ГЛАВА 10

Четвертый уровень пирамиды: Выбирайте с умом.

Мы и есть наш выбор.
- Жан-Поль Сартр

Животный белок

Изначально дикие животные паслись на земле и ели свою естественную пищу, обеспечивая наших предков чистым, здоровым животным белком, который был от природы постным, богатым жирными кислотами омега-3 и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), что связано с улучшением иммунной функции и снижением воспаление. Стремясь повысить эффективность и прибыль, крупные современные сельскохозяйственные предприятия используют операции поу кормлению животных концентратами (CAFO), чтобы обеспечить мясо, доступное сегодня в продуктовых магазинах.

Эти помещения содержат животных в очень замкнутых и часто антисанитарных помещениях, вводят антибиотики для лечения болезней и используют гормоны роста для быстрого увеличения их размера. Эти антибиотики и гормоны передаются нам, ставя под угрозу наше здоровье из-за устойчивости к антибиотикам и несбалансированного гормонального профиля, что приводит к более раннему половому созреванию и инсулинорезистентности 1 1 1.

Животных CAFO также кормят очень неестественной пищей, как правило, недорогими зернами, загрязненными глифосатом, и возникающее в результате воспаление передается нам 2 . Даже если мы избегаем зерновых для пользы для здоровья, мы все равно можем страдать от вредных последствий от зерновых, просто поедая животных, откормленных CAFO.

Многие традиционные долгоживущие здоровые общества, такие как жители Окинавы, едят ограниченное количество диких или пастбищных животных 3. Ничего из этого животного не пропадало. Сравните это с нашей современной практикой есть в больших количества, в основном мышечного мяса (например, куриной грудки и говяжьего фарша), богатого незаменимой аминокислотой метионином, в то время как глицин, другая аминокислота, содержащаяся в коллагене, костях, коже и мясе внутренних органов, потребляется редко.

Ограничение метионина связано с более благоприятной метаболической картиной (повышенная чувствительность к инсулину и сжигание жира) и долголетием, в то время как избыток метионина может способствовать повышению уровня гомоцистеина, если не используется должным образом 4 4. Для оптимизации здоровья метионин следует сбалансировать с глицином и другими аминокислотами. Добавление в свой рацион костного бульона и мясных субпродуктов – простой способ достичь этого баланса 5. Печень в небольших количествах чрезвычайно полезна для здоровья, обеспечивая высокий уровень ретинола, B12 и холина.

Чтобы обратить вспять снижение когнитивных функций, мы рекомендуем чистый животный белок в достаточных количествах, определяемых индивидуальными потребностями. Это означает поиск животных, которые жили и ели как можно ближе к тому, что диктовало их естественное состояние.

Расчет потребности в белке

KetoFLEX 12/3, заложенный в его названии (FLEX = флекситаристский), дает возможность включать или не включать животный белок. Если вы решили добавить животный белок, считайте его приправой или гарниром, а не основным блюдом.

Ранний человек, вероятно, ел все, что было доступно, включая, вероятно насекомых, кору, корни, клубни, растения, рыбу, яйца и случайные угощения после успешной охоты 6 6. Животный белок, вероятно, был нечастым лакомством, а не основной частью каждого приема пищи.

Хотя нам нужен белок для жизненно важных функций организма, средний американец ест его слишком много. Работа доктора Вальтера Лонго (Valter Longo) показывает, что более низкое потребление белка в среднем возрасте и его увеличение по мере старения ассоциируется с долголетием 7. Многие здоровые люди могут ограничить потребление животного белка до 0,8-1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (НМТ) в день, понимая, что фактические потребности в белке для каждого человека очень индивидуальны (см. главу 12).

В зависимости от исходных условий, вам может потребоваться больше белка на начальном этапе, когда вы работаете над излечением основных повреждений, переходя к меньшему количеству по мере заживления. Важно определить ваши индивидуальные потребности в белке, зная, что определенным группам людей может потребоваться больше белка:
- Лицам с хроническими проблемами желудочно-кишечного тракта, включая ГЭРБ (особенно те, кто принимает ИПП и другие антациды), СИБР, СРК и т. д.
- Лицам с диагностированой болезнью Альцгеймера 3 типа («токсический»).
- Лицам с основным заболеванием, активными инфекциями и восстанавливающимся после операции.
- Лицам старше 65 лет, особенно с выраженной потерей мышечной массы.
- Лицам с субоптимальным ИМТ (ниже 18,5 для женщин и ниже 19,0 для мужчин).
- Лицам, занимающимся тяжелыми видами спорта или физически напряженной работой.

