Я бензином тушил пожар.
- Дэвид Боуи
Сказать, что вы не можете есть, может показаться странным способом предлагать диету, но в данном случае это действительно важно. Если вы продолжите есть те продукты, которые запрещены, и при этом будете употреблять некоторые из рекомендованных нами продуктов, вы можете создать в своем теле сильную воспалительную среду, прямо противоположную той, которую мы пытаемся создать. Тушение огня – первый шаг к исцелению.
Просто скажите НЕТ
Простые углеводы.
Пытаясь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, Соединенные Штаты в 1976 году официально приняли рекомендации по низкожировой диете с инструкциями по увеличению потребления углеводов. К началу 1980-х гг. производители нашли способ извлечь коммерческую выгоду из этих новых руководств по продуктам питания, создав обезжиренные версии почти всех продуктов, которые только можно вообразить.
Потребители были в восторге от «здоровой» версии своей запрещенной пищи. Полученные в результате продукты питания подвергались интенсивной переработке и часто содержали сахар 1. С момента принятия рекомендаций по питанию с низким содержанием жиров уровень ожирения в США увеличился более чем вчетверо 2 2. Более трети взрослого населения США (80 миллионов) в настоящее время страдают ожирением. Еще одна треть имеет избыточный вес, согласно государственной статистике. Что еще хуже, показатель тяжелого ожирения (обычно более 100 фунтов лишнего веса) также увеличился в четыре раза за тот же период времени 3. К сожалению, каждый пятый ребенок школьного возраста (от 6 до 19 лет) в настоящее время также страдает ожирением 4.
Показатели ожирения резко возросли с момента принятия в конце 1970-х годов рекомендаций по диете с низким содержанием жиров. Все мы, страдающие ожирением, подвержены более высокому риску развития диабета. Простые углеводы, такие как сахар, крахмал и полуфабрикаты, требуют производства большого количества инсулина – больше, чем наш организм способен производить. Из-за такого хронически высокого уровня инсулина наши клетки кричат: «Хватит, убавь громкость!» в конечном итоге создавая устойчивость к воздействию инсулина.
Это означает, что ваши клетки не только не будут обрабатывать сахар (а меньшее использование глюкозы в частях мозга характерно для болезни Альцгеймера), они также не будут иметь эффекта выживания инсулина в мозге – да, инсулин – замечательный трофический фактор для клеток вашего мозга, что означает, что он поддерживает их жизнь. Поэтому неудивительно, что снижение реакции на инсулин является важным фактором самого нейродегенеративного процесса, который происходит при болезни Альцгеймера – фактически, инсулинорезистентность мозга присутствует почти во всех случаях болезни Альцгеймера.
Вывод прост: мы, люди, не созданы для того, чтобы есть то количество сахара и крахмала, которое мы потребляем в настоящее время, равно как мы не созданы для того, чтобы летать, взмахивая руками. Поэтому мы терпим крах, когда пытаемся сделать либо первое, либо второе. Просто катастрофа с сахаром и крахмалом (гипертония, высокий уровень холестерина, диабет, сердечные заболевания, инсульты, старение, артрит и слабоумие) наступает гораздо позже, чем падение с кручи.
К счастью, вы можете увидеть, как весь этот процесс медленно подкрадывается к вам, если измерять ваш инсулин натощак и гемоглобин A1c, который представляет собой просто ваш гемоглобин (который переносит кислород в ваши ткани) с приклееной к нему молекулой сахара, как рыба-прилипала, приклеившаяся к акуле.
Если у вас гемоглобин A1c до 5,7% и более, значит, у вас уже предиабет. Нормальный A1c находится в диапазоне от 4,0 до 5,6, но мы рекомендуем держать его на уровне 5,3 или ниже для достижения наилучших результатов. Предиабет колеблется от 5,7 до 6,4, а полномасштабный диабет начинается с 6,5, с последовательно более высокими уровнями, указывающими на более плохо контролируемый диабет.
