Помните, что сказала соня.
Накорми свою голову, накорми свою голову.
- Грейс Слик, «Белый кролик»
Человеческий мозг – это чудо эволюции, увеличившееся в три раза с тех пор, как наши первые предки-гоминиды появились более 5 миллионов лет назад, причем большая часть его расширения произошла за последние два миллиона лет. На протяжении большей части истории мозг наших предков был размером с мозг современных шимпанзе, о чем свидетельствует открытие «Люси», представителя вымершего вида гоминидов (Australopithecus afarensis), жившего от 3 до 4 миллионов лет назад 1. С того времени человеческий мозг увеличился в размерах втрое – с 450 до 1'500 куб.см.
Наш развитый мозг огромен по сравнению с размером нашего тела. Около 500 триллионов (500'000'000'000'000) синапсов в нашем мозгу действуют как соединители нейронных клеток, обеспечивая связь между ними. Эта непрерывная деятельность требует постоянного и стабильного источника топлива. Хотя наш мозг составляет всего 2 процента от общей массы нашего тела, он использует около 20 процентов от общего запаса энергии, необходимого для всего человеческого тела 2. Жизненно важно обеспечить стабильное снабжение энергией с помощью высококачественного питания, которое оптимизирует метаболическую гибкость.
Интересно, что современный человеческий мозг примерно на 10 процентов меньше человеческого мозга на пике своей эволюции, в среднем около 1'350 куб.см. Антропологи датируют это сокращение примерно 10'000 лет назад, когда наши предки перешли от образа жизни охотников-собирателей к образу жизни сельского хозяйства. Было высказано предположение, что в значительной степени зависимость от сельскохозяйственных средств к существованию привела к отсутствию разнообразия продуктов питания, что привело к дефициту питательных веществ, который сохраняется и сегодня 3 3.
Каким образом мы стали настолько зависимы от сельскохозяйственных культур, имея в наличии огромное количество полезных и съедобных растений? Правительственные руководящие принципы, использующие пищевую пирамиду, сосредоточены на продвижении недорогих «питательных» продуктов, обогащенных витаминами, для укрепления здоровья.
Идея пищевой пирамиды была представлена в 1974 году в Швеции, а первая пищевая пирамида в США появилась в 1992 году. Пищевая пирамида – полезная концепция, поскольку она помогает нам есть больше здоровой пищи, изображенной в нижней части пирамиды. и предупреждает нас не есть слишком много менее здоровой пищи на вершине пирамиды.
Первоначальная пищевая пирамида рекомендовала хлеб, макароны, хлопья и рис в качестве основных продуктов питания – основы пирамиды. Теперь, когда мы понимаем гораздо больше о том, что на самом деле вызывает снижение когнитивных функций, чем в двадцатом веке, мы можем построить пирамиду питания для мозга, пирамиду, оптимизированную для функционирования мозга и предотвращения снижения когнитивных функций.
Давайте начнем с изучения исходной пирамиды, которая рекомендовала, чтобы основание пирамиды – большая часть нашего рациона – состояло из «хлеба, хлопьев, риса и макарон» – «от 6 до 11 порций в день». Напротив, жиры и масла были наверху – «используйте экономно».
Казалось, что это хороший рецепт для избавления от ожирения, инсулинорезистентности, диабета, гипертонии и снижения когнитивных функций – именно от чего многие из нас сейчас страдают.
Давайте посмотрим, почему предложенная нами новая пирамида так полезна для познания, и как она выглядит.
Стремясь удовлетворить потребности в питании нашего метаболически требовательного мозга, пирамида питания для мозга фактически должна перевернутой традиционной пищевой пирамидой Министерства сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture). Это потому, что она фокусируется на оптимизации когнитивного и общего здоровья, а не на поощрении употребления продуктов, которые приносят пользу государственной политике и экономике 4.
Советы, которые слишком долго давались американцам, да и большей части мира, основывались на политических и финансовых соображениях. Даже Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) традиционно размещала свой логотип «проверь сердце» на пищевых продуктах с высокой степенью обработки с добавлением сахара, потому что производители заплатили за сертификацию, и их пищевые продукты соответствовали критериям низкого содержания пищевых жиров 5.
Пирожные с низким содержанием жира рекламировались как «полезные для сердца», тогда как изначально свежие фрукты и овощи были исключены, что заставило потребителей поверить в то, что обработанные продукты являются более здоровым выбором 6. Благодаря неопровержимым научным исследованиям в области питания и более пристальному вниманию общественности, рекомендации Американской кардиологической ассоциации эволюционировали и теперь включают некоторые свежие продукты и даже некоторые полезные жиры, такие как орехи и авокадо 7 7.
Еще один аспект, который следует учитывать, – это тот факт, что цельнозерновые продукты были доступны нам только последние 10'000 лет. Наши предки человека, все носители ApoE4, ели незерновые растения миллионы лет назад 8. Важно понимать огромную пропасть между нашим современным образом жизни и нашим все еще примитивным геномом. Генетическая эволюция человека происходит очень медленно, несмотря на экстремальные условия.