Имейте в виду, что не всем, кто попадает в эти категории, автоматически требуется больше диетического белка. Это особенно верно для тех, кто здоров, имеет оптимизированное пищеварение (особенно достаточное количество желудочного сока) и активно стимулирует рост мышц посредством ежедневных сложных движений. Если вы попадаете в одну или несколько вышеперечисленных категорий, увеличьте потребление диетического белка на 10-20 процентов сверх наших рекомендаций, до 1,1-1,2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, пока вы не сможете устранить конкретную первопричину того, что вызывает у вас повышенную потребность или недостаточный метаболизм белка.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы при одновременном снижении количества белка, жизненно важно включать силовые упражнения в ваш образ жизни. Ищите возможности добавить в свой день движения с отягощениями. Уменьшая потребление белка, обращайте особое внимание на то, как вы чувствуете себя в плане силы. Тем, кто теряет мышцы или имеет избыточный вес, возможно, придется пересмотреть потребление белка или возможную дисфункцию желудочно-кишечного тракта, ведущую к снижению всасывания белка.

Те, кто в остальном здоров, силен и преуспевает благодаря нашим рекомендациям по белку, могут захотеть рассмотреть вопрос о дальнейшем ограничении белка до 15-25 граммов в день, несколько раз в неделю, чтобы стимулировать аутофагию, вашу программу клеточного домашнего хозяйства, для ускорения заживления. Возможно, вы даже захотите отказаться от животного белка один или несколько дней в неделю.

У всех растений есть белок. Нет необходимости ограничивать потребление растительного белка, если оно используется в качестве цельной пищи. Фактически, мы рекомендуем использовать как можно больше различных растений для получения белка (и даже сверх меры!).

Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество белка из бобовых, орехов, семян и овощей. Например, количество белка в одной унции фисташек равно количеству белка в яйце курицы свободного выпаса; однако растительный белок часто неполный и, как правило, менее биодоступен. Поэтому тем, кто полагается исключительно на растительные белки, следует учитывать потенциальную нехватку омега-3, витамина B12, ретинола, витамина D, цинка и холина, которые жизненно важны для здоровья мозга.

Морепродукты и яйца

Вам может быть интересно, какие продукты животного происхождения наиболее важны для оптимального познания. Выловленные в дикой природе морепродукты и яйца с выпаса – явные победители! Хотя в этом разделе, посвященном животному белку, мы обсуждаем морепродукты и яйца, в основном именно их уникальный жир (жирные кислоты омега-3, особенно DHA) делает жирную рыбу и яичные желтки (холин) важными. Оба имеют решающее значение для синаптической поддержки 8.

DHA. Наш мозг более чем на 60 процентов состоит из жира, а докозагексаеновая кислота (DHA) составляет 90 процентов омега-3 жирных кислот в мозге. Мозг не может производить DHA локально и поддерживает эти высокие уровни DHA в основном за счет поглощения DHA из липидов циркулирующей крови, которые пересекают гематоэнцефалический барьер 9. Поддержание концентрации DHA важно на протяжении всего жизненного цикла, начиная с беременности и кормления грудью. и младенчество для правильного развития мозга и глаз с последствиями для более позднего возраста. DHA по-прежнему важна для молодого мозга, поскольку он не завершает миелинизацию до третьего десятилетия.

Миелинизация – это процесс формирования миелиновой оболочки (или изоляции) вокруг проводников клеток мозга 10 . DHA проникает в клеточные мембраны, увеличивая текучесть, что важно для транспорта и коммуникации клеток. Фактически, DHA – один из самых важных жиров для синаптической структуры. DHA также увеличивает BDNF, фактор роста, который оказывает антиальцгеймеровское действие, способствуя выживанию новых клеток мозга и защищая существующие 11. Роль DHA может быть особенно критичной для стареющего мозга, поскольку он имеет тенденцию с годами усаживаться в размерах и проявлять усиление окисления и изменение липидного состава мембран 12 12 12.