Даже до того, как гемоглобин A1c подскочит, ваш инсулин натощак может повыситься, а когда он превысит 5 (мМЕ/л), это означает, что островковые клетки вашей поджелудочной железы уже работают сверхурочно, чтобы контролировать уровень глюкозы. Для вас важно отслеживать свои цифры, чтобы вы могли понять, где вы находитесь в этом диапазоне. Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, и восстановление чувствительности к инсулину поможет вам не только с познанием, но и с жиром, и даже может помочь замедлить ваше старение.
Не так давно, в 1976 году, диабетом болели только 5 миллионов американцев. Сегодня более 100 миллионов из нас страдают диабетом или преддиабетом 5 5! Этот резкий рост показывает, почему так много людей сегодня подвергаются высокому риску болезни Альцгеймера. С нашим диабетом возникает воспаление – сахар связывается не только с гемоглобином, но и со многими другими белками (молекулы сахара фактически становятся частью белков), изменяя как их форму, так и их функцию. Следовательно, ваша иммунная система, реагирующая на белки, которые выглядят некорректно, вызывает воспалительную реакцию, повышая риск болезни Альцгеймера.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем это исправить, и чем скорее, тем лучше: снижения инсулинорезистентности и возвращения чувствительности к инсулину можно добиться, заменив простые углеводы, сахар и обработанные пищевые продукты овощами, богатыми питательными веществами и волокном, и полезными жирами (при одновременном голодании и физических упражнениях), чтобы тело имело возможность еще более эффективно создавать топливо для мозга.
Вот что вам следует делать.
Исключите простые углеводы – сахар, конфеты, печенье, кексы, торты, хлеб, макаронные изделия, крекеры, белый картофель, злаки, безалкогольные напитки (как обычные, так и диетические, поскольку искусственные подсластители нарушают ваш кишечник), фруктовые соки, алкоголь, обработанные продукты и все остальное с сахаром с высоким содержанием фруктозы. Ограничивая потребление простых углеводов, вы удивитесь, обнаружив, что довольно быстро теряете желание есть сладкие на вкус продукты.
Зерно.
Подход KetoFLEX 12/3 включает удаление всех зерен (за некоторыми исключениями, которые мы обсудим в главе 9). Из-за известных воспалительных свойств злаков мы рекомендуем всем, кто стремится улучшить свое когнитивное здоровье, избегать их 6.
Начнем с глютена (который в дальнейшем можно разделить на глютенин и глиадин), который является основным клеевым белком во многих зерновых, включая пшеницу, рожь и ячмень. На протяжении веков продолжающаяся гибридизация пшеницы привела к тому, что глютен стал все более вредным для здоровья человека, в то время как большее количество глютена было добавлено в попытке улучшить текстуру и способность теста подниматься 7. Хотя глютен часто несет большую часть вины, глиадин, меньший белок в глютене, даже больший виновник.
В настоящее время существует более 200 разновидностей глиадина, причем глия-α9 является наиболее мощным триггером разрушения кишечника, которое происходит при целиакии. Этот белок глиадин раньше был довольно редким, но теперь он присутствует в большинстве сортов пшеницы 8. Кроме того, современная пшеница была разработана для увеличения количества встречающегося в природе лектина (лектин – это белок, который связывает углеводы и, к сожалению, может вызывать воспаление), называемого агглютинином зародышей пшеницы (WGA), который помогает растениям отбиваться от насекомых и создавать более выносливый и устойчивый урожай 9.
Как и в случае с WGA, наша нынешняя пшеница была выведена так, чтобы иметь более высокий уровень воспалительных фитатов, которые, как известно, также помогают защищаться от насекомых и увеличивают содержание клетчатки. Фитаты часто называют «антинутриентами», потому что они ухудшают способность организма усваивать минералы 10.
Агробизнес успешно создал более выносливые и прибыльные посевы пшеницы, не задумываясь об их влиянии на здоровье человека. Поскольку эта гибридизация произошла до появления современных генетически модифицированных организмов (ГМО), большая часть урожая пшеницы смогла избежать отрицательной маркировки на продуктах, несмотря на очень похожее вмешательство 11. Эти комбинированные изменения привели к резкому увеличению заболеваемости глютеновой болезнью и невосприимчивостью к глютену 12 12.
