический эффект. Рис также концентрирует неорганический мышьяк из почвы, но токсичность потенциально проблематична только при хроническом употреблении.

• Овес, подвергнутый молочению (наименее обработанный) или цельный, расплющеный и сырой, содержит большое количество бета-глюканов, типа растворимого волокна и устойчивого крахмала. Овес имеет уникальные противовоспалительные соединения и богат питательными веществами. Гликемический эффект даже наименее обработанного овса может быть слишком высоким в чистых углеводах.

Овсяные хлопья можно замачивать, варить и даже охлаждать, чтобы повысить стойкость крахмала. Органический цельный сырой или поджаренный овес, как в мюсли, можно использовать с кокосом, ягодами, корицей, одобренным молоком и подсластителями. Необходимо проявлять осторожность при покупке сертифицированного безглютенового овса, чтобы предотвратить перекрестное заражение.

• Попкорн вызывает привыкание! Это может быть достаточной причиной, чтобы не упоминать эту закуску, ведь ее так легко съесть слишком много. Однако у этого зерна есть некоторые положительные качества. Есть питательные вещества, антиоксиданты, довольно много клетчатки, в том числе резистентный крахмал; 4 чашки органического безглютенового попкорна содержат около 11 граммов клетчатки (4 грамма – стойкий крахмал), что дает 16 граммов чистых углеводов.

Вспеньте кукурузу, сбрызните оливковым маслом и добавьте морскую соль, розмарин или другие травы, специи и пищевые дрожжи или измельченные хлопья из морских водорослей. Ограничьте количество. Попкорн для фильмов – не лучший выбор: маленький пакет – 7 чашек, средний – 16 чашек, большой – 20 чашек, и весь попкорн в кинотеатрах полон токсичных ингредиентов. Попкорн в микроволновке еще более токсичен.

Проверьте свою реакцию на гликемический эффект, прежде чем делать это привычкой. Кроме того, помните, что кукуруза – это зерно, которое может быть таким же аллергенным, как и пшеница, и многим следует избегать его употребления.

В настоящее время потребление резистентного крахмала среди тех, кто придерживается типичной современной диеты, составляет менее 5 граммов в день 25. Количество резистентного крахмала, которое мы рекомендуем, составляет от 20 до 40 граммов в день. Мы рекомендуем вам постепенно увеличивать его потребление, уделяя пристальное внимание его влиянию как на ваше пищеварение, так и на контроль уровня глюкозы в крови. Обязательно употребляйте устойчивый крахмал вместе с другими продуктами во время еды. Добавление добавок жира (например, EVOO) также может помочь снизить скачок уровня глюкозы в крови.

Пробиотики

Продукты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые превращают углеводы в молочную кислоту (ферментация) и конкурируют с патогенными бактериями.

До того, как появилась возможность хранить продукты в холодильнике, во всех культурах были разработаны методы, позволяющие продлить срок хранения продуктов и сделать их более усвояемыми за счет ферментации, которая создает здоровые микробиомы. На протяжении тысячелетий эти методы использовались, чтобы сделать пищу более удобоваримой и долговечной. Доступные на местном уровне продукты и уникальные вкусы привели к созданию широкого разнообразия пробиотических продуктов и напитков, связанных с разными культурами. Уксус, нагревание и пастеризация убивают бактерии. Избегайте пробиотической пищи с уксусом или сахаром. Если вы выбираете продукты, которые были нагреты или пастеризованы, убедитесь, что на этикетке указано, что живые активные культуры были повторно добавлены.

Пробиотики:

Пробиотические продукты рекомендуется включать в свой рацион ежедневно. Если у вас есть доступ к собственному органическому саду, ешьте их без «тройной стирки»! Наши предки не стерилизовали пищу, что, вероятно, пошло на пользу их кишечнику. Здоровая почва – залог здоровья.

Новые исследования микробиома дают важные данные о том, какие штаммы могут иметь отношение к определенным болезненным состояниям. Большинство этих пробиотических продуктов содержат штаммы Lactobacillus и Bifidobacteria (за исключением натто, у которого есть Bacillus subtilis). С другой стороны, добавки с пробиотиками могут быть полезны для восстановления заселения кишечника, особенно после применения антибиотиков. Однако пробиотические добавки, по-видимому, влияют на микробиом кишечника в краткосрочной перспективе, а не на заселение его в долгосрочной перспективе.

План действий

• Если у вас есть хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом: работайте над устранением коренных причин, включите стратегии для оптимизации пищеварения и подумайте о трехнедельной элиминационной диете (включая при необходимости FODMAP) для выявления скрытой пищевой чувствительности.

• Медленно добавляйте в каждый прием пищи продукты с пребиотической клетчаткой.