Множество данных свидетельствует о том, что поддержание адекватного уровня жирных кислот омега-3 (как EPA, так и DHA) обеспечивает мощную нейрозащиту, если вы тщательно учитываете потенциальные факторы, влияющие на состояние здоровья, как описано ниже.

Максимальное усиление нейрозащиты от жирных кислот омега-3:

1. Убедитесь, что вы получаете их достаточно. Из-за множества генетических и диетических взаимодействий единственный способ сделать это – измерить уровень в крови с помощью простого теста, называемого индексом омега-3. Этот тест измеряет уровень эритроцитов как EPA, так и DHA. Носители, не являющиеся ApoE4, должны стремиться к цели от 8 до 10 процентов, в то время как носители ApoE4 должны стараться достичь ≥10 процентов 13 13 13.

Соотношение омега-6 и омега-3 должно быть в диапазоне от 1:1 до 4:1. Если у вас есть склонность к кровотечениям или у вас есть семейный анамнез геморрагического инсульта (особенно у мужчин с гомозиготой ApoE4), имейте в виду, что соотношение <0,5:1 может быть связано со склонностью к кровотечениям.

2. Убедитесь, что вы достигли желаемого уровня гомоцистеина ≤7 мкмоль/л. Новые данные, которые частично относятся к предыдущим противоречивым результатам исследований, предполагают, что жирные кислоты омега-3 не улучшают когнитивную функцию, если не будет решен вопрос о снижении высокого уровня гомоцистеина 14.

Холин. Яичные желтки, рыба и печень являются одними из лучших пищевых источников холина, важного для мозга микроэлемента. Холин стимулирует выработку ацетилхолина, нейромедиатора, ответственного за синаптические связи, необходимые для памяти.

Фосфатидилхолин, фосфолипид (класс липидов, который представляет собой основной компонент всех клеточных мембран), одним из компонентов которого является холин, восстанавливается в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Более высокие уровни связаны с улучшением памяти и сопротивляемостью когнитивным нарушениям 15. Также было обнаружено, что холин помогает в снижении уровня гомоцистеина, связанного как с деменцией, так и с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как упоминалось ранее.

Недавнее исследование показало, что холин не только улучшает пространственную память у беременных мышей, но делает это в течение нескольких последующих поколений без дополнительных добавок, что подчеркивает его нейрозащитное значение 16.

Источники животного белка.

Рыба. Ищите выловленную в дикой природе рыбу холодных вод с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути. При выборе рыбы полезно помнить аббревиатуру SMASH (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь).

Лучше всего свежая или быстрозамороженная рыба. Океаны, озера и все водные пути представляют собой динамичные экосистемы, которые постоянно подвергаются воздействию токсинов различной степени. Морепродукты, добытые вдали от индустриализации, обычно более безопасны, за исключением случаев экологических катастроф. Рыбы с высоким содержанием ртути, как правило, имеют долгую жизнь (следовательно, биоаккумуляцию) и большие рты (поедание пищевой цепи), например тунец, рыба-меч и акула, и их следует избегать. В целом, рыба, которая меньше по размеру и находится ниже в пищевой цепочке, является самой безопасной. Также избегайте копченой рыбы, содержащей нитраты и связанной с раком желудка.

Лосось содержит много омега-3 и менее загрязнен. Лучший лосось – выловленный в дикой природе в Тихом океане, особенно на Аляске. Нерка, король, кижуч, кета и розовый – тоже хорошие варианты. Свежий выловленный в природе лосось обычно доступен с мая по сентябрь, но замороженный лосось обычно доступен на складах, таких как Costco и Sam’s Club, круглый год.

Остерегайтесь выращенного на фермах лосося, который составляет большую часть лосося на рынке. Многие рестораны даже представляют выращенного лосося как выловленного в дикой природе. Выловленный в дикой природе лосось имеет более глубокий красновато-оранжевый оттенок с более ярким вкусом, в то время как выращенный на ферме лосось более мягкий по вкусу, более бледный цвет и пронизан белым жирным мрамором из-за отсутствия физических упражнений в неволе.