Патологические эффекты глютена хорошо известны у людей, страдающих глютеновой болезнью, поэтому большинство из нас, кто не страдает глютеновой болезнью, полагают, что мы можем безнаказанно есть глютен (а что вкуснее теплого хлеба?). Однако, к сожалению, нечувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает многих из нас и может вызывать подобное широко распространенное воспаление 13. Симптомы включают проблемы с желудочно-кишечным трактом (вздутие живота, боль в животе, диарея и др.), усталость, боли в костях и суставах, артрит, остеопороз, заболевания печени и желчевыводящих путей, анемия, беспокойство, депрессия, периферическая невропатия, мигрень, судороги, бесплодие, язвы и кожная сыпь 14.
У восприимчивых людей (а это может оказаться у всех!), глиадин может вызвать воспаление кишечника и сделать его проницаемым, позволяя токсинам, фрагментам пищи, а также фрагментам бактерий и других микробов попадать в кровоток 15. Употребление в пищу глютена увеличивает экспрессию зонулина, белка, модулирующего проницаемость плотных контактов (которые работают как липучки между клетками кишечника) в желудочно-кишечном тракте, с повышением проницаемости кишечника, ведущей к множеству хронических заболеваний 16. Те, у кого есть ген ApoE4, имеют повышенную проницаемость гематоэнцефалического барьера, что может сделать их более восприимчивыми к воздействию глютена 17.
Влияние глютена на здоровье распространяется не только на пшеницу, но и на многие другие зерновые и даже молочные продукты. Некоторые из этих продуктов загрязнены глютеном, содержат белки глиадина, демонстрируют перекрестную реактивность или очень похожи на белки глиадина. Тем, у кого проявляются какие-либо симптомы NCGS, следует избегать таких продуктов, как рис, кукуруза, овес, просо, амарант, булгур, гречка, киноа и молочные продукты 18 18 18 18 18.
Имейте в виду, что многие не пшеничные зерна также были генетически модифицированы. Некоторые зерновые были спроектированы так, чтобы противостоять большему количеству гербицидов (чтобы близлежащие сорняки можно более свободно опрыскивать токсичным глифосатом), в то время как другие производят свои собственные пестициды, обеспечивая более выносливую культуру с вредными последствиями для здоровья, которые мы только сейчас начинаем полностью осознавать 19.
Хуже того, глифосат также используется в качестве осушителя для сушки сельскохозяйственных культур для облегчения сбора урожая. Подумайте о последствиях этого. Химическое вещество, определенное Всемирной организацией здравоохранения как вероятный канцероген для человека, которому судебная система США неоднократно предъявляла обвинения и присуждались суммы, превышающие 2 миллиардов долларов, распыляется не единожды, а дважды, что вдвое увеличивает его негативное воздействие. Кроме того, непшеничные зерна часто содержат токсины, в том числе мышьяк. Также хорошо известно, что они содержат большое количество воспалительных лектинов, еще одного антинутриента.
Зерновые также могут оказывать сильное влияние на уровень глюкозы в крови. Традиционно фермеры скармливают своему скоту зерно, чтобы откормить его перед выходом на рынок. То же самое происходит с людьми, о чем свидетельствует рост распространенности ожирения и диабета, поскольку руководство государственной пищевой пирамиды поощряло чрезмерное потребление зерновых. Эти рекомендации просто совпали с избыточным производством зерна и запасами из-за государственных субсидий, предоставленных фермерам 20
Вы можете рассмотреть возможность собственного трехнедельного исследования, полностью исключив зерновые из своего рациона. Помните о возможных побочных эффектах отмены, которые могут возникнуть в этот период из-за опиоидных характеристик глютена. Они могут включать ухудшение желудочно-кишечных симптомов и усиление боли. Симптомы обычно длятся около недели, после чего наступает резкое улучшение с продолжением воздержания от глютена, всех злаков и молочных продуктов 21. Многие пациенты сообщают о заметном улучшении симптомов за этот короткий период времени и не хотят повторно вводить воспалительные зерна.