• Если вам подходит резистентный крахмал, ищите возможность добавлять небольшие его количества в свой рацион, используя полезные жиры для снижения гликемического эффекта при необходимости.

• Когда чувствительность к инсулину и здоровье кишечника исправлены, долгосрочной целью является включение большего количества стойкие крахмалы.

• Поэкспериментируйте с добавлением разнообразных пробиотических продуктов в вашу диету.

Предостережения

Желудочно-кишечные расстройства. Слишком быстрое употребление слишком большого количества пребиотических волокон, резистентного крахмала или пробиотической пищи может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, такому как легкая боль в животе, судороги, диарея, газы и вздутие живота. Мы рекомендуем начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать. Поскольку эти побочные эффекты тесно связаны с повышенной кишечной проницаемостью, дисбактериозом, СИБР и СРК, люди, страдающие этими состояниями, могут иметь большую склонность к побочным эффектам со стороны ЖКТ 26.

FODMAPS. Если вы уже выполнили общую элиминационную диету, чтобы определить базовую чувствительность к пище, и у вас все еще есть сохраняющиеся симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, вы можете подумать о дополнительном тесте на исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP.

FODMAP – это аббревиатура от набора короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, которые могут плохо усваиваться, что приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта. FODMAP представляют собой ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Многие продукты с высоким содержанием FODMAP на самом деле являются очень полезными продуктами, которые мы рекомендуем в нашем рационе. Они просто плохо усваиваются некоторыми людьми, поэтому употребление их в больших количествах может вызвать проблемы с пищеварением у многих людей. Цель состоит в том, чтобы исцелить наш кишечник до такой степени, чтобы он мог без проблем переваривать эти продукты.

Диеты с низким содержанием FODMAP используются на временной основе для лечения таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), синдром избыточночного бактериального роста (СИБР), и других функциональных расстройств ЖКТ, таких как нарушение моторики. Диеты с низким содержанием FODMAP также могут быть назначены для облегчения симптомов других заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото, рассеянный склероз, экзема, ревматоидный артрит и фибромиалгия.

Кроме того, эта диета может быть полезна тем, кто плохо переносит продукты с высоким содержанием гистамина, в том числе ферментированные, костный бульон, остатки еды, алкоголь и многие другие продукты. Однако воздержитесь от ферментированных продуктов и пробиотиков во время испытания с низким содержанием FODMAP.

Когда люди с СРК потребляют FODMAP, те быстро ферментируются бактериями, живущими в кишечнике, вызывая образование газов. Это приводит к вздутию живота и влияет на способность кишечника сокращаться должным образом, что приводит либо к жидкому стулу, либо к запорам. СИБР возникает, когда бактерии, обычно живущие в толстом кишечнике, проникают в тонкий кишечник.

Чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике может привести к кишечной проницаемости, кислотному рефлюксу, вздутию живота и симптомам СРК, которые часто возникают сразу после употребления в пищу волокнистых продуктов (включая пребиотики и резистентный крахмал) и ферментированных продуктов. Устранение FODMAP перекрывает доступ пищи к патогенным бактериям в тонком кишечнике.

Одной диеты с низким содержанием FODMAP может быть недостаточно для лечения СИБР, но это хороший первый шаг. Иногда необходимы специальные антибиотики или противомикробные препараты. Врач функциональной медицины может помочь вам в тестировании и лечении SIBO.

Симптомы, которые могут указывать на вашу чувствительность к FODMAP, включают:
• Газы
• Вздутие живота
• Боль в животе
• Понос
• Запор
• Чувство раннего насыщения

Как и в случае любой исключающей диеты, вы снижаете потребление FODMAP на три-шесть недель, чтобы увидеть, помогает ли это улучшить ваши симптомы, позволяя кишечнику зажить, прежде чем медленно повторно вводить один продукт за раз, чтобы определить, какие продукты вызывают симптомы.

Имейте в виду, что часто причиной проблемы может быть количество FODMAP, и простое уменьшение количества при каждом приеме пищи иногда может предотвратить симптомы. Мы знаем, что элиминационные диеты сложны, но они содержат важную информацию, которую вы можете использовать на всю оставшуюся жизнь, чтобы составить индивидуальную рациональную диету, которая питает ваше тело и оптимизирует ваше здоровье.

Нетерпимость гистамина. Как отмечалось в предыдущей главе, некоторые люди, особенно с повышенной кишечной проницаемостью, чувствительны к гистамину, нейромедиатору, который обычно защищает нашу иммунную, пищеварительную и нервную системы. Они часто проявляются симптомами, подобными аллергии, после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием гистамина. Некоторые продукты с высоким содержанием гистамина включают уксус, ферментированные продукты и костный бульон.

Читать дальше ▷

К оглавлению ▷