Большинство выращиваемых на фермах лососей чрезвычайно токсично из-за пестицидов, стойких органических загрязнителей (СОЗ), полихлорированных бифенилов (ПХБ), ртути, кадмия, диоксинов и антибиотиков. Из-за тесноты, грязи, стресса и неестественного корма с ГМО, эти рыбы болеют, часто пронизаны морскими вшами, и их нежелательно употреблять в пищу. Качество питательных веществ, включая жиры омега-3, у них также ухудшается 17.

За исключением лосося, остальная рыба в аббревиатуре SMASH всегда вылавливается в дикой природе. Скумбрия Атка с Аляски – хороший вариант, так же как сельдь и скумбрия, пойманные кошельковым неводом в Северной Атлантике.

Избегайте королевской и испанской скумбрии, которые богаты ртутью. Мягкие кости анчоусов и сардин исключительно полезны для здоровья благодаря содержанию кальция, коллагена и других питательных веществ. Атлантическая и тихоокеанская сельдь – хорошие варианты. Если вам нравится скандинавская маринованная сельдь, поищите сорт с низким содержанием сахара или подумайте о том, чтобы засолить ее самостоятельно. Другие хорошие варианты рыбы с низким содержанием ртути включают выловленную в дикой природе треску, минтай и камбалу.

Ракушки, ракообразные и моллюски. Их следует вылавливать в дикой природе, если таковые имеются. Креветки всегда следует ловить в дикой природе. Большинство креветок, продаваемых в США, выращиваются и импортируются, поэтому их следует избегать. Как правило, безопасными считаются выращенные на фермах гребешки, моллюски, мидии и устрицы. Крабы вылавливаются в дикой природе и обычно считаются безопасными, хотя в некоторых из них уровень диоксина выше.

Диоксин – это загрязнитель окружающей среды, который может нанести вред здоровью человека. Избегайте имитации мяса крабов, которое имеет высокий уровень воспалительной трансглутаминазы, которая может проникать через гематоэнцефалический барьер и разрушать нейротрансмиттеры.

Environmental Defense Fund’s Seafood Selector, Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch, и Environmental Working Group’s Seafood Calculator – это инструменты, которые могут помочь при поиске наименее токсичных морепродуктов. Кроме того, поиск таких ярлыков, как Fishwise, Seafood Safe и Marine Stewardship, также может помочь вам найти наименее токсичную и наиболее экологически чистую рыбу.

Яйца. Неудивительно, что самые здоровые яйца поступают от самых здоровых кур, которые больше всего подвергаются нетоксичным открытым пастбищам. Яйца пастбищных кур также являются отличным источником жирных кислот омега-3 (до 13 раз больше, чем в яйцах от обычных непищевых кур), B12 (на 70 процентов больше), фолиевой кислоты (на 50 процентов больше) и жирорастворимых витаминов, особенно E, A и бета-каротина, обеспечивая как минимум вдвое больше, чем у обычных яиц 18. Более глубокий оранжевый цвет желтка в яйцах пастбищных кур являются отражением их способности потреблять свой естественный всеядный рацион, который включает траву, сорняки, семена, насекомые и черви.

Несмотря на то, что маркировка в этой области не регулируется, мы по-прежнему рекомендуем закупать яйца с этикеткой о пастбищах вместе с сертификатом Animal Welfare Approved или Certified Humane. Отличный инструмент, который поможет вам сориентироваться в конкретных брендах, – это таблица показателей Cornucopia Institute’s Organic Egg Scorecard.

Мясо травяного откорма. Ваша цель – получить 100% мяса травяного откорма от животных, которые пасутся на здоровых пастбищах, не подвергаясь воздействию антибиотиков или гормонов роста. Мясо травяного откорма более постное и содержит более полезные питательные вещества.

Некоторые люди описывают его как с привкусом дичи, потому что они привыкли к более жирному вкусу мяса кукурузного откорма от CAFO. Мясо травяного откорма следует готовить долго и медленно, чтобы создать мягкий внешний вид, позволяющий естественным сахарам карамелизироваться на поверхности, одновременно защищая мышечные волокна от слишком быстрого сокращения и становления жесткими.