Если вам нужны дополнительные подтверждения, вы можете рассмотреть возможность анализа крови в Cyrex Laboratories. Во-первых, мы рекомендуем вам использовать Array 2, который проверяет кишечную проницаемость. Если результат положительный, вы можете проверить чувствительность к глютену с помощью Array 3X. Если вы испытываете симптомы когнитивного снижения, вы можете использовать тест LINX Альцгеймера, который разработан специально для тех агентов, которые способствуют снижению когнитивных функций, таких как бета-амилоид и другие перекрестно-реактивные вещества, или Array 20, который проверяет проницаемость гематоэнцефалического барьера 22. Практикующий врач может создать учетную запись для заказа теста Cyrex Laboratories.
Учитывая подход KetoFLEX 12/3 к цельным продуктам, «безглютеновые» промышленно обработанные продукты не являются хорошей идеей. Почему? Потому что они полны химикатов и часто ненамного лучше, чем продукты, которые они должны были заменить. Вместо них, поэкспериментируйте с вариантами ваших любимых блюд без злаков, используя ингредиенты, представленные в главе 6 Пирамиды питания для мозга.
Устранение зерновых может быть камнем преткновения для многих людей, потому что наука кажется неоднозначной. С одной стороны, у нас есть эпидемиологические доказательства того, что средиземноморская диета, включающая цельнозерновые, полезна для здоровья 23. С другой стороны, вы помните, что средиземноморская диета никогда не сравнивалась с ее версией, не содержащей зерна, поэтому об эффекте зерна этой диеты точно неизвестно.
Различные диеты из т.н. «Голубых зон», мест, где люди особенно здоровы и имеют наибольшее число долгожителей, также включают некоторые цельнозерновые продукты, что еще больше способствует представлению о том, что они имеют положительный эффект 24 Однако стоит отметить, что цельнозерновые продукты, используемые в этих регионах, сильно отличаются от цельнозерновых в США. Как правило, они представляют собой необработанные (не содержащие ГМО) зерна наследия, не содержащие глифосата (токсиканта Roundup). Сорта пшеницы содержат гораздо меньше глютена, имеют более низкий гликемический индекс и приготовлены таким образом, чтобы их было безопаснее употреблять в пищу 25 25.
В диете Голубой зоны Окинавы используется гораздо меньше риса, чем во многих других азиатских странах, и вместо него используется сладкий картофель. Кроме того, окинавская традиция хара хати бу означает, что вы прекращаете употребление пищи, когда наполнены на 80 процентов, что приводит к общему снижению калорийности, дополнительно защищая от резистентности к инсулину 26.
Молочные продукты.
Мы также рекомендуем воздерживаться от обычных молочных продуктов по многим причинам, которые мы рассмотрим более подробно в главе 11. Как упоминалось выше, это особенно важно для тех, кто имеет чувствительность к глютену. Часто повреждение кишечника глютеном (и другими злаками) может поставить под угрозу способность переваривать лактозу из молочных продуктов. Кроме того, иммунная система часто перекрестно реагирует на белки казеина в молочных продуктах, потому что они очень похожи на белки глиадина в глютене. Эту концепцию иногда называют молекулярной мимикрией, и она приводит к такому же воспалительному ответу 27.
Мы понимаем, что все движутся в разном темпе. Некоторые люди могут быть не готовы полностью принять план питания KetoFLEX 12/3. Они предпочитают упрощать программу, поэтапно исключая продукты: сначала сахар, затем простые углеводы (обработанные продукты), затем зерновые, затем молочные продукты. Нет правильного или неправильного пути, но у тех, кто полностью придерживается диеты, есть возможность вылечиться быстрее.
Предостережение: если вы продолжаете тратить деньги на продукты этой категории, пожалуйста, не начинайте включать большее количество пищевых жиров, так как это сочетание может вызвать опасное воспаление и затруднить заживление.
• Исключите сахар и простые углеводы.
• Удалите все зерна (за исключениями, указанными в главе 9).
• Исключите все обычные молочные продукты.