Например, ген ApoE4 впервые появился на свет около 7 миллионов лет назад, и примерно 25 процентов населения все еще носят этот ген. Аллель (вариант гена) ApoE3, который сейчас является наиболее распространенным, появился совсем недавно, 220'000 лет назад, в то время как ген ApoE2 появился только 80'000 лет назад. Эволюционисты не уверены, что именно способствовало этому эволюционному появлению ApoE3 и ApoE2, но некоторые считают появление огня и способность есть мясо способствующими факторами 9.
Как охотники-собиратели, наши предки, вероятно, добывали пищу в виде диких растений (в перерывах между случайной охотой), и поэтому их рацион был чрезвычайно богат клетчаткой. Когда это волокно расщепляется, оно ферментируется в кишечнике, создавая кетон BHB (бета-гидроксибутират), который, возможно, послужил топливом для их мозга 10. Сочетание нехватки пищи и активного образа жизни в сочетании с диетой с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки и случайные жирные животные белки, вероятно, большую часть времени приводили к естественному состоянию кетоза.
Ген ApoE4 редко встречается в популяциях, связанных с сельским хозяйством, что позволяет предположить, что потребление диеты с высоким содержанием зерна, возможно, было выбрано против этого генотипа 11. Возврат к досельскохозяйственной диете с высоким содержанием незерновых растений может обеспечить альтернативный диетический путь для предотвращение болезней, а также представляет собой стратегию излечения растущего конфликта между генами наших предков и нашим современным миром.
Наша относительно примитивная биология теперь находится в среде, которая сильно отличается от мира, в котором она развивалась. Всего за последние пятьдесят или сто лет мы стали свидетелями экспоненциального роста токсического воздействия нашей современной окружающей среды. Мы потребляем слишком много аппетитной фальшивой еды, состоящей из простых углеводов, искусственных зерен и масел, содержащих пищевые химикаты. Даже «здоровые» продукты, которые мы едим, были гибридизированы, чтобы иметь максимально возможное содержание сахара, и часто обрабатываются токсичными пестицидами. Животных, которых мы едим, кормили неестественной воспалительной пищей, давали гормоны, способствующие быстрому росту, и выращивали в токсичных условиях жизни, требующих высоких доз антибиотиков.
Мы ведем сидячий образ жизни, сидим в машинах, за столами, на диванах. Мы постоянно подвергаемся воздействию электромагнитных полей (ЭМП), Wi-Fi и искусственного синего света, которые побуждают нас игнорировать наши естественные циркадные ритмы (внутренние часы, управляющие циклами сна/бодрствования). Мы вдыхаем токсичный воздух, образующийся в промышленности и на транспорте. Наши газоны полны опасных химикатов. Мы обрызгиваем кожу репеллентом от вредных насекомых. Мы применяем солнцезащитный крем с токсичными химическими веществами, чтобы защитить организм от потребности организма в витамине D. Вода, которую мы пьем, полна остатков всех химических веществ, которые мы используем в повседневной жизни. Даже наша подстилка покрыта токсичным огнезащитным составом. Мы больше не взаимодействуем со здоровой почвой, которая может улучшить наш микробиом. Вместо этого мы часто используем химические дезинфицирующие средства для рук, чтобы защитить себя. Список посягательств на наш древний геном бесконечен и продолжает расти. Многие из рекомендуемых нами стратегий – это попытки исцелить и исправить ущерб, нанесенный созданным нами искуственным миром, а не попыткой подражать первому человеку.
Таким образом, мы предлагаем пирамиду питания для мозга в качестве ориентира. Мы признаем множество споров и неизвестностей, и остаемся открытыми для дальнейшего совершенствования по мере появления новой науки. Мы рекомендуем вам использовать эту информацию, чтобы узнать о еде, не только как о «лекарстве», но и как прекрасную возможность исследовать, экспериментировать и воспитывать! Простые изменения в выборе еды могут обеспечить глубокое исцеление. Как и во всех пищевых пирамидах, мы рекомендуем вам есть обильно, начиная с нижней части пищевой пирамиды, и более экономно по мере продвижения к вершине. Мы медленно поднимемся по пирамиде, чтобы обсудить каждый уровень.
Скорость, с которой происходят эти изменения, зависит от многих индивидуальных факторов, таких как ваше метаболическое состояние (особенно ваша чувствительность к инсулину); ваша способность двигаться и справляться со стрессом; ваши привычки сна; и ваши системы поддержки, которые помогут вам инициировать и поддерживать изменения. Модификации можно вносить медленно, в течение недель, месяцев или все сразу. Те, кто совершает переход быстро, имеют возможность способствовать более быстрому выздоровлению, но также должны знать о возможных, обычно легких и преходящих побочных эффектах, которые могут возникнуть, которые мы обсудим в главе 7 с простыми обходными путями, которые помогут вам достичь успеха.