Это единственное исключение, когда органическое мясо, сертифицированное Министерством сельского хозяйства США, может быть не лучшим вариантом, потому что эти животные по-прежнему получают дополнительные зерна, хотя и органические. Также имейте в виду, что отказ от маркировки страны происхождения затрудняет поиск 100% мяса травяного откорма. Найдите этикетку Certified Grassfed Американской ассоциации Grassfed или воспользуйтесь их сайтом, чтобы найти ближайшего к вам владельца ранчо. Еще один полезный инструмент – веб-сайт EatWild.

Новозеландский ягненок, который широко доступен, всегда кормится травой. Хорошим онлайн-источником мяса и печени травяного откорма является US Wellness Meats. Поскольку красное мясо (говядина, баранина, бизон, свинина) содержит большое количество молекулы сахара Neu5Gc (N-гликолилнейраминовая кислота), мы рекомендуем ограничить потребление красного мяса. Мы также не рекомендуем употреблять в пищу оленину (олени, лоси) из-за хронической болезни истощения, которая распространяется среди стад Северной Америки и поражает Норвегию и Южную Корею.

Птица. Ваша цель – найти практически невозможное: на 100 процентов выпасных цыплят, уток, гуся или индейки. Существует множество нерегулируемых этикеток – «без клеток», «на свободном выгуле», «на свободном выгуле» или «на пастбище», – которые могут заставить вас поверить, что птица свободно перемещается и не получала дополнительных зерен, но это случается редко. Хотя этим птицам может быть предоставлена ​​ограниченная возможность гулять на открытом воздухе, им, как правило, все же дают дополнительный корм, состоящий из зерен, что может вызвать у вас воспаление так же, как если бы вы сами ели зерна.

Те, которые помечены как органические, поскольку они не содержат антибиотиков и гормонов роста, лишь немного лучше. Они едят только органические корма, в которые по-прежнему входят зерна, но более безопасные, без пестицидов и загрязнений.

По возможности поговорите напрямую с фермером и спросите, чем кормили птиц. Вам нужна домашняя птица, которой была предоставлена ​​свобода бродить и есть траву, сорняки, личинок и насекомых на земле, свободной от пестицидов, гербицидов и других загрязнений. По-настоящему пастбищная птица, естественно, имеет более высокий уровень омега-3. Они намного меньше, чем птицы, выращиваемые обычным способом, и, как правило, более жесткие, но при медленном приготовлении в жидкости они могут стать нежными.

Ведутся споры о том, может ли домашняя птица получать адекватное питание просто за счет кормления, ведь невозможно разводить домашнюю птицу, которая на 100 процентов выпасается в зимние месяцы в северном климате, поскольку корм для птиц обычно покрыт снегом. (Если вы живете в северном климате, мы рекомендуем покупать замороженную птицу, которую выпасали до зимы.)

EatWild предоставляет поисковую систему, которая поможет вам найти домашнюю птицу, которая пасется на пастбище не менее шести часов в день, но все же может получать немного зерно или семена в зависимости от погодных условий. Три онлайн-источника информации о 100-процентном выпасе домашней птицы – это Circle C Farm, Buy Ranch Direct и Rainbow Ranch Farms.

План действий

• Здоровым людям следует ограничить потребление животного белка до 0,8-1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день, за некоторыми исключениями, указанными выше.

• Имейте в виду, что целевые потребности в белке могут быть снижены по мере прогресса исцеления, чтобы усилить аутофагию.

• Все растения содержат белок. Нет необходимости ограничивать ваш белок из цельных растений.

• Отдавайте предпочтение морепродуктам, выловленным в дикой природе, и яйцам, выращенным на пастбище.

Предостережения

Выращенный лосось (см. здесь)

Креветка (см. здесь)

Воздействие антибиотиков и гормонов. Тщательно закупайте мясо травяного откорма, которое не подвергалось воздействию антибиотиков и гормонов, в соответствии с нашими инструкциями, приведенными выше. Органическая птица USDA всегда свободна от антибиотиков и гормонов, но все же получает дополнительные органические зерна.

Тяжелые металлы и другие загрязнители. Поскольку токсины – ртуть, свинец, кадмий и многие другие – стали настолько широко распространены в воде и на суше, где живут животные, их невозможно избежать. Биоаккумуляция и хранение токсинов в жирах и костях животных, включая наши собственные, по-прежнему мешают нашим усилиям по снижению их токсического бремени.

Помимо тяжелых металлов, наши океаны наполняются тысячами тонн элементов пластиковых отходов (микропластика), потребляемых даже самой маленькой рыбой. Эти токсины накапливаются в жире животных, которых мы потребляем, и, в свою очередь, передаются нам. Многие из этих токсинов в совокупности влияют на наше здоровье.

Хотя в наших рекомендациях содержатся инструкции о том, как получить максимально чистый животный белок, токсичное загрязнение – еще одна причина для полного ограничения животного белка.

Воздействие зерна.

Повышенные маркеры глюкозы. Многие, кто начинает снижать потребление углеводов, потребляют дополнительный белок, поскольку им не нравится увеличивать количество жиров в своем рационе. Избыток белка, как и избыток углеводов, может вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Ограничение белка за счет употребления жиров с некрахмалистыми овощами может помочь сохранить чувство насыщения и кетоза, тем самым поддерживая низкий уровень глюкозы в крови.

Повышенный гомоцистеин.

ТМАО (N-оксид триметиламина). Некоторые исследования показали, что употребление красного мяса повышает ТМАО, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и общей смертности. Однако эпидемиологические данные непоследовательны и практически исчезают, когда заболевание почек и инсулинорезистентность рассматриваются как способствующие факторы 19 19. Кроме того, ни одно из этих исследований не учитывает здоровье микробиома (откуда происходит ТМАО) и может недооценивать предвзятость здорового пользователя – концепция, согласно которой те, кто избегает красного мяса, могут иметь более здоровые привычки.

Мы подозреваем, что небольшое количество необработанного чистого животного белка, которое мы рекомендуем в контексте рациона, основанного на растительной диете и здорового образа жизни, сведет к минимуму потенциальный негативный эффект ТМАО.

Яйца и рак простаты. Была обнаружена противоречивая корреляция между потреблением яиц и раком простаты, которая верна только для Северной Америки. В странах с высоким потреблением яиц и обильным потреблением овощей эта корреляция исчезает. Более новые исследования показывают, что предвзятость к нездоровому употреблению яиц, традиционно связанная с потреблением яиц, может быть посредником в этом риске 20.

Мы подозреваем, что мужчины, которые во всем остальном следуют нашим руководящим принципам, основанным на растительной основе и без сахара, минимизируют потенциальный риск. Мужчинам с повышенным риском прогрессирующего доброкачественного увеличения простаты или с диагностированным раком простаты следует соблюдать осторожность, но не превышать их потребности в холине.

Повышение IGF-1. Избыток белка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и западной диетой, может повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), белка, который имеет молекулярную структуру, аналогичную инсулину. Избыточный уровень IGF-1 коррелирует с некоторыми видами рака, включая рак толстой кишки, поджелудочной железы, эндометрия, груди и простаты 21.

AGE. Конечные продукты гликозилирования (AGE) – это вредные соединения, образующиеся при гликировании белков и липидов. Они естественным образом присутствуют в сырых животных белках и других продуктах питания. Приготовление животного белка, особенно при сильном нагревании или с добавлением сахара, резко увеличивает AGE, что подтверждается видимым потемнением и обугливанием.

AGE также образуются эндогенно за счет потребления белков и липидов, когда они соединяются с сахаром в кровотоке. Как эндогенные, так и экзогенные AGE приводят к преждевременному старению, а также к развитию и обострению многих хронических дегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет и заболевание почек 22 22.

При приготовлении животного белка используйте влажный жар (тушение, томление, варка) вместо сухого огня (гриль, жарка). Более низкие температуры в течение более длительного периода предварительного приготовления с маринадами из кислых ингредиентов, таких как уксус, цитрусовые или вино, а также с розмарином или другими травами, помогают смягчить последствия. Многие находят полезным использование мультиварки 23.

NEU5GC (N-ГЛИКОЛИЛНЕВРАМИНОВАЯ КИСЛОТА) Neu5Gc – это молекула сахара, обнаруженная у большинства млекопитающих, но не у человека. Предварительные данные свидетельствуют о том, что после проглатывая людьми Neu5Gc (преобладающей в красном мясе), эта молекула может быть распознана как враждебная и в ответ вырабатывать воспалительные антитела.

Было обнаружено, что у лиц с наивысшим квартилем антител к Neu5Gc риск развития колоректального рака в три раза выше, чем у лиц из нижнего квартиля 24.

Хроническая слабость. Это смертельное прионное заболевание, поражающее оленей и лосей в Северной Америке, Норвегии и Южной Корее. CDC предостерег от употребления в пищу оленины зараженных животных. Поскольку до появления симптомов проходит длительный инкубационный период (несколько лет), мы не рекомендуем есть оленину 25 25.

Фрукты

Некоторые называют фрукты «конфетами бога». В своей древней форме плоды были богаты фитонутриентами и полезной клетчаткой. К сожалению, многие современные фрукты мало похожи на своих предшественников. Фрукты, которые сегодня легко доступны в наших продуктовых магазинах – плод селекционной работы, чтобы они были более сладкими, крупными, более легкими для употребления и более долговечными для транспортировки. В результате этого получились неестественные сорта с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, что вредит здоровью обмена веществ.

Изначально фрукты употребляли в пищу в конце лета для откорма на зиму. Некоторые описывают нашу нынешнюю эпидемию ожирения как результат «зимы, которой никогда не бывает». Это прекрасно подтверждается наличием всех фруктов, которые только можно вообразить, независимо от сезона.

Тщательно подобранная небольшая порция фруктов, особенно в сочетании с орехами, может стать идеальным десертом, которым можно безопасно насладиться в конце еды 26. Выбирайте органические, местные и сезонные фрукты с низким гликемическим индексом или чистыми углеводами. Прекрасным примером может служить терпкое дикое яблоко в сочетании с несколькими грецкими орехами, которыми можно наслаждаться в конце лета или в начале осени. Ниже представлен полный список всех рекомендуемых фруктов с указанием гликемического индекса.

Фрукты:

Некоторые фрукты, например лесные ягоды, можно есть вне сезона, чтобы воспользоваться их мощными нейрозащитными свойствами. Дикие несладкие ягоды, в том числе черника, клубника, малина, шелковица, черника, черная смородина, ежевика, бойзеновая ягода, клюква и гранат, должны быть в приоритете, потому что их полифенольные соединения обладают терапевтическим эффектом как для предотвращения, так и для восстановления когнитивных функций. Их темные пигменты, называемые антоцианами, и другие флавонолы способствуют их нейрозащитным свойствам 27 27 27.

Черника особенно хорошо изучена для улучшения памяти. В двух отдельных рандомизированных контролируемых испытаниях участники улучшили аспекты познания, включая вербальную память, рабочую память и задачи на переключение, которое является важным компонентом исполнительной функции 28 28.

Кроме того, функциональные МРТ-тесты демонстрируют более высокий уровень кислородно-зависимых сигналов в мозгу людей с умеренными когнитивными нарушениями после употребления черники 29. Также было показано, что терпкие вишни, которые технически являются костянками, а не ягодами, улучшают кардиометаболическое здоровье, окислительный стресс и т.д. и воспаление. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование продемонстрировало, что у тех, кто принимал вишню, улучшилась беглость речи, а также улучшилась кратковременная и долговременная память 30 30. Хурма, отличный источник пребиотической клетчатки, продемонстрировала нейропротекторные свойства, но имеет довольно высокий гликемический индекс и поэтому пользоваться нею следует осторожно 31.

Предпочтительны дикие несладкие свежие ягоды и вишня, но можно и замороженные. (Удивительно, но даже сушеные фрукты сохраняют высокий уровень питательных веществ, только в конденсированных упаковках.) Будьте осторожны с источниками несладких версий. Всегда ешьте фрукты целиком, а не сок, чтобы сохранить клетчатку и снизить гликемический индекс. Некоторые ягоды, такие как клюква и черная смородина, для многих очень терпкие и невкусные. Изучите различные способы использования небольших количеств одобренных подсластителей, чтобы сделать их более вкусными.

Другими фруктами, которыми можно обильно наслаждаться вне сезона, являются лимоны и лаймы. Они являются отличными источниками витамина С и от природы содержат мало глюкозы. Эти яркие цитрусовые источники аромата добавляют освежающий аромат пунш к салатам, животным белкам, десертам и многому другому. Даже их жесткая внешняя кожура – это простой и питательный способ придать дополнительный вкус многим продуктам. (Примечание: кислая пища смягчает зубную эмаль. Лучше подождать полчаса после приема любой кислой пищи, прежде чем чистить зубы.)

Мы предостерегаем от употребления в пищу большинства спелых тропических фруктов, так как они имеют очень высокий гликемический индекс. Некоторыми исключениями являются несладкий кокос (технически костянка) и все ранее упомянутые устойчивые крахмалы, включая несозревшие зеленые бананы, бананы, манго и папайю. Будьте осторожны, не готовьте зеленые бананы, так как это разрушает стойкий крахмал. Как упоминалось ранее, киви имеет естественные пищеварительные ферменты, а также улучшает липидный профиль и снижает окисление липидов 32 32 32.

Свекла. Если фрукты – это «конфеты Бога», то свекла – его драгоценность. Свекла, темно-рубиново-красный, сладкий, но некрахмалистый корнеплод, приносит большую пользу как сердцу, так и мозгу за счет различных механизмов. Свекла хорошо известна тем, что является богатым источником нитратов, которые в эндотелии сосудов превращаются в оксид азота. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, которое помогает снизить кровяное давление и улучшить кровоток, тем самым поддерживая здоровье сосудов головного мозга и сердца, и особенно подходит для снижения когнитивных функций сосудов.

Еще один способ, которым свекла может принести пользу мозгу, – это комбинировать ее по содержанию уридина с омега-3 жирными кислотами и холином для поддержки синаптического роста 33 33. Недавнее лабораторное исследование показало, что бетанин, соединение в свекле, которое отвечает за ее характерный красный цвет, может помочь замедлить накопление бета-амилоида в головном мозге 34.

Свекла также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными детоксикационными свойствами 35. Корнеплоды свеклы и ее листовая зелень также богаты каротиноидами, которые, как было показано, помогают здоровью глаз 36. Сырая свекла, которая очень вкусна в салатах, имеет самый низкий гликемический индекс. Вареная свекла имеет характерный землистый вкус, не похожий на картофель.

Ее можно готовить на пару или жарить, сохраняя при этом твердость. Важно не переваривать ее, так как это уменьшит количество питательных веществ в них и увеличит содержание сахара. Подача их с EVOO или маслом также может помочь снизить гликемический эффект. Кожуру можно оставить, особенно на молодой свекле (которая нежнее и менее горькая), если вы ее жарите или делаете квас – лакто-ферментированный сок из свеклы. Кожура свеклы богата микробами, которые придают квасу здоровую микробиотику. Лучше избегать маринования свеклы уксусом, так как это уничтожает полезные кишечные бактерии.

Как и в случае со всеми продуктами с высоким гликемическим индексом и полезными свойствами, ключевым моментом является баланс. Ешьте небольшие порции и проверяйте уровень глюкозы в крови после приема пищи через один и два часа, чтобы увидеть, как это повлияет на вас.

План действий

• Ешьте фрукты семейной реликвии по сезонам. В зависимости от того, в какой части мира вы живете, может быть много других вариантов, доступных вам на местном уровне. Всегда балансируйте питательную ценность с гликемическими проблемами.

• Наслаждайтесь небольшими порциями лесных ягод круглый год.

• Незрелые тропические фрукты (зеленые бананы, манго, папайя и киви) можно есть в небольших количествах в качестве устойчивых крахмалов и их естественных пищеварительных ферментов.

• Лимоны и лаймы – отличные источники витамина С, и их можно употреблять в больших количествах.

Предостережения

Повышенная глюкоза в крови. Это обсуждалось выше. Обязательно проведите одно- и двухчасовую проверку уровня глюкозы в крови, чтобы увидеть, какой эффект оказывает на вас тот или иной фрукт. См. Главу 18, чтобы найти целевые продукты. Сочетание фруктов с орехами может снизить гликемический эффект, как и употребление фруктов в конце еды.

Оксалаты. Свекла и некоторые из рекомендуемых фруктов, включая малину, клюкву, чернику, папайю и киви, богаты оксалатами. Оксалаты – это соединения растительного происхождения, которые могут вызвать воспаление или образование камней в почках при употреблении в пищу в больших количествах генетически предрасположенными людьми или людьми с нарушением здоровья кишечника.

Читать дальше ▷

К оглавлению ▷